ورزش کے دوران دودھ: آپ واقعی میں کیا حاصل کرتے ہیں اور کب اسے پینا ہے

دودھ کے بارے میں جم میں بات کی جاتی ہے جیسے یہ یا تو معجزہ ہے یا زہر، جب یہ واقعی میں صرف ایک سستا، پروٹین، کاربوہائیڈریٹ اور کیلشیم کا معقول ذریعہ ہے. اگر آپ ورزش کرتے ہیں تو، جاننے کے قابل واحد چیز یہ ہے کہ ایک گلاس میں اصل میں کیا ہوتا ہے اور جب یہ آپ کو سب سے زیادہ فائدہ پہنچاتا ہے۔ یہ نمبر اور قوانین ہیں، بغیر کسی ہائپ کے۔

ایک گلاس میں اصل میں کیا ہے

مکمل دودھ (3.2 فیصد چربی) کا ایک معیاری 250 ملی لیٹر گلاس لیں:

• توانائی: تقریبا 160 کلو کیلوری
• پروٹین: 8 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: 12 جی، تقریباً سبھی لییکٹوسیس
• چربی: 8 گرام
• کیلشیم: تقریباً 300 ملی گرام، جو ایک بالغ کی روزانہ کی ضرورت 1,000 ملی گرام کا 30 فیصد ہے
• پوٹاشیم: تقریباً 375 ملی گرام، فاسفورس تقریباً 230 ملی گرام
• وٹامن بی12: تقریباً 1 مائیکروگرام (40٪ روزانہ کی ضرورت) ، ریبوفلاوین (بی 2) تقریباً 0.45 ملی گرام

ایک ہی گلاس میں 1.5 فیصد دودھ میں تقریبا 115 کلو کیلوری اور 4 گرام چربی ہوتی ہے۔ کھردرا (0.5 فیصد) تقریبا 90 کلو کیلوری اور 1.3 گرام چربی ہوتا ہے۔ پروٹین، لییکٹوز، کیلشیم اور بی 12 بنیادی طور پر تبدیل نہیں ہوتے ہیں۔ تو پورے اور کھردرے دودھ کے درمیان واحد فرق چربی اور کل کیلوریز ہیں آپ جو بھی دودھ پیتے ہیں وہ ایک جیسا ہے۔

پروٹین کی قیمت کتنی ہے؟

دودھ پروٹین تقریبا 80٪ کیسین اور 20٪ whey ہے. یہ مکمل ہے، اس میں ہر ضروری امینو ایسڈ موجود ہے اور یہ اچھی طرح جذب ہوتا ہے۔ لیکن مقدار کو ایماندار رکھیں: آدھا لیٹر آپ کو 161717 گرام پروٹین دیتا ہے، تقریباً 70 گرام چکن سینے یا ڈھائی بڑے انڈے کے برابر۔

اگر آپ کا وزن 80 کلوگرام ہے اور آپ کا مقصد 1.62.22.2 گرام پروٹین فی کلوگرام ہے تو یہ 12817176 گرام فی دن ہے۔ آدھا لیٹر دودھ اس کا تقریباً 10 فیصد حصہ بناتا ہے۔ مفید، لیکن دودھ ایک اضافہ کھانے کے لئے، کھانے کے لئے نہیں. اگر آپ کا مقصد ایک سیٹ میں 304040 گرام پروٹین ہے تو، دودھ انڈے، پنیر یا گوشت کے ساتھ ساتھ جاتا ہے ان کی جگہ نہیں.

کب پینا ہے؟

تربیت سے پہلے

200300300 ملی لیٹر، 609090 منٹ آپ کو اٹھانے سے پہلے، زیادہ تر لوگوں کے لئے ٹھیک بیٹھتا ہے. چربی اور کیزین معدے کو سست کرتی ہیں، لہذا بھاری سکواٹس، ڈیڈ لفٹ یا اسپرٹ سے 20 منٹ پہلے آدھا لیٹر آپ کے پیٹ میں ایک اینٹ کا نسخہ ہے۔ سیشن کے قریب، چربی کاٹ: 200 ملی لیٹر کھردرا، یا کچھ بھی نہیں.

تربیت کے بعد

یہ واضح سلاٹ ہے. 400500500 ملی لیٹر آپ کو ایک بار میں 161717 گرام پروٹین اور 2024 گرام کاربوہائیڈریٹ دیتا ہے، علاوہ اس کے کہ آپ نے سوٹ، سوڈیم اور پوٹاشیم نکالے ہیں۔ اگر آپ کا اصل کھانا ابھی بھی 60 90 منٹ کے فاصلے پر ہے تو، ایک یا دو گلاس دودھ اس فرق کو اچھی طرح سے پُر کرتا ہے۔ کوئی جادوئی 30 منٹ کی ونڈو نہیں ہے صرف اپنی پہلی پروٹین کے لیے چار گھنٹے انتظار نہ کریں۔

کام کا اصول: 500 ملی لیٹر دودھ تربیت کے بعد اور اگلے دو گھنٹوں کے اندر ایک عام کھانے کے ساتھ ساتھ آپ کو خریدنے کے لئے کسی بھی پاؤڈر کے ساتھ ساتھ بحالی کا احاطہ کرتا ہے.

