متوازی بار ڈپ: کتنے سیٹ اور تکرار اور ترقی کیسے کی جائے؟

متوازی سلاخوں پر ڈپ ایک ایسے کم وزن کے اقدامات میں سے ایک ہے جو سینے، ٹرائسیپس اور سامنے کے ڈیلٹس کو ایک ہی نمونہ میں بناتا ہے۔ مسئلہ یہ ہے کہ زیادہ تر لوگ یا تو انہیں مختصر کر دیتے ہیں یا بہت تیزی سے ریپ شامل کرتے ہیں، اور آخر میں سامنے کے کندھے کو جلاتے ہیں جو مہینوں تک رہتا ہے۔ ذیل میں ایک ٹھوس سیٹ اور سطح کے مطابق ریپ پلان ہے، اور ساتھ ہی ہفتے کے ہفتے بوجھ کو کیسے شامل کیا جائے۔

کیا ڈپ اصل میں تربیت

اس کے اہم کارکن سینے کی بڑی ہڈی، ٹرائیسیپس اور کندھے کے سامنے کے سر ہیں، جبکہ اسکیپولر استحکام آپ کو باروں پر رکھنے کے لئے سارا وقت کام کرتے ہیں۔ ٹورس lean تقسیم کا فیصلہ کرتا ہے: 20 سے 30 ڈگری آگے جھکیں اور کہنیوں کو تھوڑا سا جھکا کر سینے کو لے لیں؛ کہنیوں کو پسلیوں کے قریب رکھ کر عمودی طور پر قریب رہیں اور ٹرائسیپس زیادہ تر کام کرے۔ بار کی چوڑائی تقریباً آپ کے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ 5 سے 10 سینٹی میٹر ہونی چاہئے 65 65 سینٹی میٹر سے زیادہ کوئی بھی چیز کندھے کی کیپسول کے سامنے کی طرف صرف پھیلاؤ کرتی ہے اور اس سے کوئی فائدہ نہیں ہوتا۔

آپ کی پہلی سیٹ سے پہلے تین ضروریات

• آپ 30 سیکنڈ تک اپنے کندھوں کو اپنے کانوں کی طرف بڑھائے بغیر سیدھے کہنیوں کے ساتھ اوپر کی پوزیشن رکھ سکتے ہیں۔
• آپ کنٹرول کے تحت 3 سیکنڈ تک اس مقام تک نیچے اتر سکتے ہیں جہاں آپ کا اوپری بازو فرش کے متوازی ہو، اور وہاں رکیں۔
• آپ کو سامنے کے کندھے، سینے کے ہڈی یا کہنی میں کسی بھی جگہ شدید درد نہیں ہے۔

اگر آپ تینوں میں سے کسی میں ناکام رہتے ہیں تو، ابھی تک سیٹ کو آگے نہ بڑھائیں۔ دو سے تین ہفتوں کے اوپر کے قبضے اور آہستہ آہستہ کم کرنے کے زیادہ تر لوگوں کے لئے اسے ٹھیک کرتا ہے.

سطح کے لحاظ سے کتنے سیٹ اور تکراریں

تم ایک بھی ریپ نہیں کر سکتے ہیں

کام منفی اور ہولڈ. خاص طور پر: 3 لوئرز کے 4 سیٹ، ہر نیچے لے 4 سے 5 سیکنڈ، اپنے پاؤں کے ساتھ، ایک چھلانگ یا اوپر واپس حاصل کرنے کے لئے فرش سے ایک دھکا. دو سے تین منٹ آرام کریں۔ 20 سے 30 سیکنڈ کے 3 اوپر تھام شامل کریں. ہفتے میں دو سے تین سیشنز جن میں کم از کم 48 گھنٹے کا فرق ہوتا ہے۔ زیادہ تر لوگ اس طرح سے 4 سے 6 ہفتوں میں اپنی پہلی صاف ساکھ حاصل کرتے ہیں۔

