گھٹنے کے پیچھے درد: ورزش کرنے والوں کی وجوہات، کیا تبدیلیاں لینی چاہئیں، اور ڈاکٹر سے کب رجوع کرنا چاہیے؟

گھٹنے کے پیچھے درد کم ہی ایک واضح لمحے میں شروع ہوتا ہے۔ عام طور پر آپ کو ایک سیٹ کے اختتام پر ایک کھینچ محسوس ہوتا ہے، پھر ایک گھنٹہ یا دو گھنٹے کے بعد ایک سست دباؤ، پھر صبح کے پہلے قدموں پر سختی. گھٹنے کے پیچھے کئی ڈھانچے چلتے ہیں اور وہ بہت مختلف طریقے سے برتاؤ کرتے ہیں، تو، میں نے اپنی ہیمسٹرنٹ کو کھینچ لیا عام طور پر ایک درست وضاحت نہیں ہے.

کیا واقعی وہاں پیچھے ہے

آپ کے گھٹنے کے پیچھے کی کھوکھلی جگہ اندرونی جانب ہیمسٹرن ٹینن (سیمیٹینڈینوسس، سیمیمیمبرانوسس) اور بیرونی جانب (بیسیپس فیومورس) ، ٹھوڑی کے دو سر جو گھٹنے کے اوپر منسلک ہوتے ہیں، چھوٹی پوپلیٹیوس پٹھوں، مینسکس کے پچھلے سینگوں اور مشترکہ کیپسول، پچھلے صلیبی ربن، علاوہ اہم برتنوں اور اعصاب کو تھامتی ہے۔ اسی لئے مقام آپ کو شدت سے زیادہ بتاتا ہے: اندر، باہر، یا مردہ مرکز تین مختلف مسائل کی نشاندہی.

تربیت کرنے والے لوگوں میں سب سے عام وجوہات

گھٹنے کے قریب ہیمسٹرنگ ٹینڈینوپیتھی

درد بالکل اسی جگہ ہوتا ہے جہاں تنا گھٹنے میں داخل ہوتا ہے، زیادہ تر اندر سے۔ کلاسیکی نمونہ: یہ پہلے 5 سے 10 منٹ کے وارم اپ کے دوران ختم ہو جاتا ہے اور تربیت کے 2 سے 24 گھنٹے بعد مضبوط ہو جاتا ہے۔ رومانیہ کے مردہ لفٹنگ، ٹانگوں کی لکیروں کو آخری حد تک بھری ہوئی، دوڑ، اور ہفتہ وار میلوں میں اچانک چھلانگ سب اس کی وجہ بنتے ہیں۔

بچھڑا اور پوپلیٹیئس

بچھڑے کا وسط سر جھکاو کے نیچے تھوڑا سا درد ہوتا ہے، خاص طور پر چھلانگ لگانے، uphill چلنے اور بوجھ کے ساتھ بچھڑے کو اٹھاتے وقت۔ Popliteus سیڑھیاں نیچے چل رہا ہے، نیچے چل رہا ہے، اور نیچے ٹانگ گھومنے ایک مبہم درد دیتا ہے.

بیکر کیسٹ

گھٹنے کے پیچھے بھرا پن یا ایک چھوٹی سی گیند کا احساس، مکمل جھکاو (گہری گھٹنے، گھٹنے) اور مکمل توسیع پر بدترین. کیسٹ تقریباً ہمیشہ جوڑ کے اندر کسی چیز کی علامت ہوتی ہے، لہذا آپ اس کی وجہ کا علاج کرتے ہیں، نہ کہ بلڈ۔

مینسکس کے پچھلے سینگ

گہری بوجھ کے ساتھ جھکنے میں درد: ایک squat کے آخری 20 سے 30 ڈگری، سوراخ سے باہر کھڑے، گردش کے ساتھ squatting. اکثر تربیت کے 12 سے 24 گھنٹے بعد ہلکے سوجن اور پکڑنے والے احساس کے ساتھ جوڑا جاتا ہے۔

سادہ اوورلوڈ

اگر آپ نے 2 سے 3 ہفتوں تک ہفتہ وار حجم کا 10 فیصد سے زیادہ اضافہ کیا، اسپرٹ یا پلائوز متعارف کرایا، یا جزوی سے مکمل حد تک تحریک میں تبدیل کیا، تو سب سے آسان وضاحت یہ ہے کہ ٹشو کو موافقت کا وقت نہیں ملا ہے۔

کسی چیز کو تبدیل کرنے سے پہلے خود کو چیک کریں

1. منہ کے نیچے لیٹ جائیں، گھٹنے کو تقریباً 30 ڈگری تک جھکا دیں اور اپنی ایڑی کو 10 سیکنڈ تک مزاحمت کی طرف دھکیلیں۔ اگر یہ آپ کے عین مطابق درد کو دوبارہ پیش کرتا ہے، تو تناؤ کا شبہ کریں.
2. ایک انگلی سے دبائیں. انگلی کے سائز کا درد ناک مقام تناؤ یا منسلک ہونے کی طرف اشارہ کرتا ہے۔ پورے کھوکھلے حصے میں پھیلا ہوا درد جوڑ کی طرف اشارہ کرتا ہے۔
3. دونوں ٹانگوں پر گھٹنے کے نیچے 15 سینٹی میٹر کے ٹھوڑی کا دائرہ ماپیں۔ گرمی اور سرخ پن کے ساتھ 2 سینٹی میٹر سے زیادہ کا فرق تربیت کا مسئلہ نہیں ہے۔
4. مکمل گہرائی تک 5 سست جسمانی وزن squats کے کرو. اگر یہ صرف نیچے سے تکلیف دیتا ہے تو، مشترکہ، کیسٹ، یا مینسک سوچیں.

