اومیگا تھری: یہ واقعی کیا کرتا ہے، آپ کی ضرورت کتنی ہے، اور یہ اس کے قابل ہے یا نہیں

اومیگا تھری ان چند سپلیمنٹس میں سے ایک ہے جس کے پیچھے کافی ثبوت موجود ہیں، اور یہ سب سے زیادہ کم استعمال ہونے والے سپلیمنٹس میں سے ایک ہے۔ زیادہ تر لوگ سوچنے سے تین سے چھ گنا کم لیتے ہیں، کیونکہ وہ باکس پر غلط نمبر پڑھتے ہیں۔ یہاں کیا معلوم ہے، کیا نہیں ہے، اور آپ کو واقعی کی ضرورت ہے کتنا ہے.

یہ اصل میں کیا ہے

اومیگا تھری فیٹی ایسڈ تین شکلوں میں آتے ہیں۔ ALA پودوں کی شکل (فینسی، چیا، اخروٹ) ہے، جبکہ ای پی اے اور ڈی ایچ اے وہ ہیں جو آپ کا جسم استعمال کرتا ہے، اور وہ تیل دار مچھلیوں اور طحالب سے آتے ہیں۔ آپ کا جسم صرف 58 فیصد ALA کو EPA میں تبدیل کرتا ہے، اور 1 فیصد سے بھی کم DHA میں۔ لہذا جب بھی کوئی اومیگا 3 اثرات کے بارے میں بات کرتا ہے، وہ مؤثر طریقے سے EPA اور DHA کے بارے میں بات کر رہے ہیں.

یہ اصل میں کیا کرتا ہے

ٹرائگلیسرائڈس

یہ سب سے مضبوط اور کم سے کم متنازعہ اثر ہے. ایک دن میں 244 گرام EPA+DHA کی خوراک ٹرائگلیسرائڈ کو تقریباً 153030 فیصد کم کرتی ہے، اور آپ کا شروعاتی نقطہ جتنا زیادہ ہو گا، ڈراپ اتنا ہی بڑا ہوگا۔ یہ ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو معنی خیز طور پر منتقل نہیں کرتا، اور کچھ لوگوں میں اسے تھوڑا سا اوپر لے جاتا ہے۔ خون کا دباؤ بھی تھوڑا سا گرتا ہے، 13 ملی میٹر ہائیڈروجن کے حکم پر 3 جی فی دن.

سوزش اور تربیت کی بحالی

کم از کم 4 ہفتوں تک روزانہ 23 گرام ایک سخت سیشن کے بعد اعتدال پسند کم درد پیدا کرتا ہے کہتے ہیں 5x5 squats آپ کی زیادہ سے زیادہ 80 فیصد، یا 45 منٹ کے نیچے چلنے کے. اثر حقیقی ہے لیکن معمولی: 48 گھنٹے بعد کم تکلیف ہوتی ہےنہیں کوئی سوزش نہیں. طاقت اور چھلانگ کی کارکردگی میں تقریبا کوئی تبدیلی نہیں آتی۔

جوڑیاں

رومیتھوڈ آرتھرائٹس میں، روزانہ 2.73 گرام 12 ہفتوں تک صبح کی سختی اور ٹینڈر جوڑوں کی تعداد کو کم کرتا ہے۔ عام گھٹنوں کے لیے جو کہ گھٹنوں کے نیچے کھرچتے ہیں، اس کے کوئی ٹھوس ثبوت نہیں ہیں کہ یہ کسی چیز کو بدلتا ہے۔

بوڑھے بالغوں میں پٹھوں کی تعداد

6 ماہ تک روزانہ تقریباً 3 گرام وزن کی تربیت کے ساتھ ساتھ 60 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں میں موٹے بڑے پیمانے پر کچھ بہتر فائدہ ہوتا ہے۔ ایک صحت مند 30 سالہ شخص میں جو پہلے ہی جسمانی وزن کے فی کلوگرام 1.62.22.2 گرام پروٹین کھاتا ہے، اثر صفر کے قریب ہے۔

کیا نہیں کرتا؟

• یہ چربی نہیں جلاتا. کوئی بھی خوراک آپ کے کیلوری توازن کو تبدیل نہیں کرتی ہے۔
• یہ کسی بھی قابل پیمائش طریقے سے ٹیسٹوسٹیرون میں اضافہ نہیں کرتا.
• یہ خراب غذا، خراب نیند، اور تین ہفتوں کی تربیت سے دور نہیں کرتا.
• نہیں کرتا آپ کی شریانوں کو صاف کریں. ہزاروں لوگوں پر بڑے پیمانے پر تجربات سے معلوم ہوا کہ جو لوگ پہلے سے ہی معیاری ادویات لے رہے ہیں ان میں دل کا دورہ پڑنے پر کوئی اثر نہیں پڑتا۔

خوراک، تعداد میں

• عام صحت، اگر آپ مچھلی نہیں کھاتے ہیں: 12 جی ای پی اے + ڈی ایچ اے فی دن.
• ٹرائگلیسرائڈ، بازیابی، جوڑوں: 23 گرام فی دن.
• روزانہ 4 گرام سے زیادہ: صرف ڈاکٹر کے ساتھ. زیادہ خوراکیں خون کے جمنے کا وقت بڑھاتی ہیں اور یہ ایٹریئل فبرلیشن کے خطرہ میں قدرے اضافہ کرتی ہیں۔

یہاں کچھ بھی فوری نہیں ہے. سیل جھلیوں کو لوڈ کرنے کے لیے 812 ہفتوں کی ضرورت ہوتی ہے، لہذا دس دن کے بعد نتائج کا فیصلہ کرنے سے آپ کو کچھ نہیں بتاتا۔

لیبل کو کیسے پڑھیں

یہ وہ جگہ ہے جہاں زیادہ تر لوگ غلط ہوتے ہیں۔ باکس کے سامنے 1000 ملی گرام مچھلی کا تیل لکھا ہے یہ تیل کا وزن ہے، اومیگا 3 خوراک نہیں. اس کو پلٹائیں اور EPA اور DHA تلاش کریں.

