نورڈک کرل: یہ کیا کرتا ہے، کیسے کرتا ہے، اور کس کے لیے یہ فائدہ مند ہے؟

نورڈک کرل ایک ایسی مشق ہے جس میں آپ گھٹنے ٹیکتے ہیں، کوئی (یا کچھ) آپ کے ٹخنوں کو گھسیٹتا ہے، اور آپ اپنے آپ کو آگے کی طرف کم کرتے ہیں جب تک آپ اپنے ہیمسٹرن کو برداشت نہیں کرسکتے. یہ معمولی لگتا ہے جب تک آپ اسے آزما نہیں کرتے: زیادہ تر لوگ پہلی کوشش میں 20 سے 30 ڈگری کے ارد گرد کہیں زمین پر گر جاتے ہیں۔ یہاں یہ ہے کہ یہ اصل میں کیا تربیت دیتا ہے، اسے صحیح طریقے سے کیسے کرنا ہے، اسے کس طرح پیمانے پر کرنا ہے، اور اسے پروگرام میں رکھنے کے لئے کس کو.

اس کا کیا کام ہے؟

نورڈک کرل سب سے پہلے اور سب سے پہلے ایک ہے متفرق مشق: پٹھوں کو طاقت پیدا ہوتی ہے جبکہ یہ لمبا ہوتا ہے بجائے اس کے کہ یہ مختصر ہو جائے۔ یہ بالکل وہی موڈ ہے جس میں عام طور پر ہیمسٹرن کو پھینک دیا جاتا ہے، جب دوڑ کے آخری مرحلے میں، جب بیسیپس فیموریس ٹانگ کو روکنے کے لئے بریک لگاتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ ورزش زیادہ تر تیز رفتار دوڑ میں ظاہر ہوتی ہے۔

تین چیزیں جو تحقیق میں ماپا جاتا ہے اور کافی قابل اعتماد طریقے سے بہتر ہوتا ہے:

• گھٹنے کے ایکسیکٹرک فلیکسٹر کی طاقت بڑھ جاتی ہے 1525%25٪ مسلسل کام کے 610 ہفتوں کے بعد.
• biceps femoris کے fascicle کی لمبی سر کی لمبائی تقریبا بڑھ جاتا ہے 1020%20٪ اسی مدت میں؛ ایک طویل fascicle بوجھ کے تحت بڑھایا جا رہا بہتر برداشت کرتا ہے.
• ٹیم کھیلوں میں، نورڈک پر مبنی پروگراموں کے ساتھ منسلک ہیں تقریباً آدھے سے زیادہ hamstring چوٹ لیکن صرف اسکوڈوں میں جو واقعی پروٹوکول پر عمل پیرا ہیں. ورزش چھوڑ دیں اور چند ہفتوں میں اثر ختم ہو جائے گا۔

نورڈک کرل کیا کرتا ہے؟ نہیں کریں: یہ ہیمسٹرننگ کو ان کے ہپ توسیع کے کردار میں تربیت نہیں دیتا. اس کے لیے آپ کو ابھی بھی رومانیہ کے ڈیڈ لفٹ، ہپ تھرو یا گڈ مارننگ کی ضرورت ہے۔ نورڈک ایک اضافہ ہے، متبادل نہیں.

