آپ کا میٹابولزم خراب نہیں ہوتا یہ سست ہو جاتا ہے

تین ہفتوں سے ترازو میں کوئی تبدیلی نہیں آئی، آپ پہلے کی طرح ہی کھا رہے ہیں، اور کوئی آپ کو بتاتا ہے کہ آپ نے اپنا تحول خراب کر دیا ہے۔ میٹابولزم نہیں ٹوٹتا یہ اپنانے، اور یہ کافی قابل پیش گوئی ہے. ایک بار جب آپ جان لیں کہ کیا تبدیلیاں ہیں اور کتنی کیلوریز آپ کو خرچ ہوتی ہیں، آپ مجرموں کا شکار کرنا چھوڑ دیں اور ان حصوں پر کام شروع کریں جن پر آپ کنٹرول کر سکتے ہیں۔

آپ کی روزمرہ کی جلن کس چیز سے بنی ہے؟

روزانہ توانائی کا خرچ ایک عدد نہیں بلکہ چار لائن کی اشیاء ہیں۔ ایک 80 کلوگرام شخص کے لیے جو ہفتے میں تین بار ٹریننگ کرتا ہے اس کا اندازہ اس طرح لگ رہا ہے:

• بیزل میٹابولک ریٹ کل کی 60 سے 70 فیصد، کہیں 1600 سے 1800 کیلوری کے درمیان۔ یہ آپ کو خاموشی سے اور کچھ نہیں کر رہے ہیں.
• خوراک کا حرارتی اثر تقریباً 10 فیصد۔ پروٹین کو ہضم کرنے میں اس کی 20 سے 30 فیصد کیلوری، کاربوہائیڈریٹ 5 سے 10 فیصد، چربی صرف 0 سے 3 فیصد خرچ ہوتی ہے۔
• تربیت زیادہ تر لوگوں کے لیے صرف 5 سے 10 فیصد۔ ایک گھنٹہ سخت طاقت کی ورزش 250 سے 400 کیلوریز ہے، 1000 نہیں.
• روزمرہ کی حرکتیں چلنا، سیڑھیوں پر چڑھنا، کھڑے ہونا، بے چینی کرنا۔ ایک ہی وزن کے دو افراد کے درمیان یہ لائن ہی ایک دن میں 600 کیلوری کا فرق رکھ سکتی ہے۔

وزن کم کرنے کے بعد کیا ہوتا ہے؟

ایک چھوٹا سا جسم کم جلتا ہے. 100 کلو سے 90 کلو تک جانے کا مطلب ہے کہ آپ نے وہ ٹشو گرا دیا جسے آپ کو لے کر جانا اور گرم کرنا تھا، اور صرف اس فرق سے روزانہ 200 سے 300 کیلوری کم ہوتی ہے۔ یہ نقصان نہیں ہے، یہ ریاضی ہے اور زیادہ تر لوگ ریاضی پر کھانا کھاتے ہیں جو 100 کلوگرام پر کام کرتا ہے.

موافقت پذیر ترموجنیس

اس کے اوپر ایک سست روی ہے جس میں بڑے پیمانے پر نقصان کی وضاحت نہیں کی جاتی ہے. اعتدال پسند غذا میں یہ دن میں 50 سے 150 کیلوری چلتا ہے۔ جارحانہ غذا اور بڑے وزن میں کمی کے بعد ، پیش گوئی سے 300 سے 500 کیلوری کم کی گئی ہے۔ لیپٹن گرتا ہے، تھائیڈروئن T3 تھوڑا سا گرتا ہے، اور پٹھوں کو زیادہ موثر بن جاتا ہے لہذا ایک ہی واک کم لاگت آتی ہے. یہ سب قابل واپسی ہے.

حرکت خاموش مجرم ہے

زیادہ تر گرنے کا واقعہ جم میں نہیں ہوتا، یہ آپ کے دن کے باقی حصے میں ہوتا ہے۔ چھ سے آٹھ ہفتوں کے بعد آپ خود بخود کم چلتے ہیں، زیادہ بیٹھتے ہیں اور آہستہ چلتے ہیں۔ قدموں کی تعداد عام طور پر بغیر کسی کو محسوس کیے دن میں 2000 سے 3000 تک گر جاتی ہے۔ یہ 100 سے 150 کیلوریز ہے. اس وجہ سے ایک قدم کا شمار کسی بھی ٹرڈمل کیلوری ریڈنگ کو شکست دیتا ہے: اگر آپ نے پہلے مہینے میں اوسطاً 9،000 قدم اٹھائے اور اب 6200 پر بیٹھے ہیں، تو یہ آپ کا پلیٹو ہے۔

عمر اور پٹھوں، خرافات کے بغیر

2021 میں 6000 سے زیادہ افراد پر کی گئی ایک تحقیق میں پتہ چلا کہ توانائی کے اخراجات ، ایک بار جب چربی سے پاک بڑے پیمانے پر ایڈجسٹ ہوجاتے ہیں ، 20 سال کی عمر سے تقریبا 60 سال تک مستحکم رہتے ہیں ، اور صرف اس کے بعد ہر سال تقریبا 0.7 فیصد کم ہوتے ہیں۔ آپ کی میٹابولزم 35 میں گر نہیں ہوئی آپ کو دو کلو کم پٹھوں کا بوجھ ہے اور آپ 25 کی عمر میں آپ نے کیا تھا کے مقابلے میں نمایاں طور پر کم منتقل.

