آپ کا حیض اور ورزش: کیا واقعی بدلتا ہے، اور کیا نہیں کرتا

آپ کا سائیکل تربیت کو متاثر کرتا ہے، لیکن انٹرنیٹ کے دعوے کے قریب بھی نہیں. زیادہ تر خواتین کے لیے مراحل کے درمیان طاقت کا فرق چند فیصد ہوتا ہے۔ جو اصل میں بدلتا ہے وہ نیند، بھوک، گرمی کی رواداری اور آخری بار پالش کرنے کی آپ کی خواہش ہے۔ یہ آپ کی منصوبہ بندی میں اس کا استعمال کرنے کے بارے میں ہے، اس کے ساتھ غائب سیشنوں کو معاف کرنے کے بارے میں نہیں.

اعداد میں چکر

دن 1 خون بہنے کا پہلا دن ہے۔ ایک عام سائیکل 21 سے 35 دن تک چلتا ہے، زیادہ تر 27 سے 30 دن تک۔ خون بہاؤ 3 سے 7 دن تک جاری رہتا ہے، جس میں اوسطاً 30 سے 40 ملی لیٹر خون کا نقصان ہوتا ہے۔ 80 ملی لیٹر سے زیادہ خون بھاری شمار ہوتا ہے۔

• فولیکولر مرحلہ ایووولیشن سے پہلے کا دن، عام طور پر 12 سے 16 دن۔ ایسٹروجن بڑھتا ہے.
• انضمام ایک مختصر ونڈو، اوسط سائیکل میں دن 14 کے ارد گرد.
• لٹیل فیز 12 سے 14 دن میں کافی حد تک مقرر. پروجسٹرون میں اضافہ ہوتا ہے، جسم کا بنیادی درجہ حرارت 0.3 سے 0.5 °C تک بڑھتا ہے، آرام میں دل کی شرح 2 سے 5 دھڑکنیں فی منٹ بڑھتی ہے۔

اگر آپ کا سائیکل لمبائی ماہانہ 8 دن سے زیادہ کے ساتھ گھومتا ہے تو، مرحلے پر مبنی پروگرامنگ بے معنی ہے آپ کو پہلے تین سائیکل ڈیٹا کی ضرورت ہے.

جو واقعی طاقت میں تبدیلیاں

تحقیقی جائزے میں تقریبا 2 سے 5 فیصد کے فازوں کے درمیان طاقت کے اختلافات دکھائے گئے ہیں ، اور غیر مستقل طور پر: ایک عورت اپنی حیض سے ایک ہفتہ پہلے کمزور ہوتی ہے، دوسری خون کے پہلے دو دنوں میں، تیسری میں کچھ بھی نہیں دکھائی دیتا۔ آپ کے درمیان پیر اور جمعہ کے روز کا فرق اکثر مراحل کے درمیان فرق سے بڑا ہوتا ہے۔

تو پروگرام کو مرحلے کے ارد گرد پہلے سے نہ بنائیں۔ ایک عام پروگرام بنائیں اور اسے جگہ پر ایڈجسٹ کریں۔ عملی ورژن: تین سائیکلوں کے لئے، چار چیزوں کو نوٹ کریں سائیکل دن، نیند کے گھنٹے، آپ کے آخری کام سیٹ پر RPE، اور آپ نے منصوبہ بندی کی ریپوں کو مار دیا. تین سائیکلوں کے بعد آپ کے پاس کسی اور کے بجائے آپ کا نمونہ ہوتا ہے۔

خون بہنے کے دوران تربیت

چھٹیوں کا دن لینے کا کوئی ڈیفالٹ نہیں ہے۔ اگر پہلا یا دوسرا دن واقعی مشکل ہے تو، منسوخ کرنے کے بجائے شدت کو کم کریں:

