پالوف پریس: یہ کیا کرتا ہے، کیسے کرتا ہے، اور کس کے لیے یہ فائدہ مند ہے؟

پالوف پریس ایک ایسی مشق کی طرح لگتا ہے جو کچھ نہیں کرتی: آپ ایک کیبل کے ساتھ سائیڈ لائن کھڑے ہیں، اپنے ہاتھوں کو اپنے سامنے آگے بڑھا دیں، اور انہیں اپنے سینے میں واپس لائیں. ٹھیک سے کیا، آپ کی پسلیوں اور طرف آٹھ تکرار کے بعد جل رہے ہیں. پوری بات یہ ہے کہ کچھ بھی نہیں چلتا ہے.

کیا Pallof پریس اصل میں تربیت

کیبل آپ کو سائیڈ کی طرف کھینچتی ہے اور آپ کو آپ کی ریڑھ کی ہڈی کے گرد گھومنے کی کوشش کرتی ہے۔ آپ کا کام نہیں گھومنے کے لئے ہے. یہ مخالف گردش ہے، جس میں جسم کے تین بنیادی کاموں میں سے ایک ہے، آگے کی طرف جھکنے اور طرف کی طرف جھکنے کی مزاحمت کے ساتھ۔

آپ کے گٹکے اور کندھے کی کمر کے ذریعے آپ کے بازوؤں کو باہر رکھنے کے لیے آپ کے گٹکے، گہری کراسورس پیٹ کی پٹھوں اور کواڈریٹوس لومبورم کام کرتے ہیں۔ یہ سب ایک جیسے ہیں، پٹھوں کی کوئی کمی نہیں ہے، اور ریڑھ کی ہڈی پورے وقت میں غیر جانبدار رہتی ہے۔ یہ بیٹھنے اور روسی موڑ سے اہم فرق ہے، جہاں کمر جھکتی اور موڑتی رہتی ہے۔

عملی ادائیگی استحکام ہے جب بوجھ ایک طرف سے آتا ہے: ایک ہاتھ کا کسان لے جاتا ہے، ایک ہاتھ سے دباؤ ڈالتا ہے، ایک ہپ پر ایک بچے کو لے جاتا ہے، دروازے کے ذریعے سیمنٹ کا ایک بیگ گھسیٹتا ہے، میدان پر سمت تبدیل کرتا ہے.

سیٹ اپ آدھی مشق ہے

1. سینے کی ہڈی کی اونچائی پر کیبل ہینڈل مقرر کریں. کوئی کیبل مشین؟ ایک پوسٹ یا ریل پر پابند ایک بینڈ ایک ہی کام کرتا ہے.
2. کیبل کے ساتھ ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور 60 سے 90 سینٹی میٹر تک کی طرف سے قدم رکھیں، کافی حد تک کہ کیبل یا بینڈ پہلے سے ہی آپ کی پہلی ریپ سے پہلے کشیدگی میں ہے.
3. پاؤں ہپ چوڑائی یا تھوڑا وسیع، تقریبا 30 سے 40 سینٹی میٹر دور. گھٹنوں نرم جھکاؤ، مقفل نہیں.
4. دونوں ہاتھوں سے ہینڈل پکڑیں اور اسے اپنی سینے کی ہڈی میں کھینچیں، انگوٹھوں کو آپ کے سینے کے ہڈی کو چھو.
5. اپنی پسلیاں نیچے کھینچیں، اپنے گٹھے کو دبائیں، اور اپنے آستینوں کو مضبوط کریں جیسے آپ ہلکے دھچکے کی توقع کر رہے ہوں۔ ہلکی پچھلی کمر جھکاؤ، کوئی arched کمر.

