نقل و حرکت کی تربیت: آپ واقعی استعمال کر سکتے ہیں کہ رینج کی تعمیر کس طرح

نقل و حرکت وہ چیز ہے جسے ہر کوئی چھوڑ دیتا ہے جب تک کہ کچھ تکلیف نہ ہو، اور پھر یہ اچانک پوری تربیتی منصوبہ بن جاتا ہے۔ اچھی خبر یہ ہے کہ آپ کو ایک گھنٹے تک فرش پر نہیں رہنا ہے آپ کو دن میں 10 سے 15 منٹ کی ضرورت ہے جو تین یا چار جوڑوں پر مرکوز ہیں جو آپ کو محدود کر رہے ہیں۔ بری خبر یہ ہے کہ سیشن کے اختتام پر غیر فعال توسیع بہت کم کام کرتی ہے جب تک کہ آپ مشترکہ کو نئی حد کو کنٹرول کرنے کی بھی تعلیم نہ دیں۔

نقل و حرکت اور لچک ایک ہی چیز نہیں ہے

لچکدار ہونے کا مطلب ہے کہ آپ کو کسی دوسرے شخص یا کشش ثقل کی طرف دھکیلنے کی حد تک پہنچنا پڑتا ہے۔ نقل و حرکت فعال رینج ہے آپ خود کی طرف سے پیدا کر سکتے ہیں کہ کس طرح کی مقدار، کنٹرول کے تحت. فرق عملی ہے: بہت سے لوگ جو مکمل طور پر تقسیم میں بیٹھ سکتے ہیں وہ فعال طور پر ایک ہی ٹانگ کو 70 ڈگری سے زیادہ نہیں اٹھا سکتے ہیں۔ غیر فعال اور فعال رینج کے درمیان یہ خلا بالکل وہی ہے جہاں جڑوں کا واقع ہوتا ہے۔

تو ایک سنجیدہ منصوبہ تین اجزاء ہیں: لمبی تھامیں تو سٹریچ رواداری بڑھتی ہے، آخر کی حد تک فعال کام تاکہ آپ کا اعصابی نظام پوزیشن سیکھے، اور طاقت کی پوری حد تک کام کریں تاکہ اسے مقفل کیا جا سکے۔

پہلے آپ کہاں ہیں اس کی پیمائش کریں

ایک بار ٹیسٹ کریں، اعداد لکھیں، 6 ہفتوں کے بعد دوبارہ ٹیسٹ کریں۔ اعداد کے بغیر آپ کو اندازہ نہیں ہے کہ معمول کام کر رہا ہے یا نہیں.

• ٹخن، گھٹنے سے دیوار تک ٹیسٹ: پاؤں چپٹا، گھٹنے کو آگے بڑھو جب تک کہ وہ دیوار کو بغیر ہیل اٹھانے تک نہ پہنچ جائے۔ دیوار سے بڑی انگلی کا پیمانہ. 8 سینٹی میٹر سے کم ایک پابندی ہے، 10 سے 12 سینٹی میٹر ٹھوس ہے.
• ہپ، جسمانی وزن گہری squat: پاؤں کندھے چوڑائی، تمام راستے نیچے ڈوب اور 30 سیکنڈ کے لئے منعقد. ہیل اٹھانے یا کمر کو C میں گول کرنے کا مطلب ہے کہ کام کرنا ہے۔
• کندھے، دیوار موڑ: پیٹھ اور کم پیٹھ دیوار کے خلاف فلیٹ، بازو سیدھے، ان کے سر کے اوپر اٹھاو. اگر آپ کے انگوٹھوں کی دیوار کو اپنی کمر کے نیچے کی طرف سے چھلنی کے بغیر چھونا نہیں ہے، تو آپ تقریبا 10 سے 20 ڈگری کم ہیں.
• سینے کی ریڑھ کی ہڈی، گردش: اپنے ہیل پر بیٹھیں، ایک ہاتھ سر کے پیچھے، کوہنی کو چھت کی طرف گھمائیں. 45 ڈگری سے کم دونوں طرف سے مطلب آپ کی پیٹھ کا اوپر حصہ اپنا کام نہیں کر رہا ہے.

خوراک: کتنی، کتنی دیر، کتنی بار

اصل رینج حاصل کرنے کے لئے، تحقیق اور جم پریکٹس مسلسل وقت کے تحت مجموعی طور پر اتفاق کرتے ہیں: تقریباً 5 منٹ فی ہفتہ فی عضلاتی گروپ ہے جس کے نیچے چھوٹی تبدیلیاں ہوتی ہیں۔ یعنی، مثال کے طور پر، ہیمسٹرن پر 60 سیکنڈ کے 5 سیٹ فی ہفتہ، 3 سے 5 دن تک پھیلا ہوا ہے.

30 سیکنڈ سے کم وقت میں اس کو برقرار رکھنے سے دیرپا فاصلے پر پہنچنے میں بہت کم مدد ملتی ہے۔ دو منٹ سے زیادہ انتظار کرنا ایک منٹ سے بہتر نہیں ہے، صرف زیادہ بورنگ ہے۔ تعدد کی رفتار: ہفتے میں پانچ دن دو منٹ کام کرنے سے ہفتے میں ایک بار 10 منٹ کام کرنے سے بہتر ہے۔

بارہ منٹ کا معمول

تربیت سے پہلے: 4 منٹ، متحرک

1. چوڑا ہپ حلقوں، ہر طرف 8 ریپ.
2. ٹرنک گردش کے ساتھ چھلانگ، ہر طرف.
3. گھٹنے کے ٹخنوں کے اوپر، ہر طرف 10۔
4. ایک چھڑی یا تولیہ کے ساتھ کندھے کے ذریعے منتقل، 8 ریپ.

