پیک ڈیک: یہ کیا کرتا ہے، اسے کیسے استعمال کیا جاتا ہے، اور یہ کس کے لیے موزوں ہے؟

پی سی ڈیک ان چند مشینوں میں سے ایک ہے جن کے بارے میں لوگوں کو اس کے اصل کام کے بارے میں معلوم کیے بغیر مضبوط رائے ہے۔ یہ بینچ پریس کی جگہ نہیں لے گا اور یہ خود سے سینہ نہیں بنائے گا، لیکن یہ زیادہ تر مشقوں سے ایک چیز بہتر کرتا ہے: یہ پورے رینج کے ذریعے پی سی پر کشیدگی رکھتا ہے. یہاں یہ ہے کہ یہ کیا تربیت دیتا ہے، اسے کیسے چلانا ہے، اور یہ آپ کے ہفتے میں ایک سلاٹ کے مستحق ہے یا نہیں.

پی سی ڈیک کیا ہے؟

سینے کا ایک اہم کام ہے جسے سینے کا ڈیک الگ کرتا ہے: افقی اضافے جسم کے اوپر ہاتھ کو وسط کی طرف کھینچنا۔ دباؤ بھی ایسا کرتا ہے، لیکن ٹرائیسیپس اور سامنے کا ڈیلٹ پہلے ختم ہوجاتا ہے، لہذا سینے کو واقعی کام کرنے سے پہلے سیٹ ختم ہوجاتا ہے۔ پی سی ڈیک پر ٹرائیسیپس تقریبا کچھ نہیں کرتے، کوئی استحکام کی ضرورت نہیں ہے اور آپ کے چہرے پر کوئی بار نہیں ہے، لہذا آپ کو بغیر کسی سپاٹر کے بغیر ایک یا دو ریپ تک ناکام ہونے کے لئے دھکا دے سکتے ہیں.

دوسرا فائدہ ہے لوڈ میں لمبا پوزیشن. بازو کھلے ہوئے ہیں تو پی سی کشیدگی میں ہے، اور اس حد کا حصہ زیادہ تر دبانے میں غائب ہوتا ہے۔ دو عام تعمیرات ہیں: کہنیوں کے لیے پیڈ (بغل عمودی، کہنی کے خلاف کہنی) اور ہینڈلز آپ کو ایک ہلکے جھکا ہوا کہنی کے ساتھ پکڑنے کے لئے. ہینڈل ورژن زیادہ رینج دیتا ہے۔ پیڈ ورژن کندھے کے لئے نرم ہوتا ہے کیونکہ طاقت ہاتھ کے بجائے کہنی کے ذریعے سفر کرتی ہے۔

کیا نہیں کرتا؟

• یہ معنی بنچ پریس طاقت جو پریسنگ کا کام ہے شامل نہیں کرتا.
• یہ مشکل سے ٹرائیسیپس یا سامنے ڈیلٹ کو چھوتا ہے.
• یہ بہت کم توانائی استعمال کرتا ہے اور کام کو کنڈیشن نہیں کرتا ہے۔
• یہ جسمانی حالت یا گول کندھوں کو درست نہیں کرتا۔ پیٹھ اور پیچھے ڈیلٹ کام ایسا کرتا ہے۔

تکنیک، قدم بہ قدم

1. سیٹ کی اونچائی. اسے اس طرح ترتیب دیں کہ ہینڈلز یا پیڈ سینے کے وسط میں ہوں، تقریبا چھاتی کی سطح پر. بہت زیادہ اور بوجھ کندھے پر منتقل ہوتا ہے؛ بہت کم اور سینے کو کبھی بھی مناسب طریقے سے مختصر نہیں ہوتا.
2. کندھے کے بلیڈ. ان کو پیچھے اور نیچے پہلی نقل سے پہلے ھیںچو اور انہیں پورے سیٹ کے لئے وہاں رکھیں. کندھے پیچھے کی کھٹائی سے رابطے میں رہتے ہیں یہ مشین پر واحد سب سے اہم تفصیل ہے.
3. کہنیاں. تھوڑا سا موڑ، کے ارد گرد 150 کرنے کے لئے 160 ڈگری، اور اس زاویہ تبدیل نہیں ہوتا. ایک لمحے میں آپ کو آپ مٹھی موڑنے شروع کر رہے ہیں ایک مکھی کے بجائے ایک برا پریس کر رہے ہیں.
4. شروع پوزیشن. بازو کھولیں جب تک آپ سینے میں ایک کھینچ محسوس نہیں کرتے، زیادہ نہیں. زیادہ تر لوگوں کے لیے یہ ہاتھ جسم کی لائن کے بالکل پیچھے ہوتے ہیں۔ اگر آپ کے کندھے کو آگے بڑھایا جائے یا آپ کو سامنے سے تیز چوٹ لگے تو، 5 سے 10 سینٹی میٹر کی حد کو کم کریں.
5. دباؤ. جب تک 5 سے 10 سینٹی میٹر کا فرق نہ ہو، بازوؤں کو ایک دوسرے کے ساتھ رکھیں، 1 سیکنڈ تک رکھیں اور دباؤ ڈالیں۔ کوئی ایک دوسرے کے ساتھ پیڈ clanging.
6. رفتار اور سانس. تقریباً ایک سیکنڈ میں، ایک سیکنڈ میں تھامے، 2 سے 3 سیکنڈ میں کنٹرول سے باہر۔ بند کرتے وقت سانس نکالیں، کھولتے وقت سانس لیں.

