موسکا: کتنی کیلوری اور کتنا پروٹین، اور یہ غذا میں کیسے فٹ بیٹھتا ہے؟

موسکا ان کھانوں میں سے ایک ہے جن کے بارے میں ہر کوئی فرض کرتا ہے کہ وہ بھاری ہے، لیکن تقریبا کوئی بھی اصل تعداد نہیں جانتا۔ یہ تین چیزوں پر منحصر ہے: آلو سے گوشت کا تناسب، گوشت کی چربی کا فیصد، اور کتنا تیل آتا ہے۔ ایک ہی ٹرے کے دو ورژن فی حصہ 150 کیلوری سے مختلف ہو سکتے ہیں، تو آئیے ہم صحیح طریقے سے حساب لگائیں۔

ایک معیاری ٹرے: کیا جاتا ہے

ایک عام خاندانی ٹرے لیں، تقریبا 30x20 سینٹی میٹر:

• 1200 گرام آلو
• 600 گرام 15 فیصد چربی پر مشتمل ہلکا سا گائے کا گوشت
• 150 گرام پیاز
• 3 انڈے (تقریبا 150 گرام)
• 300 ملی لیٹر دودھ میں 3.2 فیصد چربی
• 40 ملی لیٹر تیل
• 1 چائے کا چمچ نمک (تقریباً 6 گرام)

یہ تقریباً 2400 گرام خام اجزاء ہیں۔ پکانے کے بعد، ٹرے کا وزن تقریباً 2000 سے 2100 گرام ہوتا ہے کیونکہ کچھ پانی بخارات ہو جاتا ہے۔ 6 برابر ٹکڑوں میں کاٹ دیا، ایک حصہ تقریبا 340 گرام ہے.

کیلوری اور پروٹین فی حصہ

اس ورژن میں پوری ٹرے میں تقریبا 3000 کیلوری، 160 گرام پروٹین، 230 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 155 گرام چربی ہوتی ہے۔ فی حصہ، یعنی ایک چھٹا حصہ:

• تقریباً 500 کیلوری
• 27 گرام پروٹین
• 39 گرام کاربوہائیڈریٹ
• 26 گرام چربی، جس میں سے تقریبا 10 گرام سیر شدہ

فی 100 گرام تیار شدہ ڈش تقریباً 145 کیلوری اور 7.5 گرام پروٹین ہے۔ ریستوران میں 400 سے 450 گرام کی خوراک میں 600 سے 700 کیلوری ہوتی ہے، خاص طور پر اگر پہلے آلو تلیے یا اس پر سارا چیز تیزاب کی کریم ڈال دی جائے۔

ہلکا سا ورژن: ایک ہی ذائقہ، 130 کیلوری کم

15 فیصد چربی والی مٹی کو 5 فیصد چربی والی مٹی سے تبدیل کریں، تیل کو 40 سے 15 ملی لیٹر تک کاٹ دیں، 1.5 فیصد چربی والے دودھ کا استعمال کریں، اور تین پورے انڈے کو دو پورے انڈوں کے علاوہ دو انڈے کے سفیدوں سے تبدیل کریں۔ ایک ہی ٹرے میں اب تقریباً 2200 کیلوری اور 180 گرام پروٹین ہوتی ہے، جو کہ تقریباً 370 کیلوری اور 30 گرام پروٹین فی حصہ، صرف 10 گرام چربی کے ساتھ. ذائقہ تقریباً تبدیل نہیں ہوتا، ساخت تھوڑی خشک ہو جاتی ہے، اس لیے مزید 50 ملی لیٹر دودھ شامل کریں۔

دنوں کے لئے ورژن آپ کو پروٹین کی ضرورت ہے

آلو کو 900 گرام پر گرادیں، مچ کو 500 گرام تک 5 فیصد چربی پر بڑھا دیں، باقی سب کچھ ہلکے ورژن کی طرح رکھیں. ٹرے میں تقریبا 2300 کیلوری اور 215 گرام پروٹین ہوتی ہے، اور ایک حصہ دیتا ہے تقریباً 385 کیلوری، 36 گرام پروٹین اور 30 گرام کاربوہائیڈریٹ. یہ ایک عام کھانا ہے جو آپ کی روزانہ پروٹین کی ضرورت کا ایک چوتھائی حصہ ہے۔

روزانہ کی خوراک میں اس کا اضافہ کرنا

فرض کریں آپ کا وزن 80 کلوگرام ہے اور آپ کا مقصد دن میں 2000 کیلوری اور 150 گرام پروٹین ہے۔ ایک کلاسک حصہ آپ کی کیلوری کا 25 فیصد کھاتا ہے اور آپ کی پروٹین کا 18 فیصد واپس کرتا ہے، جو ایک کمزور تجارت ہے۔ تو:

• اسے 200 گرام سادہ دہی کے ساتھ کھائیں: تقریباً 120 کیلوری اور 7 گرام پروٹین
• 200 گرام سبز سلاد کو 1 کھانے کا چمچ تیل میں شامل کریں: تقریبا 130 کیلوری، پروٹین کی لاگت کے بغیر آپ کو بھرتا ہے
• اگر آپ کا دوپہر کا کھانا موساکا ہے تو، دن کے باقی حصے میں موٹے گوشت، مچھلی اور انڈے کھائیں تاکہ 150 گرام پروٹین حاصل ہو جائے۔

ورزش سے پہلے دو سے تین گھنٹے پہلے کھانا کھائیں۔ 60 سے 75 منٹ کے سیشن کے لیے یہ کافی ایندھن ہے اور آپ اسے اپنے پیٹ میں بیٹھ کر محسوس نہیں کریں گے۔ ایک بڑھتی ہوئی مرحلے میں، 500 کیلوری کی دو خوراکیں ایک جائز کھانا ہیں، ایک آفت نہیں.

