دماغ-عضلات کا تعلق: کیا یہ واقعی کچھ کرتا ہے؟

دماغ اور پٹھوں کا تعلق ایک 1980 کی دہائی کے باڈی بلڈنگ میگزین کی طرح لگتا ہے "پٹھوں کو محسوس کریں" "اوپر پر دبائیں"۔ اس کے پیچھے حقیقی، قابل پیمائش چیزیں ہیں، لیکن مفید رینج بہت تنگ ہے اس سے کہ یہ فروخت کیا جاتا ہے. یہ ہے کہ یہ کیا کرتا ہے، جب یہ کام کرتا ہے، اور جب یہ آپ کو فعال طور پر خرچ کرتا ہے.

اس کا اصل مطلب

یہ اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کی توجہ سیٹ کے دوران کہاں ہوتی ہے۔ آپ کے پاس دو اختیارات ہیں. اندرونی توجہ یعنی خود پٹھوں کے بارے میں سوچنا: "چھاتی کو دبائیں"، "لنگوٹ سے کھینچیں، ہاتھ سے نہیں"۔ بیرونی توجہ مرکوز اس کا مطلب ہے کہ حرکت کے نتائج کے بارے میں سوچنا: "زمین کو دور دھکیلنا"، "بار کو چھت سے پار کرنا"۔ دماغ اور پٹھوں کا تعلق صرف تربیت یافتہ اندرونی توجہ مرکوز ہے ایک پٹھوں کی قدر کو جان بوجھ کر بڑھانے کی صلاحیت جس سے آپ کسی بھی طرح سے اٹھا رہے تھے۔

یہ جادو نہیں ہے اور یہ کچھ بھی نہیں سے ٹشو کی تعمیر نہیں کرتا. یہ کام کا بوجھ چند فیصد تک منتقل کرتا ہے۔ سال میں چند سو سیٹوں میں چند فیصد کچھ بھی نہیں ہے.

پیمائش سے کیا پتہ چلتا ہے؟

بینچ پریس پر ایم جی ایم کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ "اپنا سینہ استعمال کریں" کا اشارہ بغیر کسی ہدایات کے مقابلے میں تقریباً 10 سے 25 فیصد سینے کی سرگرمی کو بڑھاتا ہے۔ یہ آپ کی ایک بار کی زیادہ سے زیادہ 60 فیصد تک ہی برقرار رہتی ہے۔ 80 فیصد اور اس سے اوپر کے درجہ میں فرق بنیادی طور پر غائب ہو جاتا ہے عضلات پہلے ہی اپنی چھت کے قریب کام کر رہے ہیں اور کچھ بھی شامل کرنے کے لئے باقی نہیں ہے۔

سب سے مشہور ٹریننگ مطالعہ نے بیسیپس curls کا استعمال کیا: 8 ہفتوں، ہفتے میں 3 سیشن، ایک بار بار زیادہ سے زیادہ 50 فیصد لوڈ. اندرونی توجہ مرکوز کرنے والے گروپ میں بائیسیپس کی موٹائی میں تقریباً 12 فیصد اضافہ ہوا۔ جس گروپ کو صرف وزن اٹھانے کو کہا گیا تھا اس میں تقریباً 7 فیصد اضافہ ہوا۔ اسی تحقیق میں، کواڈریسیپس میں کوئی فرق نہیں دکھایا گیا۔ یہ تفصیل اہم ہے۔ اثر چھوٹی چھوٹی، ایک مشترکہ عضلات پر واضح ہے جنہیں محسوس کرنے میں آپ کو مشکل پیش آتی ہے، اور بڑی عضلات پر بہت کمزور ہے جو اس کے باوجود سخت محنت کر رہے ہیں۔

زیادہ سے زیادہ طاقت کے لیے تصویر پلٹ جاتی ہے۔ بیرونی توجہ تقریبا ہر بار جیتتی ہے: عمودی چھلانگ پر 2 سے 5 سینٹی میٹر زیادہ، ایک ہی بوجھ پر زیادہ تکرار، سیٹ کے آخری تکرار میں صاف تکنیک۔ آپ کی زیادہ سے زیادہ 90 فیصد تک انفرادی عضلات کی کمپریشن کے بارے میں سوچنا آپ کی حرکت کو سست کرتا ہے اور پوری زنجیر کا ہم آہنگی کو توڑ دیتا ہے۔

جس پر توجہ مرکوز کریں، جب

اندرونی توجہ کا استعمال کریں

• الگ تھلگ کام کے بارے میں: curls، triceps توسیع، ضمنی بلند، ٹانگوں curls، سینے مکھیوں.
• میں 50 سے 70 فیصد آپ کے ایک بار کے زیادہ سے زیادہ، میں 8 سے 15 تک ریپ رینج.
• ایک پسماندہ پٹھوں پر آپ عام طور پر سائیڈ ڈیلٹ، اوپری پیٹھ، یا ہیمسٹرنٹس محسوس نہیں کر سکتے ہیں۔
• گرم کرنے کے سیٹوں کے دوران، بھاری کام کے لئے تیاری کے طور پر.

بیرونی فوکس استعمال کریں

• سکواٹس، ڈیڈ لفٹ، اوور ہیڈ پریس اور اوپر کی صفوں پر 80 فیصد زیادہ سے زیادہ.
• 1 سے 5 بار کے سیٹوں میں، جب بار پر نمبر نقطہ ہے.
• کسی بھی دھماکہ خیز مواد پر: چھلانگ، دوڑ، پھینک.
• جب آپ تھکے ہوئے ہوں اور تکنیک سلائڈنگ شروع ہو جائے آپ کو ایک سادہ کمانڈ کی ضرورت ہے، تجزیہ نہیں.