آپ 1 سے 5 ریپلی کر سکتے ہیں

ناکام ہونے کی تربیت نہ کریں۔ آپ کی زیادہ سے زیادہ لے لو، نصف، اور یہ آپ کے کام کرنے کے سیٹ ہے: اگر آپ کا زیادہ سے زیادہ 4 ہے تو آپ کے سیٹ 2 ہیں. 2 سے 3 بار کے 5 سے 6 سیٹ، 2 منٹ آرام، ہفتے میں تین بار. ہفتہ وار مجموعی طور پر 30 سے 45 ریپ، سب صاف. یہ رینج آپ کی rep max تیزی سے بڑھاتا ہے کیونکہ آپ اکثر مشق کرتے ہیں اور کبھی خود کو تباہ نہیں کرتے.

آپ 6 سے 12 ریپلی کر سکتے ہیں

یہ معیاری طاقت اور سائز کی حد ہے: 6 سے 10 بار کے 3 سے 4 سیٹ، ہفتے میں دو بار 2 سے 3 منٹ آرام کریں۔ آخری سیٹ مشکل ہو سکتا ہے، لیکن ہمیشہ 1 سے 2 ریپز کو ریزرو میں چھوڑ دیں. ہفتے میں 40 سے 60 بار دہرانا کافی ہے۔ 80 کے بعد، زیادہ تر لوگوں میں سامنے کے کندھے کی جلن ظاہر ہوتی ہے۔

آپ 15 سے زیادہ بار کر سکتے ہیں

جسمانی وزن اب طاقت نہیں بلکہ برداشت کا باعث بنتا ہے۔ ڈپ بیلٹ، بھری ہوئی بیگ یا اپنے پاؤں کے درمیان ایک ہینڈبل کے ساتھ بوجھ شامل کریں: کے ساتھ شروع کریں 5 کلوگرام اور 5 سے 8 کے 4 سیٹوں پر واپس جائیں. حوالہ کے طور پر، 20 کلو گرام کے ساتھ 8 کے 3 سیٹ واقعی ٹھوس شوقیہ سطح ہے، اور حقیقت پسندانہ طور پر ایک سے دو سال تک مسلسل کام لیتا ہے.

ترقی کا طریقہ: تین مراحل، اس ترتیب میں

1. نمائندے. ہر ہفتے ایک سیٹ میں ایک ریپ شامل کریں، ہر سیٹ میں نہیں. 3x6 سے آپ 6+6+7 پر جاتے ہیں، پھر 3x7 پر، اور اسی طرح جب تک ہر سیٹ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچتی ہے.
2. سیٹ. ایک بار جب تمام سیٹ رینج کے سب سے اوپر ہیں، ایک سیٹ شامل کریں. ہر سیشن میں 5 سے 6 کام کرنے کے سیٹ پر رکیں اس سے آگے آپ زیادہ تر تھکاوٹ خریدتے ہیں۔
3. وزن. پھر ہی بوجھ شامل کریں، +2.5 کلوگرام، اور ریپ رینج کے نچلے حصے میں واپس گر. اگر 2.5 کلوگرام فوری طور پر آپ کی شکل کو توڑتا ہے، 1.25 کلوگرام چھلانگ کا استعمال کریں. ایک حقیقت پسندانہ طویل مدتی رفتار ہر 3 سے 4 ہفتوں میں 2.5 کلوگرام ہے، ہر ہفتے نہیں.

ایک آٹھ ہفتوں کی مثال کے لئے کسی کے لئے 3x6 سے شروع ہوتا ہے: ہفتہ 1 سے 3 تک 3x10 تک ریپلیکس بنائیں، ہفتہ 4 آسان ہے (2x6، کوئی کشیدگی نہیں) ، ہفتہ 5 سے 7 تک 4x8 پر منتقل کریں پھر 4x10، ہفتہ 8 5 کلوگرام شامل کریں اور 4x6 پر ری سیٹ کریں. پھر یہ چکر دوبارہ ہوتا ہے۔