عام غلطیاں

• بہت زیادہ وزن. اگر آپ کی ہپ سیٹ سے اٹھتی ہیں یا آپ کا جسم گھومتا ہے تو، 5 سے 10 کلو گرام گر جائیں.
• آگے بڑھنے والے کندھے سامنے کے کندھے کی جلن کے لئے سب سے تیز راستہ.
• کھینچنے سے باہر چھلانگ لگا رہا ہے اس پر قابو پانے کے بجائے، جو سیٹ کا سب سے قیمتی حصہ پھینک دیتا ہے۔
• سر اور گردن آگے بڑھ رہے ہیں کوشش کے تحت. سر کے پیچھے کی جگہ پر رہتا ہے.
• کہنی زاویہ تبدیل کرنا آخری چند بار دو اور پیسنے کے لئے.

سیٹ، ریپ اور جہاں یہ فٹ بیٹھتا ہے

پی سی ڈیک اعتدال پسند سے زیادہ ریپ رینج میں بہترین کام کرتا ہے: 2 سے 4 سیٹ 10 سے 20 تکرار، ایک سے دو ریپز میں ریزرو، 60 سے 90 سیکنڈ آرام. اس مشین پر 5 کے سیٹ کا کوئی مطلب نہیں ہے کندھے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے اور ادائیگی نہیں ہوتی۔

ترقی آسان ہے: اسی بوجھ کو برقرار رکھیں جب تک کہ آپ تمام سیٹوں پر حد کے سب سے اوپر تک نہ پہنچ جائیں، پھر سب سے چھوٹا دستیاب چھلانگ شامل کریں، عام طور پر 2.5 سے 5 کلوگرام، اور حد کے نیچے واپس گر جائیں۔ اگر آپ ہفتے میں 10 سے 20 مجموعی سینے کے سیٹ چلاتے ہیں تو، پی سی ڈی کو 3 سے 6 تک رکھیں اور باقی پریس کے طور پر رکھیں.

اس کا ڈیفالٹ سلاٹ ہے سینے کی سیشن کے اختتام پر، دبانے کے بعد. دوسرا آپشن 15 کے 2 سیٹ ہیں جن میں شروع میں ہلکا بوجھ ہوتا ہے ، ایک وارم اپ کے طور پر جو سینے کو بیدار کرتا ہے اس سے پہلے کہ آپ دبائیں اگر بینچ پریس صرف ٹرائسیپس اور کندھوں کی طرح محسوس ہوتا ہے تو مفید ہے۔

کس کو مناسب ہے اور کس کو چھوڑنا چاہئے

• ابتدائی جو دبانے پر سینے میں کچھ محسوس نہیں کرتے ہیں، مقررہ راستہ احساس سکھاتا ہے۔
• اکیلے تربیت کرنے والے لوگ اور اپنے سینے پر بار کے بغیر ناکامی کے قریب کام کرنا چاہتے ہیں.
• ہلکے کندھے والے لوگ جو کہ ایک مختصر رینج کا استعمال کرتے ہوئے، بھاری پریسنگ برداشت نہیں کر سکتے ہیں.
• ظاہری شکل کے لیے تربیت حاصل کرنے والے لوگ ایک بار پر نمبر کے لئے بجائے.
• اسے چھوڑ دو اگر آپ ہفتے میں دو بار، پورے جسم سے، 45 منٹ کے ساتھ تربیت کرتے ہیں پریس اور صفیں پہلے آتی ہیں۔
• اسے چھوڑ دو اگر آپ کے کندھے کے سامنے کا حصہ کھینچنے میں تکلیف دیتا ہے اور اس کو کم کرنے سے اس کا علاج نہیں ہوتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ورزش کے بعد ایک یا دو دن تک پٹھوں میں درد ہونا معمول ہے۔ یہ نہیں ہیں:

• ہر بار کندھے کے سامنے تیز اور تیز درد۔
• آرام اور مختصر مدت کے باوجود 2 سے 3 ہفتوں سے زیادہ درد کا ہونا۔
• کان میں درد یا درد محسوس ہونا یا طاقت میں نمایاں کمی آنا۔
• درد کے ساتھ کلک کرنا اور سر کے اوپر بازو اٹھانے میں دشواری؛
• سینے کا دباؤ، سانس کی قلت، یا جبڑے یا بائیں بازو میں درد فوری طور پر روکیں اور ہنگامی امداد حاصل کریں۔

مختصر ورژن

• پی سی ڈیک افقی اضافے کو الگ کرتا ہے اور سینے کو بوجھ دیتا ہے جہاں دبانے سے کشیدگی کم ہوتی ہے۔
• سینے کے وسط میں سیٹ، کندھوں کے پٹے پیچھے اور نیچے، 150 سے 160 ڈگری پر کہنی اور وہاں مقفل.
• 10 سے 20 بار دوڑنے کے 2 سے 4 سیٹ کریں، 60 سے 90 سیکنڈ آرام کریں، ایک وقت میں 2.5 سے 5 کلوگرام شامل کریں۔
• اسے سینے کے سیشن کے اختتام پر رکھیں، یا دباؤ سے پہلے سینے کو پریم کرنے کے لئے شروع میں روشنی.
• کندھے کے سامنے درد 2 سے 3 ہفتوں سے زیادہ، بازو کے نیچے tingling، یا طاقت کا نقصان ڈاکٹر کا مطلب ہے، زیادہ سیٹ نہیں.