گردن کی تربیت: کس طرح، کتنا اور کس بوجھ کے ساتھ؟

گردن وہ ایک عضلاتی گروپ ہے جس کی زیادہ تر لوگ براہ راست تربیت نہیں کرتے، اور پھر وہ حیران ہوتے ہیں کہ اس کی بندش آٹھ گھنٹے مانیٹر یا ایک سخت سپرنگ راؤنڈ کے بعد کیوں ہوتی ہے۔ گردن کا کام آٹھ سے دس منٹ تک لگتا ہے اور ہفتے میں دو یا تین بار کیا جاتا ہے۔ یہاں بالکل کیا کرنا ہے، کس بوجھ کے ساتھ، اور حدود کہاں ہیں.

کیوں گردن کو براہ راست تربیت دیتے ہیں

ایک بالغ سر کا وزن تقریبا 4.5 سے 5 کلوگرام ہے۔ اسے 15 ڈگری آگے جھکا دیں، جو کہ فون کی نظر آنے والی معیاری پوزیشن ہے، اور سرکیکل ریڑھ کی ہڈی پر موثر بوجھ تقریباً 12 کلو گرام تک بڑھ جاتا ہے۔ 45 ڈگری پر یہ 22 کلو گرام سے زیادہ ہے۔ آپ کی گردن کے پٹھوں کو پورے دن یہ برداشت. جب وہ کمزور ہوتے ہیں تو اوپر کی ٹراپیسس اور لیور اسکیپولے اپنا کام سنبھال لیتے ہیں، اور عام طور پر یہی وہ جگہ ہوتی ہے جہاں گردن اور کندھے کے درمیان مشہور سختی شروع ہوتی ہے۔

دوسری وجہ تحفظ ہے۔ رابطے کے کھیلوں میں ایک مضبوط گردن اثر کو بہتر طور پر جذب کرتی ہے کیونکہ اس سے سر کی رفتار کم ہوتی ہے، اور کم رفتار کا مطلب ہے دماغ تک پہنچنے والی کم طاقت۔ اس سے کچھ بھی یقینی نہیں ہوتا، لیکن یہ ان چند عوامل میں سے ایک ہے جسے آپ تربیت کے ذریعے تبدیل کر سکتے ہیں۔

گردن کی حرکت

چار سمتوں، اور چاروں تربیت حاصل:

• جھکاو چھاتی سینے کی طرف؛ اسٹرنوکلئیڈوماسٹوائڈ اور گہری گردن کے flexors کی طرف سے کارفرما.
• توسیع سر پیچھے کی طرف؛ splenius، semispinalis، اوپری trapezius.
• پس منظر کی جھکاو کان کندھے کی طرف، بائیں اور دائیں؛ scalenes اور sternocleidomastoid کے lateral حصہ.
• گردش سر موڑنا؛ کم سے کم اور زیادہ احتیاط سے تربیت، اور کبھی بھی اضافی وزن کے ساتھ.

سر جھکانا گردن کی تربیت نہیں ہے. یہ ٹراپیسس کام ہے اور اس سے گردن کے فلیکسروں کے لیے کچھ نہیں ہوتا جن کو آپ کو مضبوط کرنے کی ضرورت ہے۔

پہلے چھ سے آٹھ ہفتوں: صرف اسومیٹرکس

اسومیٹرک کا مطلب ہے سر نہیں چلتا آپ اپنے ہاتھ پر دبائیں۔ ڈسکس پر کوئی کمپریشن بوجھ نہیں ہے اور اس سے زیادہ کرنا تقریبا ناممکن ہے۔

1. جھکاو: ہتھیلی پیشانی پر، سر ہتھیلی میں دھکیلتا ہے، ہاتھ نہیں دیتا۔ 20 سیکنڈ کے 3 سیٹ، 30 سیکنڈ کے آرام.
2. توسیع: دونوں ہاتھوں کو سر کے پیچھے، ایک ہی اصول. 20 سیکنڈ کے 3 سیٹ.
3. ضمنی: ہاتھ کے بالوں پر، جانب دھکا. ہر طرف 20 سیکنڈ کے 2 سیٹ.

شدت زیادہ سے زیادہ 50 سے 60 فیصد ہے، 100 نہیں. سانس لیں اور سانس نہ روکیں۔ یہ سب کچھ چھ سے سات منٹ لگتے ہیں. ہفتے میں تین بار کریں کم از کم 48 گھنٹے کے درمیان سیشن کریں۔ آپ کو اپنے سر کو گھما نہیں سکتے ہیں، آپ نے بہت زور سے زور دیا ہے۔

اس کے بعد: بوجھ ڈائنامک کام

ایک بار 20 سیکنڈ کی isometrics آسان محسوس کرتے ہیں، تحریک کی مکمل رینج پر منتقل.

• ایک بینچ پر سوجن موڑ: آپ کی پیٹھ پر لیٹ جائیں، سر اور گردن کنارے سے لٹکی ہوئی ہو، ایک ڈھکنے والے تولیہ پر آپ کے ماتھے پر 2.5 کلوگرام کی پلیٹ رکھیں۔ سر کو 3 سیکنڈ تک پیچھے کی طرف نیچے رکھیں، دو سیکنڈ تک چہرے کو سینے کی طرف اٹھائیں۔ 12 سے 15 کے 3 سیٹ.
• پھیلاؤ کا امکان: اسی ترتیب کا رخ نیچے، سر کے پیچھے پلیٹ. 12 سے 15 کے 3 سیٹ.
• جانب سے لیٹ ہونے والی طرف کی جھکاو: پہلے مہینے کے لئے کوئی وزن نہیں، ہر طرف 15 کے 2 سیٹ، پھر 1.25 کلوگرام شامل کریں.

