ورزش کرتے وقت گردن میں درد: اس کی وجوہات، کیا تبدیلیاں لینی چاہئیں، اور ڈاکٹر سے کب رجوع کرنا چاہیے

باقاعدگی سے ورزش کرنے والے لوگوں میں گردن کا درد تقریباً کبھی بھی ایک وجہ سے نہیں ہوتا۔ یہ عام طور پر آٹھ گھنٹے میز پر بیٹھنے، مختصر نیند اور دو یا تین ورزشیں ہیں جو آپ اپنے کندھوں کو اپنے کانوں سے باندھ کر کرتے ہیں۔ اگر آپ کچھ مخصوص چیزوں کو تبدیل کریں تو زیادہ تر دو سے چھ ہفتوں میں ہی حل ہوجاتا ہے، لیکن ایک چھوٹی سی حصہ کو مناسب چیک کی ضرورت ہوتی ہے اور اس حصے کے بارے میں اندازہ لگانے کے قابل نہیں ہے۔

کیوں گردن کی شکایت میں لوگوں کو اٹھانے والے

آپ کا سر چار سے پانچ کلو گرام وزن کا ہوتا ہے، آپ کی گردن اسے سارا دن کھڑا رکھتی ہے، اور آپ اسے جاگنے اور سونے کے درمیان چند ہزار بار گھما دیتے ہیں۔ اس کے ارد گرد کی پٹھوں، بنیادی طور پر اپر ٹریپیزیوس اور لیور اسکیپلائی، گھنٹے کی کم سطح کی کشیدگی کے بعد تھک جاتے ہیں، اور پھر جم میں انہیں ایک کام دیا جاتا ہے جو کبھی ان کا نہیں تھا۔ زیادہ تر وقت یہ ڈسک کا مسئلہ نہیں ہوتا، یہ ایک عضلات کا کام ہوتا ہے جو اضافی کام کرتا ہے۔

تین نمونہ ظاہر ہوتے رہتے ہیں:

• کندھے بہت جلدی اٹھتا ہے. ضمنی اضافے، اوور ہیڈ پریس اور صفوں پر، ٹریپس ڈیلٹ اور واپس کی بجائے تحریک شروع کرتی ہیں. آپ کی گردن تیسری سیٹ تک سخت ہو گئی ہے.
• بوجھ کے تحت طویل isometrics. کسانوں کے چلنے، مردہ اٹھانے، کندھوں کو جھکاؤ اور بھاری بوجھ ہر سیٹ کے لئے 30 سے 60 سیکنڈ تک گردن کو مضبوط رکھتی ہے۔ پانچ سیٹ پانچ منٹ کی مسلسل کشیدگی ہے.
• سر کی پوزیشن. ڈیڈ لفٹنگ کے دوران چھت کو گھورنا، دباؤ ڈالتے وقت اپنے سر کے پیچھے بینچ میں دھکیلنا، چہرے کو سینے میں دفن کرنا۔

وہ حصہ جو بالکل تربیت نہیں کر رہا ہے

اگر آپ ہفتے میں 4 گھنٹے ٹریننگ کرتے ہیں اور 45 گھنٹے بیٹھتے ہیں تو ٹریننگ اہم مجرم نہیں ہے۔ عام اصول: آپ جو بھی کام کرتے ہیں وہ آپ کی گردن کو زیادہ تر شکل دیتا ہے۔

• سکرین بہت کم. آپ کے مانیٹر کا اوپری کنارہ تقریباً آنکھوں کی سطح پر ہونا چاہیے۔ بغیر اسٹینڈ کے لیپ ٹاپ کا مطلب ہے کہ آپ کا سر دن میں 6 گھنٹے 30 سے 45 ڈگری تک جھکا ہوا ہوتا ہے۔
• آپ کا فون. دن میں اوسطاً تین گھنٹے سر کو آگے جھکا کر گزارنے سے گردن پر بوجھ زیادہ پڑتا ہے جس سے کسی بھی طرح کے کندھے ہلانے سے زیادہ بوجھ پڑتا ہے۔
• تکیہ اور نیند کی پوزیشن. پیٹ کے بل سونے سے گردن کو 90 ڈگری کے قریب 7 گھنٹے تک گھما دیا جاتا ہے۔ آپ کے سر اور کندھے کے درمیان کی جگہ کو ایک تکیا سے بھرنا چاہئے، نہ کہ آپ کا سر اوپر اٹھنا چاہئے۔
• نیند کی کمی اور تناؤ۔ چھ گھنٹے سے کم نیند کے بعد گردن کی کشیدگی اور درد کی حساسیت دونوں میں نمایاں طور پر اضافہ ہوتا ہے۔

اگلے 4 سے 6 ہفتوں کے لئے تربیت میں کیا تبدیلیاں کریں

1. 20 سے 30 فیصد تک کم وزن لے لیں جو بھی درد کو بڑھاتا ہے، لیکن تربیت بند نہ کریں۔ 3 یا 4 دن سے زیادہ مکمل آرام عام طور پر سختی کو خراب کرتا ہے۔
2. عارضی طور پر کندھوں کو نیچے، عمودی قطار اور کندھوں کی اونچائی سے اوپر کی طرف اٹھاتا ہے. آہستہ آہستہ ان کو واپس لائیں، اپنے پہلے وزن کا 40 سے 50 فیصد سے شروع کریں۔
3. ڈیڈ لفٹنگ کے دوران اپنے سامنے 2 سے 3 میٹر کی منزل کو اپنے چہرے کو تھوڑا سا جھکا کر دیکھیں، اپنے آپ کو آئینے میں دیکھنے کی بجائے۔
4. بینچ پریس پر، آپ کے سر کے پیچھے کی طرف سے ڈرائیونگ روکنے کے لئے. سر صرف وہاں پر آرام کرتا ہے؛ ڈرائیو ٹانگوں اور پیٹھ سے آتی ہے۔
5. مرے ہوئے کیڑے اور تختوں کے لیے گردن کے پیچھے ہاتھ کا تبادلہ کریں، 30 سے 40 سیکنڈ کے 3 سیٹ۔
6. ہر جسم کے اوپر کے سیشن سے پہلے 5 منٹ کا اسکیپولر وارم اپ شامل کریں۔