اصل میں یہ کیسے کریں

1. ہلکے پرائمر کے ساتھ شروع کریں. آپ کے کام کرنے کے سیٹوں سے پہلے، تقریباً 30 فیصد بوجھ پر 15 سے 20 بار کرنے کا ایک سیٹ کریں، صرف پٹھوں کو تلاش کرنے کے لیے۔ آپ کو ایک منٹ کی لاگت آئے گی.
2. کم کرنے میں سست. تین سیکنڈ نیچے، ایک سیکنڈ وقفے میں کھینچ پوزیشن، ایک سیکنڈ اوپر. رفتار کو ہٹا دیں اور احساس خود بخود ظاہر ہوتا ہے۔
3. ایک خیال فی سیٹ. ایک بار میں "کپڑوں کے بلیڈ، کہنیوں، سانس لینے، brace" نہیں. ایک کوائی چنیں اور اسے تمام 10 ریپ کے لئے رکھیں.
4. ایک ہاتھ پٹھوں پر رکھو دو یا تین سیٹوں کے لئے. یہ بیوقوف لگتا ہے، لیکن چھونے کی رائے کم تجربہ کار لفٹرز میں سرگرمی کو نمایاں طور پر بڑھاتا ہے۔
5. لوڈ ڈراپ اگر یہ نہیں ہو رہا ہے. اگر آپ 80 کلوگرام پر اپنے سینے کو محسوس نہیں کر سکتے ہیں، تو 12 بار کے لئے 60 کلوگرام کی کوشش کریں۔ چار ہفتوں کا ہلکا کام پیٹرن سیکھنے کے لیے ایک اچھی تجارت ہے۔

ایک ہفتہ کیسا لگتا ہے

ایک عملی تقسیم: سیشن کا بھاری حصہ 3 سے 6 بار 3 سے 6 بار مرکب لفٹ کے 2 سے 4 سیٹ چلائیں اور بیرونی توجہ کے ساتھ اور بار کے علاوہ کسی چیز کے بارے میں نہیں سوچیں۔ پھر آخری 20 سے 30 منٹ الگ تھلگ اور مشین کے کام پر خرچ کریں اندرونی توجہ کے ساتھ: 10 سے 12 بار کے 3 سیٹ، 60 سے 90 سیکنڈ کے آرام. آپ کے ہفتہ وار حجم کا تقریباً ایک تہائی حصہ دماغ اور پٹھوں کے کام کے لیے موزوں ہے۔

توقع کریں کہ یہ لے جائے گا 4 سے 6 ہفتوں تک ایک مخصوص پٹھوں پر توجہ مرکوز کرنے سے پہلے خود کار طریقے سے ہو جاتا ہے. یہ پہلی سیشن کی بات نہیں ہے۔

جہاں لوگ غلط سمجھتے ہیں

• ہلکے وزن کے لئے اس کا ایک عذر کے طور پر استعمال کرتے ہوئے. ترقی پسند اوورلوڈ اب بھی اہم ڈرائیور ہے یہ ایک اضافی ہے، متبادل نہیں.
• جان بوجھ کر توڑنے کی تکنیک "اسے زیادہ محسوس" کرنے کے لئے، جیسے ہپ کو آگے بڑھانے میں ایک squat. احساس ترقی کے برابر نہیں ہے.
• توقع ہے کہ آپ کو ایک biceps کی طرح محسوس quads یا گٹ محسوس کریں گے. بڑی عضلات مرکب حرکتوں میں صرف کمزور رائے دیتے ہیں.
• چالو کرنے کے ساتھ جلانے اور پمپ الجھن. پمپ خون کا بہاؤ ہے، ثبوت نہیں کہ آپ نے صحیح طریقے سے نشانہ بنایا ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ایک پٹھوں کو محسوس کرنا ایک چیز ہے، درد ایک اور چیز ہے۔ چیک کریں اگر آپ کے پاس ہے خارش، جلنا یا بے حسی بازو یا ٹانگ کے نیچے سفر کرنا۔ کمزوری جہاں کوئی عضو بغیر کسی واضح تھکاوٹ کے گر جاتا ہے۔ مشترکہ درد جو آرام کے باوجود 7 سے 10 دن سے زیادہ رہتا ہے۔ جوڑ سوجن؛ یا درد جو آپ کو رات کے وقت بیدار کرتا ہے۔ اگر کسی مشک میں درد، سختی اور سوجن 3 دن سے زیادہ عرصے تک جاری رہے اور آپ کا پیشاب سیاہ ہو جائے تو اسے فوری طور پر علاج کے طور پر لیں اور فوری طور پر اس میں جائیں۔

مختصر ورژن

• دماغ-عضلات کا تعلق حقیقی ہے، لیکن زیادہ تر 50 سے 70 فیصد تک تنہائی میں کام کرتا ہے.
• 80 فیصد سے اوپر، بیرونی توجہ مرکوز پر سوئچ کریں آپ وہاں آؤٹ پٹ اندرونی توجہ مرکوز کی لاگت.
• اس کا اثر چھوٹی عضلات پر زیادہ ہوتا ہے۔ چوتھائی اور اس طرح کے پر، یہ چھوٹا یا غیر موجود ہوتا ہے۔
• نسخہ: 10 سے 12 بار کے 3 سیٹ، 3 سیکنڈ کی کمی، فی سیٹ ایک کوا، 60 سے 90 سیکنڈ کے آرام.
• یہ ترقی پذیر اوورلوڈ کی جگہ نہیں لیتا اور سال کے لئے ایک ہی وزن اٹھانے کی کوئی وجہ نہیں ہے.