اوور ہیڈ ٹرائسیپس توسیع: تکنیک، غلطیاں اور کس کے لیے مناسب ہے؟

ٹرائیسیپس کی توسیع ایک ایسی ورزش ہے جو پہلے پٹھوں کو کھینچتی ہے اور پھر ان پر بوجھ ڈالتی ہے۔ یہی وجہ ہے کہ یہ ایک کیبل نیچے دھکا کی طرح محسوس نہیں کرتا، اور کیوں حالیہ موازنہ طویل سر کی ترقی کے لئے کنارے دیتا ہے. اس میں ایک مسئلہ یہ ہے کہ زیادہ تر لوگ اسے بہت زیادہ وزن کے ساتھ چلاتے ہیں اور ان کے کہنیاں جانب کی طرف پھٹی ہوئی ہوتی ہیں، جس وقت یہ ٹرائسیپس کی مشق نہیں رہتی۔

کیوں خاص طور پر اوورہسٹ

ٹرائیسیپس کے تین سر ہوتے ہیں۔ لمبا سر کندھے کے بلڈ سے جوڑتا ہے، جو کندھے کے جوڑ کے اوپر ہے، جس سے یہ واحد حصہ ہے جو دو جوڑوں کو عبور کرتا ہے: کہنی اور کندھے. آپ کے سر کے اوپر آپ کے بازو کو اٹھاؤ اور اس کے سر کو مکمل طور پر بڑھا دیا جائے گا اور کام کرنے کے لئے مجبور کیا جائے گا. ہاتھ کو اپنے پاس رکھیں، جیسے کہ دباؤ، کک بیک یا قریب سے گرفت میں دباؤ، اور لمبا سر کام کرتا ہے اور بہت کم محرک حاصل کرتا ہے.

عملی طور پر: اگر آپ کے بازو کی پشت برسوں کے دباؤ اور دبانے کے بعد بھی فلیٹ ہے تو، اوور ہیڈ کام کا فقدان ہے۔ لمبا سر ٹرائیسیپس کا زیادہ تر حصہ لے کر جاتا ہے، اور ٹرائیسیپس آرام دہ اوپری بازو کے گردا گرد کا تقریباً 60 فیصد حصہ بناتا ہے۔ یہ وہ جگہ ہے جہاں اضافی سیٹ سب سے زیادہ ادائیگی کرتی ہے۔

تکنیک، قدم بہ قدم

1. ایک بینچ پر بیٹھیں اور پیٹھ کی کھٹائی کو 80 سے 90 ڈگری پر رکھیں۔ یہ آپ کو کمر کی کمر کو جھکا کر روکتا ہے جب سیٹ سخت ہو جاتا ہے۔
2. دونوں ہاتھوں سے ایک ہینڈبل کو تھام لیں، ہتھیلیاں اوپر کی پلیٹ کے نیچے رکھیں، یا ایک EZ بار لیں جس کی گرفت 20 سے 25 سینٹی میٹر چوڑی ہو۔
3. اوپر سے بند کرنے کے لئے دبائیں. کہنیاں آگے کی طرف ہیں، باہر کی طرف نہیں، اور آپ کے بازو آپ کے کانوں کے قریب یا 5 سے 10 سینٹی میٹر ان کے سامنے ہیں۔
4. پسلیاں نیچے، پیٹ ہلکے سے مضبوط، فرش پر فٹ فٹ.
5. آپ کے سر کے پیچھے نیچے کے لئے 2 سے 3 سیکنڈ، جب تک آپ کو بازو کے پیچھے واضح طور پر کھینچنے کا احساس نہ ہو جائے۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے یہ 140 ڈگری تک ہے کہ کہ کہنی کی موڑ، فرش کے ساتھ متوازی تھوڑا سا ماضی کے بازو.
6. اوپر کے بازو اب بھی رہو. اگر وہ آگے پیچھے چلتے ہیں تو وزن بہت زیادہ ہوتا ہے۔
7. تقریبا 1 سیکنڈ میں واپس دبائیں اور مکمل کہنی لاک آؤٹ سے ایک بال کم روکیں.
8. اندر سانس لیں، باہر سانس لیں. 12 کے سیٹ کے لئے اپنی سانس نہ روکیں.

