ورزش کرنے والوں کے لیے: تعداد اور وقت

اوٹ ان چند کھانے میں سے ایک ہے جس پر جم میں تقریباً سب متفق ہیں: سستا، بھرنے اور پیمائش کرنے میں آسان. مسئلہ یہ ہے کہ وہ عام طور پر اندازوں سے کھائے جاتے ہیں، صبح کے وقت ایک کٹورا میں ایک سکوپ اور یہ سوچ کا اختتام ہے۔ یہاں ان میں اصل میں کیا ہے اور جب یہ آپ کے دن میں ڈالنے کے لئے سمجھ میں آتا ہے.

اوٹ میں اصل میں کیا ہے؟

ذیل میں ہر نمبر کے لئے ہے 100 گرام خشک اوٹ، کھانا پکانے سے پہلے. اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا، کیونکہ 100 گرام خشک اوٹ 250300300 ملی لیٹر مائع جذب کرتا ہے اور تقریبا 350 گرام کیچڑ میں بدل جاتا ہے۔

• توانائی: 370390 کلو کیلوری
• کاربوہائیڈریٹ: 6066 گرام
• فائبر: 1011 گرام، جس میں سے 45 گرام بیٹا گلوکین ہے
• پروٹین: 1113 گرام
• چربی: 688 گرام، زیادہ تر غیر سیر شدہ
• میگنیشیم: 14017175 ملی گرام، روزانہ کی ضرورت کا تقریبا 40٪
• لوہا: 44.4.7 ملی گرام، زنک 34 ملی گرام، فاسفورس تقریباً 400 ملی گرام

پروٹین کی تعداد مناسب نظر آتی ہے، لیکن اوٹ پروٹین میں لیزین کم ہے، لہذا اسے ایک اہم ذریعہ کے طور پر شمار نہ کریں. عملی طور پر: 70 گرام اوٹ میں تقریباً 8 گرام پروٹین ملتی ہے، 300 ملی لیٹر دودھ میں 10 گرام ملتے ہیں، اور دو انڈے یا 150 گرام یونانی دہی کھانے میں 30 سے 35 گرام تک پہنچ جاتے ہیں۔

ایک کھانے میں کتنے گرام کا ہونا چاہیے؟

• 40 گرام تقریباً 150 کلو کیلوری اور 26 گرام کاربوہائیڈریٹ، ایک ناشتہ یا ایک چھوٹا سا ناشتہ
• 607070 گرام 230 23070270 کلو کیلوری، 608080 کلو وزن والے شخص کے لئے ایک معیاری کھانا
• 100 گرام 380 380 کلو کیلوری اور 65 گرام کاربوہائیڈریٹ، 85 کلوگرام سے زیادہ یا بڑھتی ہوئی مرحلے میں کسی کے لئے

پہلے 710 دنوں کے لئے وزن. آنکھوں کے بالوں اور پیمانے کے درمیان فرق عام طور پر فی کھانے 203030 گرام ہوتا ہے ، جو ایک ہفتے میں 600900900 کلو کیلوری تک ہوتا ہے۔

کب کھائیں؟

تربیت سے پہلے

اوٹ فی 100 گرام 10 گرام ریشہ لے کر جاتا ہے اور معدے سے آہستہ آہستہ نکلتا ہے، لہذا لیڈ ٹائم کوئی تفصیل نہیں ہے۔

• 23 گھنٹے پہلے: 608080 جی پروٹین کے ساتھ. 609090 منٹ کی طاقت سیشن کے لئے سب سے محفوظ آپشن.
• 609090 منٹ پہلے: 304040 جی پانی یا کم چربی والے دودھ کے ساتھ، اور فلیٹ کا مکھن اور اسی طرح کے اضافے کو چھوڑ دیں جو 152020 جی چربی لاتے ہیں.
• 45 منٹ سے کم پہلے: اوٹ چھوڑ دو. ایک کیلے کے ساتھ 2030 گرام پروٹین بہت بہتر لگتے ہیں۔

تربیت کے بعد

کوئی جادوئی 30 منٹ کی ونڈو نہیں ہے، لیکن تاخیر کرنے کی بھی کوئی وجہ نہیں ہے۔ 60100100 جی اوٹ 254040 جی پروٹین کے ساتھ 12 گھنٹے میں گلائکوجن ریفائل اور بازیابی دونوں کا احاطہ کرتا ہے. اگر آپ کا دوسرا سیشن 8 گھنٹے سے کم وقت میں ہے تو، پہلے دو گھنٹوں میں جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر تقریبا 1 گرام کاربوہائیڈریٹ کا مقصد: 75 کلو گرام میں یہ 75 گرام کاربوہائیڈریٹ ہے، جو تقریبا 115 گرام اوٹ ہے۔

شام اور سونے سے پہلے

406060 گرام اوٹ 256030 گرام سست پروٹین کے ساتھ، جیسے یونانی دہی یا پنیر، بستر سے پہلے 609090 منٹ بغیر کھانے کے 799 گھنٹے کے وقفے کو پورا کرتا ہے. اگر آپ کو سیال ہونے کی تکلیف ہو تو 30 گرام تک کم کریں اور مزید مائع شامل کریں۔

