انناس: کتنی کیلوری اور کتنا پروٹین، اور یہ غذا میں کہاں فٹ بیٹھتا ہے؟

انناس کو ایک پھل کے طور پر فروخت کیا جاتا ہے جو چربی جلاتا ہے، جب یہ واقعی میں صرف ایک پانی والا پھل ہے جس میں وٹامن سی کی مناسب ہٹ ہے اور تقریبا کوئی پروٹین نہیں ہے۔ اگر آپ کیلوری اور میکرو کو ٹریک کریں تو، اصل تعداد انزائم کی کہانیوں سے کہیں زیادہ مفید ہے۔ یہاں آپ کو انناس کیا دیتا ہے اور یہ آپ کے دن میں کہاں معنی رکھتا ہے۔

کیلوری اور میکرو، تعداد میں

تازہ، چھلنی انناس، فی 100 گرام:

• 50 کلو کیلوری
• پروٹین: 0.5 جی
• کاربوہائیڈریٹ: 13 گرام، جس میں سے تقریبا 10 گرام چینی ہے
• ریشہ: 1.4 جی
• چربی: 0.1 گرام
• پانی: تقریباً 86 فیصد
• وٹامن سی: تقریباً 48 ملی گرام؛ منگنیز: تقریباً 0.9 ملی گرام

ترجمہ کیا جاتا ہے کہ آپ واقعی کھاتے ہیں:

• ایک کپ ٹکڑے (165 گرام) = 82 کلو کیلوری اور 0.9 گرام پروٹین
• ایک 1 سینٹی میٹر موٹی سلائس (تقریبا 85 گرام) = 42 کلو کیلوری
• ایک پورے 1.5 کلو انناس سے تقریبا 750800800 گرام کھانے کے قابل پھل ملتے ہیں = 380400400 کلو کیلوری

اس میں بنیادی طور پر کوئی پروٹین نہیں ہے

100 گرام انناس آپ کو 0.5 گرام پروٹین دیتا ہے۔ صرف انناس سے 30 گرام پروٹین حاصل کرنے کے لیے آپ کو تقریباً 6 کلو گرام کھانا ہوگا۔ موازنہ کے لیے، 100 گرام چکن سینے میں 233131 گرام ہوتا ہے۔ لہذا انناس کو اپنے پلان میں کاربوہائیڈریٹ اور فائبر کے ذریعہ سمجھیں، کبھی بھی اپنے پروٹین ہدف کے حصے کے طور پر نہیں۔

تازہ، کنسرٹ، خشک اور جوس ایک ہی کھانا نہیں ہیں

• اپنے ہی رس میں کنسرس: تقریباً 60 کلو کیلوری فی 100 گرام۔ چھوٹا فرق، صرف سیال کو نچوڑنا.
• مشروبات میں کنسرٹ: 788484 kcal فی 100g، فی خدمت 46 g شامل چینی کے ساتھ.
• خشک: تقریباً 350 کلو کیلوری فی 100 گرام۔ ایک 10 گرام کا ٹکڑا 35 کیلوری ہے، اور 60 گرام دو منٹ میں غائب ہو جاتا ہے 210 جو کہ 210 کیلوری ہے.
• 100 فیصد رس: تقریباً 53 کلو کیلوری فی 100 ملی لیٹر۔ 250 ملی لیٹر گلاس میں 130 کلو کیلوری ہوتی ہے اور تقریبا 25 گرام چینی ہوتی ہے، جس میں تقریبا کوئی فائبر نہیں ہوتا ہے۔

ایک ہی پھل، چار مختلف نمبر: 200 گرام تازہ انناس 100 کلو کیلوری ہے، 200 گرام خشک انناس 700 کلو کیلوری ہے.

کیلوری خسارے میں اسے کیسے فٹ کریں

اگر آپ کے پاس 300500500 کیلوری کا خسارہ ہے تو انناس کیلوری میں سستا اور کھانے میں سست ہے۔ ایک 200 گرام کا حصہ 100 کیلوری ہے، اس میں 510 منٹ لگتے ہیں، اور یہ آپ کے معدے کو پانی اور ریشہ سے بھر دیتا ہے۔

1. خوراک کی مقدار کم رکھیں۔ 150250250 گرام اور پہلے ہفتے تک ان کا وزن کریں جب تک آپ اسے آنکھ سے نہیں دیکھ سکتے۔
2. ہمیشہ 203030g پروٹین کے ساتھ جوڑیں: 200 گرام اسکائر یا یونانی دہی سے تقریباً 20 گرام، تین انڈے سے تقریباً 18 گرام ملتے ہیں۔ صرف انناس آپ کو ایک گھنٹے تک سیر نہیں رکھے گا۔
3. اگر آپ رات کو کچھ میٹھا چاہتے ہیں تو 150 گرام انناس (75 کلو کیلوری) 40 گرام چاکلیٹ (تقریباً 210 کلو کیلوری) سے بہتر ہے۔
4. اپنی کیلوریز نہ پیئے۔ 250 ملی لیٹر کا ایک گلاس رس 250 گرام تازہ پھل کے بدلے میں صرف 510 کلو کیلوری کی بچت ہوتی ہے، لیکن 3.5 گرام ریشہ اور بہت زیادہ چبانے کی مقدار شامل ہوتی ہے۔

