پٹھوں کے ریشوں کی اقسام: تربیت سے آپ واقعی کیا تبدیل کر سکتے ہیں؟

جم کی بات تیز اور سست ریشوں کے بارے میں عام طور پر اس خیال کے ساتھ ختم ہوتی ہے کہ کچھ لوگوں کو کم تکرار کے لئے بھاری اٹھانا چاہئے اور ہر کسی کو ہلکا اٹھانا چاہئے اعلی تکرار کے لئے. سچائی زیادہ بیکار اور زیادہ مفید ہے: تقریباً ہر کسی کا میک اپ مختلف ہوتا ہے، اور آپ کی تربیت کا طریقہ آپ کے وراثت میں پائے جانے والے فائبر کی قسم سے زیادہ اہم ہوتا ہے۔ یہاں وہ حصہ ہے جو آپ کو اپنے ٹریننگ ہفتے میں لکھنے میں تبدیلی لاتا ہے۔

تین اقسام، مختصر طور پر

ایک پٹھوں ایک یونیفارم بلاک نہیں ہے. یہ ایک قسم کا ریشہ ہے جو کہ تیزی سے گھٹتا اور تھک جاتا ہے۔

• قسم I سست، تھکاوٹ مزاحم ریشوں. کم طاقت، لیکن وہ دسیوں منٹ کے لئے کام کر سکتے ہیں. وہ زیادہ تر کام دوڑنے، سائیکلنگ اور آپ کی زیادہ سے زیادہ 60 فیصد سے کم کسی بھی چیز میں کرتے ہیں۔
• قسم IIa مناسب برداشت کے ساتھ تیز ریشوں. سمجھوتہ: مضبوط، اور 30 سے 90 سیکنڈ کے کام کے لئے اچھا ہے.
• قسم IIx تیز ترین اور مضبوط ترین، لیکن 10 سے 30 سیکنڈ میں ختم ہو گیا. وہ صرف اس وقت شامل ہوتے ہیں جب بوجھ زیادہ ہوتا ہے یا جب حرکت واقعی تیز ہوتی ہے۔

ایک عام غیر تربیت یافتہ شخص میں، ران کی پٹھوں کا 45-55 فیصد حصہ ٹائپ I کے ارد گرد ہوتا ہے۔ برداشت کرنے والے کھلاڑی 70 سے 80 فیصد تک چڑھ جاتے ہیں؛ دوڑنے والے اور لفٹرز 30 سے 40 فیصد تک گر جاتے ہیں۔ عام آبادی میں یہ حد تقریبا 15٪ سے 85٪ سے زیادہ ہے۔ یہ حصہ جینیاتی ہے اور اس پر بات چیت نہیں کی جا سکتی۔

آپ کیا تبدیل کر سکتے ہیں اور کیا نہیں کر سکتے ہیں

بنیادی قسم I سے قسم II کا تناسب زندگی بھر تقریباً مقرر رہتا ہے۔ کیا تبدیلی ہے، اور کافی تیزی سے:

• IIx IIa میں تبدیل ہوتا ہے۔ مسلسل طاقت کی تربیت کے 4-8 ہفتوں کے بعد، خالص IIx ریشوں کا حصہ تقریبا 10-15٪ سے 5٪ سے کم ہو جاتا ہے. یہ اچھی خبر ہے، کیونکہ IIa ریشے مضبوط اور زیادہ پائیدار ہوتے ہیں۔
• فائبر کی موٹائی. ایک سال کی سخت تربیت کے دوران ایک انفرادی فائبر کا کراس سیکشن 20 سے 50 فیصد تک بڑھ سکتا ہے۔ تیز ریشے تھوڑی زیادہ آسانی سے بڑھتے ہیں، لیکن سست ریشے بھی بڑھتے ہیں۔
• مائٹوکونڈریا اور کیپیلرز. چھ سے آٹھ ہفتوں تک ایروبک کام، ہفتے میں تین بار 30-40 منٹ تک، دونوں اقسام میں مائٹوکونڈریل کثافت میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے۔

