پیزا میں کتنی کیلوری اور کتنا پروٹین ہوتا ہے (اور اسے غذا میں کیسے فٹ کیا جائے)

پیزا جکن فوڈ نہیں ہے اور یہ کوئی خلاف ورزی نہیں ہے۔ یہ ایک ایسا کھانا ہے جس میں بہت سے کاربوہائیڈریٹ، اعتدال پسند چربی اور مناسب مقدار میں پروٹین ہوتے ہیں۔ صرف ایک مسئلہ یہ ہے کہ آپ کو اعداد کا علم نہیں ہے، لہذا آپ 1400 کیلوری کھاتے ہیں اور سوچتے ہیں کہ آپ نے 700 کھائے ہیں۔ یہ اصل اعداد و شمار ہیں اور ایک طریقہ ہے کہ آپ اپنے ہفتے میں پیزا کو کیسے فٹ کریں بغیر اس احساس کے کہ آپ نے سب کچھ خراب کر دیا ہے۔

ایک پورے پیزا میں کتنی کیلوریز ہیں؟

ایک جگہ سے دوسری جگہ تعداد مختلف ہوتی ہے، لیکن حد مستحکم ہے۔ ایک معیاری 30 سینٹی میٹر پیزا میں تقریبا 250 گرام کاٹا ، 80 گرام ٹماٹر کی چٹنی اور 100 سے 120 گرام پنیر استعمال ہوتا ہے ، اور اس کا وزن تقریبا 450 گرام ہوتا ہے۔

• مارگریٹا، 30 سینٹی میٹر (تقریبا 450 گرام): 900 سے 1,050 کلو کیلوری، 40 سے 45 گرام پروٹین، 115 سے 125 گرام کاربوہائیڈریٹ، 30 سے 38 گرام چربی۔
• ہیم اور مشروم، 30 سینٹی میٹر: 1050 سے 1250 کلو کیلوری، 50 سے 58 گرام پروٹین۔
• پیپرونی یا سالامی، 30 سینٹی میٹر: 1200 سے 1450 کلو کیلوری، 50 سے 60 گرام پروٹین، 55 سے 70 گرام چربی۔
• چار پنیر، 30 سینٹی میٹر: 1400 سے 1750 کلو کیلوری، 65 سے 75 گرام پروٹین، 80 سے 95 گرام چربی۔
• سپر مارکیٹ منجمد پیزا، 350 گرام: 750 سے 900 کلو کیلوری، 28 سے 35 گرام پروٹین۔
• ایک ٹکڑا، 150 سے 180 گرام: 380 سے 480 کلو کیلوری، 15 سے 20 گرام پروٹین۔

یاد رکھنے کے لئے سب سے زیادہ مفید نمبر: پتلی کروٹ پیزا میں تقریبا 250 کلو کیلوری فی 100 گرام ہوتی ہے اور موٹی یا چربی والی پیزا میں 290 سے 320 کلو کیلوری فی 100 گرام ہوتی ہے. اگر پیزا کا وزن 500 گرام ہے تو آپ کو 1250 سے 1500 کیلوری نظر آتی ہے۔ گھر میں ایک باورچی خانے کے ترازو 10 سیکنڈ میں اس کو حل کرتا ہے. ایک ریستوران میں، قطر کے لحاظ سے تخمینہ: 26 سینٹی میٹر تقریبا 350 گرام ہے، 30 سینٹی میٹر تقریبا 450 گرام ہے، اور 32 سینٹی میٹر موٹی آٹا کے ساتھ آسانی سے 600 گرام سے زیادہ ہے.

پروٹین: پیزا خالی کھانا نہیں ہے

ایک پورے 30 سینٹی میٹر مارگریٹا میں تقریباً 42 گرام پروٹین ہوتی ہے، جو زیادہ تر لوگوں کی توقع سے زیادہ ہے۔ نصف پنیر سے آتا ہے، آدھا آٹا سے. اگر آپ کا ہدف جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین ہے تو صرف پیزا روزانہ کی مقدار کا 20 سے 30 فیصد پورا کرتا ہے۔ 80 کلوگرام کے شخص کے لیے یہ ہدف 128 سے 176 گرام فی دن ہے، لہذا ایک کھانے سے 42 گرام ایک حقیقی شراکت ہے۔ یہ صرف کیلوری میں سستا نہیں ہے.