تکنیک، قدم بہ قدم

1. گھٹنے ٹیک کر ایک چٹائی یا ایک جوڑا ہوا تولیہ پر بیٹھیں۔ گھٹنوں ہپ چوڑائی الگ، انگلیوں یا تو فلیٹ یا اندر گھسیٹا، جو بھی بہتر محسوس ہوتا ہے.
2. ٹخنوں کو لنگر لگاؤ: ایک پارٹنر پر دباتا ہے ٹخنوں کے اوپر نیچے کی ٹخنوں کے اوپر، پاؤں نہیں. اکیلے تربیت، کم از کم 60 کلوگرام کے ساتھ بھری ہوئی ایک باربل کے نیچے یا ایک فکسڈ مشین کے تحت ان کو ہک.
3. اپنے جسم کو گھٹنوں سے کندھوں تک سیدھی لائن میں رکھیں. ہپ پورے وقت میں کھلے رہتے ہیں۔ ہپ پر فولڈنگ سب سے عام غلطی ہے اور اسے بہت آسان حرکت میں بدل دیتی ہے۔
4. نیچے آگے کنٹرول کے تحت 35 سیکنڈ کے لئے، اس نقطہ پر جہاں آپ اسے کھو دیتے ہیں. ٹرنک سخت، چہرے تھوڑا سا اندر گھسیٹا.
5. جب آپ راہ دیں تو اپنے آپ کو جھکاو کی پوزیشن میں پکڑیں۔ آپ کے ہاتھوں کو تیار پورے نزول رکھیں آخری لمحے تک انتظار نہیں کرتے.
6. آپ کے بازوؤں کے ساتھ واپس دھکا دیں جتنا آپ کو ضرورت ہے اور باقی ہیمسٹرنز کے ساتھ ھیںچو. اوپر جانے کا راستہ وہ نہیں ہے جو آپ ناکامی کے لیے اٹھاتے ہیں۔ یہ صرف آپ کو ری سیٹ کرنے کے لیے موجود ہے۔

اگر وہ آپ کو فوری طور پر ڈمپ کرتا ہے تو اسے کس طرح پیمانے پر کرنا ہے

اگر آپ کی پہلی کوشش 20 ڈگری پر ختم ہو جاتی ہے تو یہ معمول ہے اور ورزش چھوڑنے کی کوئی وجہ نہیں ہے۔ رجعت، سب سے آسان سے مشکل تک:

• زیادہ مچھلیاں پکڑنا: ایک بینچ یا 406060 سینٹی میٹر اونچائی کے باکس پر زمین، پھر ہر 23 ہفتوں میں اونچائی 10 سینٹی میٹر کم.
• مزاحمت بینڈ: آپ کے اوپر لنگر انداز اور سینے کے پار لوپ، یہ 1020 کلو مزاحمت کو بالکل جہاں تحریک مشکل ہے دور کرتا ہے.
• جزوی حد: مکمل کنٹرول کے تحت صرف پہلے 30 ڈگری کریں، پھر پیچھے دھکیلیں. پانچ صاف نصف رینج ریپ تین غیر کنٹرول شدہ قطرے کو شکست دی.
• انسداد وزن: اپنی چھاتی پر 5 کلو گرام کی پلیٹ رکھیں اور جب یہ مشکل ہو جائے تو اپنے بازوؤں کو آگے بڑھائیں اپنے مرکزِ وزن کو منتقل کرنے سے لیور مختصر ہو جاتا ہے۔

اعلی درجے کی ورژن دوسری طرف جاتا ہے: 5 kg20 کلو گرام کی پلیٹ پورے سینے پر رکھی گئی، یا ریزر curl، جہاں ہپ نیچے جانے کے راستے کنٹرول میں جھک جاتا ہے اور واپس آنے کے راستے میں بڑھتا ہے.

کتنی اور کتنی بار

اس مشق میں غیر معمولی طور پر زیادہ درد کی قیمت ہوتی ہے۔ پہلے 23 ہفتوں کے لئے محتاط رہیں:

• ہفتہ اول: 2 سیٹ × 3 تکرار، ہفتے میں ایک بار.
• ہفتہ 23: 2 سیٹ × 45 تکرار، ہفتے میں دو بار.
• چوتھے ہفتے کے بعد: 3 سیٹ × 56 تکرار، ایک ہفتہ وار مجموعی طور پر 243030 تکرار کے لئے. یہ زیادہ تر لوگوں کے لئے عملی حد ہے۔

سیٹ کے درمیان 90120 سیکنڈ آرام کریں. ان کو ڈال دو آخر میں آپ کے جسم کے نچلے حصے کے سیشن یا دن آپ کو دوڑ نہیں کر رہے ہیں، کیونکہ eccentric کام 2448 گھنٹے کے لئے hamstrings کمزور چھوڑ دیتا ہے. اگر آپ تیزی سے دوڑتے ہیں تو، نورڈکس اور اسپرٹ کام کے درمیان کم از کم 48 گھنٹے چھوڑ دیں.