عملی طور پر: آپ کے خیال میں آپ کے پاس فائبر کی بنیاد پر آپ کی تربیت کا انتخاب نہ کریں. مقصد کے مطابق منتخب کریں، اور چھوٹے ایڈجسٹمنٹ کے لیے فائبر میک اپ استعمال کریں۔

آپ کی اپنی مرکب کی جانچ پڑتال کر رہے ہیں

واحد درست طریقہ عضلات کی بایوپسی ہے، جو کوئی بھی جم وجوہات کی بناء پر نہیں کرتا۔ ایک خام فیلڈ ٹیسٹ ہے جو آپ کو ایک سمت دیتا ہے:

1. ایک لفٹ پیچھے جھکنے یا بینچ پریس منتخب کریں.
2. اپنی ایک بار کی زیادہ سے زیادہ تکرار (1RM) کا تعین یا اندازہ لگائیں۔
3. آرام، ایک یا دو دن کے بعد ایک وقفے، تکنیکی خرابی کے لئے کہ زیادہ سے زیادہ 80 فیصد پر ایک سیٹ کریں.

پڑھنا: 4-6 تکرار تیز ریشوں کی طرف اشارہ کرتی ہیں، 7-9 مخلوط میک اپ کی طرف اشارہ کرتی ہیں، 10 یا اس سے زیادہ سست غالب کی طرف اشارہ کرتی ہیں۔ یہ ٹیسٹ آپ کی تکنیک اور تکلیف کے لیے آپ کی رواداری کا بھی اندازہ کرتا ہے۔ لہذا اسے کم از کم دو بار دو ہفتوں کے وقفے سے دہرائیں اور نتائج کا اوسط بنائیں۔ اگر آپ کے پاس 6 ماہ سے کم کی تربیت ہے تو اسے چھوڑ دیں یہ نمبر آپ کو آپ کی حیاتیات سے زیادہ آپ کے بار کی راہ کے بارے میں بتائے گا۔

اس کو تربیت میں تبدیل کرنا

آپ شعوری طور پر ریشوں کا انتخاب نہیں کر سکتے ہیں. پٹھوں نے انہیں ترتیب سے بھرتی کیا، پہلے آہستہ، پھر تیز. پس تم دو طرح سے تیز رفتار لوگوں تک پہنچو گے بھاری بوجھ، یا ناکامی کے قریب کام کر رہے ہیں.

تیز ریشوں کے لیے

• 4- 5 سیٹ 3-6 تکرار 80-90٪ 1RM، 3-5 منٹ آرام.
• رفتار کا کام: 40-60٪ 1RM پر 3 بار 6 سیٹ، ممکنہ طور پر دھماکہ خیز حرکت، 2 منٹ آرام.
• چھلانگ یا پھینک: سیشن کے آغاز میں 5 بار کی 4 سیٹیں، مکمل طور پر تازہ۔

سست ریشوں کے لیے

• 15-25 ریپ کے 3 سیٹ 40-60٪ 1RM پر، 60-90 سیکنڈ کے آرام، ناکامی سے 1-2 ریپ کو روکنے کے.
• 20-40 منٹ تک مسلسل سائیکل چلانے یا ٹرینڈمل پر کام کرنا، جو کہ زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا 60-70 فیصد ہے، ہفتے میں 2-3 بار۔

ایک ہفتہ وار فریم جو زیادہ تر لوگوں کے لئے کام کرتا ہے: 10-20 کام کرنے کے سیٹ فی پٹھوں گروپ، اس گروپ کے لئے 2 سیشن میں تقسیم. تقریباً ان سیٹوں کے دو تہائی 5-10 ریپ زون میں، ایک تہائی 12-20 زون میں ہیں۔ جو کہ کسی خاص فائبر پروگرام کے بغیر اسپیکٹرم کے دونوں سرے کو ڈھکتا ہے۔

