آسٹیوپوروسس اور لفٹنگ: ہڈیوں کی اصل تعمیر کیا ہے؟

عام طور پر آسٹیوپوروسس کو بھاری کام اٹھانے سے روکنے کی وجہ قرار دیا جاتا ہے۔ یہ اس کے برعکس ہے: ہڈی زندہ ٹشو ہے جو بوجھ پر اسی طرح ردعمل ظاہر کرتی ہے جس طرح پٹھوں کو ہوتا ہے، اور کافی مضبوط سگنل کے بغیر یہ پیچھے ہٹ جاتا ہے۔ مسئلہ یہ ہے کہ زیادہ تر لوگ کسی بھی چیز کو تبدیل کرنے کے لئے بہت ہلکے تربیت کرتے ہیں، جبکہ بالکل وہی حرکتیں کرتے ہیں جو انہیں چھوڑنا چاہئے.

اصل میں ہڈی کے ساتھ کیا ہو رہا ہے

ہڈیوں کا زیادہ سے زیادہ حجم 25 سے 30 سال کی عمر میں ہوتا ہے۔ 40 کے بعد آپ کو تقریبا کھو دیتے ہیں 0.51%1% سالانہ، اور عورتیں ہارتی ہیں 23%3٪ سالانہ ماہواری کے بعد پہلے 5 سے 7 سال کے دوران۔ تشخیص ایک DXA اسکین سے آتا ہے: -1 سے -2.5 کے درمیان T اسکور آستیوپینیا ہے، -2.5 یا اس سے کم آستیوپوروسس ہے۔

اپنی توقعات کو اس کے مطابق طے کریں۔ ہڈیوں کی تعمیر نو کے لیے 3 سے 4 ماہ کا وقت درکار ہوتا ہے، اور ڈی ایکس اے میں قابلِ پیمائش تبدیلیاں بعد میں ظاہر ہوتی ہیں۔ 12 سے 24 ماہ تک. جلد دوبارہ اسکین کرنے سے آپ کو کچھ نہیں پتہ چلتا، اور نہ ہی ہفتوں میں پیش رفت کا اندازہ لگاتا ہے۔

کیوں چلنا کافی نہیں ہے

ہڈی اس کشیدگی کا جواب دیتی ہے جو اس سے زیادہ ہے جس سے وہ پہلے ہی استعمال ہو چکی ہے۔ چلنے سے ہپ پر وزن کا تقریباً 1 سے 1.5 گنا بوجھ پڑتا ہے، جو بالکل وہی ہے جو آپ کا جسم ہر روز کرتا ہے کوئی نیا سگنل نہیں۔ تیرنا اور سائیکل چلانا دل کے لیے بہت اچھا ہے اور ریڑھ کی ہڈی اور ہپ کے لیے بنیادی طور پر کچھ نہیں ہے۔

بار پر جسمانی وزن پر ڈیڈ لفٹ، یا جسمانی وزن کے 6070%70٪ پر ایک squat، ریڑھ کی ہڈی اور femoral گردن کے ذریعے بوجھ ڈالتا ہے کہ روزمرہ کی زندگی کبھی نہیں پیدا کرتا. یہی وجہ ہے کہ ٹیسٹوں میں شدید مزاحمت کی تربیت میں ماہواری کے بعد کی خواتین میں ہڈیوں کی کثافت برقرار رہتی ہے یا تھوڑی حد تک بڑھتی ہے، جبکہ صرف چلنے والے گروپوں میں نقصان ہوتا رہتا ہے۔

ایک ایسا پروگرام جس کا کام ہو ایسا لگتا ہے

ہفتے میں دو سیشن، 30 سے 40 منٹ، کافی ہے. اسے مرکب لفٹوں پر تعمیر کریں: سکواٹ، ڈیڈ لفٹ، اوور ہیڈ پریس، صف، اور لونگ یا اسٹیپ اپ. ہپ اور ریڑھ کی ہڈی کھڑے جسم کے ذریعے نیچے سفر کرنے والے بوجھ کا بہترین جواب دیتے ہیں۔

1. ہفتہ 112: 810 ریپ کے 3 سیٹ آپ کے زیادہ سے زیادہ 60% وزن کے تقریبا 60٪ پر جہاں آپ 3 یا 4 ریپ زیادہ کر سکتے ہیں. یہ مرحلہ تکنیک خریدتا ہے، تعداد نہیں.
2. اس کے بعد: زیادہ سے زیادہ 80885٪ پر 5 تکرار کے 455 سیٹ، سیٹ کے درمیان 2 سے 3 منٹ کے آرام کے ساتھ۔
3. ترقی: جب ہر سیٹ صاف ہو جائے تو، جسم کے اوپر کے لفٹ میں 2.5 کلوگرام اور سکواٹ اور ڈیڈ لفٹ میں 5 کلوگرام شامل کریں۔

اثر کا کام شامل کریں، کیونکہ ہڈی بوجھ کی شرح کے بارے میں زیادہ سے زیادہ توجہ دیتی ہے: دن میں 20 سے 50 ہاپس، ہفتے میں 4 یا 5 دن. 40 سے 60 مسلسل لینڈنگ کے بعد ہڈی اضافی تکراروں کو رجسٹر کرنے کے لئے رک جاتا ہے. اگر چھلانگ لگانے سے آپ کے گھٹنوں میں تکلیف ہوتی ہے تو 1520 سینٹی میٹر کے باکس سے نیچے کی طرف قدم ایک ہی کام کرتے ہیں۔

