پیلیٹک فلور اور لفٹنگ ویٹ: بغیر کسی لیک یا دباؤ کے تربیت

ورزش کے دوران کچھ قطرے پیشاب بہنا عام بات ہے، لیکن اس کے ساتھ زندگی گزارنا ضروری نہیں ہے۔ تہہ خانے کا تہہ خانہ ایک عضلاتی گروہ ہے جو کسی دوسرے کی طرح ہے: یہ تربیت کا جواب دیتا ہے، یہ تھک جاتا ہے، اور یہ خراب وقت سانس لینے کے ساتھ برا کرتا ہے. یہ مضمون آپ کی لفٹنگ میں فٹ ہونے کے بارے میں ہے، دونوں میں سے انتخاب کرنے کے بارے میں نہیں.

تہہ خانہ کیا ہے اور یہ بوجھ کے تحت کیا کرتا ہے

بیلبک فلور عضلات کا ایک شیٹ ہے جو پوبک ہڈی سے دم ہڈی تک پھیلا ہوا ہے ، ایک ہیمک جو نیچے سے مثانے ، رحم اور مقعد کو تھامے ہوئے ہے۔ اس کے تین کام ہیں: اعضاء کو اپنی جگہ پر رکھیں، پیشاب خانہ اور مقعد کے بلغم کو بند کریں، اور ڈایافراگما کے ساتھ ساتھ، ٹرانسورس پیٹ اور گہری پیٹھ کی پٹھوں کو اکثر پیٹ سلنڈر کہا جاتا ہے.

جب آپ اونچا اٹھاتے ہیں تو پیٹ کے اندر دباؤ میں اضافہ ہوتا ہے۔ اس دباؤ کو کہیں جانا ہے. اگر کمر کی تہہ وقت پر اور کافی مضبوطی سے جواب دیتی ہے تو نظام برقرار رہتا ہے۔ اگر اس میں آدھی سیکنڈ کی تاخیر ہو، راستہ دے دے، یا پچھلے پانچ سیٹوں سے پہلے ہی تھک چکا ہو، تو دباؤ نیچے کی طرف سفر کرتا ہے۔ یہ آپ کو لیک ہے کہ عین مطابق لمحہ ہے.

کچھ غلط ہونے کی علامت

• سکواٹس، ڈیڈ لفٹ، چھلانگ، چھینکنے یا ہنستے ہوئے پیشاب کا رساو۔
• گھٹنے میں بوجھ، دباؤ یا بلڈنگ کا احساس، عام طور پر دن کے آخر میں یا بھاری سیشن کے بعد بدتر ہوتا ہے۔
• آپ کو مشکل سے پکڑ سکتے ہیں، یا ایک دن میں 8 بار سے زیادہ پیشاب.
• جنسی تعلقات یا ٹمپون داخل کرنے کے دوران درد۔
• گیس یا نشاستے آپ کو روک نہیں سکتے.

ایک غیر معمولی طور پر شدید سیشن کے بعد ایک علامت تشخیص نہیں ہے. تین ہفتوں کے لئے ایک ہی علامات ایک سگنل ہے.

وزن کو چھونے سے پہلے سانس کو درست کریں

سب سے عام غلطی یہ ہے کہ آپ پوری سیٹ کے دوران سانس روکیں۔ زیادہ سے زیادہ بوجھ کے لئے، آپ کے زیادہ سے زیادہ کے تقریبا 80 فیصد تک، کوشش کے ذریعے سانس نکالیں: آدھے سیکنڈ کے لئے سانس نکالنے شروع کریں پہلے آپ نیچے سے باہر گاڑی چلانے، نہیں کے بعد. ایک حقیقی زیادہ سے زیادہ کوشش کے لیے 2 سے 3 سیکنڈ کی سانس روکنا معمول ہے اور اس سے بچنا مشکل ہے، لیکن اگر آپ کو علامات ہیں تو تین ماہ تک 80 فیصد سے کم رہیں۔

دوسری غلطی پیٹ کو اندر چوسنا ہے۔ بوجھ کے تحت پیٹ ہر سمت میں پھیلتا ہے جبکہ بیلبک فلور تھوڑا سا اوپر اور اندر اٹھاتا ہے۔ ایک کھوکھلی پیٹ کے علاوہ ایک روک سانس تمام دباؤ براہ راست نیچے بھیجتا ہے.

