متوازی بار ڈپ: وہ کیا کرتے ہیں، کیسے کرتے ہیں، اور کس کے لیے ہیں؟

متوازی سلاخوں پر ڈپ جسمانی وزن کی چند حرکتوں میں سے ایک ہے جو ایک ہی ریپ میں سینے اور ٹرائسیپس کو سخت بوجھ دیتا ہے۔ یہ بھی آپ کو ایک cranky کندھے سب سے تیز خریدتا ہے اگر آپ اسے آٹو پائلٹ پر کرتے ہیں. یہ ہے کہ یہ اصل میں کیا تربیت دیتا ہے، ایک صاف ساکھ کی طرح لگتا ہے، اور جو پروگرام میں اسے رکھنا چاہئے.

کیا ڈپ ٹرینوں

ایک ڈپ نیچے کی طرف اشارہ عمودی دباؤ ہے: آپ کا جسم سلاخوں کے درمیان گر جاتا ہے اور آپ کے بازو اسے واپس دھکیلتے ہیں۔ کہ ایک بار میں پورے دھکا سلسلہ لوڈ:

• سینہ کا بڑا حصہ، زیادہ تر نچلے اور وسط ریشوں، کیونکہ اوپری بازو نیچے اور آگے سفر کرتا ہے.
• ٹرائیسیپس، تینوں سر، چونکہ کہنی حقیقی بوجھ کے تحت بڑھتی ہے.
• سامنے کا حصہ اور پیئچ مائنر اور مدد گار ہیں
• اسکیپولر استحکام اور ٹرنک، جو آپ کو گھومنے سے روکتا ہے۔

عملی حصہ: آپ ڈپ بیلٹ سے 20، 30 یا 40 کلوگرام اضافی لٹکا سکتے ہیں، تاکہ یہ تحریک برسوں تک مفید رہے۔ پُش اپس بالآخر سڑک سے باہر نکل جاتے ہیں، ڈپ نہیں کرتے۔

جسم زاویہ ورزش کو تبدیل کرتا ہے

ایک ہی بار، دو مختلف مشقیں:

• کھڑا جسم، کہنیاں قریب سے رکھ کر، کندھے کی چوڑائی کے بارے میں گرفت زور ٹرائسیپس میں منتقل ہوتا ہے.
• 20 سے 30 ڈگری آگے جھکنا، کہنیاں تقریباً 45 ڈگری تک کھل جائیں، گھٹنوں کو آپ کے سامنے جھکا کر رکھیں زور سینے کی طرف منتقل ہو جائے۔

آپ کے کندھوں سے 10 سے 15 سینٹی میٹر سے زیادہ چوڑی سلاخیں نہیں ہیں زیادہ سینہ، وہ صرف زیادہ سامنے تقسیم اور زیادہ مشترکہ کشیدگی ہیں. اگر آپ کا جم صرف چوڑی سلاخوں سے بنا ہو تو، ایک مختلف پریس کا انتخاب کریں۔

تکنیک، قدم بہ قدم

1. سلاخوں کو پکڑو، باہر بند بازو اور پوزیشن مقرر: کندھوں کے بلیڈ نیچے کھینچ لیا، کانوں کندھوں سے دور، پسلیاں نیچے، بیس اور گٹاس کو مضبوط کیا.
2. ٹخنوں کو کراس کریں اور گھٹنوں کو اتنا موڑیں کہ فرش صاف ہوجائے۔ کوئی ٹانگ سوئنگ.
3. کنٹرول کے تحت کم 2 سے 3 سیکنڈ، کہنیاں جانب کی طرف پھولنے کے بجائے پیچھے کی طرف سفر کر رہے ہیں.
4. جب آپ کو روکنے کے کندھا آپ کے کہنی کے برابر ہے یا سے تھوڑا کم تقریبا 90 ڈگری تک کہنی پر.
5. واپس دبائیں 1 سے 2 سیکنڈ، نیچے اور ہتھیلیوں کے ذریعے تھوڑا سا اندر کی طرف چل رہا ہے.
6. آپ کے کندھوں میں ڈوبنے کے بغیر سب سے اوپر میں تالا لگا. اسی تنگ scapular پوزیشن شروع کے طور پر.
7. نیچے جاتے ہوئے سانس لیں، پریس کے آخری تیسرے حصے کے ذریعے باہر نکلیں۔

کتنی گہری جانا ہے

انگوٹھے پر 90 ڈگری کے ارد گرد زیادہ تر لوگوں کے لئے ایک معقول معیار ہے. اس سے بہت آگے جانا، کندھے کو کہنی کے نیچے رکھنا، بہت کم ترقی اور سامنے کے کندھے کیپسول اور سینے کی ہڈی پر بہت بوجھ ڈالتا ہے۔ اگر آپ کو نیچے میں تیز چوٹ لگتی ہے تو، 5 سے 10 سینٹی میٹر کی حد سے کاٹ دیں اور مکمل گہرائی کی جانچ کرنے سے پہلے چند ہفتوں تک وہاں رہیں.

