خواتین اور وزن کی تربیت کے بارے میں افسانے: اصل میں کیا سچ ہے؟

اگر آپ ایک ایسی عورت ہیں جس نے ابھی وزن اٹھانا شروع کیا ہے، تو آپ نے شاید پہلے ہی پانچ یا چھ ایسی باتیں سنی ہوں گی جو بالکل درست نہیں ہیں۔ مسئلہ یہ ہے کہ یہ افسانے آپ کو تربیت کی طرف دھکیلتے ہیں جو بہت آسان ہے اور بغیر نتائج کے گھومتا ہے۔ یہ واقعی کیسے کام کرتا ہے، اور یہ کس طرح جم میں لگتا ہے.

غلط فہمی نمبر ۱: " ہولڈنگ سے میں بھاری ہو جاؤں گا "

اوسطاً عورت میں اوسطاً مرد کے مقابلے میں تقریباً 15 سے 20 گنا کم ٹیسٹوسٹیرون ہوتا ہے، اور ٹیسٹوسٹیرون اس بات کا ایک اہم ڈرائیور ہے کہ آپ کتنی پٹھوں کو تعمیر کرتے ہیں اور کتنی تیزی سے۔ آپ کے پہلے سال میں سنجیدہ تربیت، کافی کھانے اور نیند کے ساتھ، ایک حقیقت پسندانہ فائدہ ہے 2 سے 4 کلوگرام اصل پٹھوں کی. اس کے بعد یہ سالانہ 1 سے 2 کلو گرام تک گر جاتا ہے، اور آخر کار اس سے بھی کم۔

دوسرے الفاظ میں، کوئی ایسا منظر نہیں ہے جہاں آپ حادثاتی طور پر بھاری ہو کر اٹھیں. خواتین جو واضح طور پر پٹھوں والی نظر آتی ہیں وہ 5 سے 10 سال تک اس پر کام کرتی ہیں بہت درست غذا کے ساتھ، اور اکثر دواؤں کی مدد سے۔ زیادہ تر خواتین کی مضبوط، واضح نظر اصل میں لفٹنگ سے آتی ہے، اس سے بچنے سے نہیں۔

افسانہ نمبر 2: "خواتین کو 2 کلو گرام وزن کے ہینڈبل اور 20 بار کرنے کی ضرورت ہوتی ہے"

پٹھوں میں اضافہ ہوتا ہے جب ایک سیٹ کافی مشکل ہے، اور یہ ایک وسیع رینج میں ہوتا ہے تقریبا 5 سے 30 جب تک آپ ختم ہو جاتے ہیں ناکامی کے بغیر 1 سے 3 تکرار. 20 ریپ کے لئے 2 کلو وزن کا ہینڈبل تقریباً کبھی اس بار کو پورا نہیں کرتا۔

ایک ایسا فریم ورک جو کام کرتا ہے:

• ہفتے میں 3 سے 4 سیشن، 45 سے 60 منٹ ہر ایک.
• ہر ہفتے پٹھوں کے گروپ کے لئے 10 سے 20 سخت سیٹ، دو دن میں تقسیم.
• مرکب لفٹ: squat، deadlift یا ایک مختلف حالت، پریس، صف، pull-up یا lat pull-down، lunge.
• ترقی: جب آپ ہر سیٹ پر ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ گئے ہیں، شامل کریں 2.5 سے 5 کلوگرام یا ایک ریپ فی سیٹ.

مرکب لفٹ کے سخت سیٹوں کے درمیان 2 سے 3 منٹ آرام کریں. اگر آپ 45 سیکنڈ کے بعد سانس نہیں لیتے ہیں اور آپ کا اگلا سیٹ بدتر ہے، آپ نے کارڈیو شامل نہیں کیا ہے آپ نے صرف اپنی طاقت کی تربیت کو کم کر دیا ہے۔

افسانہ نمبر 3: " کارڈیو ورزش چربی جلانے میں مدد دیتی ہے، وزن ڈالنے سے صرف چربی جلے گی"

چربی کا نقصان کیلوری کی کمی سے ہوتا ہے، کسی قسم کی تربیت سے نہیں۔ ایک قابل عمل خسارہ ہے 300 سے 500 کلو کیلوری فی دن70 ایک 70 کلو گرام کی عورت کے لئے، تقریبا 0.2 0.35 کلو گرام.

غذا کے دوران وزن اٹھانے کا کام آپ کے پاس پہلے سے موجود پٹھوں کو برقرار رکھنا ہے۔ طاقت کی تربیت کے بغیر، وزن کا ایک اہم حصہ جو آپ کھو دیتے ہیں وہ پٹھوں سے نکلتا ہے، لہذا آپ ہلکے لیکن نرم ہوجاتے ہیں۔ کارڈیو ایک مفید اضافی ہے: دن میں 8 سے 10 ہزار قدم اور ہفتے میں 20 سے 30 منٹ کے دو سے تین سیشن کافی ہیں۔

افسانہ نمبر ۴: " حیض کے دوران آپ کو کوئی بھاری کام نہیں کرنا چاہیے "