توازن کا کام بھی اتنا ہی اہم ہے، کیونکہ زیادہ تر ٹوٹنے صرف ہڈیوں کی کمزوری کی وجہ سے نہیں بلکہ گرنے کی وجہ سے ہوتے ہیں۔ 10 منٹ، ہفتے میں 2 سے 3 بار. ایک ہی ٹانگ پر 30 سیکنڈ تک کھڑے رہنا، 10 میٹر تک ٹھوڑی سے پاؤں تک چلنا، اور بغیر ہاتھوں کے کرسی سے 10 بیٹھنے کے 3 سیٹ۔

کیا کاٹنا ہے

تصدیق شدہ آسٹیوپوروسس کے ساتھ، اصل خطرہ ریڑھ کی ہڈی کی بار بار یا بار بار آگے جھکنے میں ہے۔ خاص طور پر: بیٹھنے اور crunches، کھڑے پاؤں کی ٹانگوں کو چھو، وزن موڑ، گہری بیٹھا آگے گنا. vertebral کمپریشن فریکچر بالکل گرنے کے بغیر ہوتے ہیں.

• کرنچوں کے بجائے: 3 × 204040 سیکنڈ، مردہ کیڑے، پرندوں کے کتے.
• وزن کے بدلے: کسانوں کی پیدل سفر، 3 X 203030 میٹر سب سے زیادہ بھاری وزن کے ساتھ آپ کو پکڑ سکتے ہیں.
• ایک بار کا زیادہ سے زیادہ ٹیسٹ چھوڑ دیں 5 کی سیٹ سے اپنے زیادہ سے زیادہ کا اندازہ لگائیں۔

غذائیت، تعداد میں

• کیلشیم 10001200 ملی گرام روزانہ، کھانا پہلے: 200 ملی لیٹر دودھ ≈ 240 ملی گرام، 150 گرام دہی ≈ 200 ملی گرام، 30 گرام سخت پنیر ≈ 250 ملی گرام، 100 گرام کنٹینڈ sardines with bones ≈ 380 ملی گرام، علاوہ بروکولی، گوبھی اور توفو.
• وٹامن ڈی 80010001000 IU روزانہاگر خون کا ٹیسٹ کمی کا پتہ لگاتا ہے تو، خوراک اس 25-OH وٹامن ڈی کے نتیجے سے مقرر کی جاتی ہے، اندازہ نہیں.
• پروٹین 1.21.1.6 گرام فی کلوگرام وزن. پروٹین کی کم مقدار ٹوٹنے کا خطرہ ہے، اس کے برعکس نہیں۔ پرانا خیال کہ پروٹین کیلشیم کو خارج کرتا ہے، درست نہیں رہا۔
• کھردری وزن کے کلو گرام میں تقریباً 30 کیلوری سے کم توانائی کے طویل عرصے تک خسارے سے بچیں، جو ہارمونز اور ہڈیوں کو ایک ساتھ گھسیٹتا ہے۔
• روزانہ دو سے زیادہ الکحل مشروبات پینا اور سگریٹ نوشی دونوں ہڈیوں کے نقصان کو نمایاں طور پر تیز کرتی ہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو پہلے ہی معلوم ہے کہ آپ کو آسٹیوپوروسس ہے تو، آپ کو بھاری سیٹ کو دھکیلنے سے پہلے آپ کی اسکین اور T سکور کو تربیت کے تناظر میں وضاحت کی جائے. اگر آپ کو معلوم ہو کہ:

• اٹھانے، چھینکنے یا معمولی گرنے کے بعد اچانک شدید کمر درد۔
• ایک سال میں 2 سینٹی میٹر یا اس سے زیادہ قد کم کرنا، یا اپنے نوجوان خود کے مقابلے میں 4 سینٹی میٹر کا نقصان؛
• 50 سال کی عمر کے بعد کھڑے ہونے کی اونچائی سے گرنے سے ہونے والا فریکچر۔

اگر علامات نہ ہوں تو بھی کثافت اسکین کرنے کی ضرورت ہے۔ 65 سال سے زیادہ عمر کی خواتین، 70 سال سے زیادہ عمر کے مرد، 45 سال سے پہلے رجونورتی، کورٹیسٹرائڈ کے ساتھ علاج (تین ماہ یا اس سے زیادہ کے لئے روزانہ 5 ملی گرام یا اس سے زیادہ) یا ایک والدین جس نے ہپ کو توڑ دیا ہے۔ اگر آپ پہلے ہی دوائی لے رہے ہیں تو یہ تربیت روکنے کی وجہ نہیں ہے دوا اور بوجھ مختلف کام کرتے ہیں اور ایک دوسرے کے ساتھ ہیں۔

مختصر ورژن

• ہڈی بھاری اور تیز بوجھ پر رد عمل ظاہر کرتی ہے۔ چلنا، تیراکی اور سائیکل چلانا اسے فراہم نہیں کرتا ہے۔
• ہفتہ میں دو سیشن کمپاؤنڈ لفٹ، 8812 ہفتوں کی بنیاد کے بعد 80885٪ زیادہ سے زیادہ پر 5 کے 45 سیٹوں تک کام کرتے ہیں.
• 205050 ہاپس ایک دن 10 کے سیٹوں میں شامل کریں، اور ہفتے میں 2503 بار توازن کے کام کے 10 منٹ.
• کٹ لوڈ ریڑھ کی ہڈی flexing اور گردش؛ تختوں، پرندوں کے کتوں اور کسانوں کی واک ایک ہی زمین کو محفوظ طریقے سے ڈھکنے.
• روزانہ 10002001200 ملی گرام کیلشیم، 80010001000 IU وٹامن D اور 1.21.1.6 جی پروٹین فی کلوگرام کو نشانہ بنائیں، اور ڈی ایکس اے کے نتائج کا فیصلہ ایک یا دو سال کے بعد کریں، کچھ ہفتوں کے بعد نہیں۔