• بار سے 10 سے 20 فیصد کم لے لو اور سیٹ رکھ لو. 60 کلو گرام وزن میں 4×5 کروٹ کے بجائے، 50 کلو گرام وزن میں 4×5 کروٹ کریں۔
• 1 سے 2 کے بجائے 3 سے 4 ریپز کو ریزرو میں چھوڑ دیں۔
• زیادہ سے زیادہ ٹیسٹنگ کو چھوڑ دو. یہ خطرناک نہیں ہے، یہ صرف آپ کو ایک نمبر دیتا ہے جو کچھ بھی نہیں کا مطلب ہے.
• 20 سے 30 منٹ کی آسان کارڈیو ورزش جو کہ زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے تقریبا 60 فیصد پر ہوتی ہے بہت سی خواتین کے لئے جگر کی درد کو کم کرتی ہے جو کہ لیٹنے سے بہتر ہے۔

اگر مہینوں تک آپ کو ہر سائیکل میں تین یا اس سے زیادہ سیشنوں میں شدید خون بہنا پڑتا ہے تو یہ نظم و ضبط کا مسئلہ نہیں ہے یہ خون کی جانچ کی وجہ ہے، نئی تربیت کا حصہ نہیں ہے۔

لٹیئل مرحلہ: گرمی، سیال، کھانا

ایک اعلی بنیادی درجہ حرارت کا مطلب ہے ایک گرم جم اور طویل سیشن زیادہ سخت. خاص طور پر، سائیکل کے آخری 7 سے 10 دنوں میں:

• فی دن 400 سے 600 ملی لیٹر سیال شامل کریں۔
• 60 منٹ سے زیادہ گرم رہنے کے لئے فی لیٹر سیال میں 300 سے 500 ملی گرام سوڈیم شامل کریں۔
• آرام میں توانائی کے اخراج میں تقریباً 2 سے 10 فیصد اضافہ ہوتا ہے average ایک اوسط عورت کے لیے 100 سے 250 کلو کیلوری روزانہ ہوتی ہے۔ بھوک جسمانی ہے، کمزور ارادے کی طاقت نہیں.
• اگر آپ نے دو راتوں میں مسلسل چھ گھنٹے سے کم سوتے ہیں تو، مجموعی کام کے سیٹوں کو تقریباً 20 فیصد کم کریں اور بوجھ کو چھوڑ دیں۔

اس مرحلے میں 0.5 سے 1.5 کلو اضافی پانی رکھنا معمول ہے اور اس کا جسمانی چربی سے کوئی تعلق نہیں ہے۔ اگر آپ وزن کی نگرانی کرتے ہیں تو، ہفتہ وار اوسط اور اسی ہفتے کا موازنہ سائیکل سے سائیکل میں کریں۔

درد اور پی ایم ایس actually اصل میں کیا کام کرتا ہے؟

• باقاعدہ ایروبیک ورزش، ہفتے میں تین بار 8 ہفتوں تک 30 منٹ، مطالعہ میں درد کی شدت کو کم کرتی ہے۔ اثر مستقل مزاجی سے آتا ہے، ایک سیشن سے نہیں.
• کچھ تجربات میں 20 سے 30 منٹ تک پیٹ کے نچلے حصے پر گرمی کا اثر درد کے ادویات کی طرح ہوتا ہے۔
• این ایس اے آئی ڈی (ایبوپروفین، نیپروکسن) کا اثر درد کی شروعات سے 12 سے 24 گھنٹے پہلے شروع کرنا بہتر ہے۔ پیکیجنگ کے انکشاف کے مطابق یا اپنے ڈاکٹر کے مطابق خوراک دیں۔
• سپلیمنٹس (میگنیشیم، اومیگا 3، وٹامن بی 6) کے لئے شواہد کمزور اور متضاد ہیں۔ ان پر انحصار نہ کریں کہ وہ حل ہیں۔

آئرن اور پروٹین

مہینوں تک خون بہہنے کا مطلب ہے کہ فیریٹن کم ہے، اور فیریٹن کم ہونے کا مطلب ہے کہ آپ کی دل کی شرح گرم اور بحالی کے دوران بڑھتی ہے. تولیدی عمر کی خواتین کے لیے تجویز کردہ فی دن تقریباً 18 ملی گرام آئرن ہے۔ باقاعدہ برداشت کی مشق کرنے والی خواتین کو 20 سے 30 فیصد زیادہ ضرورت ہوتی ہے۔

• 100 گرام گائے کا گوشت تقریبا 2.6 ملی گرام اچھی طرح سے جذب شدہ آئرن دیتا ہے۔
• 100 گرام پکے ہوئے عدس سے تقریباً 3.3 ملی گرام ملتے ہیں، لیکن یہ بہت کم جذب ہوتے ہیں۔
• وٹامن سی کھانے کے ساتھ (مردہ، لیموں، ٹماٹر) پودوں کی آئرن جذب کو دو سے تین گنا بڑھاتا ہے۔
• کافی اور چائے کھانے کے ساتھ اسے کاٹ ایک گھنٹے بعد ان کو منتقل.

