ورزش کے بعد مجھے بھوک کیوں نہیں آتی؟

تم جم میں ایک گھنٹہ خرچ، باہر چلتے ہیں اور کچھ بھی محسوس نہیں کرتے. بھوک نہیں ہے، اور چاول اور چکن کی ایک پلیٹ کا خیال تھوڑا سا گھبراہٹ کا باعث ہے۔ یہ ایک عام جسمانی ردعمل ہے جس کی واضح وضاحت ہے، لیکن اگر یہ ہر روز ہوتا ہے تو یہ خاموشی سے آپ کی بحالی میں کھاتا ہے.

آپ کے ہارمونز کا کیا ہوتا ہے؟

ورزش آپ کی بھوک کے ہارمونز کو عارضی طور پر دوبارہ ترتیب دیتی ہے۔ گرلین، وہ ہارمون جو آپ کو کھانے کو کہتا ہے، سخت محنت کے دوران اور فوراً بعد میں گر جاتا ہے، جبکہ پی وائی وائی، جی ایل پی-۱ اور لیکٹایٹ سب بڑھتے ہیں اور ان میں سے ہر ایک بھوک کو کم کرتا ہے۔ آپ کی آخری سیٹ کے بعد یہ اثر عام طور پر 30 سے 90 منٹ تک رہتا ہے اور جتنا زیادہ آپ نے تربیت کی ہے اتنا ہی زیادہ مضبوط ہوتا ہے۔

دو مزید میکانزم اوپر سے جمع ہیں:

• خون کے بہاؤ کی دوبارہ تقسیم. شدید کام کے دوران خون کا 80 فیصد تک بہاؤ کام کرنے والی پٹھوں میں جاتا ہے، اور آپ کا ہاضمہ ٹریکٹ آرام سے کہیں کم ہوتا ہے۔ ہضم میں کمی اور پیٹ بھرنے کی صورت میں بھی احساس ہوتا ہے۔
• بنیادی درجہ حرارت. 1 سے 1.5 °C کا اضافہ خود بخود بھوک کو دبانے والا ہے۔ اسی لیے گرمیوں میں یا ایک بھاری جم میں ٹریننگ کے بعد بھوک واپس آنے میں زیادہ وقت لگتا ہے، موسم سرما کے مقابلے میں۔

شدت یہاں اہم متغیر ہے: 20 سے 30 منٹ کے وقفے 85 سے 90 فیصد زیادہ سے زیادہ دل کی شرح پر بھوک کو 45 منٹ کی آسان سائیکلنگ یا تیز پیدل چلنے سے کہیں زیادہ ختم کرتا ہے۔

روزمرہ کے مسائل

کیفین

200 سے 400 ملی گرام تقریباً دو سے چار کپ کافی یا ورزش سے پہلے ایک چمچ کی خوراک اگلے 3 سے 5 گھنٹوں تک بھوک کو ختم کرتی ہے۔ 17:00 میں کافی پیئے، 18:30 میں ٹرین، اور حقیقی بھوک 21:00 سے پہلے ظاہر نہیں ہو گا.

پانی کی کمی

پسینہ میں 1 سے 2 فیصد جسمانی وزن کم کرنا (0.8 سے 1.6 کلوگرام 80 کلوگرام شخص کے لئے) بھوک کی احساس کو بدل دیتا ہے ، کیونکہ پیاس اور سیٹیشن سگنل اوورلیپ ہوتے ہیں۔ بھوک کی بجائے آپ کو غنودگی اور سست پن ملتا ہے۔ اپنے آپ کو وزن کرنے سے پہلے اور بعد میں وزن کریں ہر ایک کلو گرام جو آپ کھو دیتے ہیں تقریباً ایک لیٹر سیال ہوتا ہے۔

دیر سے تربیت کا دورانیہ

اگر آپ 20:00 سے 21:30 تک ٹریننگ کرتے ہیں اور 23:00 پر سونے جاتے ہیں، آپ کے پاس ہارمونز کے معمول پر آنے کے لئے ڈیڑھ گھنٹہ ہے، اور میلاٹونن پہلے ہی بڑھ رہا ہے جبکہ چوکس کمی آتی ہے۔ حقیقی بھوک اس کھڑکی میں نہیں آئے گی آپ کو ایک شیڈول پر کھانا کھانا ہے، ہاتھ سے نہیں.

بہت بڑا ورزش سے پہلے کھانا

آپ نے ٹریننگ سے ایک گھنٹہ پہلے کھایا ہوا 700 سے 900 کیلوری کا کھانا ختم ہونے پر بھی ہضم ہو رہا ہے۔ اسے 2 یا 2.5 گھنٹے تک منتقل کریں، یا اسے دو چھوٹے کھانے میں تقسیم کریں۔

تناؤ اور طویل خسارہ

کئی ہفتوں تک کیلوری کی کمی کے ساتھ ساتھ شدید تناؤ بھوک کے اشاروں کو مکمل طور پر ختم کر سکتا ہے۔ آپ کا جسم کم کیلوری کی مقدار کے مطابق ڈھال لیتا ہے اور آپ کو یاد دلانا بند کر دیتا ہے۔ تضاد یہ ہے کہ یہ بالکل وہی وقت ہے جب آپ کو زیادہ کھانے کی ضرورت ہوتی ہے، کم نہیں.

کیا یہ واقعی ایک مسئلہ ہے

اگر یہ ہفتے میں ایک بار ہوتا ہے اور آپ اسے دن کے بعد کرتے ہیں، نہیں. یہ ایک مسئلہ بن جاتا ہے جب یہ آپ کو منظم طور پر آپ کی ضرورت سے کم کھاتا ہے، آپ کے کام کے سیٹ کمزور ہو جاتے ہیں اور وصولی میں تاخیر ہوتی ہے.

اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ نے ٹریننگ کے 30 منٹ کے اندر کھانا کھایا یا نہیں۔ یہ بہت اہم ہے کہ آپ کا پروٹین اور کل کیلوریز کا مجموعہ دن کے اختتام تک ہوتا ہے۔

ہفتے میں 3 سے 5 بار لفٹنگ کرنے والے کے لئے عملی کم سے کم: روزانہ جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین، ہر ایک 25 سے 40 گرام کی 3 یا 4 خوراکوں میں تقسیم کیا جاتا ہے۔ اگر آپ دن میں دو بار ورزش کرتے ہیں یا 90 منٹ سے زیادہ چلتے ہیں تو، ختم ہونے کے بعد پہلے دو گھنٹوں کے اندر فی کلو گرام تقریباً 1 گرام کاربوہائیڈریٹ شامل کریں۔

اصل میں کیا کرنا ہے

1. کچھ بھی کھانے سے پہلے 10 سے 15 منٹ تک ٹھنڈا کریں: ، دھوئیں چلنے، 100 سے کم آپ کے دل کی شرح حاصل.
2. تربیت کے فوراً بعد 500 سے 750 ملی لیٹر پانی اور نمک کی ایک چکنائی پئیں۔ بہت سے لوگوں کے لیے بھوک 20 منٹ بعد ظاہر ہوتی ہے۔
3. اگر ٹھوس کھانا نہیں نیچے جائے گا، مائع ہو جائے گا: 300 ملی لیٹر دودھ، ایک کیلا اور 30 گرام اوٹ آپ کو 350 کیلوری اور 18 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے، اور اسے پینے میں دو منٹ لگتے ہیں۔
4. آپ کے کھانے کے وزن کو سیشن سے پہلے منتقل کریں: 1.5 سے 2 گھنٹے باہر، 0.4 گرام / کلو پروٹین اور تقریبا 1 گرام / کلو کاربوہائیڈریٹ لے لو، لہذا آپ کو بعد میں کم ضرورت ہے.
5. بھوک کا انتظار کرنے کے بجائے وقت کی کھڑکی مقرر کریں: ایک مکمل کھانا 90 سے 120 منٹ کے بعد تربیت کے بعد، یہاں تک کہ اگر آپ کو اس کے لئے محسوس نہیں کرتے.
6. ہفتے کے حساب سے گنیں، کھانے کے حساب سے نہیں۔ 600 سے 700 کلو کیلوری کے تین کھانے کے علاوہ دو 300 کلو کیلوری کے ناشتے سے 2400 کلو کیلوری کی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے۔ یہ اندازہ لگانا بھوک سے اندازہ لگانے سے کہیں زیادہ آسان ہے۔
7. کیفین کو 3 ملی گرام/کلوگرام (80 کلوگرام کے شخص کے لیے تقریباً 240 ملی گرام) پر محدود کریں اور اگر آپ شام کو ورزش کرتے ہیں تو اسے 16: 00 کے بعد بند کر دیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ورزش کے بعد بھوک کا فقدان عام طور پر بے ضرر ہوتا ہے، لیکن کچھ حالات صرف جسمانی نہیں ہوتے۔

• دو سے تین ہفتوں سے زیادہ عرصے تک بھوک نہیں ہوتی، بشمول ایسے دن بھی جب آپ ورزش نہیں کرتے۔
• 6 ماہ کے دوران جسمانی وزن کا 5 فیصد سے زیادہ (80 کلو گرام پر تقریبا 4 کلو گرام) کا غیر ارادی نقصان۔
• بھوک میں کمی، قے، پیٹ میں درد، اسٹیروجن جو ختم نہیں ہوتا، یا خون کے ساتھ آپ کے فضلہ میں خون.
• چکر آنا، بے ہوش ہونا یا آسان سیشن کے بعد دل کی دھڑکن۔
• مسلسل تین بار حیض نہ آنا توانائی کی کمی کی ممکنہ علامت ہے۔
• کھانے سے خوف، جان بوجھ کر کھانے سے گریز کرنا، یا کھانے کے بعد خود کو مجرم محسوس کرنا بغیر انتظار کیے فوری مدد حاصل کریں۔

مختصر ورژن

• بھوک ختم ہو جاتی ہے کیونکہ گرلین کم ہوتا ہے جبکہ پی وائی وائی اور جی ایل پی - 1 بڑھتے ہیں۔ اثر 30 سے 90 منٹ تک رہتا ہے اور شدید کام کے بعد زیادہ مضبوط ہوتا ہے۔
• کیفین (200-400 ملی گرام) ، پانی کی کمی، دیر سے ٹریننگ اور ورزش سے پہلے ایک بہت بڑا کھانا سب اس کھڑکی کو بڑھاتے ہیں۔
• 30 منٹ کی اینابولک ونڈو ایک افسانہ ہے روزانہ کل جو شمار ہوتا ہے: 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین فی کلوگرام اور کافی کیلوریز۔
• اگر ٹھوس کھانا آپ کو کم نہیں کرتا تو اپنی کیلوری (تقریباً ۳۵۰ کیلوری اور ۱۸ گرام پروٹین) پی لیں اور گھڑی کے مطابق کھائیں، ہاتھ سے نہیں.
• اگر آپ 2 سے 3 ہفتوں سے زیادہ عرصے تک بھوک نہیں کھاتے ہیں یا آپ کا وزن غیر ارادی طور پر کم ہوتا ہے، آپ کو متلی یا ماہواری نہیں آتی ہے تو ڈاکٹر سے رجوع کریں۔