کم خون کے لیے کھانا: آپ کی آئرن کی سطح کو اصل میں کیا بڑھاتا ہے؟

کم خون کا مطلب ہے کہ آپ کا خون کم آکسیجن لے کر جاتا ہے، اور آپ اسے تیسرے سیٹ اور پانچویں کلومیٹر پر محسوس کرتے ہیں۔ لوگوں میں جو ورزش کرتے ہیں، سب سے عام شکل آئرن کی کمی ہے، اور یہ خون کے ٹیسٹ کے ساتھ ساتھ پلیٹ پر ایک منصوبہ کے ساتھ طے کیا جاتا ہے، اندازہ لگانے کے ساتھ نہیں. یہاں کیا کھائیں، کیا ساتھ کھائیں، اور جب کھانا کافی نہیں ہے.

خون کا ٹیسٹ پہلے، پلیٹ دوسرا

تھکاوٹ، سرد ہاتھ، سیڑھیوں پر سانس کی کمی اور آپ کے گھٹنے میں کمی سبھی انیمیا ہوسکتی ہے، لیکن وہ بھی خراب نیند یا مہینوں کے لئے بہت کم کیلوری کھانے کی وجہ سے ہوسکتی ہے. مکمل خون کا حساب طلب کریں، فیریٹن، ٹرانسفرین سیر اور سی آر پی. خام نشانات: ہیموبولین کا درجہ مردوں میں 130 جی/ایل اور عورتوں میں 120 جی/ایل سے کم اور فیریٹن کا درجہ 15 مائیکروگرام/ایل سے کم ہوتا ہے، اس کا مطلب یہ ہے کہ ذخائر خالی ہیں۔ برداشت کرنے والے کھلاڑیوں میں ، کارکردگی اکثر اس وقت کم ہوتی ہے جب فیریٹن 30 μg / L سے نیچے آجاتا ہے۔ CRP اہم ہے کیونکہ سوزش مصنوعی طور پر فیریٹن کو بڑھاتی ہے، لہذا 60 مائیکروگرام / ایل کی پڑھنے کے ساتھ ساتھ اعلی CRP کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ ٹھیک ہیں.

غذا میں دو قسم کے لوہے

ہیم آئرن گوشت، مچھلی اور اعضاء کے گوشت سے آتا ہے اور 15 سے 35 فیصد تک جذب ہوتا ہے۔ غیر ہیم آئرن پودوں سے حاصل ہونے والی 2 سے 15 فیصد تک جذب ہوتی ہے اور اس کا انحصار اس بات پر ہوتا ہے کہ آپ اس کے ساتھ کیا کھاتے ہیں۔ اس وجہ سے میں نے اسفناخ کھانے کا منصوبہ نہیں ہے.

تقریباً 100 گرام فی مقدار:

• گائے کا جگر 6.5 ملی گرام
• گائے کا گوشت 2.5 2.5 سے 3 ملی گرام
• کنسرٹ میں sardines 2.9 ملی گرام
• چکن کا ران 1.3 ملی گرام
• پکا ہوا عدس 3.3 ملی گرام
• پکائے ہوئے سفید پھلیاں 3.7 ملی گرام
• چکنپیس 2.9 ملی گرام
• کدو کے بیج 8.8 ملی گرام (ایک 30 گرام مٹھی بھر تقریبا 2.6 ملی گرام ہے)
• ٹوفو 2.7 ملی گرام
• پکا ہوا اسپنج 3. 3.6 ملی گرام، لیکن آکسالیٹ کی وجہ سے خراب جذب ہوتا ہے

آپ کو واقعی کتنی ضرورت ہے

• مرد: 8 ملی گرام
• حیض والی خواتین: 18 ملی گرام
• حمل: 27 ملی گرام
• سبزی خور اور ویگن: کو 1.8 سے ضرب کریں، یعنی 14 ملی گرام اور 33 ملی گرام۔
• برداشت کی تربیت 5 گھنٹے یا اس سے زیادہ فی ہفتہ: اپنی تعداد میں 30 سے 70 فیصد کا اضافہ کریں