انگوٹھے کا قاعدہ: آلو اور مچ مساکا ایک معتدل پروٹین، اعلی چربی کا کھانا ہے. مصالحے اس میں کوئی تبدیلی نہیں لاتے۔ گوشت سے آلو کا تناسب کرتا ہے۔

جہاں ریاضی غلط ہو جاتی ہے

• پکائے ہوئے برتن کا وزن کرنا۔ ایک بار خام اجزاء کا وزن کریں، پوری ٹرے کے لیے کیلوری کا مجموعہ کریں، پھر ٹکڑوں کی تعداد سے تقسیم کریں۔ پکائے ہوئے کھانے میں پانی کی کمی ہوتی ہے اور 100 گرام کے حساب سے آپ کو جھوٹ بولنا پڑے گا۔
• مَلّے کی چربی کا مواد۔ 600 گرام مِل میں 5 فیصد اور 20 فیصد چربی کے درمیان فرق تقریباً 750 کیلوری فی ٹرے یا 125 فی حصہ ہے۔
• تیل. ہر کھانے کا چمچ تقریباً 120 کیلوریز کا ہوتا ہے۔ پرتوں کو لگانے سے پہلے آلو کو فرائی کرنے سے تیل کی مقدار 30 سے 40 ملی لیٹر تک بڑھ جاتی ہے، جو کہ ٹرے پر 300 سے 360 کیلوریز ہے۔
• غیر مساوی ٹکڑے ٹکڑے. فوری طور پر 6 یا 8 برابر مربعوں میں کاٹ لیں، ورنہ آپ کی خوراک 340 گرام کی بجائے 450 گرام ہوگی۔
• ٹرے میں چنتا ہے. جو کہ صرف تھوڑا زیادہ ہے عام طور پر 100 سے 150 گرام، جس کا مطلب ہے 150 سے 220 کیلوری کوئی بھی لاگ ان نہیں کرتا.

نمک اور چربی

ٹرے میں نمک کا ایک چائے کا چمچ فی پیالہ تقریباً 1 گرام نمک بناتا ہے، اور عالمی ادارہ صحت روزانہ 5 گرام سے کم رہنے کی سفارش کرتا ہے۔ موساکا خود مسئلہ نہیں ہے، لیکن روٹی اور مکھن والے حصے عام طور پر اس کے ساتھ آتے ہیں اور مجموعی طور پر تیزی سے جمع ہوتے ہیں۔ معتدل چربی دوسرا آئٹم ہے: کلاسیکی ورژن فی حصہ تقریبا 10 گرام فراہم کرتا ہے، ہلکا سا تقریبا 4 گرام.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر:

• آپ کا بلڈ پریشر کئی پیمائشوں میں 140/90 سے زیادہ پڑتا ہے
• آپ کو ذیابیطس یا پری ڈایبٹیٹ ہے، کیونکہ آلو سے 39 گرام کاربوہائیڈریٹ معمولی نہیں ہے
• آپ کا ایل ڈی ایل کولیسٹرول زیادہ ہے یا آپ کے خاندان میں دل کی بیماری کی تاریخ ہے
• آپ کو گوشت سے بھرپور کھانے کے بعد انگلی یا گھٹنے کے جوڑ میں درد کا دورہ پڑتا ہے، جو نقرس کا سبب بن سکتا ہے
• آپ کو چربی والے کھانے کے ایک یا دو گھنٹے بعد دائیں سینے کے تحت درد محسوس ہوتا ہے
• آپ نے غذا یا ورزش میں کوئی تبدیلی کیے بغیر 4 سے 6 ہفتوں میں 5 کلو گرام کھو یا حاصل کیا ہے

مختصر ورژن

• ایک کلاسک 340 گرام کا حصہ تقریبا 500 کیلوری اور 27 گرام پروٹین رکھتا ہے۔
• 5 فیصد چربی والی مچھیری اور 15 ملی لیٹر تیل کے ساتھ ہلکا پھلکا ورژن 370 کیلوری اور 30 گرام پروٹین دیتا ہے۔
• مِس کو 800 گرام تک دھکیلنا اور آلو کو 900 گرام تک کاٹنا آپ کو فی حصہ 36 گرام پروٹین ملتا ہے۔
• خام اجزاء سے پوری ٹرے کا حساب لگائیں اور اسے 6 یا 8 برابر ٹکڑوں میں تقسیم کریں۔
• اسے 200 گرام دہی اور ایک سلاد کے ساتھ پیش کریں تاکہ کھانا متوازن ہو۔