بہتر نیند کے لیے کھانا: کیا تبدیل کرنا ہے، اور کب

نیند کی کمی آپ کو جم میں طاقت کھو دیتی ہے، آپ کی صحت یابی میں تاخیر ہوتی ہے، اور اگلے دن آپ کی بھوک تیزی سے کیلوری کی طرف بڑھتی ہے۔ خوراک اندرا کا علاج نہیں ہے، لیکن کچھ مخصوص حرکتیں جب آپ کیفین چھوڑ دیتے ہیں، رات کا کھانا کتنا بڑا ہے، اور چند مائکرو غذائی اجزاء حقیقت پسندانہ طور پر 20 سے 40 منٹ کی بہتر نیند کی قدر کرتی ہیں۔ یہاں کیا تبدیل کرنے کے لئے ہے، ترتیب میں.

کیفین: اس سے پہلے کہ آپ سوچیں اسے کاٹ دیں

کیفین کے خون میں اس کی سطح آدھی ہونے میں تقریباً 5 سے 6 گھنٹے لگتے ہیں، اور سست میٹابولائزر میں 8 گھنٹے تک۔ فلٹر کافی کا ایک کپ 80 سے 100 ملی گرام، ڈبل ایسپریسو 120 سے 150 ملی گرام، انرجی ڈرنک 150 سے 200 ملی گرام فی ڈبے پر مشتمل ہے۔ دو سو ملی گرام شام چار بجے پئیں اور آپ کے پاس رات گیارہ بجے تقریباً 80 ملی گرام فعال ہو جائے گا آدھی کافی، بالکل اسی وقت جب آپ نیند میں گرنے کی کوشش کر رہے ہوں۔

• آخری کیفین سونے سے 8 سے 10 گھنٹے پہلے. اگر آپ رات گیارہ بجے سوتے ہیں تو آپ کا کٹ آف دوپہر ایک سے تین بجے کے درمیان ہوتا ہے۔
• کل رقم کو محدود کریں 400 ملی گرام روزانہ اگر آپ صحت مند بالغ ہیں۔
• ورزش سے پہلے 3 سے 6 ملی گرام فی کلوگرام وزن (80 کلو گرام وزن اٹھانے والے کے لیے 240 سے 480 ملی گرام) کی خوراک شام کے سیشن سے پہلے کوئی معنی نہیں رکھتی ہے۔ شام 6 بجے کے بعد، نیچے ڈراپ کرنے کے لئے 1 سے 2 مگرا/کلوگرام یا اسے چھوڑ دو.
• چھپے ہوئے ذرائع کی گنتی کریں: سیاہ چائے 40 سے 60 ملی گرام، سبز چائے 30 سے 50 ملی گرام، کولا 35 ملی گرام فی 330 ملی گرام، سیاہ چاکلیٹ تقریبا 20 ملی گرام فی 30 گرام.

شراب: آپ تیزی سے سو جاتے ہیں اور بدتر سوتے ہیں

شراب سے نشہ دور ہونے میں وقت کم ہوجاتا ہے، لیکن جب آپ کا جگر اسے صاف کرتا ہے (ہر گھنٹے میں تقریباً ایک معیاری مشروب) رات کے دوسرے نصف حصے میں یہ خراب ہو جاتا ہے: کم REM، زیادہ بیدار، رات کے دوران زیادہ دل کی شرح. سونے سے 90 منٹ پہلے دو مشروبات کھانے سے نیند کا معیار نمایاں طور پر کم ہوتا ہے، اور تین یا اس سے زیادہ رات کو برباد کر دیتے ہیں یہاں تک کہ اگر آپ پورے 8 گھنٹے بستر پر گزاریں۔

اگر تم پیتے ہو تو آخری بنو سونے سے 3 سے 4 گھنٹے پہلے، 500 ملی لیٹر پانی فی مشروب شامل کریں، اور دو پر رہیں. آپ کو اس رات ایک مشکل سیشن سے اچھی طرح سے بحال کرنے کی توقع نہیں ہے.

آخری کھانے کا سائز اور وقت

ایک بڑی 700 سے 900 کلو کیلوری کا کھانا، خاص طور پر ایک چربی یا مسالہ دار ایک، کی ضرورت ہے 3 گھنٹے بستر سے پہلے. ایک چھوٹا سا 200 سے 400 کلو کیلوری کا کھانا 60 سے 90 منٹ تک کام کرتا ہے۔ بھوکا سو جانا اتنا ہی برا ہے جتنا بھرا ہوا سو جانا: اگر آپ کو ایک خسارے میں ہیں اور 3AM میں جاگتے ہیں، آپ کو عام طور پر شام کی کیلوری پر کم ہے، نظم و ضبط پر نہیں. اسے ٹھیک کریں، 300 سے 400 کیلوری کو ناشتے سے رات کے کھانے تک منتقل کریں۔ اگر آپ کو ریفلوکس ہو تو کھانے کے بعد 2 سے 3 گھنٹے تک کھڑا رہ کر بستر کا سر 10 سے 15 سینٹی میٹر بلند کریں۔

شام کے وقت کاربوہائیڈریٹ دشمن نہیں ہوتے

ایک کھانے کے ساتھ 40 سے 60 گرام کاربوہائیڈریٹ بستر سے 1 سے 3 گھنٹے پہلے زیادہ تر لوگوں کے لئے نیند کے آغاز کا وقت کم ہوتا ہے، کیونکہ یہ ٹرائپٹوفن کو دماغ تک پہنچنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ تقریباً 200 گرام پکا ہوا چاول، 300 گرام آلو، 60 گرام اوٹ یا دو ٹکڑے روٹی اور پھل ہیں۔

اگر آپ ہفتے میں 4 سے 6 بار ورزش کرتے ہیں تو اپنے روزانہ کاربوہائیڈریٹ کا 50 سے 60 فیصد آخری دو کھانے میں ڈالیں۔ آپ کو بہتر نیند اور ایک بہتر سیشن کل حاصل.