ترقی آسان ہے: جب آپ نے دو مسلسل سیشنوں میں تینوں سیٹوں میں 15 تکراریں کیں تو 1.25 سے 2.5 کلوگرام کا اضافہ کریں۔ حقیقت پسندانہ طور پر، ایک سال تک مسلسل کام کرنے کے بعد ایک اوسطاً جسمانی شکل رکھنے والے مرد 10 سے 15 کلو گرام تک کام کرتا ہے، اور یہ کافی ہے۔ یہ ایک لفٹ آپ ریکارڈ کے پیچھے نہیں ہے.

گردن کا دائرہ آہستہ آہستہ بڑھتا ہے۔ آٹھ سے بارہ ہفتوں میں 1 سے 2 سینٹی میٹر کی توقع کریں ، اس بات کا فرض کریں کہ روزانہ جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر تقریبا 1.6،XNUMX گرام پروٹین کافی ہے۔

کیا نہیں کرنا چاہیے؟

• کشتی باز پل (سر کے تاج پر وزن کے ساتھ ریڑھ کی ہڈی arched) گردن کی ہڈی پر شدید کمپریشن. ایک سال کی تربیت کے بغیر نہیں اور کسی کو نہیں جو جانتا ہے کہ اسے کس طرح تربیت دینا ہے.
• تیز لوڈ شدہ گردش بوجھ کے تحت گردش آپ کے پاسافٹ جوڑوں کے لئے کر سکتے ہیں سب سے مشکل بات ہے.
• سر کے سر کو جان بوجھ کر پھٹنا اس سے وجہ ٹھیک نہیں ہوتی، اور اس کو دہرانے سے ربن کمزور ہوجاتے ہیں۔
• درد کے ذریعے تربیت عضلات کی جلن ٹھیک ہے، تیز درد اور خارش نہیں ہے.
• چوٹی یا مردہ لفٹنگ سے پہلے گردن ایک تھکا ہوا گردن آپ کی بار پوزیشن کو برباد کرتا ہے. ہمیشہ سیشن کے آخر میں ڈال دیا.

اگر آپ کمپیوٹر کے سامنے بیٹھے ہیں

چہرے کو لگائیں: کھڑے ہو کر بیٹھیں اور اپنا منہ سیدھا پیچھے کی طرف کھینچیں، جیسے ڈبل چہرے کی طرح، بغیر اپنی نظر اٹھائے۔ 10 سیکنڈ تک انتظار کریں، دن میں دو بار 10 بار دہرائیں۔ یہ گہری گردن کے flexors کو نشانہ بناتا ہے، جو ڈیسک ورکرز میں سب سے کمزور لنک ہیں.

اس کے علاوہ: اسکرین کے اوپری کنارے پر آنکھوں کی سطح پر، ہر 30 سے 45 منٹ میں کھڑے ہو جائیں، اور فون کو اپنے چہرے کی طرف اٹھائیں بجائے اس کے کہ اپنا سر فون کی طرف گرادیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

تربیت بند کریں اور اگر مندرجہ ذیل میں سے کوئی بھی ظاہر ہوتا ہے تو چیک کریں:

• درد، خارش یا کمزوری جو کندھے سے نیچے ہاتھ یا انگلیوں میں منتقل ہوتی ہے یہ نمونہ اعصابی جڑ کی کمپریشن کی طرف اشارہ کرتا ہے، نہ کہ عام پٹھوں کی تکلیف۔
• چکر آنا، دوہری نظر آنا، متلی، کانوں میں گونجنا یا گردن کے کام کے دوران یا بعد میں بولنے میں خلل آنا فوری طور پر۔
• ایک دھچکے، گرنے یا کار حادثے کے بعد گردن میں درد آپ کی جانچ پڑتال ہونے تک خود کو منظم کرنے کی کوئی تربیت نہیں.
• گردن میں بخار اور سر درد کی وجہ سے سختی فوری، کیونکہ یہ انفیکشن ہو سکتا ہے۔
• درد جو چھ ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے یا رات کو آپ کو بیدار کرتا ہے۔

اگر آپ کے پاس پہلے ہی سرکیکل ڈسک ہیرنیشن کی تشخیص ہو چکی ہے تو، اسومیٹرکس عام طور پر قابل قبول ہیں، لیکن پہلے پورے پلان کو فزیاتلسٹ کے پاس سے گزریں۔

مختصر ورژن

• ہفتے میں دو سے تین سیشن، آٹھ سے دس منٹ، ہمیشہ ورزش کے اختتام پر.
• پہلے چھ سے آٹھ ہفتوں تک صرف آئیسومیٹرک: 50 سے 60 فیصد کوشش پر ہر سمت میں 20 سیکنڈ کے 3 سیٹ.
• پھر لوڈ کام، 12 سے 15 کے 3 سیٹ، 2.5 کلوگرام پلیٹ کے ساتھ شروع اور 1.25 سے 2.5 کلوگرام شامل.
• چاروں سمتوں کی تربیت کریں؛ کندھوں کو جھکاؤ گردن کی تربیت کے طور پر شمار نہیں ہوتا۔
• اثر کے بعد بازو میں درد، چکر آنا یا درد کا مطلب ہے کہ رک جاؤ اور چیک کرو، ایک اور ہارڈ سیٹ نہیں.