پیئر: کیلوری، پروٹین اور آپ کی غذا میں ان کا کس طرح فٹ ہونا

پیئر کو بہت سی کٹائی کی غذاؤں میں چھوڑ دیا جاتا ہے کیونکہ اس کا ذائقہ میٹھا ہوتا ہے، اور پھر ایک ہی شخص بغیر پلک جھپکے تین بیسکٹ اور کافی کھاتا ہے۔ اعداد و شمار کے برعکس کہتے ہیں: ایک درمیانے درجے کا 180 گرام کا بیر آپ کو تقریبا 103 کیلوری، 5.5 گرام فائبر اور ایک گرام سے بھی کم پروٹین دیتا ہے۔ یہاں آپ کو بالکل وہی ملتا ہے اور یہ آپ کے دن میں کیسے فٹ بیٹھتا ہے، چاہے آپ کاٹنے یا bulking رہے ہیں.

کیلوری اور میکرو فی 100 جی

یہ اعداد و شمار خام بیر کے لئے ہیں جو کھال پر ہیں، عام اقسام (ولیمز، بوسک، کانفرنس) کے درمیان اوسطا:

• 57 کیلوری
• 15.2 گرام کاربوہائیڈریٹ، جس میں تقریبا 9.8 جی قدرتی شوگر (فروکٹو، گلوکوز، سوربٹول) ہیں
• 3.1 گرام فائبر
• 0.36 گرام پروٹین
• 0.14 گرام چربی
• تقریباً 84 گرام پانی اور 116 ملی گرام پوٹاشیم

فی ٹکڑا: ایک چھوٹی سی 150 گرام کی بیر میں تقریبا 85 کیلوری ہوتی ہے، ایک درمیانی 180 گرام کی بیر میں تقریبا 103 کیلوری ہوتی ہے، اور ایک بڑی 230 گرام کی بیر میں تقریبا 130 کیلوری ہوتی ہے۔ یہ ایک ہی بیگ میں سب سے چھوٹی اور سب سے بڑی بیر کے درمیان 45 کیلوری کا فرق ہے، جو زیادہ تر لوگوں کے خیال سے زیادہ ہے جب وہ آنکھوں کی بالی حصوں کو دیکھتے ہیں.

جلد میں فائبر اور پولی فینول کا ایک اہم حصہ ہوتا ہے۔ کھیرے کو چھلنے سے آپ تقریباً ایک چوتھائی فائبر کھو دیتے ہیں۔ اگر آپ کا آنت اس پر برا رد عمل ظاہر نہیں کرتا تو اسے جلد کے ساتھ کھائیں اور اسے اچھی طرح دھوئیں۔

پروٹین: سچ میں، قابلِ غفلت

ایک درمیانے پیرا میں تقریباً 0.65 گرام پروٹین. اگر آپ 80 کلو گرام اٹھاتے ہیں تو آپ کا روزانہ کا ہدف جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر تقریباً 1.6 سے 2.2 گرام ہے، یعنی روزانہ 128 سے 176 گرام پروٹین۔ ایک بیر اس کا آدھا فیصد سے بھی کم ہے۔ ایک بیر پروٹین کا کھانا نہیں ہے اور اس کے ساتھ اس کے ساتھ سلوک کرنے کا کوئی فائدہ نہیں ہے۔ یہ پانی ، فائبر ، پوٹاشیم اور وٹامن سی (تقریبا 7 ملی گرام فی ٹکڑا) کا ایک ذریعہ ہے۔

اگر آپ چاہتے ہیں کہ کھیرے کا حصہ ایک ایسی غذا کا حصہ ہو جو آپ کو تین یا چار گھنٹے تک برقرار رکھتی ہے، تو اسے پروٹین کے ذریعہ کے ساتھ جوڑ دیں:

• بیر + 200 گرام 0٪ یونانی دہی: تقریباً 220 کیلوری اور 21 گرام پروٹین
• بیر + 150 گرام کم چربی والا پنیر: تقریباً 215 کیلوری اور 19 گرام پروٹین
• بیر + 2 پورے انڈے: تقریباً 255 کیلوری اور 13 گرام پروٹین
• بیر + 25 گرام بادام: تقریباً 250 کیلوری اور 6 گرام پروٹین، علاوہ 12 گرام چربی

فائبر، شوگر اور خون میں گلوکوز

ایک درمیانے درجے کے بیر میں موجود 5.5 گرام فائبر 25 سے 30 گرام روزانہ ہدف کا تقریباً پانچواں حصہ ہے۔ بیر کا گلائیسیمیک انڈیکس 38 کے ارد گرد ہے اور فی ٹکڑا گلائیسیمیک بوجھ 4 کے ارد گرد ہے، جو کم ہے. عملی طور پر اس کا مطلب یہ ہے کہ ایک بیر خون میں شوگر کے اضافے کا سبب نہیں بنے گی جس کا عام طور پر پھلوں کو الزام دیا جاتا ہے۔

ایک پیرا میں موجود چینی کا ایک حصہ سوربٹول ہے، جو ایک ایسی شوگر الکحل ہے جو آہستہ آہستہ جذب ہوتی ہے۔ یہی وجہ ہے کہ بیر ایک ہلکے سے لاچاری اثر کا حامل ہو سکتا ہے، اور کیوں 300 گرام بیر ایک سیشن میں FODMAPs کے لئے حساس افراد میں پھولنے اور درد پیدا کر سکتا ہے (مثال کے طور پر چڑچڑا آنت سنڈروم کے ساتھ). اگر آپ کا حال ایسا ہے تو ایک وقت میں دو بڑے مکھن کے بجائے ہر کھانے میں 100 سے 150 گرام لے لیں۔