دوڑنے والوں کو پسینے، آنتوں میں خون بہنے اور پاؤں کے ہڑتال پر ٹوٹنے والے سرخ خلیوں کے ذریعے آئرن کا نقصان ہوتا ہے، لہذا ہفتے میں 60 کلومیٹر 20 کلومیٹر کی ضرورت کے برابر نہیں ہے۔

کیا مدد کرتا ہے اور کیا جذب کو روکتا ہے

• وٹامن سی پودوں کے لوہے کے ساتھ کھانے سے جذب 2 سے 3 گنا بڑھ جاتا ہے۔ آپ کو صرف 75 سے 100 ملی گرام کی ضرورت ہے: نصف تازہ سرخ مرچ، ایک کیوی، یا ایک لیموں کا رس.
• تھوڑا سا گوشت اور پھلیاں غیر ہیم جذب کو بڑھاتا ہے۔ 50 گرام مویشی کا گوشت عدسیہ کے بھون میں کام کرتا ہے۔
• کافی اور سیاہ چائے کھانے کے ساتھ لیا جاتا ہے تو 50 یا 60 فیصد تک جذب کو کم کرتا ہے. ان کو 60 منٹ کے لئے ہر طرف منتقل کریں.
• کیلشیم ایک ہی کھانے میں 300 ملی گرام سے زیادہ (دو گلاس دودھ یا 40 گرام سخت پنیر) جذب کو روکتا ہے۔ دودھ کی مصنوعات کو اس کھانے سے دور رکھیں جس سے آپ آئرن حاصل کرتے ہیں۔
• فیتات پودوں اور پورے اناجوں میں 8 سے 12 گھنٹے تک ڈوبنے، پودے لگانے یا سوادج خمیر کے ساتھ ڈراپ.

انگوٹھے کا قاعدہ: ہر کھانے میں آپ کو کچھ تیزابیت اور تازگی ملتی ہے، اور کافی یا دہی ایک گھنٹہ انتظار کرتی ہے۔

یہ کیسا دن ہے

1. ناشتہ: کدو کے بیجوں کے ساتھ 30 گرام اور 100 گرام اسٹرابیری کے ساتھ، تقریبا 4 ملی گرام. ایک گھنٹے بعد کافی.
2. دوپہر کا کھانا: 150 گرام گائے کا گوشت، 200 گرام پکا ہوا عدسی، آدھا سرخ مرچ کے ساتھ سلاد، تقریبا 11 ملی گرام.
3. ناشتہ: 30 گرام سیاہ چاکلیٹ اور ایک سنتری، تقریبا 2 ملی گرام.
4. رات کا کھانا: 200 گرام ٹماٹر اور زیتون کے تیل کے ساتھ چکن، تقریبا 6 ملی گرام. دودھ کی مصنوعات کو شام کے بعد کے لیے بچائیں۔

یہ مجموعی طور پر تقریباً 23 ملی گرام ہے، جو کاغذ پر لکھی گئی مقدار سے زیادہ ہے، کیونکہ آپ جو کھاتے ہیں اس کا صرف ایک حصہ جذب ہوتا ہے۔

یہ ہمیشہ لوہا نہیں ہوتا ہے

اگر آپ کے سرخ خون کے خلیات بہت بڑے ہیں، یعنی ایم سی وی 100 فل سے اوپر ہے، تو تلاش کی تبدیلیاں ہوتی ہیں بی 12 یا فولائٹ. بی 12 کی ضرورت 2.4 مائیکروگرام روزانہ ہوتی ہے اور یہ صرف جانوروں کے ذرائع سے آتی ہے: 100 گرام گائے کا گوشت تقریبا 2.5 μg ہے، دو انڈے تقریبا 1 μg، 100 گرام ٹراؤٹ تقریبا 5 μg ہے. ویگنوں کو اس کو ضمیمہ کے ساتھ ڈھکنا پڑتا ہے، کیونکہ کوئی پودے دار کھانا اس کا حل نہیں دیتا۔ فولائٹ کی ضرورت 400 μg روزانہ: 100 گرام پکے ہوئے عدس سے تقریبا 180 μg ملتا ہے، 100 گرام اسفناخ سے تقریبا 145 μg ملتا ہے۔

