ایک بازو کے ڈمبل قطار: تکنیک، غلطیاں اور یہ کس کے لیے ہے؟

ایک بازو کے ہینڈبل کی قطار کم سے کم سنگین پیٹھ کی مشقوں میں سے ایک ہے جو آپ تقریبا کوئی سامان کے بغیر بھاری بوجھ لے سکتے ہیں. اس میں ایک مسئلہ یہ ہے کہ یہ بہت کم ہی اچھی طرح سے کیا جاتا ہے یہ عام طور پر بازو کو گھسیٹنے کے ساتھ جسم کی موڑ میں بدل جاتا ہے۔ یہاں قدم بہ قدم تکنیک ہے، غلطیوں آپ ہر جم میں دیکھتے ہیں، اور ایک ایماندار پڑھنے پر یہ لفٹ اصل میں مناسب ہے جو.

تحریک اصل میں کیا تربیت دیتی ہے

بنیادی کارکنوں کے lats، وسط trapezius، rhomboids، اور پیچھے delts ہیں. جب وزن بہت زیادہ ہو تو بائیسیپس اور پیش بازو مدد کرتے ہیں اور مکمل طور پر سنبھال لیتے ہیں۔ کم واضح کام آپ کے ٹوکری سے تعلق رکھتا ہے: کیونکہ بوجھ صرف ایک طرف سے لٹکا ہوا ہے، ABS اور obliques پورے سیٹ کے لئے گردش کا مقابلہ. اسی لئے یہ ورژن آپ کے پروگرام میں جگہ حاصل کرتا ہے یہاں تک کہ جب باربل اور مشینیں دستیاب ہوں.

ترتیب

تین قابل استعمال سیٹ اپ ہیں، اور تینوں جائز ہیں:

• ایک بینچ پر گھٹنے اور ہاتھ. تقریبا 45 سینٹی میٹر اونچائی پر بنچ، مخالف پاؤں فرش پر، ہپ کے پیچھے تھوڑا سا. سب سے زیادہ مستحکم، سیکھنے کے لئے سب سے آسان.
• ایک ہاتھ بینچ پر، دونوں پاؤں فرش پر. پاؤں ہپ چوڑائی، گھٹنوں 1520 ڈگری موڑ دیا. آپ کا ٹوکری پہلے ورژن کے مقابلے میں زیادہ محنت کرتا ہے.
• کوئی حمایت، اوپر hinged. مناسب ہپ نقل و حرکت اور ایک مضبوط کمر کی ضرورت ہوتی ہے. بعد میں کے لئے اسے بچانے.

تینوں صورتوں میں آپ کا جسم زمین کے متوازی اور متوازی سے 20 ڈگری اوپر کے درمیان ہوتا ہے۔ اس سے زیادہ سیدھے کھڑے ہو جائیں اور آپ نے ورزش بدل دی ہے ہینڈبل اب اس سمت نہیں چلتا جہاں آپ کی پیٹھ بہترین کھینچتی ہے۔

تکنیک، قدم بہ قدم

1. اس طرح ترتیب دیں کہ کام کرنے والا بازو مکمل طور پر آرام سے لٹکا ہوا ہو ، کندھے کو فرش کی طرف تھوڑا سا پہنچنے کی اجازت دی جائے۔
2. پہلی بار سے پہلے، آپ کے پیٹ کو مضبوط کریں اور فرش پر پاؤں کے گلوٹ کو دبائیں. کہ آپ کی کمر بند کر دیتا ہے.
3. اپنی پیٹھ کی طرف کندھے کی پتلی کو کھینچ کر کھینچنا شروع کریں، اور پھر ہی کہنی کو جھکا لیں۔
4. اپنے پسلیوں کے ساتھ ساتھ اپنے کولہوں کو اپنی ہپ کی طرف نہ کہ اپنے کندھے کی طرف بڑھائیں۔ ہیمبل آپ کی نچلی پسلیوں یا کمر کے قریب ختم ہوتا ہے۔
5. کے لئے سب سے اوپر پوزیشن کو برقرار رکھنے کے 1 سیکنڈ بغیر کسی جھکنے کے۔
6. کنٹرول کے تحت کم، کے بارے میں 2 سیکنڈ، جب تک کہ بازو مکمل طور پر سیدھا نہ ہو جائے۔
7. اپنی گردن کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ سیدھا رکھیں آنکھیں اپنے سپورٹ ہینڈ سے تقریباً 30 سینٹی میٹر آگے زمین پر رکھیں۔
8. تمام ریپ ایک طرف ختم، پھر فوری طور پر تبدیل. دونوں اطراف کے بعد آرام کا دورانیہ آتا ہے.

سب سے عام غلطیاں

پیٹھ کے بجائے بازو کے ساتھ ھیںچنا

اگر آپ صرف اپنے بائیسیپس کو محسوس کرتے ہیں تو، آپ شاید بازو کے ساتھ ریپ شروع کر رہے ہیں. درست کریں: وزن 203030 فیصد کم کریں اور پہلی 23 سینٹی میٹر تک صرف کندھے کے بلیڈ سے کھینچیں، کہنی ابھی بھی سیدھی ہو۔

جسم کا گھومنا

کندھے کو اوپر کی طرف کھولا جاتا ہے تاکہ ہینڈبل اوپر تک پہنچ سکے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ نے حرکت کی حد کو چھوڑ دیا اور اس کے بجائے آپ کی کمر کو بھرتی کیا. اپنے آپ کو ایک طرف سے فلم بنائیں اگر آپ کا کندھا 5 سینٹی میٹر سے زیادہ اٹھتا ہے تو وزن بہت زیادہ ہے۔

