زیتون کا تیل جب آپ ورزش کرتے ہیں: اس کی تعداد اور اسے کب کھائیں

زیتون کا تیل ان چند کھانے کی اشیاء میں سے ایک ہے جس کے بارے میں تقریباً کوئی بحث نہیں کرتا، لیکن زیادہ تر لوگ اس کا غلط استعمال کرتے ہیں: یا تو وہ اسے مفت میں ڈالتے ہیں اور دن میں چند سو کیلوری کا سراغ کھو دیتے ہیں، یا وہ اس سے بچتے ہیں کیونکہ یہ ہے بہت زیادہ کیلوری. اگر آپ ورزش کرتے ہیں تو یہ دو مخصوص مسائل حل کرتا ہے کیلوری کثافت جب کافی کھانا ایک کام ہے، اور ایک چربی کا ذریعہ جو آپ کے پیٹ میں نہیں بیٹھتا ہے جیسے تلی ہوئی خوراک کرتا ہے۔ یہ اعداد و شمار اور اصل وقت ہیں.

ایک کھانے کے چمچ میں کیا ہے

ایک کھانے کا چمچ تقریباً 13.5 گرام تیل کی اور تقریبا دیتا ہے 119 کلو کیلوری. یہ سب چربی ہے صفر پروٹین، صفر کاربوہائیڈریٹ:

• کے بارے میں 10 گرام مونوونسیٹراٹیڈ فیٹزیادہ تر آلیئن ایسڈ
• کے بارے میں 1.9 گرام سیر شدہ چربی
• کے بارے میں 1.4 گرام کثیر غیر سیر شدہ چربی
• 1.9 ملی گرام وٹامن ای، روزانہ کی ضروریات کا تقریبا 13 فیصد
• کے بارے میں 8 μg وٹامن K

اضافی ورجن تیل میں پولی فینول بھی ہوتے ہیں، جو مختلف قسم، فصل اور بوتل کو کتنے عرصے تک کھلا ہوا ہے اس پر منحصر ہے، 50 سے 800 ملی گرام فی کلوگرام کے درمیان کہیں بھی ہوتے ہیں۔ بہتر تیل میں بہت کم ہے کیونکہ پروسیسنگ ان کو ختم کرتی ہے۔ اگر آپ کے گھر میں صرف ایک تیل ہے تو، اضافی ورجن سمجھدار ڈیفالٹ ہے لیکن پولی فینول فرق گھبراہٹ کی کوئی وجہ نہیں ہے اگر عام تیل پین میں ختم ہوتا ہے.

کیوں آپ کو تربیت دینے کے لئے یہ اہم ہے

1. کیلوری کثافت. اگر آپ کی کیلوری بڑھ رہی ہے اور آپ کو 3،000 کیلوری تک پہنچنے میں مشکل پیش آ رہی ہے تو، دن بھر میں تین کھانے کے چمچ 360 کیلوری ہیں جو آپ کو ایک اور پلیٹ چاول کی طرح نہیں بھریں گے۔
2. غذا کھانے کے دوران چربی کو کچلنا نہیں چاہیے۔ کلاسیکی غلطی چربی کو 20 فیصد کیلوری سے کم کرنا ہے۔ 2،000 کیلوری میں یہ فی دن 45 گرام سے کم چربی ہے، اور اس سے نیچے لوگ عام طور پر ناقص نیند، خشک جلد، اور کم جنسی خواہش کی اطلاع دیتے ہیں. دو کھانے کے چمچ اس ہدف کے 27 گرام کو پورا کرتے ہیں بغیر کسی بھی چیز کو کھانے کے بغیر آپ کو پروٹین پر خرچ کرنا پسند ہے.
3. رواداری. تیل پکے ہوئے کھانے پر ڈالنا گوشت کی ایک ہی مقدار میں چربی سے کہیں زیادہ بہتر ہے، خاص طور پر اگر آپ شام کو ورزش کرتے ہیں۔

کب کھائیں

تربیت سے پہلے

چربی معدے کو خالی کرنے میں سست ہوتی ہے۔ عملی اصول: کھانے کے ساتھ کھانا کھائیں 15 گرام یا اس سے زیادہ چربی کم از کم 3 سے 4 گھنٹے پہلے آپ کو تربیت. فائنل میں 60 سے 90 منٹ بھاری سکواٹس یا ڈیڈ لفٹنگ سے پہلے تیل کو آدھا کھانے کا چمچ تک کاٹ دیں یا اس پر عمل نہ کریں۔ یہ کارکردگی کے لئے کچھ نہیں کرتا اور یہ آپ کے پانچ کے دوسرے سیٹ پر ایک اینٹوں کی طرح بیٹھ جائے گا.