پٹھوں کے بارے میں بھی حقیقت پسندانہ ہو: ایک کلوگرام پٹھوں سے روزانہ تقریباً 13 کیلوری جلتی ہیں، ایک کلوگرام چربی سے تقریباً 4.5۔ دو کلو نئے پٹھوں کا روزانہ تقریباً 25 کیلوریز ہوتا ہے. طاقت کی تربیت اب بھی اہم ہے، لیکن اس لیے نہیں کہ یہ آپ کو ایک بھٹی میں بدل دیتی ہے یہ ایک خسارے میں پٹھوں کی حفاظت کرتی ہے تاکہ نقصان چربی سے آئے، اور یہ آپ کو متحرک رہنے کے لیے کافی مضبوط رکھتی ہے۔

جب جلن گر جائے تو کیا کرنا ہے

1. کسی چیز کو تبدیل کرنے سے پہلے اس کا اندازہ لگائیں. اپنے آپ کو سات صبحوں میں وزن کریں اور اس ہفتے کے اوسط کا پچھلے ہفتے کے ساتھ موازنہ کریں۔ ایک دن کا مطلب کچھ نہیں ہے.
2. قدم پیچھے لے لو. اس کا اپنا کام ہے کہ روزانہ 8 سے 10 ہزار تک ہدف بنائے۔ صبح اور شام میں بیس منٹ کی واک 4000 سے 5000 قدم ہے۔
3. پروٹین 1.6 سے 2.2 گرام فی کلوگرام۔ 80 کلو گرام یعنی روزانہ 130 سے 175 گرام، 35 سے 45 گرام کے 3 سے 4 کھانے میں تقسیم کریں۔
4. ہفتے میں تین بار طاقت کی تربیت. ہر ہفتے پٹھوں کے گروپ کے لیے دس سے 20 ہارڈ سیٹ، ہر ورزش کے لیے تین سے چار سیٹ، 6 سے 12 تکرار، 1 سے 3 تکرار باقی رہ گئی۔ 2.5 کلوگرام یا ایک بار جب بھی آخری سیٹ صاف حرکت میں آئے تو شامل کریں۔
5. خسارے کو اعتدال پسند رکھیں. 300 سے 500 کیلوریز کے تحت بحالی، 0.5 سے 0.75 فیصد جسمانی وزن کا مقصد فی ہفتہ 90 90 کلو گرام ہے جو 450 سے 700 گرام ہے.
6. ہر 8 سے 12 ہفتوں میں ایک وقفہ لیں. ایک سے دو ہفتے تک دیکھ بھال میں کھانا کھاتے ہوئے، تربیت میں کوئی تبدیلی نہیں آئی۔
7. سات سے نو گھنٹے سوتے ہیں. 5.5 گھنٹے میں ایک ہی خسارہ آپ کو زیادہ پٹھوں اور کم چربی کی لاگت آئے گی.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

زیادہ تر پلیٹوز میں انٹیک اور نقل و حرکت کا مسئلہ ہے، لیکن ان میں سے سب میں نہیں. اگر:

• کوئی بھی چیز 8 سے 12 ہفتوں سے زیادہ نہیں چلتی ہے، اگرچہ ایک ایماندار خسارہ اور قابل اعتماد ٹریکنگ ہے؛
• آپ کو مسلسل تھکاوٹ، سردی کی عدم برداشت، بالوں کا گرنا، خشک جلد یا قبض ہو آپ کی تھائیڈروئیڈ کی جانچ پڑتال کی ضرورت ہے
• آپ کی ماہواری تین ماہ سے غائب ہے یا غیر معمولی ہو گئی ہے
• آپ 6 ماہ میں بغیر کوشش کیے اپنے وزن کا 5 فیصد سے زیادہ کھو دیتے ہیں، یا آپ کو چکر آنا پڑتا ہے اور آپ کا پلس 50 سے کم ہوتا ہے،
• آپ کورٹکسٹیرائڈز، اینٹی ڈپریشنز، اینٹی سائکوٹک یا انسولین لیتے ہیں، ان سبھی کا وزن اور بھوک پر اثر پڑتا ہے۔

بنیادی کام آسان ہے: مکمل خون کا حساب، TSH، گلوکوز اور HbA1c، چربی، آئرن اور وٹامن D۔ اپنے آپ کو تھائیڈروئیڈ کی دوائی یا کوئی اور دوائی نہ لکھیں۔

مختصر ورژن

• میٹابولزم نہیں ٹوٹتا جلن گرتی ہے کیونکہ آپ ہلکے ہیں (ہر 10 کلو گرام کھونے پر 200 سے 300 کیلوری) اور کیونکہ جسم موافقت کرتا ہے (ایک اور 50 سے 150) ۔
• سب سے بڑا پوشیدہ نقصان روزمرہ کی حرکت ہے: قدموں میں 2000 سے 3000 تک گرنے سے آپ کو کوئی اندازہ نہیں ہوتا۔
• عمر ہی سے 60 سال سے پہلے اخراجات کم نہیں ہوتے۔ کم پٹھوں اور کم حرکتیں ہوتی ہیں۔
• بورنگ منصوبہ کام کرتا ہے: 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین فی کلوگرام، ہفتے میں 3 طاقت سیشن، 8000 سے 10000 قدم، 300 سے 500 کیلوری کا خسارہ، 7 سے 9 گھنٹے کی نیند.
• 8 سے 12 ہفتوں تک کوئی حرکت نہیں، یا تو آپ کے پاس کوئی ٹریکنگ ہے، یا آپ کے پاس تھائیڈروئیڈ کی علامات ہیں، آپ خون کا ٹیسٹ کروائیں۔