جب کھانا کافی نہیں ہوتا ہے

اگر فیریٹن 15 مائیکروگرام / ایل سے کم ہے تو ، صرف غذا ہی مناسب وقت میں اسٹورز کو دوبارہ بھرتی کرتی ہے۔ ایک ڈاکٹر علاج کا فیصلہ کرتا ہے، اور موجودہ عمل میں اکثر 60 سے 100 ملی گرام عنصر آئرن کا مطلب ہوتا ہے ہر دوسرے دن صبح کے وقت، کیونکہ اس وقفے سے روزانہ کی خوراک سے بہتر مجموعی جذب ہوتا ہے۔ 8 سے 12 ہفتوں کے بعد لیبز کو دوبارہ چیک کریں۔ ٭ آپ کو کیا کرنا چاہیے؟

جب آپ کم ہو تو تربیت کریں

آپ کو روکنے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن حجم کو کم. ہفتے میں 2 سے 3 طاقت سیشن رکھیں 20 سے 30 فیصد کم سیٹ کے ساتھ، لہذا 12 کے بجائے 18 سیٹ فی پٹھوں کے گروپ، 6 سے 10 ریپ رینج میں کام کریں اور ناکامی سے کم رہیں. ہائی انٹیسیو وقفوں کو کم کریں جب تک ہیموگلوبن بڑھنا شروع نہ ہو جائے، اور کارڈیو کو 30 سے 40 منٹ تک اس رفتار سے رکھیں جہاں آپ اب بھی پورے جملے بول سکتے ہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• سیاہ یا ٹیر والا ٹھرنا، ٹھرنے میں خون، دائمی معدے کا جلنا
• 7 دن سے زیادہ عرصے تک یا ہر 2 گھنٹے میں زیادہ بار ایک پیڈ تبدیل کرنا
• چلتے چلتے سانس کی کمی، آرام میں دل کی دھڑکن، بے ہوش ہونا
• ہیموگلوبن 100 گرام/ لیٹر سے کم، جو غذا کا مسئلہ نہیں ہے
• فیریٹن جو 3 ماہ کے علاج کے بعد نہیں بڑھتا ہے
• مرد یا خاتون میں آئرن کی کمی، جہاں خون کے سبب کی تحقیقات ہمیشہ کی جاتی ہیں

مختصر ورژن

• آپ کی غذا کو تبدیل کرنے سے پہلے خون کا حساب، فیریٹن اور سی آر پی حاصل کریں، کیونکہ لیبارٹری کے بغیر یہ قیاس آرائی ہے.
• گوشت، مچھلی اور عضو گوشت بہترین جذب شدہ آئرن فراہم کرتے ہیں، جبکہ دالوں اور بیجوں کو ان کی مدد کے لئے وٹامن سی کی ضرورت ہوتی ہے۔
• کھانے کے ساتھ 75 سے 100 ملی گرام وٹامن سی، اور اس سے 60 منٹ کے بعد کافی، چائے اور دودھ کی مصنوعات.
• ماہواری والی خواتین کے لیے روزانہ 18 ملی گرام اور مردوں کے لیے 8 ملی گرام کا ہدف مقرر کریں، اور اگر آپ برداشت کی تربیت کرتے ہیں تو 30 سے 70 فیصد تک۔
• 15 مائیکروگرام / لیٹر سے کم فیریٹن، 100 جی / لیٹر سے کم ہیموگلوبن یا خون کا مطلب ہے کہ آپ اپنے آپ کو ڈاکٹر نہیں بلکہ ایک نئی غذا کا مطلب ہے.