مشقیں جو واقعی کرنے کے قابل ہیں

روزانہ، 5 سے 8 منٹ

• چہرے کو ٹاک: 10 بار دو سیٹ، ہر ایک 5 سیکنڈ تک جاری رکھیں.
• اوپری ٹاپ کی کھینچ: ہر طرف 30 سیکنڈ کے 2 راؤنڈ، درد میں کبھی نہیں ھیںچ.
• اسکیپولر ریٹریکشن اور ڈپریشن: 12 بار کے 2 سیٹ.
• کنٹرول گردن گردش: 8 بار فی طرف، آہستہ، کوئی جھنجھوڑ.

ہفتے میں دو سے تین بار

• ہلکے بوجھ کے ساتھ چہرے کو ھیںچتا ہے: 15 بار کی 3 سیٹ، آخر پوزیشن میں 1 سیکنڈ کے وقفے.
• جھکاؤ بینچ Y اور T 2 سے 4 کلو گرام کے ساتھ اٹھاتا ہے: 10 بار کے 3 سیٹ.
• جھکا ہوا قطاریں جو کہ تلواروں کی بجائے کندھوں پر مرکوز ہیں: 10 بار کے 3 سیٹ.
• کسان اعتدال پسند وزن کے ساتھ چلتا ہے: 4 سیٹ 30 سیکنڈ، پورے وقت کندھے نیچے.

اگر ورزش کے دوران درد بڑھتا ہے اور 24 گھنٹوں کے اندر اندر ختم نہیں ہوتا ہے تو، یہ ورزش آپ کے لیے مناسب نہیں ہے۔ دو ہفتوں کے لئے تحریک کی حد کو کم یا اسے چھوڑ دو.

برا دن میں کیا مدد ملتی ہے

پندرہ سے بیس منٹ تک دن میں دو سے تین بار گرم کرنا عضلات کی کشیدگی کے لیے برف سے بہتر کام کرتا ہے۔ 20 سے 30 منٹ کی واک گردن کو لیٹنے سے زیادہ پرسکون کرتی ہے۔ بغیر ڈاکٹر کے کہے کالر نہ پہنیں کیونکہ گردن تیزی سے خراب ہو جاتی ہے۔ ہر 45 منٹ بعد اپنے ڈیسک پر کھڑے ہو کر 2 منٹ تک کھڑے رہیں اور چند بار دونوں طرف اپنا سر موڑیں۔ ایک فون الارم یاد دہانی کے لیے کافی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کے پاس:

• گرنے، سر پر دھچکا لگنے یا گاڑی حادثے کے بعد درد۔
• ہاتھ یا بازو میں بے حسی، خارش یا کمزوری، خاص طور پر اگر آپ چیزیں گراتے ہیں؛
• چلنے، توازن یا مثانے پر قابو پانے میں دشواری؛
• بخار، شدید سر درد، یا گردن میں کڑوی پن جس کی وجہ سے آپ آگے نہیں جھک سکتے ہیں؛
• 5 کلوگرام یا اس سے زیادہ وزن میں غیر واضح کمی یا کینسر کی سابقہ تشخیص۔
• درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے اور کسی بھی پوزیشن میں کم نہیں ہوتا ہے؛
• درد جو آپ کی عادات کو مسلسل تبدیل کرنے کے 6 ہفتوں کے بعد بھی بہتر نہیں ہوا ہے۔

باقی سب کچھ آپ عام طور پر خود ہی یا ایک فزیوتھراپسٹ کے ساتھ سنبھال سکتے ہیں. پہلے ہفتوں میں، عام عضلاتی گردن کے درد کی امیجنگ میں شاذ و نادر ہی منصوبہ بندی میں تبدیلی آتی ہے، اور یہ اکثر ایسے نتائج دکھاتی ہے جو آپ کے علامات کی وضاحت نہیں کرتے ہیں۔

مختصر ورژن

• عام وجہ ڈسک نہیں ہے، یہ ایک overworked اپر trapezius کے علاوہ ایک میز پر 8 گھنٹے ہے.
• تربیت کو نہ روکیں؛ 20 سے 30 فیصد بوجھ کم کریں اور ابھی تک کندھوں کو جھکاؤ اور اوپر کی اونچائی کو بڑھاؤ۔
• چہرے کو 10 کے 2 سیٹ 5 سیکنڈ کے ساتھ پکڑیں اور چہرے کو 15 کے 3 سیٹ سے بڑھ کر بڑھائیں۔
• اسکرین آنکھوں کی سطح پر، ہر 45 منٹ میں 2 منٹ کا وقفہ، اور ایک تکیہ جو آپ کے کندھے کے خلا کو بھر دے۔
• 6 ہفتوں سے زیادہ عرصے تک ہاتھ میں درد، کمزوری، بخار، چوٹ یا درد کے لئے فوری طور پر ڈاکٹر سے رجوع کریں۔