ایک کنکریٹ بیلبک فلور پروٹوکول

اس طرح کے طور پر معاہدے تلاش کریں: اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں، گھٹنوں کو جھکا لیں، اور ایک ہی وقت میں گیس اور پیشاب روکنے کی تصویر بنائیں، اندر کی طرف اٹھنے کے احساس کے ساتھ۔ گلوٹ، رانوں اور پیٹ آرام دہ رہیں، سانس لینے جاری رکھیں. ٹوائلٹ پر ندی کو روکنا ایک بار مفید ہے، اس بات کی تصدیق کرنے کے لئے کہ آپ نے صحیح پٹھوں کو پایا ہے، اور اسے باقاعدگی سے بار بار نہیں کیا جانا چاہئے۔

1. لمبی گرفت: 8 سے 12 بار کے 3 سیٹ، 6 سے 8 سیکنڈ تک، جب تک کہ برقرار رہے، اس وقت تک تکرار کے درمیان آرام کریں.
2. تیز رفتار: ہر سیٹ کے اختتام پر، 10 مزید تناؤ تقریباً ایک سیکنڈ کے ہر ایک۔
3. تعدد: کم از کم 3 ماہ تک ہفتے میں 5 دن اس سے پہلے کہ آپ فیصلہ کریں کہ یہ کام نہیں کررہا ہے۔ پہلی بہتری عام طور پر چھٹے اور آٹھویں ہفتوں کے درمیان ظاہر ہوتی ہے۔
4. پوزیشن کی ترقی: پہلے 2 سے 3 ہفتوں تک لیٹے، پھر بیٹھے، پھر کھڑے، پھر ایک چوتھائی میں جھک کر ہپ پر ہاتھ رکھ کر۔

جب مسئلہ بہت زیادہ کشیدگی ہے، کمزوری نہیں

اگر آپ کو درد، مسلسل تندہی، بہاؤ شروع کرنے میں دشواری اور قبض ہو تو، آپ کی کمر کی تہہ زیادہ فعال ہو سکتی ہے، اور زیادہ دباؤ اسے بدتر بنا دیتا ہے۔ اس کے برعکس کریں: روزانہ 5 سے 10 منٹ تک ڈایافراگمیٹک سانس لیں (4 سیکنڈ اندر، 6 سیکنڈ باہر) اور 60 سے 90 سیکنڈ کے 3 راؤنڈ گہری حمایت والے سکواٹ کو برقرار رکھیں۔

اپنے لفٹنگ کو کیسے ایڈجسٹ کریں

• ڈراپ squats اور deadlifts نہیں، ان کو ایڈجسٹ. اگر آپ 80 کلو گرام وزن میں 5 سیٹ پر لیک کرتے ہیں تو، 60 سے 70 کلو گرام وزن میں 5 سیٹ 3 کو صفر لیک کے ساتھ 4 سے 6 ہفتوں تک خرچ کریں، پھر ہر ہفتے 2.5 کلو گرام شامل کریں.
• سیٹ کو مختصر کریں. ایک سیٹ 8 اکثر ریپ سات پر لیک ہوتا ہے؛ 45 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ 4 کے دو سیٹ نہیں کرتے۔
• تین سے چار ہفتوں تک ڈبل انڈر، باکس جمپ اور اسپرٹ کھیلتے رہیں گے۔ ان کو سلائیڈ دھکا اور بھری ہوئی گاڑیوں کے ساتھ تبدیل کریں، 20 میٹر کے 4 گولیاں.
• ایک بیلٹ اس کو ٹھیک نہیں کرتا، یہ اندرونی پیٹ کے دباؤ میں اضافہ کرتا ہے. اس کا استعمال زیادہ سے زیادہ 85 فیصد سے زیادہ اور صرف اس صورت میں کریں جب آپ کو کوئی علامات نہ ہوں.
• قبض کا علاج: 25 سے 30 گرام فائبر اور 2 سے 2.5 لیٹر پانی روزانہ، 15 سے 20 سینٹی میٹر کے ٹوکری پر پاؤں، اور کبھی بھی 2 منٹ سے زیادہ نہیں.