اب کیا بدلنا ہے

• 2 سے 3 ہفتوں تک حرکت کی حد کو کم کریں: متوازی میں squat، رومانیہ deadlift کے وسط گدا میں.
• کام کے بوجھ کو 20 سے 30 فیصد تک کم کریں، لیکن نہ روکو. تین ہفتوں کی مکمل آرام سے ایک تنا کمزور ہو جاتا ہے، صحت مند نہیں ہوتا۔
• کٹ سپرنٹس، چھلانگ، اور سخت سمت کی تبدیلیاں جب تک صبح کا درد 10 میں سے 2 سے کم نہ ہو جائے۔
• اس ٹانگ کو ایک بار کی بجائے ہفتے میں دو سے تین بار ورزش کریں۔
• درد کے بارے میں عام اصول: کام کے دوران 10 میں سے 3 تک قابل قبول ہے، لیکن اگلے دن کی صبح پچھلی صبح سے ایک جیسی یا بہتر ہونی چاہئے۔ اس سے بھی بدتر کا مطلب ہے کہ آخری سیشن بہت زیادہ تھا.

ایک ٹھوس 6 ہفتوں کا منصوبہ

1. ہفتہ 1 اور 2: isometrics. پاؤں کو گھماؤ، 5 سیٹ 30 سیکنڈ، 60 سیکنڈ آرام، ہفتے میں 5 دن. اسومیٹرکس اکثر اس کے بعد 30 سے 60 منٹ تک درد کو کم کرتے ہیں۔
2. 2 سے 4 ہفتوں تک: آہستہ پاؤں curls، 3 سے 4 سیٹ 8 سے 10 ریپ کے ساتھ ایک 3 سیکنڈ کے نیچے کی مرحلے کے ساتھ. رومانیہ کے ڈیڈ لفٹ آپ کے پچھلے کام کے بوجھ کے تقریبا 40 فیصد پر، 10 کے 3 سیٹ.
3. 4 سے 6 ہفتوں تک: نورڈک کرلز 4 سے 6 ریپ کے 3 سیٹ، یا ایکسیینٹرک سلائیڈر کرلز 8 کے 3 سیٹ. مکمل رینج کو آہستہ آہستہ بحال کریں.
4. تمام بچھڑے: سیدھے گھٹنے سے 12 سے 15 کی 3 سیٹیں اٹھائیں اور جھکتے گھٹنے سے 15 سے 20 کی 3 سیٹیں اٹھائیں، ہفتے میں تین بار۔
5. رفتار واپس حاصل کر رہا ہے: ایک بار جب نورڈکس درد سے پاک ہو جائیں، تو 60 میٹر پر 70 سے 80 فیصد رفتار سے 4 سے 6 دوڑیں، پھر 5 سے 10 فیصد فی ہفتہ شامل کریں۔

اس کے علاوہ: جسمانی وزن کے فی کلوگرام روزانہ 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین، 7 سے 9 گھنٹے کی نیند، اور ابتدائی گردش کے لئے روزانہ 8 سے 10 ہزار قدم۔ یہ اضافی نہیں ہیں، وہ منصوبہ کا حصہ ہیں.

ایک تنا آرام پسند نہیں کرتا اور حیرت پسند نہیں کرتا. یہ ایک ہی بوجھ پسند کرتا ہے، تھوڑا سا ہلکا، بہت اکثر.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• فوری: ایک طرفہ بچھڑے کی سوجن، گرمی، سرخ پن اور بغیر کسی واضح چوٹ کے چلنے میں درد، خاص طور پر طویل سفر، سرجری یا جمود کے بعد۔ یہ ایک clot ہو سکتا ہے اور یہ انتظار نہیں کرتا.
• گھٹنے میں درد ہونے کے 2 گھنٹے بعد سوجن ہو جاتا ہے۔
• گھٹنے کی تالا، مکمل طور پر سیدھا نہیں کرے گا، یا آپ کے تحت راستہ دیتا ہے.
• پاؤں میں بے حسی، کمزوری یا سردی۔
• گھٹنے کے پیچھے دھڑکتا ہوا ایک بڑے پیمانے پر، یا ایک گرم، سوجن گھٹنے کے ساتھ بخار.
• تربیتی تبدیلی کے باوجود 6 ہفتوں کے بعد کوئی بہتری نہیں آئی۔

مختصر ورژن

• آپ کو یہ معلوم کرنے کی ضرورت ہے کہ آپ کو کہاں اور کب تکلیف ہوتی ہے (بعد، صبح، صبح کے بعد) ۔
• تناؤ درجہ بندی بوجھ کا جواب: isometrics 5 کی طرف سے 30 سیکنڈ، پھر سست curls، پھر eccentrics.
• 20 سے 30 فیصد تک بوجھ کم کریں اور مکمل طور پر رکنے کے بجائے رینج کو کم کریں۔
• صبح کی سختی سے ترقی کا جائزہ لیں، نہ کہ اس سے کہ ایک سیٹ کس طرح محسوس ہوتا ہے.
• گرمی اور سرخ پن کے ساتھ بچھڑے کی سوجن، گھٹنے کی کھڑکی یا پاؤں میں بے حسی کا مطلب ہے کہ معائنہ کرو، ایک اور ہفتے کا انتظار نہ کرو۔