رولڈ، فوری یا سٹیل کاٹ

• سٹیل کاٹ: 203030 منٹ پکانے، گلائیکیمیک انڈیکس 5255 کے ارد گرد
• اوٹ رولڈ: 510 منٹ، GI کے ارد گرد 556060
• فوری اور فوری اوٹ: 13 منٹ، GI 7080

فرق حقیقی ہے لیکن ایک حقیقی کھانے میں خاموش ہو جاتا ہے: 20 گرام پروٹین اور 10 گرام چربی شامل کریں اور تینوں کے گلائیکیمک جواب کو تبدیل کریں. فوری طور پر منتخب کریں جب رفتار اہم ہے، عام طور پر صبح کے ابتدائی سیشن سے پہلے.

بیٹا گلوکین

بیٹا گلوکین اس وجہ سے ہے کہ کولیسٹرول کے بارے میں بحث میں اوٹ کا ذکر ہوتا رہتا ہے۔ روزانہ تقریباً 3 گرام، جو کہ 608080 گرام اوٹ ہے، آزمائشیوں میں 46 ہفتوں میں ایل ڈی ایل کو 57%7 فیصد کم کرتا ہے۔ یہ صرف کافی سیال کے ساتھ کام کرتا ہے، لہذا فی دن 300500500 ملی لیٹر پانی شامل کریں جب آپ ریشہ کو 15 سے 30 گرام تک بڑھا دیں.

تین غلطیاں جو بار بار دہراتے رہتے ہیں

1. خشک اوٹ کے بجائے پکایا ہوا وزن کرنا، لہذا ایک کھانا جو آپ 300 کلو کیلوری کے بارے میں سوچتے ہیں اصل میں 120 ہے۔
2. راتوں رات 20 گرام سے 100 گرام تک دن میں چھلانگ لگاتے ہوئے۔ آپ کے آنتوں کو 101414 دن کی ضرورت ہوتی ہے، لہذا ہر چند دنوں میں 1520 گرام شامل کریں۔
3. شہد، موزے، اخروٹ اور ایک ہی کٹوری میں مکھن: 250 کلو کیلوری کا اوٹ آسانی سے 800 کلو کیلوری بن جاتا ہے بغیر کسی اضافی سیٹلیٹی کے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اوٹ میں خود گلوٹین نہیں ہوتا، لیکن اکثر اسے گندم کے ساتھ ملایا جاتا ہے، لہذا اوٹ پر ہمیشہ رد عمل نہیں ہوتا۔

• آپ کو سیلیاکی ہے اور آپ کو اوٹ شامل کرنے کے بعد علامات واپس آ رہی ہیں۔ سیلیاک بیماری کے مریضوں میں سے تقریباً 5 فیصد افراد ایوینین، جو کہ اوٹ پروٹین ہے، پر بھی رد عمل ظاہر کرتے ہیں۔
• پھولنا، درد یا اسہال جو 3 سے 4 ہفتوں سے زیادہ جاری رہتا ہے، اگرچہ اس میں بتدریج اضافہ ہوتا ہے۔
• ٹائپ 1 یا ٹائپ 2 ذیابیطس: 60100100 گرام کے اوٹ کے کھانے سے انسولین یا ادویات کی ضرورت میں تبدیلی آتی ہے، لہذا اپنے ڈاکٹر سے خوراک طے کریں۔
• تھکاوٹ، سانس کی قلت یا رنگت کم ہونے کے ساتھ ساتھ فائبر کی زیادہ مقدار میں استعمال کرنا۔ فائبر اور فائیٹیٹ آئرن اور زنک جذب کو کم کرتے ہیں، لہذا خون کا حساب اور فیریٹن چیک کرنے کے قابل ہے۔

مختصر ورژن

• 100 گرام خشک اوٹ: 37090390 کلو کیلوری، 606666 گرام کاربوہائیڈریٹ، 1113 گرام پروٹین، 1011 گرام فائبر۔
• ایک حقیقت پسندانہ کھانا 40100100 گرام ہے، خشک، پہلے دس دنوں کے لئے ایک پیمانے پر ماپا.
• تربیت سے پہلے: 608080 جی دو سے تین گھنٹے باہر، یا 3040 جی نوے منٹ باہر؛ 45 منٹ سے کم، انہیں چھوڑ دو.
• تربیت کے بعد: 60100100 جی پروٹین کے 254040 جی کے ساتھ، اور اگر آپ دن میں دو بار ٹریننگ کرتے ہیں تو پہلے دو گھنٹوں میں فی کلوگرام تقریبا 1 جی کاربوہائیڈریٹ.
• فائبر کو آہستہ آہستہ بڑھانا، ہر چند دنوں میں 152020 گرام، 300 ml500 ملی لیٹر پانی کے ساتھ.