تربیت کے ارد گرد

اناناس آسانی سے ہضم ہوتا ہے اور جم سے پہلے اچھی طرح کام کرتا ہے کیونکہ اس میں چربی نہیں ہوتی اور فی خوراک میں معمولی فیبر ہوتی ہے۔

• 306060 منٹ ورزش سے پہلے: 150200200 جی (75100 کلو کیلوری، تقریبا 20 جی کاربوہائیڈریٹ) ۔ 45 سے 75 منٹ کے سیشن کے لیے کافی ہے بغیر پیٹ میں بھاری بیٹھ کر۔
• ورزش کے بعد: 200 گرام انناس اور 30 گرام غذائی پروٹین۔ گھبرانے کے لیے 30 منٹ کی کوئی گنجائش نہیں ہے، لیکن دو گھنٹے کے اندر کھانا کھانے کی عادت سمجھدار ہے۔
• اگر آپ سخت کام کر رہے ہیں جیسے 5 سیٹ 5 پر سکواٹس، آپ کی کل روزانہ کاربوہائیڈریٹ کا فرق ایک ٹکڑا پھل کھانے کے مقابلے میں بہت زیادہ ہے۔

برومیلین: کیا کرتا ہے اور کیا نہیں کرتا

برومیلین ایک اینزائم ہے جو پروٹین کو توڑتا ہے، اور یہی وجہ ہے کہ تازہ انناس کی ایک بڑی مقدار کھانے کے بعد آپ کی زبان میں درد ہوتا ہے۔ یہ جسم کی چربی کو توڑ نہیں دیتا، آپ کی میٹابولزم کو تیز نہیں کرتا، اور کھانے سے کیلوری کو ختم نہیں کرتا۔ جن مطالعات کا ذکر لوگ کرتے ہیں ان میں مرکب نچوڑ استعمال ہوتے ہیں جس کی خوراک آپ پھل کھانے سے حاصل نہیں کر سکتے۔ خلاصہ: انناس چربی ضائع کرنے کا آلہ نہیں ہے، صرف کم کیلوری کثافت کا کھانا ہے.

کتنا زیادہ ہے

زیادہ تر لوگوں کے لیے، 300400400 گرام روزانہ ایک معقول اوپری حد ہے۔ 500 گرام سے اوپر آپ تقریباً 50 گرام چینی کھا رہے ہیں، اور بہت سے لوگوں کو پھول، گیس اور پھٹی ہوئی ٹوکری ہوتی ہے۔ اگر آپ کو ریفلوکس ہے تو تیزابیت اس کو بدتر بنا سکتی ہے۔ وٹامن سی زیادہ کھانے کی وجہ نہیں ہے: 200 گرام پہلے ہی 759090 ملی گرام کی مکمل روزانہ ضرورت کو پورا کرتے ہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• انناس کھانے کے بعد ہونٹوں، زبان یا گلے کا سوجن، جلد کی سوجن یا سانس لینے میں دشواری اسے فوری طور پر علاج کریں، یہ الرجک رد عمل ہوسکتا ہے۔
• اگر آپ اینٹی کوگولنٹس لیتے ہیں یا اگلے دو ہفتوں میں آپریشن کا شیڈول ہے تو، انناس یا کسی بھی برومیلین ضمیمہ کی بڑی مقدار میں شامل کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں.
• ذیابیطس یا گلوکوز رواداری میں خرابی: پھلوں کی مقدار کا اندازہ کرنے کے بجائے ڈاکٹر یا ماہر غذا سے پوچھیں۔
• پیٹ کا درد، اسہال یا پھول دو ہفتوں سے زیادہ جاری رہتا ہے، یا غیر منصوبہ بند وزن میں کمی، چیک اپ کا مسئلہ ہے، غذا کا مسئلہ نہیں.

مختصر ورژن

• 100 گرام تازہ انناس = 50 کلو کیلوری، 0.5 گرام پروٹین، 13 گرام کاربوہائیڈریٹ؛ ایک کپ ٹکڑے ٹکڑے (165 گرام) = 82 کلو کیلوری.
• پروٹین ناگزیر ہے اسے کاربوہائیڈریٹ کے طور پر شمار کریں اور ہمیشہ کسی دوسرے ذریعہ سے 203030 گرام پروٹین شامل کریں۔
• خشک انناس (350 کلو کیلوری فی 100 گرام) اور رس (130 کلو کیلوری فی 250 ملی لیٹر گلاس) تازہ سے بالکل مختلف کہانی ہے۔
• 150250250g حصہ 300250500 kcal خسارے میں آسانی سے فٹ بیٹھتا ہے اور تربیت سے پہلے 306060 منٹ اچھی طرح بیٹھتا ہے.
• برومیلین چربی نہیں جلاتا۔ سوجن، سانس لینے میں دشواری، اینٹی کوگولینٹ استعمال یا دو ہفتوں سے زیادہ عرصے تک علامات کے لیے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