پروٹین: کتنا اور کب

اگر آپ تربیت کرتے ہیں تو، مقصد کے لئے 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن کا فی دن، 30 سے 40 گرام کے 3 سے 5 کھانے میں تقسیم کیا جاتا ہے۔ ایک آخری کھانا 30 سے 40 گرام سست پروٹین 300 300 گرام یونانی دہی، 200 گرام پنیر، یا 150 گرام گوشت یا مچھلی ایک بڑی چربی کی پلیٹ کے ہاضمے کے بوجھ کے بغیر رات بھر کی بحالی کو فروغ دیتا ہے.

مائیکرو غذائی اجزاء جو واقعی میں سوئی کو منتقل کرتے ہیں

• میگنیشیم آپ کو روزانہ 310 سے 420 ملی گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔ 30 گرام کدو کے بیجوں میں تقریباً 150 ملی گرام، 30 گرام بادام میں تقریباً 80 ملی گرام، 200 گرام پکے ہوئے اسپنج میں تقریباً 80 ملی گرام، 30 گرام سیاہ چاکلیٹ میں تقریباً 60 سے 70 ملی گرام ملتا ہے۔ اگر آپ اکثر دالیں اور گری دار میوے نہیں کھاتے ہیں تو آپ کو اس میں کمی محسوس ہوتی ہے۔
• لوہے کا کم فیریٹن (50 این جی / ملی لیٹر سے کم) خاص طور پر خواتین میں بے چین ٹانگوں کا ایک عام ڈرائیور ہے۔ یہ خون کے ٹیسٹ سے معلوم ہوتا ہے، آپ کے جذبات سے نہیں۔
• وٹامن ڈی ہماری عرض بلد میں اکتوبر سے اپریل تک سطحیں گرتی ہیں، اور کم اقدار نیند کی خرابی اور دن کے وقت نیند کی کمی کے ساتھ ہوتی ہیں۔

پہلے کھانا. اگر آپ کو کسی کمی کا شبہ ہے تو، انٹرنیٹ کی مشورے پر عمل کرنے کے بجائے، اپنے آپ کو ٹیسٹ کروانا اور ڈاکٹر سے خوراک پر بات چیت کرنا۔

سیال اور رات کے وقت جاگنا

آپ کو تقریباً 30 سے 35 ملی لیٹر فی کلوگرام فی دن، اور 500 سے 1000 ملی لیٹر فی گھنٹہ ٹریننگ کی ضرورت ہوتی ہے۔ مسئلہ وقت کا ہے: گزشتہ دو گھنٹوں میں ایک لیٹر پینا اور آپ کو ہو جائے گا. آخری دو گھنٹے کو 200 سے 300 ملی لیٹر اور باقی رات 8 بجے تک ختم کر لیں.

ایک دن کیسا لگتا ہے

1. دوپہر دو بجے آخری کافی.
2. شام 6 بجے سے شام 7:30 بجے تک تربیت، پھر 40 سے 60 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 30 گرام پروٹین۔
3. رات 8 بجے رات کا کھانا: 30 سے 40 گرام پروٹین، 40 سے 60 گرام کاربوہائیڈریٹ، سبزی، اعتدال پسند چربی۔
4. رات کے دس بجے اگر بھوکا ہو تو، 150 سے 250 کلو کیلوری جیسے دہی اور پھل۔
5. رات 10 بجے سے رات 11 بجے تک 300 زیادہ سے زیادہ 300 ملی لیٹر سیال، بغیر الکحل۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• سانس لینے کے دوران رکنے کے ساتھ خرگوش کرنا جو کسی اور کو محسوس ہوتا ہے، یا سانس لینے کے ساتھ اٹھنا possible ممکنہ نیند کی بے حسی۔
• نیند میں دشواری 3 ماہ سے زیادہ عرصے تک ہفتے میں 3 یا زیادہ راتیں.
• رات کو اپنی ٹانگیں ہلائنے کی بے پناہ خواہش fer فیرٹین اور مکمل خون کا معائنہ طلب کریں۔
• ہفتے میں دو یا زیادہ بار دل کی جلن، یا رات کو سینے میں درد۔
• آپ 7 سے 8 گھنٹے سوتے ہیں اور دن کے دوران بھی نیند آتے ہیں، یا ڈرائیور کے سامنے ہی سو جاتے ہیں۔

مختصر ورژن

• آخری کیفین 8 سے 10 گھنٹے سونے سے پہلے، 400 ملیگرام ایک دن زیادہ سے زیادہ.
• زیادہ سے زیادہ دو مشروبات، سونے سے تین سے چار گھنٹے پہلے ختم، یا کوئی نہیں اگر صحت یابی ترجیح ہے.
• سونے سے 3 گھنٹے پہلے بڑی خوراک؛ 200 سے 400 کلو کیلوری کی چھوٹی خوراک 60 سے 90 منٹ کے اندر اندر ہو سکتی ہے۔
• شام کو 40 سے 60 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 30 سے 40 گرام پروٹین کھائیں اور بھوکے نہ سوتے رہیں.
• روزانہ خوراک سے 310 سے 420 ملی گرام میگنیشیم حاصل کریں، اور خون کے ٹیسٹ کے ساتھ فیریٹن اور وٹامن ڈی کی جانچ کریں۔