اگر آپ کو ایک نمائندگی ختم کرنے کے لئے آپ کے جسم کو جھکانا ہے، یہ ایک توسیع نہیں ہے، یہ ایک برا پریس ہے.

مختلف حالتوں اور آپ کے لئے کون سا مناسب ہے

ایک ہینڈل، دونوں ہاتھ

سب سے آسان اندراج. ایک حقیقت پسندانہ رینج ایک ابتدائی کے لئے 8 سے 12 کلوگرام اور دو سال کی تربیت کے بعد 16 سے 24 کلوگرام ہے۔ منفی پہلو یہ ہے کہ اوپر کی طرف تقریبا کوئی مزاحمت نہیں ہے۔

ایک بازو، بیٹھا ہوا

4 سے 10 کلوگرام۔ بائیں سے دائیں فرق کو فوری طور پر ظاہر کرتا ہے اور کندھے پر آسان ہے کیونکہ آٹرمارٹ گھوم سکتا ہے.

ایک رسی کے ساتھ کیبل، دور کی طرف رخ

کہنیوں کے لئے سب سے زیادہ دوستانہ اختیار. کیبل کشیدگی کو کھینچی ہوئی پوزیشن میں برقرار رکھتا ہے، لہذا آپ کو تقریباً 15 سے 20 فیصد کم بوجھ کے ساتھ ایک ہی اثر ملتا ہے۔ اگر آپ کے کولہوں کو مفت وزن سے پریشان ہے تو، یہاں شروع کریں.

کھڑے یا بیٹھے ہوئے

ایک پیٹھ پیڈ کے ساتھ بیٹھا زیادہ سخت اور زیادہ تر لوگوں کے لئے صحیح ڈیفالٹ ہے. اگر آپ کے پاس بینچ نہیں ہے تو کھڑے ہو کر چلنا ٹھیک ہے، لیکن وزن میں 20 فیصد کمی کریں۔

پانچ غلطیاں جو سب سے زیادہ قیمت ہیں

• بہت زیادہ وزن. اگر آپ نیچے آدھے سیکنڈ کے وقفے کے ساتھ 10 صاف تکرار نہیں کر سکتے ہیں تو، 2 سے 4 کلو گرام لے لو.
• کہنیاں جھلکتی ہیں. جب وہ باہر کی طرف سفر کرتے ہیں تو، کندھے اور ٹانگیں ان کا کنٹرول سنبھال لیتے ہیں۔ آپ کے کولہوں کے درمیان کندھے کی چوڑائی کی تصویر بنائیں اور اسے پورے سیٹ کے لئے رکھیں.
• کمر کو جھکاؤ. پسلیاں آپ کی کمر کی ریڑھ کی ہڈی سے دور پھٹ جاتی ہیں اور بوجھ آپ کی کمر کی ریڑھ کی ہڈی پر اترتا ہے۔ ایک پیٹھ پیڈ کے علاوہ ایک braced midsection 90 فیصد اس کو ٹھیک کرتا ہے.
• رینج مختصر کاٹنے. 90 ڈگری پر رکنا آدھی مشق ہے۔ نیچے کی پوزیشن آپ کو یہ کر رہے ہیں کی پوری وجہ ہے.
• کندھے کی نقل و حرکت کو نظر انداز. ٹیسٹ: آپ کی پیٹھ پر لیٹ، گھٹنوں جھکا، کمر زمین پر فلیٹ، پھر سیدھے بازوؤں کو اوپر اٹھائیں. اگر وہ آپ کی پیٹھ کو اٹھانے کے بغیر فرش کو چھو نہیں سکتے ہیں، تو اب کے لئے 45 ڈگری زاویہ پر کیبل ورژن استعمال کریں.

