اورنج کیلوری اور پروٹین، اور یہ آپ کی غذا میں کیسے فٹ بیٹھتا ہے

ہر کوئی پرتوں کو صحت مند کے طور پر درج کرتا ہے، لیکن تقریبا کوئی نہیں جانتا کہ اس میں کتنی کیلوریز ہیں، اور اس سے بھی کم پروٹین کی تعداد کو جانتے ہیں. اعداد و شمار اہم ہیں کیونکہ پھل وہ کھانا ہے جس کا لوگ ریکارڈ کرنا بھول جاتے ہیں: کھانے کے درمیان کھایا جاتا ہے، منصوبہ بندی سے باہر، اور ہفتے کے آخر تک ریاضی اب کوئی اضافہ نہیں کرتا. یہاں کچھ نمبروں اور آپ کے دن میں اورنج کو کیسے فٹ کیا جائے اس کے چند طریقے ہیں.

ایک سنتری میں کتنی کیلوریز ہیں؟

کھانے کے قابل حصہ کے لیے، چھالے کے علاوہ، فی 100 گرام:

• 47 کلو کیلوری
• 0.9 گرام پروٹین
• 11.8 گرام کاربوہائیڈریٹ، جس میں سے تقریبا 9.4 جی شوگر ہے
• 2.4 گرام فائبر
• تقریباً 0.1 گرام چربی
• تقریباً 53 ملی گرام وٹامن سی اور 180 ملی گرام پوٹاشیم

حقیقی زندگی میں کوئی پھل نہیں وزن کرتا، لہذا آپ کو فی ٹکڑا تعداد کی ضرورت ہے. ایک درمیانے درجے کے اورنج میں تقریباً 130 سے 140 گرام کھانے کے قابل گوشت ہوتا ہے، جو کہ 62 سے 66 کلو کیلوری اور اس کے بارے میں 1.2 گرام پروٹین. ایک بڑا ایک 180 گرام گوشت کے قریب 85 کلو کیلوری کے قریب زمین. چھال مجموعی وزن کا 25 سے 30 فیصد ہے، لہذا ایک سنتری جس پر 200 گرام پڑتا ہے اس سے آپ کو 140 سے 150 گرام ملتا ہے جو آپ واقعی کھاتے ہیں۔ تین مینڈارن تقریباً ڈیڑھ سنتری ہیں، تقریباً 100 سے 120 کیلوری۔

پروٹین: چلو ایماندار ہو

اورنج پروٹین کا ذریعہ نہیں ہے اور اس کے برعکس ہونے کا کوئی فائدہ نہیں ہے۔ سنتریوں سے 20 گرام پروٹین حاصل کرنے کے لیے، 100 گرام چکن سینے یا تین انڈوں میں مقدار، آپ کو تقریبا کی ضرورت ہو گی 2.2 کلوگرام گوشت کا۔ یہ ایک ہزار کیلوری اور تقریباً 200 گرام چینی ہے۔ نہیں ہو رہا ہے.

عملی اقدام یہ ہے کہ ایک ہی کھانے میں پرتقال کو پروٹین کے ذریعہ جوڑیں:

• 1 پرتگالی + 150 گرام یونانی دہی: تقریبا 175 کلو کیلوری اور 15 گرام پروٹین
• 1 پرتگالی + 100 گرام پنیر: تقریبا 155 کلو کیلوری اور 12 گرام پروٹین
• 1 پرتگالی + 2 ابلے ہوئے انڈے: تقریبا 220 کلو کیلوری اور 14 گرام پروٹین

سادہ اصول: پھل فائبر، مائکرو غذائی اجزاء اور سیٹنیشن کو سنبھالتا ہے، اور پروٹین کو کہیں اور سے آنا پڑتا ہے۔ اگر آپ کا مقصد جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین ہے تو 80 کلو گرام وزن اٹھانے والے کو روزانہ 130 سے 175 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے، اور ایک سنتری اس میں ایک فیصد سے بھی کم حصہ ڈالتی ہے۔

مکمل پرتگالی بمقابلہ رس

فرق اس سے بڑا ہے جتنا لگتا ہے۔ 250 ملی لیٹر تازہ رس کا ایک گلاس 3 سے 4 پرتگال لیتا ہے، تقریباً ہوتا ہے 110 کلو کیلوری، تقریبا 0.5g ریشہ ہے، اور 30 سیکنڈ میں نیچے جاتا ہے. ان تینوں سنتریوں میں تقریباً 190 کیلوری ہوتی ہے لیکن ان میں 9 گرام فائبر اور 10 سے 15 منٹ تک چبانے کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر آپ کاٹ رہے ہیں تو، پورے پھل تقریبا ہر بار جیتتے ہیں کیونکہ یہ آپ کو اسی کیلوری لاگت کے لئے زیادہ دیر تک مکمل رکھتا ہے۔