اگر آپ ایک ہی کھانے میں پروٹین سے کیلوری کا تناسب بہتر کرنا چاہتے ہیں تو ان میں سے ایک کو شامل کریں:

• 150 گرام گرلڈ چکن سینے: 35 گرام پروٹین اور 170 کیلوری
• 100 گرام پانی میں ڈرینڈ ٹن: 25 گرام پروٹین اور 110 کیلوری
• 80 گرام پروسیٹو یا دبلی پتلی گائے کا گوشت: علاوہ 22 گرام پروٹین اور 180 کلو کیلوری
• 50 گرام اضافی موزارلا: اس کے علاوہ 10 گرام پروٹین لیکن 125 کلو کیلوری بھی، لہذا یہ سب سے مہنگا آپشن ہے
• 200 گرام یونانی دہی ایک گلاس کے بجائے: 20 گرام پروٹین اور 120 کیلوری

دوسری سمت بھی اتنا ہی اہم ہے۔ آدھا لیٹر کولا 210 کلو کیلوری ہے، آدھا لیٹر بیئر تقریبا 215 کلو کیلوری ہے، اور 30 گرام مییون کی بنیاد پر ڈپ میں مزید 150 کلو کیلوری ہے۔ یہ 500 اضافی کیلوری ہیں جو آپ کو ایک منٹ کے لئے بھی سیر نہیں رکھتی ہیں۔

نمک، پانی اور توازن اگلے دن صبح

ایک پورے 30 سینٹی میٹر پیزا میں 4 سے 6 گرام نمک ہوتا ہے، جو کہ بالغوں کے لیے عام طور پر تجویز کردہ پوری روزانہ مقدار ہے۔ اس نمک اور 120 گرام کاربوہائیڈریٹ کے درمیان جو آپ کے پٹھوں میں پانی کو کھینچتے ہیں، اگلے دن توازن 1 سے 2 کلوگرام زیادہ ہو جائے گا. یہ موٹی نہیں ہے. ایک کلوگرام جسمانی چربی میں تقریباً 7700 کیلوری کا اضافی مقدار ہوتا ہے، اور آپ نے یہ نہیں کھایا۔ اگر آپ کافی پانی پیتے ہیں تو دو یا تین دن میں یہ تعداد کم ہو جاتی ہے۔ اپنے سات دن کا اوسط، کسی بھی صبح نہیں.

اپنے ہفتے میں پیزا کو کیسے فٹ کریں

1. ہفتہ وار بجٹ، روزانہ نہیں. اگر آپ 2600 کیلوری پر قائم رہیں تو یہ 18200 کیلوری فی ہفتہ ہے۔ ایک 1200 کیلوری کا پیزا بالکل بھی کوئی چالوں کے بغیر فٹ بیٹھتا ہے.
2. دن کا منصوبہ پیشگی بنائیں۔ سارا دن بھوکا نہ رہیں، لیکن پہلے دو کھانے ہلکے اور پروٹین سے بھرے رکھیں، ہر ایک میں 400 کلو کیلوری۔
3. کھانے سے پہلے مقدار کا فیصلہ کریں۔ اگر منصوبہ آدھا پزا ہے تو، دوسرے نصف کو فوری طور پر باکس میں ڈال دیں۔ آدھی کھانے کا فیصلہ تقریبا کبھی کام نہیں کرتا.
4. 300 گرام سلاد یا سبزی شامل کریں۔ یہ 60 سے 90 کیلوری ہے اور یہ نمایاں طور پر بدلتا ہے کہ آپ کتنا بھرا ہوا محسوس کرتے ہیں، جب تک کہ تیل ایک کھانے کا چمچ پر رہتا ہے، کیونکہ یہ ایک اور 90 کیلوری ہے.
5. اسے دور کرنے کی کوشش نہ کریں. 60 منٹ کی سیشن میں 8 سے 12 بار کے 20 کام کرنے والے سیٹ 300 سے 450 کیلوری جلا دیتے ہیں۔ یہ ایک پیزا کا ایک تہائی ہے، پوری چیز نہیں.