بہت زیادہ وزن

سب سے عام غلطی، اور دوسروں کی اکثریت کی وجہ سے. اگر سیٹ کی آخری 2 تکراریں پہلی 2 کی طرح نہیں لگتی ہیں تو ایک اضافہ گر جائے، عام طور پر 22.5 کلوگرام۔

حرکت کا کم سے کم دائرہ کار

بازو کبھی سیدھا نہیں ہوتا اور کندھے کا پتلا کبھی نیچے کی طرف نہیں جاتا۔ آپ کو نمائندگی کا وہ حصہ کھو دیتا ہے جہاں پٹھوں کو زیادہ تر بڑھایا جاتا ہے۔ تمام راستے نیچے جاؤ، ہر نمائندہ.

سانس روکنا

ھیںچتے ہوئے باہر نکالو، نیچے جاتے ہوئے اندر نکالو۔ اپنی سانس کو 10 سیٹ تک روکنا دباؤ بڑھاتا ہے اور اس سے کوئی فائدہ نہیں ہوتا۔

سیٹ، تکرار اور بوجھ

ایک ہی وقت میں سائز اور طاقت کے لئے: 34 سیٹ 812 بار فی طرف، 609090 سیکنڈ آرام، ہفتے میں دو بار سیشن کے درمیان کم از کم 48 گھنٹے کے ساتھ.

ایک بار آپ کی تکنیک برقرار ہے ایک مشکل نقطہ آغاز: 61010 کلو گرام ایک ایسی عورت کے لیے جو کوئی تربیت کی تاریخ نہیں رکھتی، 1016 کلو گرام ایک ایسے مرد کے لیے جو کوئی تربیت کی تاریخ نہیں رکھتی۔ 688 ہفتوں کے مسلسل کام کے بعد یہ تعداد عام طور پر 50100100 فیصد بڑھ جاتی ہے۔

ترقی: جب آپ نے دو سیشن میں تینوں سیٹوں میں 12 صاف ریپ لگائے، تو 22.5 کلوگرام کا اضافہ کریں اور 8 ریپ پر واپس جائیں۔ یہ تقریباً ہر 24 ہفتوں میں ایک اضافہ ہوتا ہے، جو کہ ایک عام شرح ہے۔

جس کے لئے یہ مناسب ہے

• کسی کو بھی ایک یا دو dumbbells کے ساتھ گھر میں تربیت.
• بائیں اور دائیں یکطرفہ کام کے درمیان واضح طاقت کا فرق رکھنے والا کوئی بھی اسے چھپانے کے بجائے اسے بے نقاب کرتا ہے۔
• کسی کو بھی جو دن میں 8 گھنٹے بیٹھا ہے اور اسے براہ راست وسط کے پیچھے کام کرنے کی ضرورت ہے۔
• ابتدائی، کیونکہ یہ pull-ups یا باربل صفوں سے سیکھنے کے لئے آسان ہے.

کون اس کو چھوڑ سکتا ہے؟

اگر آپ کو کمر میں شدید درد ہے تو، بھاری چارہ شروع کرنے کی جگہ نہیں ہے گھٹنے پر بینچ ورژن زیادہ قابل برداشت ہے، لیکن یہ لازمی بھی نہیں ہے. اگر آپ کے کندھے میں درد ہو تو آپ کو اپنے کندھے کو جسم سے دور کھینچنا زیادہ مشکل ہو سکتا ہے۔ آپ کو اپنے کندھے کو اپنی پسلیوں کے قریب رکھنا چاہئے یا چند ہفتوں تک بیٹھ کر ایک کیبل لائن میں بیٹھ کر کام کرنا چاہیے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ورزش کے ایک یا دو دن بعد پٹھوں میں درد ہونے پر ڈاکٹر کی ضرورت نہیں ہوتی۔ چیک کریں اگر اس میں سے کوئی بھی ظاہر ہوتا ہے:

• درد جو بازو یا ٹانگ پر پھیلا ہوا ہے، جس میں سنکنرن یا بے حسی ہوتی ہے۔
• گرفت میں کمزوری چیزوں کو گرانا، گلاس کو مضبوطی سے تھامنے میں ناکام رہنا۔
• کمر میں درد زیادہ دیر تک جاری رہتا ہے 23 ہفتے آرام کے باوجود۔
• درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا دن میں ظاہر ہوتا ہے جب آپ تربیت نہیں کرتے ہیں.
• ایک اچانک، تیز درد وسط سیٹ ہے کہ آپ کو روکنے کے لئے مجبور کرتا ہے.

مختصر ورژن

• یہ حرکت کندھے سے شروع ہوتی ہے۔ کہنی آپ کی ہپ کی طرف جاتی ہے، آپ کے کندھے کی طرف نہیں۔
• جسم ابھی بھی اگر کندھے کو 5 سینٹی میٹر سے زیادہ گھماؤ، وزن بہت بھاری ہے.
• 3904 سیٹ 81212 ریپ فی سائیڈ، 609090 سیکنڈ آرام، ہفتے میں دو بار.
• مکمل رینج: بازو مکمل طور پر نیچے سیدھا، 1 سیکنڈ اوپر پکڑو، 2 سیکنڈ نیچے.
• 22.52.5 کلوگرام صرف ہر سیٹ میں 12 صاف تکرار کے بعد شامل کریں، دو سیشنوں میں.