پینڈلے رو: یہ کیا کرتا ہے، کیسے کرتا ہے، اور کس کے لیے مناسب ہے؟

پینڈلے صف ایک باربل صف ہے جہاں ہر نمائندہ فرش پر ایک مردہ سٹاپ سے شروع ہوتا ہے. اس کا نام امریکی ویٹ لفٹنگ ٹرینر گلین پینڈلے کے نام پر رکھا گیا ہے ، جس نے اسے اپنے لفٹرز کو ہپ کے ساتھ دھوکہ دہی کے بغیر طاقت واپس کرنے کے لئے استعمال کیا تھا۔ یہ ایک عام صف کی طرح لگتا ہے، لیکن یہ صحیح طریقے سے کرنے کے لئے مشکل ہے اور زیادہ تر لوگوں کی توقع سے کم وزن استعمال کرتا ہے.

پینڈلے صف کیا ہے؟

بار فرش پر بیٹھتا ہے. آپ کو ایک deadlift کی طرح قائم، آپ کے جسم تقریبا زمین کے متوازی ہے جب تک hinge، اور وہاں سے آپ کے نیچے سینے میں دھماکہ خیز انداز میں بار ھیںچیں. پھر آپ اسے زمین پر واپس کرتے ہیں، اسے بیٹھنے دیتے ہیں، اور پھر اگلے ریپ شروع کرتے ہیں.

تین چیزیں اسے معیاری جھکنے والی قطار سے الگ کرتی ہیں: آپ کا جسم پورے سیٹ میں ایک ہی اونچائی پر رہتا ہے، بار کبھی بھی تکرار کے درمیان نہیں ہوتا، اور زور آہستہ آہستہ کم کرنے کے مرحلے کے بجائے ھیںچنے کی رفتار پر ہوتا ہے۔ فرش پر توقف 1 سے 2 سیکنڈ تک جاری رہتا ہے اور یہ آرام نہیں ہے یہ وہاں ہے لہذا ہر تکرار صفر رفتار سے شروع ہوتی ہے۔

یہ اصل میں کیا تربیت دیتا ہے

یہ ایک اوپر اور وسط پیٹھ کی مشق ہے، نہ کہ ایک پیچھے کی چوڑائی کی مشق. چوڑائی کے لیے آپ کو کھینچنے اور عمودی کھینچنے کی ضرورت ہے۔

• مڈ ٹریپس اور رومبوئڈز اوپر سے کندھے کے بلیڈ کو ایک دوسرے کے ساتھ دبا کر۔
• لٹ ملوث، لیکن کم قطار میں زیادہ کھڑی لاش اور کہنیوں میں ڈوبے ہوئے.
• پچھلے ڈیلٹ بھاری، کیونکہ گرفت وسیع ہے اور کہنی باہر سفر کرتا ہے.
• ریڑھ کی ہڈی کے اُٹھنے والے اور پچھلی زنجیر isometrically، صرف بوجھ کے تحت جسم متوازی رکھنے کے لئے.

عملی فائدہ: ایک مضبوط اوپری پیٹھ آپ بینچ پریس پر تنگ رہنے میں مدد ملتی ہے اور deadlifts پر بار قریب رکھتا ہے.

تکنیک، قدم بہ قدم

1. فرش پر بار، آپ کے پاؤں کے وسط کے اوپر. پاؤں ہپ چوڑائی سے الگ.
2. اوور ہینڈ گرفت، تقریبا 5 سے 10 سینٹی میٹر وسیع کندھے کی چوڑائی سے. بار کے ارد گرد لپیٹ انگوٹھوں.
3. جب تک آپ کا جسم فرش کے متوازی یا قریب نہ ہو تب تک ہینج کریں۔ 15 سے 20 ڈگری تک گھٹنے جھکا کر، زیادہ نہیں یہ ایک مردہ لفٹنگ نہیں ہے.
4. آپ کے پیٹ کو مضبوط کریں، اپنی آدھی ہوا نکالیں اور اسے تھامیں۔ آپ کی پیٹھ فلیٹ، آپ کے پاؤں کے سامنے ایک سے دو میٹر پر ایک جگہ پر آنکھیں.
5. آپ کے نچلے سینے میں دھماکہ خیز طور پر بار ھیںچو. ایک مرکب مقصد ہے کہ نصف سیکنڈ سے بھی کم وقت لگتا ہے.
6. اوپر کوئی وقفہ نہیں. بار کو دوبارہ کنٹرول میں لائیں.
7. ایک سیکنڈ انتظار کریں کہ بار سیٹ ہو جائے، چیک کریں کہ آپ کا جسم اوپر نہیں گیا ہے، پھر دہرائیں۔

اگر آپ اپنی ٹورسو کو اوپر کی طرف بڑھاتے ہیں تو آپ کا وزن بہت زیادہ ہے۔ 10 کلو گرام اتار اور پوزیشن کو درست.