بازیابی اور خوراک

خام مال ایک ہی ہے، چاہے وہ ریشہ کا بنا ہوا ہو. پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن فی دن 1.6-2.2 گرام 80 80 کلوگرام کے شخص کے لئے جو 130-175 گرام ہے، 35-45 گرام کے 4 کھانے میں سب سے آسان ہے۔ کاربوہائیڈریٹ 4-6 جی / کلو گرام میں شدید تربیت کے ہفتوں کے دوران، کیونکہ تیز ریشوں تقریبا مکمل طور پر گلائکوجن پر چلتی ہیں.

7-9 گھنٹے سوتے ہیں. 85 فیصد پر 5 کی ایک سخت سیٹ کے بعد، اس پٹھوں کے گروپ کو اپنی مکمل طاقت واپس حاصل کرنے کے لئے 48-72 گھنٹے کی ضرورت ہوتی ہے. 20 سیٹ کے بعد درد زیادہ دیر تک رہتا ہے لیکن طاقت تیزی سے واپس آتی ہے۔ اگر آپ کے پاس روزانہ 500 کیلوری سے زیادہ کی کمی ہو تو آپ کو یہ سب کچھ کرنے میں ایک یا دو دن کا وقت لگے گا۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

طاقت کی تربیت بہت سے لوگوں کے لیے محفوظ ہے، لیکن مندرجہ ذیل عام تھکاوٹ نہیں ہے:

• سیاہ ادرک چائے یا کوکا کے رنگ کا، شدید سوجن، اور درد جو غیر معمولی مشکل سیشن کے 3-4 دن بعد کم نہیں ہوتا اسی دن چلے جائیں، یہ ربڈومیولائسیس ہو سکتا ہے۔
• سینے میں درد یا دباؤ، غیر معمولی سانس کی قلت، یا سیٹ کے دوران چکر آنا۔
• پٹھوں کی کمزوری جو بغیر تربیت کے ظاہر ہوتی ہے، خاص طور پر اگر یہ جسم کے ایک طرف زیادہ خراب ہو یا بے حسی کے ساتھ آئے۔
• درد جو آپ کو رات کو ایک ماہ سے زیادہ عرصے تک ہفتے میں کئی بار بیدار کرتا ہے۔
• اگر آپ کی عمر 40 سال سے زیادہ ہے، یا آپ کو ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس یا خاندانی دل کی بیماری ہے، اور آپ صفر سے شروع ہو رہے ہیں تو 85% 85 فیصد سیٹ اور اسپرٹ شامل کرنے سے پہلے چیک کریں۔

مختصر ورژن

• تقریباً ہر کوئی مخلوط ہے۔ ٹائپ I سے ٹائپ II کا تناسب بڑی حد تک جینیاتی ہے اور اس میں کوئی معنی خیز تبدیلی نہیں ہوتی۔
• IIx 4-8 ہفتوں کے اندر IIa میں منتقل ہو جاتا ہے، اور فائبر کراس سیکشن ایک سال میں 20-50 فیصد بڑھ سکتا ہے یہ وہ حصہ ہے جسے آپ کنٹرول کرتے ہیں۔
• ناکامی کے لئے 80٪ 1RM پر ایک سیٹ ایک موٹے پڑھنے دیتا ہے: 4 سے 6 بار تیز ریشوں کا اشارہ کرتا ہے، 10 یا اس سے زیادہ آہستہ آہستہ اشارہ کرتا ہے.
• دونوں سروں کو ڈھانپیں: 4- 5 سیٹ 3-6 80- 90٪ اور 3 سیٹ 15-25 40- 60٪، مجموعی طور پر 10-20 سیٹ فی گروپ فی ہفتہ.
• فی کلوگرام 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین اور 7 سے 9 گھنٹے کی نیند آپ کے لیے کسی بھی فائبر ٹائپ ٹویک سے زیادہ کام کرے گی۔