سیٹ، تکرار اور ترقی

آپ کو ہزاروں بار بار کرنے کی ضرورت نہیں ہے، آپ کو ایک مستقل رینج کی ضرورت ہے:

• ابھی تک ایک نہیں کر سکتے ہیں: منفی. اوپر کی پوزیشن میں قدم اور 4 سے 6 سیکنڈ کے لئے نیچے. ہفتے میں دو بار 4 سے 5 کے 3 سیٹ۔ ایک بینڈ یا ایک معاون ڈپ مشین بھی کام کرتا ہے 3 سیٹ 8
• ایک بار جب آپ 6 سے 8 صاف ریپ کر سکتے ہیں: 3 سے 4 سیٹ 6 سے 10 تک، 2 سے 3 منٹ آرام کرتے ہوئے۔
• ایک بار جب آپ 12 سے 15 تک گزر جاتے ہیں: ایک بیلٹ پر 2.5 سے 5 کلوگرام شامل کریں اور 5 سے 8 تکرار پر واپس گر جائیں۔
• ہفتہ وار حجم: آپ کے تمام پریسنگ کے ذریعے 6 سے 10 سخت سیٹ زیادہ تر لوگوں کے لئے کافی ہے جو ہفتے میں 3 سے 4 دن ٹریننگ کرتے ہیں۔

سیٹ کی آخری تکرار پہلی کی طرح نظر آنا چاہئے، صرف سست. جب فارم ٹوٹنے لگتا ہے تو سیٹ ختم ہو جاتی ہے۔ دو بدصورت ریپ کو پیسنا وہ جگہ ہے جہاں کندھے غصے میں آتے ہیں۔

عام غلطیاں

• ٹانگوں سے جھکنا اور جسم کو اوپر پھینکنا۔
• اوپر سے جھکنا، جو سینے سے کندھے کے جوڑ تک کام کرتا ہے۔
• کہنیاں جسم سے باہر مکمل 90 ڈگری کو جلاتے ہیں.
• 10 صاف جسمانی وزن کے ریپ سے پہلے وزن میں اضافہ قابل اعتماد ہے.
• ہلکی ہلکی سلاخوں پر کام کرنا ایک غیر مستحکم بنیاد آپ کی میکینکس کو خاموشی سے بدل دیتی ہے۔

جس کے لیے اس کے قابل ہے

اگر آپ طاقت یا سائز کی تربیت کر رہے ہیں تو اس کے قابل ہے، آپ کے کندھوں کو درد کے بغیر رینج سنبھالنا، اور آپ ایک ایسی حرکت چاہتے ہیں جو کم سینے اور ٹرائسیپس کو ایک ساتھ ڈھکتی ہو۔ یہ گھر اور باہر کی تربیت کے لیے خاص طور پر اچھا ہے، کیونکہ متوازی سلاخیں ہر جگہ ہیں۔

اگر آپ کو ابھی سامنے کے کندھے میں درد ہے، حال ہی میں کندھے یا کہنی میں چوٹ آئی ہے، یا آپ کی نچلی پوزیشن ہر بار چوٹ لگتی ہے تو اس کا فائدہ نہیں ہوگا۔ ڈیمبل پریس، بلند پوچ اپ اور کیبل ٹرائیسیپس کی توسیع تقریبا ایک ہی زمین پر ڈھکتی ہے جس میں کندھے کی جوڑ پر کم مطالبہ ہوتا ہے۔ کوئی ایک مشق لازمی نہیں ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ کے ساتھ ملاقات کا وقت مقرر کریں اگر:

• کندھے یا کہنی میں درد 2 سے 3 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے اور آرام اس کو حل نہیں کرتا ہے۔
• آپ کو تیز چوٹ لگتی ہے، دردناک کلک لگتی ہے، یا آپ کے کندھے کی جگہ سے ہٹ جانے کا احساس ہوتا ہے؛
• آپ کو ہاتھ میں بے حسی، خارش یا کمزوری محسوس ہوتی ہے،
• آپ کو رات کو اٹھنے یا روزمرہ کے کاموں میں مداخلت کرنے جیسے کپڑے پہننے میں درد ہوتا ہے
• سینے یا سینے کی ہڈیوں میں درد اچانک آتا ہے اور جب آپ حرکت کرتے ہیں تو اس میں کوئی تبدیلی نہیں آتی۔ جو اسی دن چیک کیا جاتا ہے، اگلے ہفتے نہیں۔

مختصر ورژن

• ایک ہی حرکت میں سینے، ٹرائسیپس اور فرنٹ ڈیلٹس کو ڈپ ٹرین کرتا ہے اور اضافی وزن کو قبول کرتا ہے، لہذا وہ سالوں تک مفید رہتے ہیں.
• ایک کھڑا جسم ٹرائیسیپس کو جھکا دیتا ہے؛ 20 سے 30 ڈگری آگے جھکاؤ سینے کو جھکا دیتا ہے۔
• دو سے تین سیکنڈ تک 90 ڈگری تک کوہنی پر نیچے، کوہنی پیچھے، کندھوں کے پتوں کو نیچے.
• ترقی: منفی 3 سیٹ 5، پھر 3 سے 4 سیٹ 6 سے 10، پھر 2.5 سے 5 کلو گرام شامل کریں.
• سامنے کے کندھے میں درد جو 2 سے 3 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے اس کا مطلب ہے چیک اپ، اس کے ذریعے دھکا نہیں.