عام غلطیاں

• ہر بار بار جسم میں اضافہ ہوتا ہے سب سے عام غلطی، اور اس نقطہ پر جب یہ ایک پینڈلے صف ہونے سے روکتا ہے.
• سینے کی بجائے پیٹ میں کھینچنا یہ ایک مختلف ورزش ہے جس میں مختلف کوہنی کا راستہ ہے۔
• سست، کنٹرول ھیںچنے رفتار ہی سب کچھ ہے، اگر آپ بار کو تیز نہیں کر سکتے تو بوجھ غلط ہے۔
• فرش سے بار کو اچھالنا اسے نیچے رکھ دیں، کشیدگی کو چھوڑ دیں، پھر دوبارہ شروع کریں.
• بہت تیز لوڈ ہو رہا ہے زیادہ تر لوگ 50 سے 65 فیصد تک جو وہ استعمال کرتے ہیں اسے معیاری جھکنے والی قطار پر سنبھالتے ہیں۔

سیٹ، ریپ، اور کتنا وزن

کیونکہ یہ ایک دھماکہ خیز لفٹ ہے، یہ کم rep حدود میں تعلق رکھتا ہے. 12 سے 15 تک کے سیٹوں کا یہاں کوئی مطلب نہیں ہے چھٹی تکرار کے بعد تکنیک ٹوٹ جاتی ہے۔

• سیٹ اور تکرار: 3 سے 5 سیٹ 3 سے 6 تکرار.
• آرام: سیٹ کے درمیان 2 سے 3 منٹ.
• شروعاتی وزن: ایک خالی 20 کلو اولمپک بار کے لئے پہلے دو ہفتوں کے لئے، جب تک پوزیشن خودکار ہو جاتا ہے.
• ترقی: ہفتے میں 2.5 کلوگرام کا اضافہ کریں جب تک آپ اپنا جسم اسی اونچائی پر رکھ سکتے ہیں۔
• حوالہ نقطہ: کام کرنے کا وزن عام طور پر آپ کے deadlift زیادہ سے زیادہ کے 40 سے 55 فیصد پر اترتا ہے.
• تعدد: ایک بار، زیادہ سے زیادہ ہفتے میں دو بار، اور ایک دن جب آپ کی کمر پہلے سے ہی squats یا deadlifts سے پک نہیں ہے.

کس کے لئے مناسب ہے اور کس کے لئے نہیں

یہ کرنے کے قابل ہے اگر آپ کے پاس دو سال کی تربیت ہے، ایک مہذب ڈیڈ لفٹ، اور آپ کو جسمانی انگریزی کے بغیر اوپر کی پیٹھ کی طاقت بنانا چاہتے ہیں. یہ بھی مفید ہے اگر آپ کی پیٹھ کا اوپری حصہ ڈیڈ لفٹنگ کے دوران گھومتا ہے۔

اگر آپ مکمل طور پر ابتدائی ہیں تو یہ کرنے کے قابل نہیں ہے پہلے 6 ماہ میں آپ کو سینے کی حمایت والی قطاروں یا ایک بازو والے ڈمبل قطاروں سے زیادہ فائدہ ہوگا۔ اگر آپ کے کمر کی کمر میں مسائل کی تاریخ ہے تو یہ بھی ایک برا انتخاب ہے، کیونکہ قبضہ میں isometric بوجھ پورے سیٹ پر رہتا ہے. سینے کی مدد سے ایک صف آپ کو 90 فیصد فائدہ دیتی ہے کم ہڈیوں پر بوجھ کے ساتھ۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

کمر کا درد جو 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، یا آپ نے تربیت روکنے کے باوجود بھی بدتر ہوتا ہے، وہ کچھ نہیں ہے جو بہتر تکنیک سے ٹھیک ہو جائے گا۔ یہ بات آپ کے پاؤں میں بے حسی، درد یا کمزوری، رات کو جاگنے والا درد اور اچانک درد کے ساتھ آنے والے درد پر بھی لاگو ہوتی ہے۔ ان صورتوں میں آپ کو بار کے نیچے واپس جانے سے پہلے ایک GP یا ایک فزیاترس دیکھیں.

مختصر ورژن

• ہر نمائندہ زمین پر ایک مردہ سٹاپ سے شروع ہوتا ہے، پورے جسم کے ساتھ ساتھ.
• مقصد کم سینے میں دھماکہ خیز مواد ھیںچنا ہے، ایک سست کنٹرول نہیں.
• 3 سے 5 سیٹ 3 سے 6 تکرار، 2 سے 3 منٹ آرام، ہفتے میں ایک یا دو بار.
• کام کرنے کا وزن عام طور پر آپ کے ڈیڈ لفٹ میکس کا 40 سے 55 فیصد ہوتا ہے خالی بار کے ساتھ شروع کریں۔
• اگر آپ ابتدائی ہیں یا کمر کی کمر میں مسائل ہیں تو سینے کی مدد سے ایک قطار بہتر انتخاب ہے۔