سونے سے پہلے

کیزین آہستہ آہستہ ہضم ہوتا ہے، لہذا سونے سے تقریباً ایک گھنٹہ پہلے 300500500 ملی لیٹر رات بھر امینو ایسڈ کی مسلسل بہاؤ دیتا ہے۔ کچھ لوگوں میں رات کے وقت مکمل دودھ لینے سے ریفلوکس زیادہ خراب ہوتا ہے۔ اگر آپ گلے میں تیزاب کے ساتھ جاگتے ہیں تو، سونے سے 233 گھنٹے پہلے اسے 23 گھنٹے پر منتقل کریں یا 1.5 فیصد پر سوئچ کریں۔

اگر آپ حاصل کر رہے ہیں

دودھ بغیر بھرا ہوا محسوس کیے کیلوری شامل کرنے کا ایک آسان ترین طریقہ ہے۔ آپ جو پہلے سے کھاتے ہیں اس کے علاوہ دن میں دو گلاس مکمل دودھ تقریباً 320 کیلوری اور 16 گرام پروٹین اضافی ہے، جو تقریباً 0.25 kg0.3 کلوگرام فی ہفتہ حاصل کرنے کے لیے ضروری اضافی مقدار ہے۔ اگر آپ قدرتی طور پر دبلے ہیں اور کھانے کے لئے جدوجہد کرتے ہیں تو، ایک لیٹر ایک دن تین طریقوں سے تقسیم (صبح کے کھانے کے ساتھ، ورزش کے بعد، بستر سے پہلے) کام کرتا ہے: 640 کلو کیلوری اور 33 گرام پروٹین۔

اگر آپ کاٹ رہے ہیں

مائع کیلوری خود کو شمار نہیں کرتے. ایک لیٹر دودھ میں 640 کیلوری ہوتی ہے اور یہ آپ کو 640 کیلوری کھانے کی طرح نہیں بھرے گا جو آپ چبانے سے کھاتے ہیں۔ ایک خسارے میں، اسے 250500500 ملی لیٹر روزانہ رکھیں اور 1.5٪ یا کھردرا استعمال کریں: 500 ملی لیٹر کھردرا گوشت 180 کلو کیلوری اور 17 گرام پروٹین پر مشتمل ہوتا ہے، جو کہ ایک بہترین تناسب ہے۔ آپ اب بھی کیلشیم اور B12 حاصل کرتے ہیں.

لییکٹوز اور بلڈنگ

بالغوں میں لییکٹاز کی سرگرمی میں کمی عام اور معمول کی بات ہے، یہ کوئی بیماری نہیں ہے۔ یہاں تک کہ لوگ جن کی لییکٹوز عدم برداشت کی تشخیص کی گئی ہے وہ عام طور پر ایک بار میں تقریباً 12 گرام لییکٹوز بغیر علامات 250 یہ بالکل ایک 250 ملی لیٹر گلاس ہے. کیا مدد کرتا ہے:

• دن کے دودھ کو ایک بار میں آدھے لیٹر کی بجائے 200 ملی لیٹر کی 23 خوراکوں میں تقسیم کریں۔
• اسے کھانے کے ساتھ پئیں، خالی پیٹ پر نہیں
• یوگورت اور کیفر میں لاکٹوز کم ہوتا ہے، سخت پنیر میں تقریبا کوئی نہیں ہوتا ایک ہی پروٹین اور کیلشیم، کم شکایات۔
• لییکٹوز فری دودھ غذائیت کے لحاظ سے ایک جیسا ہے، صرف تھوڑا سا زیادہ میٹھا۔

اگر کھانے کے ساتھ 200 ملی لیٹر آپ کے معدے کو تباہ کر دیتا ہے، تو دودھ آپ کا کھانا نہیں ہے. اس کے بجائے یوگورت، پنیر، سرڈین، بادام یا توفو سے کیلشیم حاصل کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

دودھ پینے کے بعد پھولنا اور پھولنا ناخوشگوار ہے لیکن نقصان دہ نہیں ہے۔ اگر آپ کے پاس:

• دودھ پینے کے بعد جلد پر خارش، ہونٹوں یا گلے میں سوجن، یا سانس لینے میں دشواری یہ دودھ کے پروٹین سے الرجی ہے، عدم برداشت نہیں۔ سوجن یا سانس لینے میں دشواری کا مطلب ہے ایمرجنسی، ابھی۔
• خون یا معدے میں شال، وزن میں غیر ارادی کمی، یا اسہال جو دو ہفتوں سے زیادہ جاری رہتا ہے۔
• پیٹ میں درد اور پھولنا جو بغیر کسی مسئلے کے دودھ پینے کے کئی سالوں کے بعد اچانک ظاہر ہوا۔
• گردوں کی بیماری پروٹین، کیلشیم اور فاسفورس کی مقدار آپ اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، اپنے آپ سے نہیں.

مختصر ورژن

• 250 ملی لیٹر مکمل دودھ: 160 کیلوری، 8 گرام پروٹین، 12 گرام کاربوہائیڈریٹ، 8 گرام چربی، تقریبا 300 ملی گرام کیلشیم.
• اسکیمڈ میں آدھی کیلوری کے لیے ایک ہی پروٹین اور کیلشیم ہوتا ہے۔ کیلوری کا مقصد منتخب کریں، افسانوں کے مطابق نہیں۔
• بہترین سلاٹ: ورزش کے بعد 400500500 ملی لیٹر اور سونے سے ایک گھنٹہ پہلے 300500500 ملی لیٹر۔
• تربیت سے پہلے، 200300300 ملی لیٹر پر اس کی ٹاپ کریں اور اسے 609090 منٹ تک پینا.
• اگر آپ لاکٹوسی عدم برداشت کے شکار ہیں تو، کھانے کے ساتھ ساتھ 200 ملی لیٹر سے شروع کریں۔ جلد کی پھٹ، سوجن یا خون کا آنا ڈاکٹر سے رجوع کرنا ہے۔