ایک عام 1000 ملی گرام کیپسول میں 180 ملی گرام ای پی اے اور 120 ملی گرام ڈی ایچ اے ہوتا ہے، یعنی کل 300 ملی گرام۔ دن میں 2 گرام تک پہنچنے کے لیے آپ کو ان کیپسول کی سات کی ضرورت ہے، ایک کی نہیں۔

مرکوز تیل میں 500600600 ملی گرام EPA+DHA فی کیپسول ہوتا ہے، لہذا 34 کیپسول کام کرتے ہیں۔ EPA اور DHA کو ایک ساتھ شامل کریں، اپنی ہدف خوراک کو اس نمبر سے تقسیم کریں یہ واحد ریاضی ہے جو یہاں اہم ہے۔

کھانا پہلے

تیلی مچھلی کا ایک 150 گرام پکا ہوا حصہ تقریباً: نمک 1.52 جی ای پی اے + ڈی ایچ اے، میکرل 23 جی، ہیرنگ تقریبا 2 جی، سارڈین تقریبا 1.5 جی. ہفتے میں دو ایسی خوراکیں روزانہ تقریباً 500 ملی گرام تک پہنچتی ہیں۔ پانی میں کنسرٹ ٹن میں صرف 0.20.0.3 گرام فی 100 گرام ہوتا ہے، جو لوگوں کے خیال سے بہت کم ہے۔ اگر آپ ہفتے میں 344 مرتبہ تیلی مچھلی کھاتے ہیں تو آپ کو شاید کیپسول کی ضرورت ہی نہیں ہوتی۔

اگر آپ مچھلی نہیں کھاتے ہیں

طحالب کا تیل DHA (اور تیزی سے EPA) براہ راست 12g فی دن فراہم کرتا ہے، اور یہ واحد پودوں کا ذریعہ ہے جس پر آپ واقعی انحصار کرسکتے ہیں. ایک کھانے کا چمچ کتان کے تیل میں تقریباً 7 گرام ALA ہوتا ہے، جو کہ 350 ملی گرام EPA میں تبدیل ہو جاتا ہے اور تقریباً کوئی DHA نہیں ہوتا۔ ایک سلاد میں، یہ منصوبہ بے کار ہے۔

عملی اقدامات

1. اسے کھانے کے ساتھ لیں جس میں کم از کم 101515 گرام چربی ہو۔ جذب نمایاں طور پر بہتر ہے۔
2. اگر آپ کو 6 کیپسول کی ضرورت ہو تو انہیں دن کے دوران 23 خوراکوں میں تقسیم کریں۔
3. شیشی کو بند اور ریفریجریٹر میں رکھیں۔ اگر تیل کی بدبو آتی ہے تو اسے پھینک دیں آکسائڈڈ تیل نگلنے کے قابل نہیں ہے۔
4. آپ کو فیصلہ کرنے سے پہلے اسے 12 ہفتوں کا انتظار کریں. اگر آپ ٹرائگلیسرائڈس کی نگرانی کر رہے ہیں تو، اس سے پہلے اور بعد میں خون کا ٹیسٹ کرو.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• آپ اینٹی کوگولینٹس (وارفارین، اپیکسابن) یا آسپرین 1 جی سے زیادہ کسی بھی خوراک کو اپنے ڈاکٹر سے صاف کریں.
• شیڈول شدہ سرجری یا دانتوں کی بڑی کارروائی وقفے کے بارے میں پوچھیں؛ عام طور پر 7 دن پہلے وقفے کی درخواست کی جاتی ہے۔
• Triglycerides 5.6 mmol/L سے زیادہ ہے کہ ایک حالت کا علاج کرنے کے لئے، کیپسول کے ساتھ خود تجربہ کرنے کے لئے نہیں ہے.
• آپ کو اپنی خوراک بڑھانے کے بعد دل کی دھڑکن یا دباؤ کی کمی محسوس ہوتی ہے۔
• حمل یا دودھ پلانا ڈی ایچ اے واقعی مفید ہے، لیکن اس کی شکل اور خوراک کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، اور اس میں وٹامن اے کی زیادہ مقدار کی وجہ سے ٹوڈے کے جگر کا تیل استعمال کرنے سے گریز کریں۔
• مچھلی یا مچھلیوں سے الرجی۔

مختصر ورژن

• صرف ای پی اے اور ڈی ایچ اے اہم ہیں؛ پودوں پر مبنی ایل اے اے ان میں ناقابل تسخیر شرح سے بدل جاتا ہے۔
• عام صحت کے لئے 12 جی ای پی اے + ڈی ایچ اے کا مقصد ، اگر مقصد ٹرائگلیسرائڈ کو کم کرنا یا درد کو کم کرنا ہے تو 23 جی۔
• لیبل پر ای پی اے + ڈی ایچ اے کی کل تعداد پڑھیں، مچھلی کے تیل کے ملی گرام نہیں فرق اکثر چھ کیپسول ہوتا ہے۔
• دو سے چار 150 گرام کی تیل مچھلی کی خوراکیں فی ہفتہ مکمل طور پر ضمیمہ کی جگہ لے لیتی ہیں۔
• روزانہ 4 گرام سے زیادہ خوراک، خون کو پتلا کرنے والے ادویات، آنے والی سرجری، اور بہت زیادہ ٹرائگلیسرائڈ سب ڈاکٹر کے ذریعے جاتے ہیں۔