تحقیق میں ماہواری کے دورانیے کے مراحل میں طاقت میں مستقل کمی نہیں دکھائی گئی ہے۔ فرق چھوٹا اور انتہائی انفرادی ہے۔ اگر آپ ٹھیک محسوس کرتے ہیں تو، معمول کے مطابق تربیت کریں. اگر آپ کو شدید درد ہو یا آپ کو اچھی نیند نہ آئے تو ورزش میں 10 سے 20 فیصد کمی کریں اور ورزش کو مکمل طور پر چھوڑنے کے بجائے ہر ورزش میں ایک سیٹ چھوڑ دیں۔

کیا فرق پڑتا ہے: زیادہ خون بہنا آپ کے آئرن اسٹورز کو ختم کر سکتا ہے، اور کم فیریٹن آپ کو ورزش سے کوئی تعلق نہیں رکھنے والی حالت میں کمی کی طرح محسوس ہوتا ہے۔

افسانہ نمبر 5: " کھرچنے سے پیٹ چپٹا ہو جاتا ہے "

جگہ کم کرنے کا کوئی وجود نہیں ہے۔ دو سو کرنچنگز میں 20 سے 40 کیلوری جلتی ہیں اور یہ نہیں بدلے گی کہ آپ کا جسم چربی کہاں سے کھینچتا ہے جینیات کا فیصلہ ہے کہ Ab کام کرتا ہے جو ہر دوسری ورزش کرتا ہے: یہ نیچے کی پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے. ہفتے میں دو بار، تین سے چار سیٹ، کافی ہے.

افسانہ نمبر 6: " پروٹین مردوں کے لیے ہے "

ہدف ہے جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین فی دن. 65 کلو گرام کی عورت کے لیے یہ 105 سے 145 گرام ہے، 30 سے 40 گرام کے تین سے چار کھانے میں تقسیم کیا جائے۔ یہ 150 گرام چکن (تقریباً 35 گرام) ، 200 گرام یونانی دہی (تقریباً 20 گرام) ، 3 انڈے (تقریباً 18 گرام) ، 150 گرام چکن (تقریباً 13 گرام) کی طرح لگتا ہے۔

خواتین جو ہولڈنگ کرتی ہیں ان میں کیلشیم (ایک دن میں تقریباً ۱۰۰۰ ملی گرام کا ہدف) اور کل کیلوریز کی مقدار بھی اکثر کم ہوتی ہے۔ دائمی کم کھانے کی وجہ سے سب سے زیادہ عام وجہ ہے کہ تربیت "کام کرنا بند کر دیتی ہے۔"

اگر آپ نے مہینوں سے ایک ہی طرح سے تربیت کی ہے اور ایک ہی طرح سے کھایا ہے اور کچھ بھی نہیں بدلا ہے، تو مسئلہ تقریباً ہمیشہ بہت کم کھانا، بہت کم نیند، یا بار پر بہت کم وزن ہے۔ کم از کم ورزش کا انتخاب.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

صحت مند خواتین کی اکثریت کے لیے لفٹنگ محفوظ ہے، لیکن کچھ چیزوں کا حل انٹرنیٹ پر نہیں ہونا چاہیے۔

• کوئی مدت نہیں 3 ماہ یا اس سے زیادہ حمل کے بغیر ایک نشانی توانائی کی مقدار بہت کم ہے، ہڈیوں کی صحت کے لئے حقیقی خطرہ کے ساتھ.
• ہپ، شین یا پاؤں میں درد جو زیادہ دیر تک رہتا ہے 2 ہفتے اور بوجھ کے تحت بدتر (ممکنہ کشیدگی ٹوٹ) ۔
• جب آپ گھٹنے ٹیکتے، کودتے یا کھانسی کرتے ہیں تو پیشاب کا رس نکلتا ہے یا آپ کو کمر کے دباؤ کا احساس ہوتا ہے کمر کے فرش کے ماہرِ نفسیات سے رجوع کریں۔
• حمل اور پیدائش کے بعد پہلے 6 سے 8 ہفتوں میں آپ کے ڈاکٹر سے تربیت کا منصوبہ طے کرنا چاہیے۔
• سینے میں درد، بے ہوش ہونا، آرام میں دل کی دھڑکن غیر معمولی بلند ہو، یا سانس کی قلت کوشش کے تناسب سے باہر ہو.
• اچھی نیند کے باوجود مسلسل تھکاوٹ خون کی تعداد، فیریٹن اور تائرواڈ کی جانچ پڑتال کرنا چاہیے۔

مختصر ورژن

• وزن آپ کو بھاری نہیں بناتا: پہلے سال میں 2 سے 4 کلوگرام پٹھوں کی، پھر 1 سے 2 کلوگرام ہر سال.
• ہفتے میں 3 سے 4 بار ٹریننگ کریں، 10 سے 20 ہارڈ سیٹ فی پٹھوں کا گروپ، 5 سے 30 ریپ کے ساتھ 1 سے 3 ریپ کے ذخائر میں.
• چربی 300 سے 500 کیلوری کی کمی کے ذریعے نکلتی ہے۔ لفٹنگ اس وقت ہوتی ہے جب پٹھوں کو برقرار رکھتی ہے۔
• روزانہ فی کلوگرام 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین کا ہدف رکھیں اور دائمی کم کھانے سے باز آئیں۔
• 3 ماہ تک حیض نہیں آیا، درد 2 ہفتوں سے زیادہ جاری رہا، یا پیشاب بہہ رہا ہے ڈاکٹر کو دیکھیں، فورم نہیں