اسے کیلوری خسارے میں فٹ کرنا

مثال: ایک 85 کلو گرام آدمی، برقرار رکھنے کے ارد گرد 2700 کیلوری، خسارہ مقرر 2200 پر. دن میں دو مکھن 200 کیلوریز ہیں، بجٹ کا تقریباً 9 فیصد، اور یہ بالکل قابل عمل ہے جب تک کہ دن کے باقی حصے میں آپ پروٹین کا استعمال کریں۔ مسئلہ اس وقت شروع ہوتا ہے جب پھل کھائے جاتے ہیں کے اوپر ہر چیز کے بجائے کسی چیز کی جگہ۔

1. پھلوں کو دن میں 2 یا 3 خوراکوں تک محدود رکھیں؛ ایک خوراک تقریباً 150 گرام ہوتی ہے۔
2. پہلے ایک دو ہفتوں کے لیے پھلوں کا وزن کریں۔ آنکھ کی گیندوں کی مقدار 50 سے 80 کیلوری فی ٹکڑا کم ہوتی ہے، جو کہ ایک ہفتے میں 300 کیلوری سے زیادہ ہے۔
3. اسے نہ پینا. ایک 250 ملی لیٹر پیرا کا رس 120 سے 140 کیلوریز پر مشتمل ہوتا ہے جس میں تقریباً کوئی فائبر نہیں ہوتا، اور یہ آپ کو پورے پھل کی طرح سیر نہیں کرے گا۔
4. ورزش سے 60 سے 90 منٹ پہلے کھائی جانے والی ایک بیر تقریباً 25 گرام کاربوہائیڈریٹ فراہم کرتی ہے، جو آپ کے پیٹ میں بھاری بیٹھنے کے بغیر 45 سے 60 منٹ کی طاقت سیشن کے لیے کافی ہے۔
5. تربیت کے بعد ایک ناشپاتیاں ایک اضافی کے طور پر ٹھیک ہے، لیکن کھانے پر 30 سے 40 گرام پروٹین پر بنایا جاتا ہے، پھل پر نہیں.
6. خشک بیر ایک مختلف غذا ہیں: 100 گرام تقریباً 260 کیلوریز ہیں، لہذا 40 گرام کی ایک مٹھی بھر کی قیمت پہلے ہی آپ کو 105 کیلوریز ہے۔

بیر کھانے کو خراب نہیں کرتی۔ وزن نہ رکھنے والا کھانا اور دن میں تین کھانے جن میں سے ہر ایک میں 20 گرام سے کم پروٹین ہوتا ہے کافی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ایک ناشپاتیاں خوراک ہے، دوا نہیں، لیکن ہضم کے رد عمل کسی اور چیز کی نشاندہی کر سکتے ہیں. چیک کریں اگر آپ:

• آپ کے پاس 3 سے 4 ہفتوں سے زیادہ عرصے تک پھولنے، درد یا اسہال ہو، چاہے آپ کیا کھاتے ہوں؛
• تازہ بیر کھانے کے 30 منٹ کے اندر اپنے ہونٹوں، زبان یا گلے میں خارش محسوس کریں، جو بیرک پولن الرجی سے منسلک زبانی الرجی سنڈروم ہو سکتا ہے۔
• آپ کے فضلہ میں خون محسوس ہوتا ہے یا آپ کے جسم کے وزن کا 5 فیصد تین ماہ میں کوشش کیے بغیر کھو دیتے ہیں؛
• ذیابیطس یا پری ڈایبٹیٹ ہیں اور نہیں جانتے کہ آپ کے لئے کتنا پھل موزوں ہے ، اس صورت میں کھانے کے 90 منٹ بعد گلوکوز کی پیمائش ایک ٹھوس جواب دیتی ہے۔
• گردوں کی بیماری یا ایسی دوائیں جو آپ کی پوٹاشیم کی مقدار کو محدود کرتی ہیں۔

مختصر ورژن

• 100 گرام بیر میں 57 کیلوری ہوتی ہے۔ ایک درمیانے درجے کی 180 گرام بیر میں تقریبا 103 کیلوری ہوتی ہے۔
• پروٹین کا وزن 0.65 گرام فی ٹکڑا ہے، لہذا یہ بہت کم ہے۔ اسے دہی، پنیر یا انڈے کے ساتھ جوڑیں۔
• 5.5 گرام فائبر اور 38 کا کم گلائیسیمیک انڈیکس فی کیلوری اچھی سیٹی فراہم کرتا ہے۔
• دن میں دو بیر زیادہ تر غذاؤں میں فٹ بیٹھتے ہیں۔ انہیں جلد کے ساتھ کھائیں اور پہلے دو ہفتوں تک ان کا وزن کریں۔
• ہاضمے کے علامات جو ایک ماہ سے زیادہ عرصہ تک جاری رہتے ہیں، یا آپ کے منہ میں رد عمل، سرچ انجن کے بجائے ڈاکٹر کے ساتھ ہیں.