صبح بمقابلہ شام کی تربیت: اصل میں کیا بدلتا ہے

جب تربیت کرنے کا سوال واپس آتا رہتا ہے، اور جواب آپ کی امید سے زیادہ بورنگ ہے: صبح اور شام کے درمیان فرق حقیقی اور قابل پیمائش ہے، لیکن یہ ہفتے میں تین بار آنے اور نہ آنے کے درمیان فرق سے چھوٹا ہے۔ پھر بھی، فرق صفر نہیں ہے. یہ جاننا مفید ہے کہ یہ کہاں سے آیا ہے اور اسے کیسے بند کیا جائے۔

دن کے دوران اصل میں کیا تبدیلیاں آتی ہیں

بنیادی جسم کا درجہ حرارت صبح 4 سے 6 بجے کے درمیان نیچے آتا ہے اور شام کے آخر میں چوٹیوں، تقریبا 4 اور 7 بجے کے درمیان. مطلق شرائط میں یہ 0.5 سے 1 °C کا جھولہ ہے، لیکن یہ اعصاب کی برآمد کی رفتار، تندور لچک اور پٹھوں کے اندر رد عمل کی رفتار کو گھسیٹتا ہے۔

عملی طور پر، زیادہ تر لوگ ٹیسٹ کرتے ہیں 3 سے 8 فیصد بہتر دیر سے دوپہر میں ایک ریپ زیادہ سے زیادہ، ایک عمودی چھلانگ اور ایک 30 میٹر دوڑ پر وہ صبح سویرے کرتے ہیں کے مقابلے میں. 100 کلو گرام کے بینچ پریس پر جو 3 سے 8 کلو گرام ہے، یا ایک سے دو بار۔ اس کے علاوہ، آپ سانس لینے اور پسینے کے ذریعے رات بھر میں 300 سے 500 ملی لیٹر سیال کھو دیتے ہیں، اور آپ کی ریڑھ کی ہڈی کی ڈسکس پانی سے سوجن ہوتی ہیں، لہذا آپ کی پیٹھ پہلے ایک یا دو گھنٹے تک سخت ہوتی ہے۔ جاگنے کے دس منٹ بعد بھاری وزن اٹھانا اچھا منصوبہ نہیں ہے۔

صبح کی تربیت: آپ کیا حاصل کرتے ہیں، آپ کیا چھوڑتے ہیں

آپ کو پیش گوئی کی جا سکتی ہے. صبح 6 بجے کوئی بھی آپ کو فون نہیں کرتا، کوئی ملاقات کہیں سے نہیں آتی، اور کوئی بھی عذر جو شام 7 بجے تک جمع ہوتا ہے ابھی تک موجود نہیں ہے. صبح کے وقت ٹریننگ کرنے والے لوگ عام طور پر ہر ماہ کم سیشنز سے محروم رہتے ہیں، یہی وجہ ہے کہ بار پر کمزور نمبروں کے باوجود صبح کا سلاٹ اکثر پورے سال میں جیتتا ہے۔

آپ طاقت کا چند فیصد چھوڑ دیتے ہیں اور آپ کو پہلے دو یا تین سیٹوں میں سخت، سست احساس ملتا ہے۔ یہ ٹھیک ہو سکتا ہے، لیکن گرم کرنے کے لئے مختصر کاٹ کر نہیں.

فرق کو کیسے بند کیا جائے؟

• اٹھ جاؤ 60 سے 90 منٹ آپ کی پہلی کام کرنے سیٹ سے پہلے. آپ کی گھنٹی بجانے کے دس منٹ بعد ٹریننگ کرنا صبح کی ٹریننگ کا بدترین ورژن ہے۔
• جب آپ اٹھیں تو 400 سے 600 ملی لیٹر پانی اور نمک کی ایک چکنائی پئیں۔
• 5 بجے کی بجائے 12 سے 15 منٹ تک گرم کریں: تقریباً 5 منٹ سائیکل یا دوڑنے والے پر جب تک آپ ہلکی پسینہ نہیں اُٹھانا، 5 منٹ ہپ اور سینے کی نقل و حرکت، پھر پہلی لفٹ کے لیے مخصوص کام۔
• 2 یا 3 کے بجائے 4 سے 6 ریمپ اپ سیٹ استعمال کریں۔ 100 کلو گرام کام کرنے والے گھٹنوں کے لئے: 20 کلوگرام ایکس 8، 40 ایکس 5، 60 ایکس 3، 75 ایکس 2، 85 ایکس 1، 92 ایکس 1۔
• پہلے دو ہفتوں کے لئے کام کے بوجھ کو 5 سے 10 فیصد تک کم کریں اور ناکامی سے بچیں۔ ایک ہی وقت میں 4 سے 8 ہفتوں کی تربیت کے بعد، جسم کو اپنانے اور زیادہ تر خلا غائب ہو جاتا ہے.

شام کی تربیت: اوپر اور پھندے

شام کو آپ مضبوط ہوتے ہیں، پہلے ہی گرم ہوتے ہیں، اور دو یا تین کھانے میں۔ اگر آپ ذاتی ریکارڈوں کے پیچھے لگ رہے ہیں یا بھاری ٹرپل اور فائیوز پیس رہے ہیں تو، دیر سے دوپہر کا وقت منطقی جگہ ہے۔ قیمت تین چیزیں ہیں: ایک بھرا ہوا جم 5 اور 8 بجے کے درمیان، ایک شیڈول ہے کہ آسانی سے ٹوٹ جاتا ہے، اور نیند.