تربیت کے بعد

دعویٰ ہے کہ چربی بلاکس ورزش کے بعد بحالی برقرار نہیں ہے. یہ جذب سست، جی ہاں، لیکن پروٹین کی ترکیب گھنٹے، منٹ نہیں میں ادا کرتا ہے. سیشن کے فوراً بعد 30 سے 40 گرام پروٹین، 60 سے 100 گرام کاربوہائیڈریٹ اور ایک یا دو کھانے کے چمچ تیل کے ساتھ سلاد یا سبزی کا کھانا بالکل ٹھیک ہے۔

دن بھر میں

تیل کے لئے سب سے آسان جگہ کھانے کی جگہ ہے جہاں تربیت کے قریب نہیں ہے: ناشتے میں انڈے، دوپہر کے کھانے میں سلاد، رات کے کھانے میں سبزی۔ مصروف دن میں جب آپ کے پاس کھانے کے لیے 20 منٹ ہوتے ہیں تو، ایک کھانے کا چمچ پاستا کے ساتھ اضافی کھانا پکانے کے بغیر 120 کیلوریز شامل کرنے کا تیز ترین طریقہ ہے۔

فی دن کتنا ہے؟

زیادہ تر لوگوں کے لیے ہفتے میں 3 سے 5 بار ٹریننگ کرنا، دن میں 2 سے 4 کھانے کے چمچ ایک معقول حد ہے جو 27 سے 54 گرام تیل، یا 240 سے 480 کلو کیلوری ہے. زیادہ خطرناک نہیں ہے، لیکن یہ آپ کی کیلوری بجٹ کو تیزی سے کھاتا ہے.

سب سے زیادہ مفید عادت: چمچ سے پیمائش کریں، بوتل سے نہ ڈالیں. ایک پین میں مفت ڈالنے کے لئے عام طور پر 2 سے 3 کھانے کے چمچ ہیں اور ایک کے طور پر لاگ کیا جاتا ہے. یہ فرق 120 سے 240 کیلوری ایک دن ہے، تقریباً ایک ہزار پانچ سو کیلوری ایک ہفتے میں۔

اگر ایک مہینے میں ترازو میں کوئی تبدیلی نہیں آئی اور باقی سب کچھ ٹھیک نظر آتا ہے تو اپنی تربیت کا منصوبہ دوبارہ لکھنے سے پہلے اپنی تیل کی مقدار کا اندازہ لگائیں۔

پکانے اور دھواں کا نقطہ

اضافی کنواری تیل کے ارد گرد کہیں تمباکو نوشی 190 سے 210 °C تک. درمیانی حرارت پر پینے کا ایک پین 150 سے 180 °C پر چلتا ہے، لہذا سٹیٹنگ، انڈے اور بھنی ہوئی سبزی سب ٹھیک ہیں۔ گہری فرائی کرنے کے قابل نہیں یہ مہنگا ہے اور آپ نے جو پولی فینول ادا کیے تھے وہ جل جاتے ہیں۔

ذخیرہ کرنے کے لئے آسان ہے: اندھیرے رنگ کی بوتل، بند ٹوپی، چولہے اور کھڑکی سے دور، اور اسے اندر استعمال کریں 2 سے 3 ماہ کھولنے کے. جو تیل سست یا پرانی چربی کی طرح بوتا ہے وہ آکسائڈ ہو چکا ہے اور آپ کے کھانے میں اس کی کوئی جگہ نہیں ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• دائیں سینے کے تحت درد، متلی یا چربی والے کھانے کے 30 سے 60 منٹ بعد پھولنے کی حالت، بار بار گیلی اسٹونز کا امکان مسترد کرنا ضروری ہے۔
• اسہال یا چربی والا ٹھرنا جو ایک ہفتے سے زیادہ رہتا ہے
• غیر معمولی لیپڈ پینل کسی کو پورا نتیجہ پڑھنے سے پہلے اپنے آپ کو چربی کی مقدار میں تبدیلی نہ کریں
• اگر آپ وارفارین یا اس طرح کا اینٹی کوگولینٹ لیتے ہیں تو پہلے وٹامن کے کی مقدار میں کسی بڑی تبدیلی پر بات کریں
• ریفلوکس جو کھانے میں چربی شامل کرنے پر بدتر ہوتا ہے

مختصر ورژن

• ایک کھانے کا چمچ (13.5 گرام) تقریبا 119 کلو کیلوری ہے، جس میں تقریبا 10 گرام مونوینسیٹیٹڈ چربی ہے۔
• دن میں 2 سے 4 کھانے کے چمچ آپ کی چربی کی ضروریات کا ایک ٹھوس حصہ پورا کرتے ہیں بغیر آپ کے کیلوری بجٹ کو تباہ کرتے ہیں۔
• تربیت سے 3 سے 4 گھنٹے پہلے زیادہ چربی کی خوراک رکھیں؛ آخری گھنٹہ ہلکا رکھیں.
• تربیت کے بعد تیل کوئی مسئلہ نہیں ہے کل روزانہ کی مقدار اہم ہے۔
• اسے ماپیں. مفت بہاؤ سب سے عام 120 سے 240 کلو کیلوری فی دن چھپایا جاتا ہے.