پیدائش کے بعد

پہلے 6 ہفتوں تک صرف سانس لیں اور ہلکے ہلکے تناؤ کریں بغیر زیادہ سے زیادہ دباؤ کے، علاوہ روزانہ 10 سے 20 منٹ چلنے کے۔ چھ ہفتوں کے چیک کے بعد، جسمانی وزن کے ساتھ squats، lunges اور deadlifts شروع کریں، ایک خالی 20 کلوگرام بار کے ساتھ، ہر ہفتے 2.5 سے 5 کلوگرام تک شامل کریں جب تک کہ کوئی لیک یا دباؤ نہیں ہے. بارہویں ہفتے سے پہلے دوڑنا منع ہے اور صرف ایک بار آپ علامات کے بغیر یہ کام کر سکتے ہیں: ایک ٹانگ پر 10 سیکنڈ کے لئے کھڑے، 10 ایک ٹانگ بچھڑے اٹھانے انجام دیں، اور جگہ پر 20 ہاپس کرتے ہیں. سیزری کے بعد ایک ہی قوانین لاگو ہوتے ہیں، علاوہ زخم کے احترام کے.

انگوٹھے کا قاعدہ: اگر کوئی علامت چھ ہفتوں سے زیادہ جاری رہے، خراب ہو جائے، یا تکلیف ہو، تو یہ پروگرامنگ کا سوال نہیں رہا۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• چھ سے آٹھ ہفتوں تک مسلسل تربیت کے بعد یا پیدائش کے بعد تین ماہ بعد بھی جاری رہنے والا لیک۔
• گھٹنے میں بلڈنگ یا بھاری ہونے کا احساس، خاص طور پر اگر آپ اسے محسوس کر سکتے ہیں۔
• پسلی میں درد، جنسی تعلقات کے دوران، یا پیشاب کرتے وقت۔
• پیشاب میں خون، جلنا، بخار، یا پیشاب کرتے وقت پسلیوں میں درد۔

اسی دن کی دیکھ بھال: آنتوں یا مثانے پر قابو پانے کا اچانک نقصان، سیڈل کے علاقے اور اندرونی رانوں کے ارد گرد بے حسی، یا پاؤں کی نئی کمزوری۔ باقی سب کے لیے، ایک نسائی ماہر، یورولوجسٹ یا ایک بیلک فلور فزیوتھراپسٹ سے رجوع کریں۔ اندرونی معائنہ اور طاقت کا جائزہ لینے سے اندازہ لگانے سے کہیں زیادہ درست تصویر ملتی ہے۔

مختصر ورژن

• بار کے نیچے لیک ہونا عام بات ہے، لیکن یہ نارمل نہیں ہے اور یہ لفٹنگ روکنے کی وجہ نہیں ہے۔
• کوشش کے ذریعے سانس نکالیں، نیچے سے نکلنے سے آدھا سیکنڈ پہلے شروع کریں، اور اپنا پیٹ اندر چوسنا بند کریں۔
• پروٹوکول: 6 سے 8 سیکنڈ کے 8 سے 12 تھام کے 3 سیٹ اور 10 فوری پھینک، ہفتے میں 5 دن، کم از کم 3 ماہ کے لئے.
• بوجھ کو 60 سے 70 فیصد تک کم کریں اور سکیوٹ اور ڈیڈ لفٹ چھوڑنے کے بجائے سیٹ کو مختصر کریں۔ ہر ہفتے 2.5 کلوگرام واپس شامل کریں۔
• اگر درد، نالی یا نالی چھ ہفتوں سے زیادہ جاری رہتی ہے تو ڈاکٹر یا بیلنک فلور فزیوتھراپسٹ سے رجوع کریں۔