اس کو اپنی غذا میں شامل کرنا

ایک کٹ پر

فرض کریں کہ آپ روزانہ 2000 کیلوری کھاتے ہیں اور آپ کے پاس 400 سے 500 کیلوری کی کمی ہے۔ دو پرتقال تقریباً 130 کیلوری ہیں، آپ کی خوراک کا چھ سے سات فیصد، اور یہ آسانی سے فٹ بیٹھتا ہے۔ ایک تبادلہ جو واقعی کام کرتا ہے: 50 گرام بسکٹ (تقریباً 230 کلو کیلوری) کے بجائے تین سنتری (تقریباً 190 کلو کیلوری) کھائیں۔ کم کیلوری، تقریباً 9 گرام زیادہ فائبر، اور آپ کے پیٹ میں بہت زیادہ حجم۔ روزانہ فائبر کا ہدف 25 سے 30 گرام ہے، اور تین پرتقال اس کا تقریباً ایک تہائی حصہ ڈھکتے ہیں۔

بڑے پیمانے پر

یہاں پرتگال کیلوریز کو شامل کرنے کے لیے ایک ناقص ذریعہ ہیں، کیونکہ آپ کو ملنے والی توانائی کے لیے حجم بہت بڑا ہے۔ اگر آپ کو 300 کیلوری کی ضرورت ہے تو، یہ پانچ سنتریاں ہیں، تقریبا 700 گرام کھانا. آپ 60 گرام اوٹ اور ایک کھانے کا چمچ مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ وہاں تیزی سے پہنچیں گے.

تربیت کے ارد گرد

ایک اورنج میں تقریباً 15 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، دو میں تقریباً 30 گرام۔ یہ ایک مناسب چھوٹا کھانا ہے جو سیشن سے 60 سے 90 منٹ پہلے کھایا جائے، خاص طور پر اگر کھانا آپ پر بھاری ہو. 60 منٹ کے جم سیشن کے لیے آپ کو اس سے زیادہ کی ضرورت نہیں ہے۔ اس کے بعد، ایک سنتری خود سے کچھ خاص نہیں کرتی۔ بات یہ ہے کہ اس کے ساتھ 25 سے 40 گرام پروٹین آتی ہے۔

شوگر اور خون میں گلوکوز

اورنج میں موجود شوگر فائبر اور پانی کے ساتھ آتا ہے، لہذا گلائیسیمیک انڈیکس کم ہے، تقریباً 40 سے 45 تک، اور ایک اورنج کا گلائیسیمیک بوجھ تقریباً 5 ہے۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے اس کا مطلب یہ ہے کہ اس سے بچنے کی کوئی وجہ نہیں ہے، شام میں یا سونے سے پہلے بھی، کیونکہ کل روزانہ کی مقدار جسمانی وزن کو چلاتی ہے، گھڑی کو نہیں۔ ایک سنتری میں تقریباً 70 ملی گرام وٹامن سی ملتا ہے، جو روزانہ کی ضرورت کو پورا کرتا ہے (خواتین کے لیے 75 ملی گرام، مردوں کے لیے 90 ملی گرام) ۔ آپ کو سردی نہیں لگتی؟

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

پھل خوراک ہے، دوائی نہیں، لیکن کچھ حالات پہلے چیک کرنے کے قابل ہیں:

• اگر آپ کو ذیابیطس ہے یا آپ کے روزہ میں گلوکوز کی مقدار 6.1 ملی مولو / ایل سے زیادہ ہے تو، اپنے ڈاکٹر کے ساتھ روزانہ پھل کی مقدار پر اتفاق کریں اور کھانے کے 2 گھنٹے بعد ٹیسٹ کریں۔
• اگر آپ کو دائمی گردوں کی بیماری ہے یا آپ پوٹاشیم کو بچانے والے ڈائیوریٹک لیتے ہیں تو 180 ملی گرام پوٹاشیم فی 100 گرام معمولی بات نہیں ہے۔
• اگر دو یا تین ہفتوں سے زیادہ عرصہ تک ریفلوکس یا معدے میں جلن جاری رہے تو خالی پیٹ پر تیزابیت والے پھل کھانے سے علامات بدتر ہو سکتی ہیں۔
• زیتون کے بعد ہونٹوں یا گلے میں خارش منہ کی الرجی کا syndrome ہو سکتا ہے، جس کی تصدیق ایک الرجی ماہر کر سکتا ہے۔
• اگر آپ روزانہ جوس پیتے ہیں تو پہلے 30 منٹ تک اپنے دانتوں کو برش نہ کریں اور اپنے دانتوں کے ڈاکٹر کو دانتوں کی حساسیت کا ذکر کریں۔

مختصر ورژن

• ایک درمیانے درجے کی سنتری (130 سے 140 گرام گوشت) میں تقریبا 62 سے 66 کلو کیلوری ، 1.2 گرام پروٹین اور 3 گرام ریشہ ہوتا ہے۔
• فی 100 گرام: 47 کلو کیلوری، 0.9 گرام پروٹین، 11.8 گرام کاربوہائیڈریٹ، 2.4 گرام فائبر.
• یہ پروٹین کے طور پر بیکار ہے، لہذا ہمیشہ اسے دہی، پنیر یا انڈے کے ساتھ جوڑیں۔
• ایک پورے پرتقال میں تقریباً چھ گنا زیادہ فائبر ہوتا ہے جو کہ جوس کے برابر ہوتا ہے اور آپ کو زیادہ سیر رکھتا ہے۔
• دن میں دو سے تین پرتگال آسانی سے ایک کٹ میں فٹ؛ ذیابیطس، گردے کی بیماری یا ریفلوکس کے ساتھ، پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں.