اوور ہیڈ سکواٹ: یہ کیا کرتا ہے، کیسے کرتا ہے، اور کس کے لیے یہ فائدہ مند ہے؟

اوور ہیڈ سکواٹ ایک مکمل سکواٹ جس میں آپ کے سر کے اوپر باربل بند ہے صرف لفٹرز کی مشق کی طرح لگتا ہے، اور جزوی طور پر ایسا ہی ہے۔ یہ آپ کے لئے بھی تیز ترین ٹیسٹ ہے کہ آپ کو یہ ظاہر کرنے کے لئے کہ آپ کی نقل و حرکت کہاں ختم ہوتی ہے اور آپ کی استحکام کہاں ہوتی ہے۔ یہاں یہ ہے کہ یہ اصل میں کیا تربیت دیتا ہے، اسے کیسے انجام دیا جائے، اور جب یہ آپ کے پروگرام میں ایک سلاٹ حاصل کرتا ہے.

جب بار سر کے اوپر جاتا ہے کیا تبدیلیاں

ایک پیٹھ squat میں آپ کے جسم دھوکہ دینے کے لئے بہت سے طریقے ہیں: آگے جھکنا، ٹخنوں کو اوپر اٹھنے دیں، پسلیوں کو پھینک دیں، اور پھر بھی یہ ہوتا ہے۔ اوور ہیڈ، یہ آپشن غائب ہو جاتا ہے۔ بار آپ کے پاؤں کے وسط کے لئے پورے نمائندگی کے لئے رہنے کے لئے ہے، اور ایک بار یہ پانچ یا چھ سینٹی میٹر آگے بہہ جاتا ہے آپ اسے کھو. اس لیے اس حرکت کے لیے ایک ساتھ ٹخنوں، ہپ، سینے کی ریڑھ کی ہڈی اور کندھوں کی نقل و حرکت کی ضرورت ہوتی ہے، اور ایک جسم بھی ہوتا ہے جو نیچے کی پسلیوں کو نیچے رکھتا ہے۔

عملی نتیجہ یہ ہے کہ بوجھ کم ہے۔ زیادہ تر لوگ کام کرتے ہیں ان کی پیٹھ کے 30-50٪ squat، اور یہاں تک کہ تجربہ کار لفٹرز کم ہی 70 فیصد سے زیادہ جاتے ہیں. اگر آپ کا مقصد پاؤں کی طاقت ہے تو یہ آلہ نہیں ہے، اور اعداد و شمار کا موازنہ کرنے کا کوئی مطلب نہیں ہے۔

تو اس کا فائدہ کیا ہے؟

• چھیننے کی تیاری. ایک اوور ہیڈ سکواٹ کے نیچے بالکل وہی پوزیشن ہے جہاں آپ بار کو پکڑتے ہیں۔ اس کے بغیر کوئی تکنیک نہیں ہے، چاہے آپ کتنے مضبوط ہوں.
• تشخیص. ایک 500 گرام پیویسی پائپ کے ساتھ دس بار آپ کو محدود عنصر کو ظاہر کرتا ہے: ہیل اٹھانے کا مطلب ٹخنوں کا ہے، بار گرنے کا مطلب عام طور پر کندھوں اور سینے کی ریڑھ کی ہڈی کا مطلب ہے، گھٹنوں کو ہلاتا ہے کا مطلب ہپ ہے.
• مکمل رینج کے ذریعے کندھے استحکام. بہت کم مشقیں ایسی ہوتی ہیں جن میں آپ کو ایک بوجھ کو اپنے سر کے اوپر تھام کر رکھنا پڑتا ہے جبکہ آپ اس کے نیچے مکمل طور پر حرکت کرتے ہیں۔
• ٹانک کنٹرول. آپ کے پیٹ اور پیٹھ کی پوزیشن میں isometrically کام کرتا ہے کہ عام بنیادی کام کبھی نہیں پہنچتا.

بار کے نیچے جانے سے پہلے دو ٹیسٹ

1. ٹخنوں. دیوار کا سامنا کریں، انگلیاں 10 سینٹی میٹر دور، اور آپ کے ٹخنوں کے ساتھ دیوار کو چھونے کی کوشش کریں بغیر ہیل فرش چھوڑ.
2. کندھوں. اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں، گھٹنوں کو جھکا لیں، کمر کو زمین پر فٹ رکھیں، پھر دونوں بازوؤں کو سر کے اوپر تک پہنچائیں۔ اگر آپ کے بازوؤں کی بالائی جانب زمین کو چھو نہیں سکتی ہے تو آپ کے پاس اس کے بجائے سامنے کی طرف ایک بار رکھنے کے لئے جگہ نہیں ہے۔

دونوں میں ناکام ہو جاؤ اور اپنے آپ کو دے دو 46 ہفتے ہدف کی نقل و حرکت، 68 منٹ ہفتے میں تین بار، آپ کو بھی 20 کلو بار کے بارے میں سوچنے سے پہلے.

تکنیک، قدم بہ قدم

1. پکڑو. وسیع، چھیننے کی چوڑائی: کھڑے ہو کر، بار آپ کی ہپ crease میں بیٹھنا چاہئے. زیادہ تر لوگوں کے لیے یہ 759090 سینٹی میٹر ہے ہاتھوں کے درمیان۔
2. بار پوزیشن. کہنیاں بند، آپ کے کانوں کے اوپر یا ان کے پیچھے تھوڑا سا، آپ کے چہرے کے سامنے کبھی نہیں. کندھوں کو فعال طور پر اوپر دھکیلیں، جیسے 2 سینٹی میٹر لمبا ہونے کی کوشش کر رہے ہوں۔
3. پاؤں. کندھوں کی چوڑائی یا 510 سینٹی میٹر وسیع، انگلیاں 1530 ڈگری، وزن کے درمیان میں تبدیل ہوگئیں.
4. سانس. پیٹ میں بڑی سانس لیں، آپ کو ایک دھچکا لینے کے لئے ہو رہا ہے کے طور پر اگر آپ کے بیلس مضبوط.
5. نزول. بیک وقت کمر اور نیچے، گھٹنوں کی ٹانگوں پر نشان، 3 سیکنڈ نیچے جب تک آپ اب بھی سیکھ رہے ہیں.
6. نیچے. ہپ گھٹنے سے نیچے، سینے کو اوپر، بار ابھی تک وسط پاؤں پر. انتظار کریں 1 سیکنڈ.
7. چڑھنے. فرش کو دور دھکا، سینے کھڑا رہتا ہے، بار آگے منتقل نہیں کرتا. صرف اوپر سے سانس نکالیں۔

وہ غلطیاں جو بار بار دہرانے لگتی ہیں

• بار کو سر کے اوپر رکھنے کے بجائے سر کے سامنے رکھا جائے quick کندھے اور کمر کے درد کا تیز ترین راستہ۔
• پسلیاں پھولیں اور کمر کی کمر غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی کے بجائے اوپر کی طرف بڑھتی ہے.
• ہیل اٹھانے، جو سامنے کے پاؤں پر پورے بوجھ کو ڈمپ کرتا ہے.
• تکنیک سے پہلے وزن شامل کرنے سے پہلے 5 کے 3 سیٹ خالی بار کے ساتھ زندہ رہتا ہے.
• ناکامی کی تربیت. کوئی محفوظ طریقہ نہیں ہے کہ آپ کو کنٹرول نہیں کر سکتے ہیں ایک بار نیچے ڈال کرنے کے لئے.

