پٹھوں کی یاد: آپ کو چھٹی میں کیا کھونا پڑتا ہے اور یہ کتنی جلدی واپس آتا ہے

اگر آپ نے ایک مہینہ، چھ ماہ یا تین سال کا وقفہ لیا ہے تو آپ نے سنا ہوگا کہ آپ کے پٹھوں میں یاد رکھیں جہاں وہ چھوڑ دیا. یہ جم فولکلور نہیں ہے، اس کے پیچھے حقیقی حیاتیات ہے، لیکن یہ زیادہ تر لوگوں کے خیال سے مختلف کام کرتا ہے. یہاں ایک چھٹی کے دوران اصل میں کیا ہوتا ہے اور آپ کو واپس آنے کی منصوبہ بندی کرنے کے لئے کس طرح ہے تاکہ آپ کو دو ماہ ضائع نہیں کرتے.

پٹھوں کی یاد واقعی کیا ہے؟

اس جملے کے پیچھے دو الگ الگ طریقہ کار چھپے ہوئے ہیں۔

پہلا اعصابی ہے. 100 کلو گرام کا سوٹ صرف چوتھائی سائز کا سوال نہیں ہے۔ یہ بھی آپ کے دماغ کی موٹر یونٹس کی بھرتی کی کس قدر موثر ہے، کس طرح grooved تحریک پیٹرن ہے، اور کس طرح آرام دہ آپ بار کے نیچے ہیں. یہ مہارت عضلات کے سائز سے کہیں زیادہ آہستہ آہستہ ختم ہوتی ہے۔ یہی وجہ ہے کہ جو شخص 140 کلو گرام کا وزن کم کر کے ایک سال کا وقفہ لے چکا ہے وہ عام طور پر 6 سے 8 ہفتوں میں 120 سے 130 کلو گرام تک واپس آجاتا ہے، جبکہ ایک ابتدائی کو اسی تعداد تک پہنچنے کے لیے دو سے تین سال کی ضرورت ہوتی ہے۔

دوسرا سیلولر ہے. پٹھوں کا ریشہ ایک بہت بڑا خلیہ ہے جس کے بہت سے نیوکلیوز ہوتے ہیں۔ تربیت سیٹلائٹ سیل سے نئے نیوکلیوز شامل کرتی ہے، اور تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ان نیوکلیوز کو زیادہ تر ریشوں کے سکڑنے کے بعد بھی برقرار رکھا جاتا ہے۔ زیادہ نیوکلیوز کا مطلب ہے پروٹین کی ترکیب کے لیے زیادہ صلاحیت، اور عملی طور پر ایک پٹھوں جو ایک بار بڑا تھا تیزی سے دوبارہ بھرتا ہے.

آپ واقعی کیا کھو، اور کس طرح تیزی سے

• دن 5-7: بنیادی طور پر کوئی پٹھوں کے ٹشو نہیں. آپ گلائکوجن اور اس کے ساتھ ذخیرہ شدہ پانی کھو دیتے ہیں، لہذا آپ کا بازو یا ران آدھے سینٹی میٹر سے ایک سینٹی میٹر چھوٹا ہو سکتا ہے۔ یہ مہنگائی ہے، گھٹاؤ نہیں.
• ہفتہ دو سے تین: بڑے لفٹوں پر طاقت عام طور پر 5-10 فیصد گر جاتی ہے. کنڈیشننگ تیزی سے گرتی ہے، VO2max تقریبا 5-7 فیصد تین ہفتوں میں گرتا ہے.
• ہفتہ 4 تا 8: پٹھوں کی کمی، عام طور پر ریشہ کے کراس سیکشن کا 5-10٪. یہ وہ مقام ہے جہاں آئینہ نوٹس لیتا ہے۔
• تین ماہ اور اس سے زیادہ: دو یا اس سے زیادہ سال کی تربیت کے ساتھ کسی کے لئے، طاقت کا نقصان اکثر بہترین نمبروں سے 20-30 فیصد تک ہوتا ہے، کیونکہ تکنیک اور حرکت کے پیٹرن برقرار رہتے ہیں.

ایک اہم فرق: ایک عام روزانہ چلنے اور مہذب کھانے کے ساتھ ایک چھٹی نقصان دہ نہیں ہے. ایک چھٹی بستر میں یا ایک گپ میں خرچ نہیں ہے. مکمل طور پر غیر متحرک ہونے کے ساتھ، ایک ٹانگ دو ہفتوں میں اپنے وزن کا 5-8 فیصد کھو سکتی ہے۔

واپسی: پہلے چھ ہفتے

ہفتہ 1-2: جان بوجھ کر بہت کم

کلاسیکی غلطی یہ ہے کہ پہلی سیشن کو مکمل ٹیسٹ بنا دیا جائے۔ وزن کے 50-60 فیصد سے شروع کریں جو آپ استعمال کرتے تھے، 8-12 تکرار کے 2 سیٹ، 3-4 تکرار کو ریزرو میں چھوڑ کر. ہفتے میں دو یا تین پورے جسم کے سیشن، ہر ایک 40-50 منٹ. یہاں مقصد ترقی نہیں ہے، یہ ایک ہفتے کے مفلوج درد سے بچنے کے لئے ہے جبکہ تحریک کے پیٹرن واپس آتے ہیں.