اگر سیٹ کا آخری ریپ پہلے سے مختلف نظر آتا ہے تو سیٹ ختم ہو جاتی ہے، جو بھی منصوبہ کہتا ہے۔

تکنیک: پانچ تفصیلات جو کندھے کی حفاظت کرتی ہیں

• آپ کو نیچے لانے سے پہلے اپنے کندھوں کو نیچے اور پیچھے کھینچیں، گویا آپ انہیں اپنی پچھلی جیبوں میں دھکیل رہے ہیں۔
• اونچائی سے بازو متوازی کافی ہے. گہری جانے سے بہت کم اضافہ ہوتا ہے اور سامنے کے کندھے پر کشیدگی میں تیزی سے اضافہ ہوتا ہے۔
• رفتار: دو سیکنڈ نیچے، آدھا سیکنڈ توقف، ایک سیکنڈ اوپر. نیچے سے کوئی چھلانگ نہیں.
• کہنیاں پیچھے کی طرف سفر کرتی ہیں، جسم سے تقریباً 45 ڈگری سے زیادہ نہیں نکلتی ہیں۔
• آپ کے پاؤں تھوڑا آگے اور ٹخنوں کو ایک دوسرے کے ساتھ ملاتے ہوئے آپ کو بے حرکت رکھتی ہیں۔ جھولنے کا مطلب ہے کہ بوجھ بہت بھاری ہے۔

عام غلطیاں

• دو ہفتوں میں تین بار دہرانے سے 10 کے تین سیٹ پر کودنا۔
• ہفتے میں تین بار چھاتی اور ٹرائیسیپس کے 12 سیٹوں کے اوپر ڈپنگ کرنا کام کرتا ہے، لہذا کندھے کو کبھی بھی بحال نہیں ہوتا۔
• آپ کے سانس کے ذریعے سیٹ کے بجائے باہر نکالنے کے لئے پر push-up.
• درد کے ذریعے تربیت جو اگلے دن بدتر ہے اور اسے نارمل درد کہتے ہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

سینے اور ٹرائسیپس میں درد سیشن کے دو دن بعد معمول کی بات ہے۔ مندرجہ ذیل چیزیں ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ کے پاس جانے کے قابل نہیں ہیں:

• سامنے کے کندھے میں تیز درد جو 7 سے 10 دن سے زیادہ رہتا ہے اور آرام کے ساتھ حل نہیں ہوتا ہے۔
• درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا معمول کی حرکتوں میں ظاہر ہوتا ہے، جیسے جیکٹ پہننا۔
• ہاتھ میں کلک کرنے، پکڑنے یا کمزوری کا احساس، یا ہاتھ کی طرف نیچے کی طرف چلنے والی سنکنرن.
• درد جہاں پسلی سینے سے ملتی ہے جو گہری سانس لینے پر بدتر ہوتا ہے۔
• اگر آپ کے کندھے کی سرجری ہوئی ہے، آپ کا کندھا پھسل گیا ہے یا آپ کو کوئی تکلیف ہوئی ہے تو آپ کو ڈوبنے سے پہلے ہی صاف ہونا چاہیے۔

مختصر ورژن

• داخلہ امتحان: ایک 30 سیکنڈ اوپر پکڑ اور ایک کنٹرول 3 سیکنڈ نیچے، درد سے پاک.
• ابھی تک کوئی ریپ: 4x3 منفی 4 سے 5 سیکنڈ، ہفتے میں دو سے تین بار.
• 6 سے 12 بار: 3 سے 4 سیٹ 6 سے 10، 2 سے 3 منٹ آرام، ہفتے میں دو بار، ہمیشہ 1 سے 2 ریپز ریزرو میں.
• اس ترتیب میں پیش رفت: پہلے تکرار، پھر سیٹ، پھر +2.5 کلو ہر 3 سے 4 ہفتوں میں.
• سامنے کے کندھے میں درد ایک ہفتے سے زیادہ جاری رہتا ہے یہ درد نہیں ہے رکیں اور اسے چیک کریں۔