ایک اصول بغیر کسی استثناء کے: اس وقت جب بار آگے بڑھتا ہے یا ایک ہیل اٹھاتا ہے، سیٹ ختم ہو جاتی ہے. معاوضے کے ذریعے پھاڑ کر نکالے گئے نمائندے صرف ایک بری عادت بناتے ہیں۔

ایک پروگرام میں ایسا لگتا ہے

شروع کرنا: ہفتے میں 2 سیشن، 5 بار 34 سیٹ، پہلے 23 ہفتوں میں ایک پائپ کے ساتھ، پھر ایک خالی بار (20 کلوگرام مردوں، 15 کلوگرام خواتین، یا 10 کلوگرام تکنیک بار). شامل کریں 2.5 کلوگرام فی ہفتہ جب تک یہ تکنیک برقرار رہے۔ اگر یہ خراب ہو جائے تو، پچھلے بوجھ پر واپس گر جائیں اور دو ہفتوں تک وہاں رہیں. ایک وارم اپ کے حصے کے طور پر، ایک پائپ کے ساتھ 5 کے 2 سیٹ کافی ہے تقریبا 455 منٹ. اگر آپ اولمپک لفٹ کی تربیت نہیں کرتے ہیں تو، 3x5 کی ایک ہفتہ وار خوراک اس کا احاطہ کرتی ہے۔ یہ ایک اضافی ہے، ایک اہم لفٹ نہیں.

کس کے لیے یہ فائدہ مند ہے اور کس کے لیے نہیں؟

اس کے قابل: جو بھی چھیننے کا کام کر رہا ہے یا کرنے کا ارادہ رکھتا ہے، جو لوگ دن میں 8 گھنٹے بیٹھتے ہیں اور کندھوں اور سینے کی ریڑھ کی ہڈی پر کام کرنے کی ٹھوس وجہ چاہتے ہیں، اور جو بھی نقل و حرکت کی ترقی کا قابل پیمائش نشان چاہتے ہیں۔ اس کے قابل نہیں: اگر آپ کا مقصد سائز یا زیادہ سے زیادہ پاؤں کی طاقت ہے، پس منظر اور سامنے کی گھومنے والی گھومنے والی ہر منٹ میں بہت زیادہ دیتا ہے. حال ہی میں کندھے کی چوٹ کے ساتھ یہ فہرست کے آخر میں ہونا چاہئے، سب سے اوپر نہیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو دو ہفتوں سے زیادہ عرصے تک کندھے میں درد ہو اور آپ رات کو جاگتے ہیں، بازو یا ہاتھ میں بے حسی یا کمزوری ہو، کمر میں درد ہو جو ایک ٹانگ سے نیچے تک پھیلتا ہے، یا آپ کو یہ احساس ہو کہ کندھے میں درد ہو تو ڈاکٹر سے رجوع کریں، سلائس جب آپ اپنا بازو اٹھائیں تو جیل سے باہر نکلیں. یہ بات کندھے کی ہلاکت یا کسی بھی کندھے یا ریڑھ کی ہڈی کی سرجری کے بعد بھی درست ہے پہلے فزیو تشخیص کرو، پھر تکنیک سیکھو، اس کے برعکس نہیں۔

مختصر ورژن

• اوور ہیڈ سکواٹ ایک طاقت لفٹ کی طرح نقل و حرکت اور استحکام کا امتحان ہے۔ آپ کی پیٹھ کے سکواٹ کا 3050%50٪ ایک عام بوجھ ہے۔
• ایک بار کو چھونے سے پہلے ٹخنوں کا ٹیسٹ (ٹخنوں سے دیوار تک 10 سینٹی میٹر) اور کندھوں کا ٹیسٹ (اوپری بازوؤں کو فرش پر لیٹنے) پاس کریں.
• کانوں پر بار، کہنیاں مقفل، گرفت 7590 سینٹی میٹر، پورے نمائندگی کے لئے نیچے ہیلس.
• ہفتے میں دو بار 5 کے 34 سیٹ سے شروع کریں، ہفتے میں 2.5 کلوگرام شامل کریں، اور اسے کبھی ناکام نہیں ہونے دیں۔
• کندھے میں درد 2 ہفتوں سے زیادہ، بازو میں بے حسی، یا ماضی میں ہلاکت ڈاکٹر پہلے، تربیت کے بعد.