پاستا اور تربیت: غذائی اجزاء، خوراک کی مقدار اور اسے کب کھائیں

پیسٹا باقاعدگی سے ورزش کرنے والے ہر ایک کے لیے دستیاب سب سے سستا اور آسان ترین کاربوہائیڈریٹ کا ذریعہ ہے، لیکن پھر بھی اس کو کچھ ایسی چیز کے طور پر سمجھا جاتا ہے جو "آپ کو موٹا بنا دیتی ہے۔" مسئلہ کبھی بھی خود پاستا نہیں ہوتا یہ مقدار ہے، اس کے اوپر کیا جاتا ہے، اور دن میں جب آپ اسے کھاتے ہیں۔ یہ اعداد و شمار اور اصول ہیں جو آپ کل سے لاگو کر سکتے ہیں۔

آپ کو واقعی میں پاستا سے کیا ملتا ہے

سٹینڈرڈ ڈورم گندم کا پاستا، 100 گرام خشک (جو پانی میں جاتا ہے، جو برتن سے باہر نہیں آتا ہے):

• کے بارے میں 355 کلو کیلوری
• 727575 گرام کاربوہائیڈریٹ
• 1213 گرام پروٹین
• 1.522 گرام چربی
• تقریباً 3 گرام ریشہ

پورے گندم کے پاستا فی 100 گرام خشک: تقریبا 340 کلو کیلوری، 65 گرام کاربوہائیڈریٹ، 131414 گرام پروٹین اور 788 گرام فیبر. کیلوری کا فرق بہت کم ہے۔ فرق فائبر اور مائکرو غذائی اجزاء میں ہے۔

جس تفصیل سے زیادہ فرق پڑتا ہے: 100 گرام خشک پاستا 220250250 گرام پکا ہوا حاصل کرتا ہے. تو 250 گرام پکے ہوئے پاستا کی ایک پلیٹ 100 گرام خشک ہے اور تقریباً 355 کیلوریز اس سے پہلے کہ ایک چمچ چٹنی اس کو چھوئے۔

ال ڈینٹ صرف ذائقہ کی ترجیح نہیں ہے

پکا ہوا پاستا ال ڈینٹ کے ارد گرد 455050 کے گلائیکیمیک انڈیکس ہے؛ 55 pasta65 پر زیادہ پکا ہوا پاستا زمین. عملی طور پر: پکانا 12 منٹ کم پیکج میں کہا جاتا ہے کے مقابلے میں. اثر ڈرامائی نہیں ہے، لیکن یہ آپ کو کچھ بھی خرچ نہیں کرتا.

آپ کو واقعی کتنی کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہے

روزانہ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار فی کلوگرام وزن، تربیت کے بوجھ پر مبنی:

• 35 جی/کلوگرام ہفتے میں 3 سے 4 سیشن، 456060 منٹ لفٹنگ
• 57 جی/کلوگرام ہفتے میں 5 سے 6 سیشن، یا 609090 منٹ کے سیشن
• 710 گرام/کلوگرام دن میں دو سیشن یا 90 منٹ سے زیادہ برداشت کا کام

مثال: ایک 80 کلوگرام کا شخص جو ہفتے میں پانچ بار ورزش کرتا ہے اسے روزانہ تقریبا 400 400560 گرام کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔ 120 گرام خشک پیسٹ کا حصہ تقریبا 88 گرام کاربوہائیڈریٹ دیتا ہے جو ایک کھانے سے روزانہ کی ہدف کا تقریبا پانچواں حصہ ہے۔ یہی وجہ ہے کہ پاستا عملی ہے: صرف پھلوں اور سبزیوں سے روزانہ 500 گرام کاربوہائیڈریٹ حاصل کرنا واقعی مشکل ہے۔

کب کھائیں

تربیت سے پہلے

34 گھنٹے پہلے: 11.5 گرام کاربوہائیڈریٹ فی کلوگرام. ایک 80 کلو وزن اٹھانے والے کے لئے جو کاربوہائیڈریٹ کا 80120120 جی ہے، جس کا مطلب ہے 110160160 گرام خشک پاستا اور ایک پروٹین کا ذریعہ. یہ وہ کھانا ہے جسے آپ بہتر برداشت کریں گے۔

12 گھنٹے پہلے: 608080 گرام خشک ہونے پر چھوڑ دیں، چٹنی کو ہلکا رکھیں، اور اس کھانے کو برقرار رکھیں 15 گرام سے کم چربی اور 8 گرام سے کم فائبر. تو: کوئی کریم، کوئی پورے گندم، اس کے ساتھ کوئی پھلیاں.

60 منٹ سے کم پہلے: اسے چھوڑ دو. ایک سیشن کے قریب آپ سیال اور تیز چینی چاہتے ہیں، پاستا کی ایک پلیٹ نہیں.