سیٹ، تکرار اور ترقی

• 2 سے 4 کام کرنے والے سیٹ فی سیشن، 8 سے 15 بار.
• آرام 60 سے 90 سیکنڈ سیٹوں کے درمیان.
• اپنے کام کے وزن کے 40 سے 50 فیصد پر 10 سے 12 بار 1 سے 2 سیٹ کے ساتھ گرم کریں۔
• 1 سے 3 ریپ کو ریزرو میں چھوڑ دیں. یہاں ناکامی کی تربیت سے بڑھ کر بڑھتا ہے، بڑھتا نہیں ہے.
• مجموعی طور پر 8 سے 14 براہ راست ٹرائسیپس سیٹ فی ہفتہ، 2 سیشنز میں تقسیم.
• ترقی: ایک بار جب آپ دو ہفتوں تک ہر سیٹ پر ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ جاتے ہیں، 1 سے 2.5 کلوگرام شامل کریں اور رینج کے نچلے حصے میں واپس گر جائیں.
• اگر آپ 8 سے 10 ہفتوں تک تاخیر کرتے ہیں تو، تبدیلی کو تبدیل کریں، سیٹ گنتی نہیں.

کس کو مناسب ہے، کس کو انتظار کرنا چاہئے

یہ آپ کے لئے موزوں ہے اگر آپ بازو کے سائز کو بڑھا رہے ہیں، اگر آپ کے ٹرائسیپس بینچ پریس کے سب سے اوپر کمزور لنک ہیں، یا اگر آپ پھینکنے یا اوور ہیڈ پریسنگ کے ساتھ کھیل کھیلتے ہیں. یہ بھی کسی کے لئے شامل کرنے کے قابل ہے جس کے تمام ٹرائسیپس کام فی الحال دباؤ ہے.

اگر آپ کو دو ہفتوں سے زیادہ عرصے تک کہنی میں درد ہو رہا ہے، اگر آپ کے کندھے کو صرف اپنے سر پر ہاتھ اٹھانے سے درد ہو رہا ہے، یا اگر آپ کندھے کی چوٹ کے بعد پہلے 6 ہفتوں میں ہیں تو اس کو ابھی چھوڑ دیں۔ ان صورتوں میں نیچے دھکا اور قریب گرفت دبانے سے آپ کو زیادہ تر فائدہ ہوتا ہے بغیر کھینچنے کی پوزیشن کے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو بوجھ کم کرنے کے باوجود 2 سے 3 ہفتوں سے زیادہ عرصے تک کہنی یا کندھے میں درد رہتا ہے، اگر آپ کے پاس پیشانی اور انگلیوں میں سوجن، بے حسی یا سنکنرن ہے، اگر آپ نے سیٹ کے دوران تیز پھٹ محسوس کی ہے، یا اگر آپ بازو کو مکمل طور پر سیدھا نہیں کر سکتے ہیں تو ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ سے رجوع کریں۔ رات کو آپ کو جاگنے والا درد بھی تشخیص کی وجہ ہے، زیادہ دیر تک گرم کرنے کی نہیں۔

مختصر ورژن

• لمبا سر صرف اوپر کی طرف ہاتھ کے ساتھ کھینچتا ہے، لہذا یہ مشق نیچے دھکا کے ذریعہ تبدیل نہیں کی جاسکتی ہے.
• کہنیاں آگے، بازو اب بھی، نیچے 2 سے 3 سیکنڈ تک جب تک آپ کو ایک حقیقی کھینچ محسوس کرتے ہیں.
• 2 سے 4 سیٹ 8 سے 15 تکرار، 60 سے 90 سیکنڈ آرام، ہفتے میں دو بار.
• صرف دو ہفتوں تک ہر سیٹ پر سب سے اوپر ریپ نمبر کو مارنے کے بعد 1 سے 2.5 کلوگرام شامل کریں.
• دو سے تین ہفتوں سے زیادہ عرصے تک کہنی یا کندھے میں درد، سوجن یا خارش کا مطلب ہے کہ اسے چیک کریں، اسے آگے نہ بڑھائیں۔