سخت ورزش سے جسم کا درجہ حرارت اور ایڈرینالائن بڑھ جاتا ہے، جو آپ کی نیند کے آغاز کو 20 سے 40 منٹ پیچھے کر سکتا ہے۔ کام کا اصول: کم از کم اپنا آخری سیٹ مکمل کر لیں سونے سے 60 سے 90 منٹ پہلے، اور اگر آپ 1 سے 3 تکرار یا وقفے وقفے سے ناکام ہو رہے ہیں تو 2 سے 3 گھنٹے تک چھوڑ دیں. کیفین کو بھی مت بھولنا: اس کی نصف زندگی 5 سے 6 گھنٹے ہے، لہذا شام 6 بجے 200 ملی گرام۔ اس کا مطلب ہے کہ تقریباً 100 ملی گرام رات کے 12 بجے تک گردش کر رہا ہے۔

سیشن کے دوران کھانا

• جاگنے کے 60 منٹ کے اندر اندر تربیت: 20 سے 40 گرام کاربوہائیڈریٹ (ایک کیلے، دو سلائس روٹی، ایک چمچ شہد) اور اختیاری طور پر 10 سے 20 گرام پروٹین۔ ایک مکمل کھانا صرف وقت میں ہضم نہیں ہو گا.
• 90 منٹ یا اس سے زیادہ پہلے: ایک کھانے میں 40 سے 60 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 20 سے 30 گرام پروٹین شامل ہوتا ہے۔
• شام: بڑی خوراک 2 سے 3 گھنٹے پہلے، پھر 20 سے 40 گرام پروٹین بعد میں.
• پورے دن کے دوران، جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین کا ہدف بنائیں، چاہے آپ کس وقت میں ٹریننگ کر رہے ہوں۔

یہ کہانی کہ روزہ رکھنے والی صبح کی تربیت چربی کو پگھلاتی ہے پہلی ایماندار وزن تک زندہ رہتی ہے۔ جب روزانہ کیلوریز کو برابر کیا جاتا ہے تو 8 سے 12 ہفتوں میں چربی کے نقصان میں فرق نظر انداز کیا جاتا ہے۔

کس طرح منتخب کریں

1. پوچھیں کہ آپ اگلے 8 ہفتوں تک ہفتے میں 3 سے 4 بار کون سی سلاٹ کو حقیقت پسندانہ طور پر رکھ سکتے ہیں۔ یہ جواب کا 80 فیصد ہے۔
2. اگر آپ ایک حقیقی نمبر چاہتے ہیں تو، اسے ٹیسٹ کریں: دو ہفتے صبح، دو ہفتے شام، ایک ہی پروگرام، اور ایک چیز کی پیمائش کریں مثال کے طور پر ایک ریزرو کے ساتھ ایک ریزرو میں 80 فیصد میں ریپ.
3. اگر فرق 5 فیصد سے کم ہے تو، اپنے شیڈول اور نیند کا فیصلہ کریں، میز پر نہیں.
4. ہائبرڈ کام: رات کو بھاری دن، صبح میں آرام دہ دن یا کنڈیشننگ.
5. ہر ہفتے اپنی سلاٹ کو مت بدلیں۔ جسم کو ایک مہینے کی ضرورت ہوتی ہے کہ وہ اس میں سکون پائے، اور مسلسل گھومنے پھرنے سے آپ کو اس موافقت کے بدترین حصے میں پھنس کر رکھا جاتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• سینے میں درد یا ورزش کے دوران دباؤ، خاص طور پر اگر یہ جبڑے، گردن یا بائیں بازو تک پھیل جائے یہ فوری ہے، کل تک انتظار نہ کریں۔
• بے ہوش ہونا، شدید چکر آنا، یا سیٹ کے دوران یا فوراً بعد دل کی دھڑکن میں کمی یا کمی۔
• صبح کی جوڑوں کی سختی جو لگاتار کئی دنوں میں 60 منٹ سے زیادہ جاری رہتی ہے جو عام ٹریننگ کے بعد سختی نہیں ہے۔
• 3 سے 4 ہفتوں سے زیادہ دیر تک بے خوابی یا صبح 3 بجے کے قریب باقاعدگی سے جاگنا آپ کو آپ کی تربیت کے وقت تبدیل کر دیا ہے کے بعد سے.
• اگر آپ بلڈ پریشر، انسولین یا تھائیڈروڈ دوائیں لیتے ہیں تو، ٹریننگ کا وقت آپ کی بلڈ شوگر اور دل کی شرح کو تبدیل کرتا ہے، لہذا آپ کو اپنے ڈاکٹر سے بات چیت کرنا چاہئے.

مختصر ورژن

• آپ رات کے وقت اوسطاً 3 سے 8 فیصد زیادہ مضبوط ہوتے ہیں، لیکن آپ جو وقت کبھی نہیں چھوڑتے ہیں وہ ان چند فیصد سے زیادہ قیمتی ہے۔
• صبح، گرم کرنے کے لیے 12 سے 15 منٹ تک کا وقت دیں، 4 سے 6 ریمپ اپ سیٹ شامل کریں، اور لفٹنگ سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے اٹھیں۔
• رات کو سونے سے 60 سے 90 منٹ پہلے کام ختم کریں اور سخت یا تقریباً ناکام کام کے بعد 2 سے 3 گھنٹے تک کام چھوڑیں۔
• روزہ رکھنے والی ورزش سے زیادہ چربی نہیں جلتی جب کیلوریز ملتی ہیں۔ روزانہ فی کلوگرام پروٹین کی مقدار 1.6 سے 2.2 گرام تک رکھیں۔
• سینے میں درد، بے ہوش ہونا، صبح کی کھردری ایک گھنٹے سے زیادہ یا بلڈ پریشر، ذیابیطس یا تھائیرائڈ کے لیے دوائیں ڈاکٹر سے رجوع کریں۔