پورے سائیکل کے دوران فی دن جسمانی وزن کے کلوگرام پر پروٹین کی مقدار 1.6 سے 2.2 گرام تک برقرار رکھیں۔ اس میں تبدیلی کی کوئی وجہ نہیں ہے.

ہارمونل مانع حمل

مجموعی گولی پر کوئی حقیقی انزال اور کوئی حقیقی مراحل نہیں ہیں، تو اس کے ارد گرد پروگرام کرنے کے لئے کچھ بھی نہیں ہے. 4 سے 7 دن کے وقفے کے دوران خون بہنا معطل خون بہنا ہے۔ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ حاملہ خواتین کے مقابلے میں کارکردگی میں تقریبا 0 سے 5 فیصد فرق ہے جو مانع حمل استعمال نہیں کرتی ہیں بہت چھوٹی ہے کہ کسی بھی چیز کے لئے دوبارہ ڈیزائن کیا جائے۔

جب آپ کی حیض رک جاتی ہے

ماہواری نہ آنا اچھی حالت کی علامت نہیں ہے۔ مسلسل تین بار غائب ہونے والے سائیکل امینوریہ کا سبب بنتے ہیں۔ فعال خواتین میں سب سے عام وجہ کم توانائی ہے تقریباً 30 کلو کیلوری فی کلوگرام فی دن چربی سے پاک وزن۔ بل ہر سال 2 سے 3 فیصد ہڈیوں کی کثافت کا نقصان اور تناؤ کے ٹوٹنے کے طور پر آتا ہے جو دوبارہ آتے رہتے ہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• 7 دن سے زیادہ خون بہنا، یا ہر 2 گھنٹے سے زیادہ بار پیڈ یا ٹمپون کے ذریعے نم کرنا۔
• درد جو درد کے ادویات کا جواب نہیں دیتا یا جو آپ کو کام اور جم سے دور رکھتا ہے۔
• تین بار ایک قطار میں چھٹکارا حاصل کرنے کے بعد حمل سے انکار کیا گیا.
• باقاعدگی سے 21 دن سے کم یا 35 دن سے زیادہ کا سائیکل یا سائیکل کے درمیان خون بہنا۔
• تھکاوٹ، آسان کام پر سانس کی قلت اور ہلکی جلد مکمل خون کی تعداد اور فیریٹن کی درخواست کریں، نہ صرف ہیموگلوبن۔

مختصر ورژن

• مراحل کے درمیان طاقت کے فرق 2 سے 5 فیصد ہیں اور بہت انفرادی ہیں کسی اور کے منصوبے کی نقل کرنے کے بجائے تین سائیکلوں کو ٹریک کریں۔
• مشکل دنوں میں 10 سے 20 فیصد لوڈ کو کم کریں اور 3 سے 4 ریپ کو ریزرو میں چھوڑ دیں، لیکن سیشن منسوخ نہ کریں۔
• luteal مرحلے میں روزانہ 400 سے 600 ملی لیٹر سیال شامل کریں اور 100 سے 250 کلو کیلوری زیادہ روزانہ اخراج کی توقع کریں.
• شدید خون بہنے کی صورت میں، گھڑی کا لوہا: ایک دن میں 18 ملی گرام، خوراک کے ساتھ وٹامن سی، ایک گھنٹہ بعد کافی۔
• تین ماہواریوں کی کمی، سات دن سے زیادہ خون بہنا، یا دوائیوں کو نظر انداز کرنے والا درد ڈاکٹر کا دورہ ہے، پروگرامنگ کا سوال نہیں ہے۔