ہفتہ 3 تا 4: حجم شامل کریں

ہر ورزش کے لیے 3 سیٹ اور اپنے پرانے بوجھ کا 65-75 فیصد منتقل کریں۔ اب جسم کے اوپری حصے کو اٹھانے پر 2.5 کلوگرام فی ہفتہ اور 5 کلوگرام کو سکواٹس اور ڈیڈ لفٹ پر شامل کریں، جب تک کہ تکنیک صاف رہتی ہے۔ ہر بڑے پٹھوں کے گروپ کے لیے 10 سے 14 ہارڈ سیٹ فی ہفتہ کافی ہے۔

5 سے 6 ہفتوں تک

یہ وہ جگہ ہے جہاں زیادہ تر واپسی کرنے والے اپنی پرانی تعداد کا 85-95 فیصد ہوتے ہیں۔ ہفتے میں 3-4 سیشنز پر سوئچ کریں اور ناکامی کے قریب ہر مشق کے 1-2 سیٹ لیں. تین ماہ کی چھٹی کے بعد، آپ کے پرانے ایک نمائندہ زیادہ سے زیادہ واپس 6-10 ہفتوں میں توقع کریں. ایک سال کے بعد، 3-5 ماہ کی منصوبہ بندی کریں.

درد: کیوں پہلی سیشن آپ کو فلیٹ کرتا ہے

طویل وقفے کے بعد، پہلی حقیقی سیشن میں درد پیدا ہوتا ہے جو 24-48 گھنٹے بعد چوٹی پر پہنچ جاتا ہے اور 3-4 دن تک رہتا ہے۔ اس کے بعد ایک حفاظتی اثر شروع ہوتا ہے اور ایک ہی سیشن دوسری بار تقریبا نصف زیادہ تکلیف دیتا ہے۔ آپ نے پہلے دن جو سیٹیں کرنے کا منصوبہ بنایا تھا ان میں سے تقریباً نصف سیٹیں بھی کریں، اور پہلے دس دنوں کے دوران انتہائی عجیب و غریب کام (ہل چلنا، گہری چھلانگ لگانا، نورڈک کرل) سے گریز کریں۔

وہ کھانا جو اسے تیز کرتا ہے

• پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن میں 1،6-2،2 جی. 80 کلو گرام لفٹر کے لیے جو کہ 130-175 گرام فی دن ہے، 30-40 گرام کے 4 کھانے میں تقسیم کیا جائے۔
• پہلے 6 سے 8 ہفتوں تک کوئی جارحانہ خسارہ نہیں ہوا۔ بحالی کیلوری یا 200-300 کلو کیلوری کا ایک چھوٹا سا اضافی سائز کی تیزی سے تیزی سے واپسی دیتا ہے.
• 7-9 گھنٹے سوتے ہیں. پانچ سے چھ گھنٹے کے بعد، سیشن کے درمیان بحالی کا سامنا کرنا پڑتا ہے اور آپ کو ایک خسارے میں زیادہ پٹھوں کو کھونا پڑتا ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

زیادہ تر واپسی آپ کو دو درد دن کی لاگت آئے اور کچھ نہیں. اگر آپ کو یہ معلوم ہو کہ:

• سیاہ، کولہا رنگ کا پیشاب، شدید سوجن اور درد جو سیشن کے بعد 3-4 دن تک کم نہیں ہوتا ہے۔ یہ ربڈومیولائسیس ہو سکتا ہے اور اسے فوری نگہداشت کی ضرورت ہے۔
• سینے میں درد، کم کوشش کے بعد سانس لینے میں دشواری، بے ہوش ہونا یا دل کی دھڑکن میں بے ضابطگی۔
• جسم کے ایک طرف اچانک کمزوری یا بے حسی یا کمزوری جو ورزش کے بغیر بھی خراب ہوتی ہے۔
• چھٹی کی وجہ چوٹ، سرجری یا دل کی بیماری تھی. اپنے گھر واپسی کا منصوبہ ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ کے ساتھ بنائیں، انٹرنیٹ کے ساتھ نہیں۔
• آپ کی عمر 40 سال سے زیادہ ہے، آپ کافی عرصے سے غیر فعال ہیں اور آپ کے خاندان میں ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس یا دل کی بیماری ہے۔ بھاری لوڈنگ سے پہلے ایک مختصر چیک اپ اس کے قابل ہے۔

مختصر ورژن

• پٹھوں کی یادداشت حقیقی ہے: اس کا ایک حصہ اعصابی ہے (تدریس اور بھرتی) ، ایک حصہ سیلولر ہے (نیوکلیوز ریشے میں رہتے ہیں) ۔
• پہلے پانچ سے سات دن کے لئے آپ کو پانی اور گلائکوجن کی لاگت آتی ہے، پٹھوں کی نہیں؛ اصل نقصان 3-4 ہفتوں کے بعد شروع ہوتا ہے۔
• پرانے بوجھ کے 50-60 فیصد پر دوبارہ شروع کریں، 8-12 کے 2 سیٹ، پھر ہر ہفتے 2.5-5 کلوگرام شامل کریں.
• تین ماہ کی چھٹی کے بعد، پرانے میکس عام طور پر 6-10 ہفتوں میں واپس آتے ہیں، ایک سال نہیں.
• پروٹین 1.6-2.2 جی / کلوگرام، 7-9 گھنٹے سوتے ہیں، اور پہلے چھ ہفتوں کے لئے مشکل خسارے کو چھوڑ دیں.