خود نمائندہ

اپنے ہاتھوں کو سیدھا باہر تک دھکا جب تک کہ آپ کے کولہوں تقریبا مقفل ہیں. 2 سے 3 سیکنڈ تک تھامے رکھیں، پھر ہینڈل کو تقریباً دو سیکنڈ تک اپنی سینے پر رکھیں۔ اس وقت تک کیبل سائیڈ لائن پر کھینچ رہا ہے، آپ کے کندھوں اور ہپوں کو کالم کی طرف موڑنے کی کوشش کر رہا ہے. اس کی اجازت نہ دیں.

سانس لیں. کلاسیکی غلطی یہ ہے کہ آپ اپنی سانس کو 10 سیکنڈ تک روکیں اور پھر ٹوٹ جائیں۔ دباؤ ڈالنے سے پہلے سانس لیں، چپکے چپکے سانس لیں، اور واپس جاتے ہوئے سانس لیں.

سب سے زیادہ عام غلطیاں

• کندھے ستون کی طرف گھوم رہے ہیں، لہذا آپ کے بازو آپ کے ٹرنک کی بجائے کام کرتے ہیں.
• ہپ کیبل سے دور جانب کی طرف چل رہا ہے، جو لیور کو مختصر کرتا ہے.
• آپ کے جسم کو ایک counterweight کے طور پر دور جھکا.
• بہت زیادہ مزاحمت. یہ ایک لفٹ آپ ریکارڈ پر پیچھا نہیں ہے.
• بہت تیز چل رہا ہے. 20 سیکنڈ میں پندرہ بار کچھ نہیں کرتا.

اگر آپ اپنے کندھوں کو آئینے میں کھڑی کھمبے کی طرف مڑتے ہوئے دیکھ سکتے ہیں تو مزاحمت کو 5 کلو گرام تک کم کریں۔ بھاری کیبل اور ٹوٹی ہوئی شکل آپ کو کچھ بھی نہیں ملتا.

وزن، سیٹ اور تکرار

روشنی شروع کریں. زیادہ تر لوگوں کے لئے کیبل اسٹیک پر افتتاحی مزاحمت 7 سے 15 کلوگرام ہے ، جو مشین اور ہینڈل کی اونچائی پر منحصر ہے۔ چیک آسان ہے: اگر آپ اپنی ہپ اور کندھوں کو سیٹ کے آخری تین ریپ پر بھی برقرار نہیں رکھ سکتے تو یہ بہت بھاری ہے۔ اگر آپ کو پورے سیٹ کے لئے آپ کی طرف میں کچھ بھی محسوس نہیں کرتے، یہ بہت ہلکا ہے.

تکنیک اور کنٹرول سیکھنے کے لیے، ہر طرف 8 سے 12 بار 2 سے 3 سیٹ کریں، 2 سے 3 سیکنڈ تک تھامیں اور 45 سے 60 سیکنڈ تک آرام کریں۔ ٹرنک برداشت کے لیے، ہر طرف 20 سے 30 سیکنڈ کے لیے تین سیٹز اسومیٹرک تھامیں اور پورے وقت اپنے بازوؤں کو باہر رکھیں.

ہفتے میں دو سے تین بار کافی ہے، اور پوری بات 6 سے 8 منٹ لگتی ہے۔ آپ کو آپ کے گرم کرنے میں یا ایک سیشن کے آخر میں ڈال. یہ کام سخت گھٹنوں یا ڈیڈ لفٹنگ سے پہلے نہ کریں، کیونکہ یہی وہ وقت ہے جب آپ تازہ ٹرنک چاہتے ہیں۔

ترقی ایک بار بنیادی ورژن آسان ہو جاتا ہے

• نصف گھٹنے ٹیک کر، گھٹنے کو زمین پر کیبل کے قریب رکھیں، ہر طرف 8 سے 10 ریپ۔
• دونوں گھٹنوں پر اونچا گھٹنے ٹیکنا، کیونکہ آپ اپنے پاؤں کی مدد کھو دیتے ہیں۔
• ایک اوور ہیڈ آرک کے ساتھ پالوف پریس: باہر دبائیں، پھر آدھا دائرہ اوپر اور پیچھے کی طرف دھویا، 6 سے 8 تکرار.
• اس پوسٹ سے 20 سے 30 سینٹی میٹر دور قدم رکھیں اور ایک کلو بھی شامل کیے بغیر ہی ہولڈر سخت ہو جائے گا۔
• دبائیں، 3 سے 4 قدم پیچھے اور پیچھے لے جائیں، ہاتھ پورے وقت میں بڑھائے جائیں.