اگر آپ اگلے دن عام طور پر سیڑھیوں سے نیچے نہیں چل سکتے تو، آخری سیشن 23 ریپ زیادہ تھا۔ حجم کم کریں، ورزش نہیں.

کس کے لیے یہ فائدہ مند ہے اور کس کے لیے نہیں؟

اس کے قابل ہے

• جو کوئی دوڑتا ہے: فٹ بال، باسکٹ بال، ہینڈ بال، ٹریک، تفریحی دوڑ کے ساتھ وقفے.
• کسی بھی شخص کے پاس پہلے ہی ہیمسٹرنٹ کی کشیدگی ہے۔ تربیت میں واپس آنے کے بعد پہلے 812 ہفتوں میں دوبارہ چوٹ کا خطرہ سب سے زیادہ ہے۔
• وہ جو گھٹنوں کو گھٹیا اور گھٹیا کرتے ہیں لیکن ان کے پاس کچھ بھی نہیں ہے جو بوجھ کے تحت گھٹنے کو جھکا سکتا ہے۔

اس کے قابل نہیں، کم از کم اب نہیں

• شدید کشیدگی کے ساتھ فزیوتھراپسٹ کی جانب سے سبز روشنی کا انتظار کریں۔
• اگر آپ گھٹنے کے سامنے گھٹنے کے نیچے گھٹنے کے وقت تکلیف محسوس کرتے ہیں: 23 سینٹی میٹر زیادہ موٹی بھرنے کی کوشش کریں، اور اگر یہ اب بھی تکلیف دیتا ہے، تو 4 سیکنڈ کے نیچے کی طرف سے ایک ٹانگ کی curl میں تبدیل کریں.
• ایک مقابلہ یا رفتار ٹیسٹ سے پہلے ہفتے میں؛ عام اصول کے طور پر، آخری سخت نورڈک سیشن 57 دن باہر رکھیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ورزش محفوظ ہے، لیکن ہیمسٹرنس خراب رد عمل کا اظہار کر سکتے ہیں۔ اگر آپ:

• آپ کو اچانک تیز درد محسوس ہوتا ہے جس میں پھٹ یا پھاڑ کا احساس ہوتا ہے، جس کے بعد آپ کے ران کے پچھلے حصے میں خون کا دھچکا ہوتا ہے۔
• درد 710 دنوں کے رشتہ دار آرام کے بعد حل نہیں ہوتا ہے؛
• آپ کو ٹانگ میں بے حسی یا درد محسوس ہوتا ہے، یا بیٹھنے کی ہڈی کے نیچے گہرا درد ہوتا ہے جو بیٹھنے کے ساتھ بدتر ہوتا ہے،
• گھٹنے میں 24 گھنٹوں کے اندر سوجن ہو جائے یا آپ مکمل طور پر ٹانگ سیدھی نہیں کر سکتے۔

مختصر ورژن

• نورڈک کرل گھٹنے کی بے مثال flexor کام ہے؛ یہ لوگ جو دوڑ اور ان کی تاریخ میں hamstring کشیدگی کے ساتھ کسی کے لئے سب سے زیادہ ادا کرتا ہے.
• تکنیکی ضروریات: ہپ توسیع، 35 سیکنڈ کی زوال، ہاتھ آپ کو پکڑنے کے لئے تیار.
• ایک مکمل ریپ نہیں کر سکتے ہیں؟ جزوی حد تک، ایک بینڈ، یا 406060 سینٹی میٹر باکس کا استعمال کریں.
• خوراک: ہفتے میں ایک بار 2×3 سے شروع کریں، ایک ماہ کے دوران ہفتے میں دو بار 3×56 تک بڑھیں، اور نورڈکس اور اسپرٹ کے درمیان 48 گھنٹے رکھیں.
• یہ رومانیہ کے ڈیڈ لفٹ یا ہپ تھروٹس کی جگہ نہیں لیتا یہ ان کے ساتھ ساتھ جاتا ہے ، ان کی جگہ نہیں.