ایک پٹھوں کو 60 سیکنڈ سے زیادہ عرصے تک بڑھاتے ہوئے عارضی طور پر طاقت کی پیداوار میں چند فیصد کمی واقع ہوتی ہے۔

تربیت کے بعد یا شام کو: 8 منٹ، طویل انتظار

1. نصف گھٹنے کے ساتھ ہپ فلیکسٹر کو بڑھا دو، ہر طرف 2 x 60 سیکنڈ، اس طرف گلوٹ کو دبائیں.
2. ہیمسٹرنٹ کو ایک بینچ یا قدم پر ٹخنوں کے ساتھ پھیلاؤ، ہر طرف 2 x 60 سیکنڈ، واپس فلیٹ.
3. دروازے کے سینے میں پھیلاؤ، کندھے کی اونچائی پر کہنی، 2 X 45 سیکنڈ فی طرف.
4. بچے کی پوز جس کے بازو کندھوں اور پیٹھ کے اوپر پھیلے ہوئے ہوں، 2 x 45 سیکنڈ۔

ہفتے میں دو بار: بھری ہوئی حد

یہ وہ حصہ ہے جو غیر فعال رینج کو قابل استعمال رینج میں بدل دیتا ہے۔ ہر ایک کے لئے تین سیٹ:

• بلغاریائی سپلٹ سکواٹ مکمل گہرائی تک، ہر ٹانگ پر 3 x 8، جسمانی وزن شروع کریں پھر 4 سے 8 کلوگرام شامل کریں.
• رومانیہ کا ڈیڈ لفٹ نیچے ایک طویل توقف کے ساتھ، 3 X 6، 4 سیکنڈ کم رفتار.
• بیٹھا ہوائی پریس یا ایک سادہ مردہ ایک بار سے لٹکا، 3 X 30 سیکنڈ، کندھے کے لئے.
• پیٹھ کے پیچھے سیدھے پاؤں کو بلند کرنا، 3 X 10، کوئی جھول یہ ایک hamstring مسلسل کی فعال ورژن ہے.

عام غلطیاں

• درد کی جگہ کو کھینچنا، سخت جگہ کی بجائے۔ کمر کا درد اکثر ہپ اور کمر کے اوپر کی سختی کی وجہ سے ہوتا ہے۔ کمر کو مزید جھکا کر اسے مزید خراب کرتا ہے۔
• ایک جھاگ رولر کے ساتھ تربیت کے طور پر علاج. رولنگ 10 سے 15 منٹ کی عارضی حد خریدتا ہے، یہ ٹشو نہیں بدلتا.
• 10 میں سے 9 شدت پر کام کر رہے ہیں. 10 میں سے 6 سے 7 تکلیف دہ کا مقصد رکھیں، لیکن آپ پھر بھی معمول کے مطابق سانس لے سکتے ہیں۔
• روزانہ دوبارہ ٹیسٹ کرنا۔ دن کے وقت اور تھکاوٹ کے لحاظ سے 10 ڈگری یا اس سے زیادہ کی حد میں تبدیلیاں ہوتی ہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

سختی ایک چیز ہے، ایک علامت ایک اور چیز ہے. اس کی جانچ پڑتال کریں اگر:

• درد تیز، تیز، جلنے یا پھٹنے کا ہوتا ہے نہ کہ کھینچنے کا۔
• آپ کو کانٹے، بے حسی یا کمزوری محسوس ہوتی ہے جو آپ کے بازو یا ٹانگ پر ہوتی ہے
• جوڑ سوجن، گرم یا سرخ ہے، یا یہ بند ہو جاتا ہے اور تکلیف دہ ہو جاتا ہے؛
• صبح کی سختی 45 سے 60 منٹ سے زیادہ دیر تک بار بار دن میں ہوتی ہے، خاص طور پر ایک ساتھ کئی جوڑوں میں۔
• 8 سے 12 ہفتوں کے مسلسل کام کے بعد کوئی پیش رفت نہیں ہوتی، یا آپ کی حد پیچھے ہورہی ہے۔

طویل عرصے سے جاری رکاوٹ کے لیے، ایک فزیوتھراپسٹ سمجھدار پہلا سٹاپ ہے ایک تشخیص اکثر حل کرتی ہے جو چھ ماہ تک اندازہ نہیں لگایا۔

مختصر ورژن

• چار چیزوں کی پیمائش کریں (گٹنے سے دیوار تک، گہری سکواٹ، دیوار کی موڑ، سینے کی گردش) اور 6 ہفتوں کے بعد دوبارہ ٹیسٹ کریں.
• ہر ہفتے تقریباً 5 منٹ فی عضلاتی گروپ کا ہدف بنائیں، 45 سے 60 سیکنڈ کے وقفے میں، ہفتے میں 3 سے 5 دن۔
• تربیت سے پہلے کام کو متحرک اور مختصر رکھیں (4 منٹ) ۔ تربیت کے بعد یا شام کے لئے طویل عرصے تک رکھیں.
• ہفتے میں دو بار، پوری رینج کے ذریعے طاقت کی تربیت کریں (گہری تقسیم squats، RDLs، مردہ لٹکانے) یہ ہے جو رینج کو لٹکاتا ہے.
• ایک گھنٹے سے زیادہ عرصے تک خارش، سوجن، تیز درد یا صبح کی سختی حرکت پذیری کا مسئلہ نہیں ہے جو ڈاکٹر کے پاس جاتا ہے۔