سر درد اور ورزش: حملے کے بغیر تربیت کیسے کریں؟

مائیگرین صرف ایک شدید سر درد نہیں ہے یہ ایک اعصابی حملہ ہے جو 4 سے 72 گھنٹے تک جاری رہ سکتا ہے، عام طور پر غنودگی اور روشنی اور آواز کے لئے حساسیت کے ساتھ۔ اگر آپ ورزش کرتے ہیں تو آپ نے شاید محسوس کیا ہو کہ ورزش کبھی کبھی مدد کرتی ہے اور کبھی کبھی ایسا لگتا ہے کہ یہ حملے کو شروع کرتی ہے۔ دونوں درست ہیں، اور فرق زیادہ تر اس میں ہے کہ آپ کس طرح، کب اور کتنی تیزی سے تربیت کرتے ہیں۔

جو ثبوت دراصل کہتے ہیں

ایروبک ٹریننگ وہ عادت ہے جس کے بارے میں سب سے زیادہ قابل احترام ثبوت ہے کہ وہ مائیگرین کے دنوں کو کم کرتی ہے۔ کنٹرول شدہ تجربات میں، ایک پروگرام 40 منٹ کا اعتدال پسند ایروبیک کام، 12 ہفتوں تک ہفتے میں 3 بار، حملوں کی تعدد کو تقریباً معیاری حفاظتی ادویات یا نرمی کی تربیت کے برابر کم کر سکتا ہے۔ عملی طور پر یہ ایک سے دو حملوں کی تعداد فی مہینہ کم ہے، اور باقی حملوں میں اکثر تھوڑا سا نرم ہوتا ہے۔

ایک احتیاط اہم ہے: اثر فوری نہیں ہوتا۔ پہلے 3-4 ہفتوں میں کچھ لوگوں کو ہلکی سی نظر آتی ہے مزید سر درد جب جسم ایک نئی تال کے مطابق ڈھالتا ہے. فیصلہ کریں کہ تربیت کام کر رہی ہے یا نہیں 8 سے 12 ہفتوں تک، تین سیشن کے بعد نہیں.

تربیت کبھی کبھی حمل کو کیوں جنم دیتی ہے؟

یہ شاذ و نادر ہی خود ورزش ہے usually یہ عام طور پر اس کے ارد گرد کے سیاق و سباق ہے. تربیت کرنے والے لوگوں میں سب سے عام محرکات:

• شدت میں اچانک چھلانگ. کچھ بھی نہیں سے دوڑ یا بغیر کسی ریمپ اپ کے بھاری سیٹ تک جانا کلاسک ہے۔ دل کی شرح میں بتدریج اضافہ کے ساتھ 10-15 منٹ کی وارم اپ واضح طور پر اس خطرے کو کم کرتی ہے۔
• پانی کی کمی. صرف 1-2 فیصد جسمانی وزن پسینے میں ضائع کرنا (0.8-1.6 کلوگرام 80 کلوگرام کے شخص کے لئے) حساس لوگوں میں حمل شروع کرنے کے لئے کافی ہے۔
• خون میں شکر کی کم مقدار۔ روزہ رکھنے کے 45-60 منٹ سے زیادہ عرصے تک ایک عام ٹرگر ہے، خاص طور پر صبح سویرے.
• زیادہ سے زیادہ دباؤ کے تحت سانس روکنا۔ یہ سر میں دباؤ بڑھاتا ہے اور وسط سیٹ میں چھری مارنے والا درد پیدا کرسکتا ہے۔
• گرمی اور سست ہوا. بغیر وینٹیلیشن کے 26-28 °C پر ایک جم اسی سیشن کے لئے مائع کے نقصان کو تقریباً دوگنا کرتا ہے۔
• مختصر نیند. 6 گھنٹے سے کم اور ایک سخت سیشن وہ مجموعہ ہے جو اکثر اگلے دن حملے میں ختم ہوتا ہے۔

12 ہفتوں کا ابتدائی منصوبہ

مقصد مسلسل حملہ آوروں کو متحرک کیے بغیر مستقل رہنا ہے، فٹنس ریکارڈ نہیں. آپ کی عمر کے علاوہ 220 کے طور پر زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا اندازہ لگائیں.

ہفتہ 1 تا 4

1. ہفتے میں 3 سیشن، 20-30 منٹ کی واک، اسٹیشنری بائیک یا بیضوی 50 سے 60 فیصد زیادہ سے زیادہ دل کی شرح پر.
2. 10 منٹ گرم، کوئی وقفے، کوئی پہاڑیوں.
3. ایک مختصر نوشتہ رکھیں: تاریخ، مدت، دل کی شرح، نیند کے اوقات، اور 24 گھنٹوں کے اندر سر درد آیا یا نہیں۔

5 سے 8 ہفتوں تک

1. 40 منٹ کے 3 سیشنز زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے 60-70٪ پر۔
2. ہفتے میں 2 مختصر طاقت کے سیشن شامل کریں، ہر ایک 20-25 منٹ.

9 سے 12 ہفتوں تک

1. 40-45 منٹ کے 3 سیشن۔ ان میں سے ایک میں 75- 80٪ زیادہ سے زیادہ دل کی شرح پر 2 منٹ کے 4-6 وقفے شامل ہوسکتے ہیں ، جس کے درمیان 2 آسان منٹ ہوتے ہیں۔
2. اگر وقفے وقفے سے 24 گھنٹوں کے اندر دو الگ الگ مواقع پر حملہ شروع ہو جائے تو، مستحکم حالت میں کام کرنے پر واپس جائیں اور 4 ہفتوں تک وہاں رہیں.