تربیت کے بعد

اگر آپ کی اگلی سیشن 24 گھنٹے سے زیادہ دور ہے تو ، کوئی جلدی نہیں ہے روزانہ کی کل چیزیں ، 30 منٹ کی "ونڈو" نہیں ہے۔ اگر آپ دن میں دو بار ورزش کرتے ہیں یا وقفہ 8 گھنٹے سے کم ہے تو، کاربوہائیڈریٹ کا 1 جی/کلوگرام پہلے دو گھنٹے کے اندر اندر اور پروٹین کا 0.3 گرام/کلوگرام (80 کلو گرام کے لئے: تقریباً 80 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 25 گرام پروٹین) ۔

شام کو

رات کو پاستا دوپہر میں پاستا سے زیادہ موٹا نہیں ہوتا۔ اگر آپ کی روزانہ کی کیلوریز کی مقدار کنٹرول میں ہے تو، کھانے کا وقت آپ کے نظام الاوقات اور عادت کا معاملہ ہے۔ جو لوگ نیند میں مبتلا ہونے میں جدوجہد کرتے ہیں، ان کے لیے بستر سے دو یا تین گھنٹے پہلے کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور کھانا کھانا اکثر مددگار ثابت ہوتا ہے۔

پاستا کو ایک مکمل کھانا بنانا

صرف پاستا میں لائسن کی مقدار محدود ہے اور پروٹین کی مقدار بہت کم ہے تاکہ اسے کھانا بنایا جا سکے۔ ہدف 304040 گرام پروٹین فی کھانا. اس کو حل کرنے والے اضافے:

• 150 گرام چکن بریسٹ 33 تقریباً 33 گرام پروٹین
• 100 گرام ڈرینڈ ٹن تقریباً 25 گرام
• 250 گرام پکے ہوئے پھلیاں یا چکن تقریبا 15 گرام اور 12 گرام ریشہ
• 60 گرام سخت پنیر تقریبا 15 گرام
• 3 پورے انڈے تقریباً 19 گرام

150200200 گرام سبزیوں کو چٹنی میں شامل کریں۔ اس سے 100 گرام خشک پاستا میں 600700700 کلو کیلوری کا کھانا بن جاتا ہے جس میں 35 گرام پروٹین ہوتا ہے 12 گرام کے ساتھ 355 کلو کیلوری کی بجائے۔

ٹھنڈا پیسٹا

اگر آپ اسے پکاتے ہیں تو اسے 1224 گھنٹے کے لئے فریج میں ٹھنڈا کریں اور پھر اسے دوبارہ گرم کریں، نشاستے کا ایک حصہ مزاحم نشاستے میں بدل جاتا ہے۔ گلائیکیمیک ردعمل تقریباً 103030 فیصد تک گر جاتا ہے، اور آپ اپنے آنتوں کے بیکٹیریا کو بونس کے طور پر کھاتے ہیں۔ آرام کے دنوں میں یہ ایک مفید چال ہے۔

ہر کھانے کا وزن کیے بغیر حصہ کنٹرول کرنا

وزن کریں خشک دو ہفتے کے لئے پاستا اور آپ کی آنکھ اسے سیکھ جائے گا. عملی حدود:

1. 708080 گرام خشک آرام کا دن یا کیلوری کا خسارہ
2. 100120120 گرام خشک معیاری تربیت کا دن
3. 150180180 گرام خشک زیادہ حجم کا دن یا طویل برداشت کا کام

چٹنی عام مجرم ہے: 100 گرام کریم میں تقریباً 200 کیلوریز اور ہر کھانے کے چمچ میں تیل میں تقریباً 90 کیلوریز شامل ہوتی ہیں۔ دو کھانے کے چمچ تیل اور ایک چھڑک کرم خاموشی سے 500 کلو کیلوری کھانے کو 850 کلو کیلوری کھانے میں بدل دیتا ہے، جس سے تقریبا کوئی بھی بھرپور فائدہ نہیں ہوتا۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

زیادہ تر لوگوں کے لیے پاستا صرف کھانا ہے، لیکن کچھ حالات ایسے ہوتے ہیں جن کے ساتھ خود تجربہ کرنے کے قابل نہیں ہوتے:

• پھولنا، اسہال، وزن میں کمی یا مستقل تھکاوٹ اناج پر مبنی کھانے کے بعد سیلیاک بیماری کے لئے ٹیسٹ کروانا پہلے آپ گلوٹین کو کاٹ. اگر آپ نے پہلے ہی اسے ہٹا دیا ہے تو، ٹیسٹ غلط منفی آئے گا؛ آپ کو خون کے کام سے پہلے کم از کم 6 ہفتوں تک گلوٹین کھانے کی ضرورت ہوگی۔
• کم خون یا کم فیریٹن جس کی کوئی واضح وجہ نہیں ہے۔
• ذیابیطس، پری ذیابیطس یا 6, 1 ملی مولی / ایل کاربوہائیڈریٹ تقسیم سے زیادہ روزہ گلوکوز کے ساتھ آپ کے ڈاکٹر سے مقرر کیا جانا چاہئے.
• ہاضمہ کے علامات جو 4 ہفتوں سے زیادہ عرصہ تک جاری رہتی ہیں۔

مختصر ورژن

• 100 گرام خشک پاستا = تقریباً 355 کلو کیلوری، 73 گرام کاربوہائیڈریٹ، 12 گرام پروٹین، اور پلیٹ پر 220250250 گرام پکے ہوئے پاستا۔
• روزانہ کی ضرورت ہر کلوگرام پر کاربوہائیڈریٹ کی 3 10 جی ہے جو تربیت کے حجم پر منحصر ہے۔ ایک پاستا حصہ اس کا تقریبا a پانچواں حصہ ہے۔
• بڑے پاستا کھانے کو تربیت سے 344 گھنٹے پہلے ڈالیں (11.51.5 جی / کلوگرام) ؛ سیشن کے قریب، حصہ، چربی اور فائبر کو کاٹ دیں.
• ہمیشہ 304040 گرام پروٹین اور 150200200 گرام سبزی شامل کریں، اور پیسٹ سے زیادہ قریب سے چٹنی دیکھیں.
• اگر آپ کو ہاضمے کے عارضے کی علامات یا سیلیاکی کی شکایت ہو تو گلوٹین کو اپنے کھانے سے نکالنے سے پہلے اپنا ٹیسٹ کروائیں۔