ایک ٹھوس دن جس میں پیزا ہو

ایک 85 کلو گرام آدمی، بحالی 2700 kcal، پروٹین ہدف 150 گرام:

• ناشتہ: 300 گرام صفر فیصد چربی والا دہی، 50 گرام اوٹ، 1 کیلے۔ تقریباً 480 کیلوری اور 35 گرام پروٹین۔
• دوپہر کا کھانا: 150 گرام چکن سینے، 300 گرام سلاد، 10 گرام زیتون کا تیل. تقریبا 360 کیلوری اور 36 گرام پروٹین.
• ناشتہ: 1 سیب اور 150 گرام پنیر. تقریبا 220 kcal اور 18 گ پروٹین.
• رات کا کھانا: پانی کے ساتھ ایک پورے 30 سینٹی میٹر ہیم اور مشروم پیزا. تقریباً 1150 کیلوری اور 54 گرام پروٹین۔

اس کا مجموعی حجم تقریباً 2210 کیلوری اور 143 گرام پروٹین ہے، رات کے کھانے کے لیے ایک پوری پیزا اور تقریباً 400 کیلوری کا کمرہ باقی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

زیادہ تر لوگوں کے لیے پزا صرف کھانا ہے، لیکن اگر آپ:

• ہائی بلڈ پریشر یا گردوں کی بیماری ہے، کیونکہ نمک کا استعمال اندازہ لگانے کے بجائے اس وقت کی ضرورت ہوتی ہے
• باقاعدگی سے تیز معدے کی جلن، سینے کے ہڈی کے پیچھے سینے میں درد یا چربی والے کھانے کے بعد ریفلوکس کا سامنا کرنا پڑتا ہے
• ذیابیطس یا پری ڈایبٹیز ہے اور آپ کو معلوم نہیں ہے کہ 120 گرام کاربوہائیڈریٹ کھانے سے آپ کے خون میں شوگر کی سطح کیسے بدلتی ہے
• جب بھی آپ گلوٹین کھاتے ہیں تو آپ کو پھول، اسہال یا درد ہوتا ہے، کیونکہ سیلیاک بیماری کا ٹیسٹ اس سے پہلے کیا جاتا ہے کہ آپ گلوٹین کو ختم کردیں، نہ کہ اس کے بعد۔
• سینے میں درد ہو اور پھر پھر پھر پسینہ آئے، غنودگی یا بازو یا جبڑے میں درد پھیل جائے، کیونکہ یہ ہضم کی خرابی نہیں ہے اور یہ ہنگامی حالت ہے۔

مختصر ورژن

• ایک 30 سینٹی میٹر مارگریٹا میں 900 سے 1،050 کلو کیلوری اور تقریبا 42 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ گوشت اور پنیر کے ورژن 1،750 کلو کیلوری تک پہنچ جاتے ہیں۔
• یاد رکھیں کہ 250 سے 300 کیلوری فی 100 گرام پیزا اور آپ کا تخمینہ کم ہی دور ہوگا۔
• پروٹین مناسب ہے، لیکن اسے بڑھانے کا سب سے سستا طریقہ چکن سینے کے 150 گرام یا اس کے ساتھ 100 گرام ٹن ہے.
• اگلے دن وزن میں ایک یا دو کلو پانی اور نمک ہے، چربی نہیں؛ ہفتہ وار اوسط دیکھیں.
• مشروبات اور ڈپ میں 300 سے 500 کیلوری شامل ہوتی ہیں جو آپ کو بھر نہیں دیتی ہیں، لہذا پہلے وہاں کاٹ لیں۔