طاقت کا کام: کیا اور کیسے

طاقت کی تربیت میں مائیگرین کی تعداد کم کرنے کے لیے کوئی مضبوط ثبوت نہیں ہیں، لیکن یہ گردن اور کندھوں کی کشیدگی کو کم کرتی ہے جو اکثر حملوں کے ساتھ ہوتی ہے۔ ہفتے میں دو بار کافی ہے:

• کھینچنا یا دوڑنا: 10-12 بار کے 3 سیٹ.
• پیٹھ اور اسکیپولر کا کام: 12-15 بار کے 2-3 سیٹ.
• گردن کی isometrics: تین سمتوں میں 10 سیکنڈ کے لئے تین تھامیں، ہلکے ہاتھ مزاحمت کے ساتھ.
• پاؤں: 8-12 بار بار کے 2-3 سیٹ کے ساتھ ایک بوجھ ہے کہ 3-4 بار میں ریزرو چھوڑ دیتا ہے.

سانس روکنے کے بجائے کوشش کے ذریعے سانس نکالیں۔ زیادہ سے زیادہ 1-3 ریپ سیٹ تک چھوڑ دیں جب تک کہ آپ کو کم از کم 8 حملوں سے پاک ہفتے نہ ہوں۔ سیٹ کے درمیان 90-120 سیکنڈ آرام کریں۔

پانی، کھانا، نیند

• تربیت سے پہلے دو گھنٹے میں تقریباً 500 ملی لیٹر پانی پئیں، پھر ورزش کے ہر گھنٹے میں 400-800 ملی لیٹر پئیں، اس پر منحصر ہے کہ آپ کتنی پسینہ پیتے ہیں۔
• اگر آپ کا سیشن 60 منٹ سے زیادہ کا ہو اور آپ شدید پسینہ پیتے ہیں تو فی لیٹر سیال (تقریباً 0.8-1.5 گرام نمک) پر 300-600 ملی گرام سوڈیم شامل کریں۔
• کھانے سے 2-3 گھنٹے پہلے: 40-60 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 20-30 گرام پروٹین۔ ابتدائی تربیت؟ کم از کم 20-30 گرام کاربوہائیڈریٹ 30 منٹ پہلے۔
• کیفین کو روزانہ کی خوراک میں مسلسل رکھیں، تقریباً 200 ملی گرام تک۔ اچانک انخلا سب سے زیادہ قابل اعتماد ٹرگرز میں سے ایک ہے.
• ہفتے کے دن اور ہفتے کے آخر میں ایک گھنٹے سے زیادہ کا فرق نہ ہو، 7-9 گھنٹے سوتے ہیں۔

جب حملہ ہوتا ہے تو

فعال مائیگرین کے دوران تربیت کا کوئی مطلب نہیں ہے جسمانی سرگرمی اس حالت کی تعریف کے مطابق درد کو خراب کرتی ہے۔ رکیں، روشنی اور شور کو بند کریں، جلد سے جلد سیال اور جو بھی دوائی آپ کو تجویز کی گئی ہے اسے لیں، کیونکہ یہ دوائیں پہلے 30 سے 60 منٹ میں بہت بہتر کام کرتی ہیں۔ 24 گھنٹے کے بعد ہی ورزش پر واپس جائیں اور معمول کے حجم کے 50-60 فیصد سے شروع کریں۔ ایک بری حملے کے بعد کا ہفتہ ذاتی ریکارڈ کے لیے ہفتہ نہیں ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• ایک ہی دن میں ایک منٹ سے بھی کم وقت میں سر درد کا عروج ہنگامی حالت۔
• بخار کے ساتھ سر درد، گردن کی کٹھور، الجھن، یکطرفہ کمزوری یا بولنے میں دشواری ہنگامی حالت
• 50 سال کی عمر کے بعد اس قسم کا پہلا سر درد یا ایک ایسا نمونہ جو اچانک بدل گیا ہو۔
• 60 منٹ سے زیادہ دیر تک چلنے والا اورا، یا وہ اورا جو ہمیشہ ایک ہی طرف ہو.
• سر درد جو صرف مشقت، کھانسی یا جھکنے کے ساتھ ظاہر ہوتا ہے اس کی جانچ پڑتال کریں تاکہ دیگر وجوہات کو خارج کیا جاسکے۔
• ماہ میں 4 سے زیادہ سر درد کے دن، یا ماہ میں 10 دن سے زیادہ درد کے ادویات۔
• ہارمونل مانع حمل اور تمباکو نوشی کے ساتھ مل کر ہائگرائن اور ہائگرائن ڈاکٹر سے اس خطرے کے بارے میں بات کریں۔

مختصر ورژن

• 40 منٹ کی اعتدال پسند ایروبک ورزش، ہفتے میں 3 بار، 12 ہفتوں تک یہ خوراک ہے جس نے تجربات میں حملوں کو کم کیا۔
• پہلے 3-4 ہفتوں میں آپ کو بدتر محسوس ہو سکتا ہے۔ نتیجہ کو 8-12 ہفتوں میں فیصلہ کریں، پہلے نہیں۔
• 10-15 منٹ تک گرم رہیں، شدت میں اچانک چھلانگ سے گریز کریں، اور بھاری سیٹوں پر سانس روکنا بند کریں۔
• سیال (400-800 ملی لیٹر فی گھنٹہ) ، لمبے سیشنوں میں نمک ، مستقل کیفین اور 7-9 گھنٹے کی نیند سے زیادہ تر ٹرگرز ختم ہوجاتے ہیں۔
• تھنڈ کلاک سر درد، اعصابی علامات یا پیٹرن میں اچانک تبدیلی ڈاکٹر کے پاس جائیں، جم میں نہیں۔