کس کے لیے یہ فائدہ مند ہے، اور کون اسے چھوڑ سکتا ہے

یہ ان لوگوں کے لیے فائدہ مند ہے جو بھاری بوجھ اٹھاتے ہیں اور کمر کو گھمائے بغیر مستحکم ٹرنک چاہتے ہیں، کسی کے لیے جو دن میں 8 گھنٹے سوتے ہوئے بیٹھا ہو، روٹیشن اور ہڑتال کے کھیلوں میں حصہ لینے والے کھلاڑیوں کے لیے، اور کمر کے درد سے باز آنے والے لوگوں کے لیے جو آئیسو میٹرکس کو اچھی طرح برداشت کرتے ہیں۔ یہ ورزش ابتدائیوں کے لیے بھی موزوں ہے، کیونکہ اس سے چوٹ کا خطرہ کم ہوتا ہے اور آپ کو یہ سکھایا جاتا ہے کہ کس طرح پسلیوں اور تہہ خانے کو اپنی جگہ پر رکھنا ہے۔

اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ پہلے ہی بہت سارے کام ایک طرفہ کرتے ہیں جیسے ایک بازو کے پریس، کسانوں کے لے جانے اور ایک ہی ہینڈبل کے لونگ، کیونکہ آپ کا ٹرنک ویسے بھی وہی کام کر رہا ہے۔ اور واضح ہو جائے: یہ آپ کی کمر سے چربی نہیں جلاتا اور یہ قابل نظر عضلات نہیں بناتا۔ یہ خوراک اور کل توانائی کے اخراجات سے آتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• آپ کی ٹانگ، پنوں اور سوئیوں میں درد، بے حسی یا پاؤں کی کمزوری.
• کمر کا درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا 2 سے 3 ہفتوں کے اندر کم نہیں ہوتا ہے۔
• حال ہی میں پیٹ کی سرجری، ایک ہیرنیا یا ایک فریکچر، آپ شروع کرنے سے پہلے بھی.
• حمل، پیدائش کے بعد کی مدت یا پیٹ کی علیحدگی، جہاں ایک فزیوتھراپسٹ کی تشخیص سب سے پہلے ہے.
• چکر آنا، سر پر شدید دباؤ یا دم میں دشواری، خاص طور پر ہائی بلڈ پریشر کے ساتھ۔

مختصر ورژن

• Pallof پریس گردش مخالف ہے: آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو نہیں ہلا، آپ کیبل آپ کو گھومنے کے خلاف مزاحمت.
• سیٹ اپ: سینے کی ہڈی کی اونچائی پر ہینڈل، ستون سے 60 سے 90 سینٹی میٹر، پاؤں 30 سے 40 سینٹی میٹر کے فاصلے پر، پسلیاں نیچے، گٹ کو دبا دیا.
• خوراک: 2 سے 3 سیٹ 8 سے 12 بار ہر طرف 2 سے 3 سیکنڈ تک تھامے ہوئے، یا 3 سیٹ 20 سے 30 سیکنڈ، ہفتے میں 2 سے 3 بار۔
• شروع کی مزاحمت 7 سے 15 کلوگرام؛ اگر آپ کے کندھے گھومتے ہیں، تو یہ بہت بھاری ہے۔
• موقف اور پوسٹ سے فاصلے کو تبدیل کرکے ترقی کریں، وزن میں اضافہ نہیں کرتے.