میلون: کیلوری، پروٹین اور آپ کی غذا میں ان کا کیا فٹ بیٹھتا ہے؟

لوگ یا تو پورے طور پر دال کاٹ کیونکہ یہ ہے بہت میٹھا، یا اسے کلو کے مطابق کھائیں کیونکہ یہ ہے صرف پانی. دونوں میس. یہ اصل اعداد و شمار ہیں اور اگر آپ ورزش کرتے ہیں تو کبوتر کس طرح غذا میں فٹ بیٹھتا ہے۔

100 گرام فی تعداد

خام کینٹالپ آپ کو تقریبا دیتا ہے:

• 34 کلو کیلوری
• 0.8 گرام پروٹین
• 8.2 گرام کاربوہائیڈریٹ، جس میں سے 7.9 گرام چینی
• 0.9 گرام فیبر
• 0.2 گرام چربی
• تقریباً 90 فیصد پانی، 267 ملی گرام پوٹاشیم، 37 ملی گرام وٹامن سی

شہد کی دال کافی قریب ہے: 36 کلو کیلوری، 0.5 گرام پروٹین، 9.1 گرام کاربوہائیڈریٹ، 228 ملی گرام پوٹاشیم، 18 ملی گرام وٹامن سی۔ فرق آپ کو کچھ بھی تبدیل کرنے کے لئے بہت چھوٹا ہے، تو استعمال 35 کلو کیلوری فی 100 گرام اور آپ فی خوراک زیادہ سے زیادہ چند کیلوری سے محروم ہوں گے۔

حصوں میں لوگ اصل میں کھاتے ہیں:

• 150 جی (ایک موٹی کِن) - 51 کلو کیلوری، 1.2 جی پروٹین، 12 جی کاربوہائیڈریٹ
• 300 گرام (ایک کٹورا مکعب) - 102 کلو کیلوری، 2.5 گرام پروٹین، 25 گرام کاربوہائیڈریٹ
• 500 گرام - 170 کلو کیلوری، 4 گرام پروٹین، 41 گرام کاربوہائیڈریٹ

پورے دھان وہ نہیں ہے جو آپ کھاتے ہیں

چھال اور بیج وزن کا 35-45 فیصد ہیں. ایک 1.5 کلوگرام دیوی میں تقریبا 900 گرام کھانے کے قابل گوشت رہ جاتا ہے، لہذا تقریباً 305 کلو کیلوری اگر آپ اسے دن کے دوران خود ہی ختم کرلیں۔ زیادہ تر لوگوں سے کم خوفزدہ ہیں، لیکن کچھ بھی نہیں جب آپ 400-500 کیلوری روزانہ خسارے چل رہے ہیں.

سیاق و سباق کے لئے، فی 100 گرام: کدو 34 کیلوری، سیب 52، انگور 69، موزے 89۔ اسی 100 کیلوری کے لیے آپ کو 300 گرام دھان یا 110 گرام موزا ملتا ہے۔ مٹر کی ضرورت ہے کہ وہ آپ کو توانائی فراہم کرے۔

اس کو ایک کٹ میں فٹ کرنا

فرض کریں کہ آپ روزانہ 2000 کیلوری کھاتے ہیں۔ ایک 400 گرام کا کٹورا 136 کیلوریز کا ہوتا ہے، بجٹ کا تقریباً 7 فیصد، اور یہ آپ کے معدے میں 360 گرام پانی اور آدھا کلو جسمانی حجم لاتا ہے۔ یہ وہی 136 کیلوری بھی 27 گرام بیسکٹ ہیں، جو آپ 40 سیکنڈ میں ختم کرتے ہیں اور کبھی محسوس نہیں کرتے۔

میلن آپ کو دبلا نہیں کرتا. اس کے بجائے کچھ کیلوری گھنے کرتا ہے کے کھانے.

ایک جال: ریشہ. ان 400 گرام سے صرف 3.6 گرام فائبر ملتا ہے، جبکہ روزانہ 25-30 گرام کا ہدف ہے۔ دہی کو ریشہ کا ذریعہ نہ سمجھیں اور اسے سبزیوں، دالوں اور پورے اناج کی جگہ نہ دیں۔

پروٹین: بنیادی طور پر کوئی نہیں ہے

دھان سے 20 گرام پروٹین حاصل کرنے کے لیے آپ کو تقریباً کھانا چاہیے 2.4 کلوگرام اس کا. دیگھ ایک کاربوہائیڈریٹ اور پانی کا ذریعہ ہے۔ پروٹین اس کے ساتھ آتا ہے، اس سے کبھی نہیں. مفید جوڑے:

• 250 گرام دیگ + 200 گرام 0 فیصد یونانی دہی = تقریبا 205 کلو کیلوری اور 22 گرام پروٹین
• 250 گرام دیگ + 150 گرام کم چربی والی پنیر = تقریبا 195 کلو کیلوری اور 19 گرام پروٹین
• 300 گرام دھان + 30 گرام بادام = تقریبا 275 کلو کیلوری، 8 گرام پروٹین، 15 گرام چربی (ایک حقیقی بھرنے والا ناشتہ)

اگر آپ کا مقصد جسمانی وزن کے ہر کلو پر 1.6-2.2 گرام پروٹین ہے تو 80 کلو گرام وزن اٹھانے والے کو روزانہ 128 سے 176 گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس میں سے دو سے چار گرام کا حصہ بھونچال میں ہوتا ہے۔ اس کے گرد کھانا نہ بناؤ۔

تربیت کے ارد گرد

200 گرام دھان میں 16 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں اور یہ پیٹ کو تیزی سے صاف کرتا ہے، لہذا یہ سیشن سے 45-60 منٹ پہلے کام کرتا ہے۔ اگر آپ کو ایک بھاری ٹانگ دن سے پہلے 40-50 گرام کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہے، تو یہ 500-600 گرام دیگھ ہو گا - بہت زیادہ حجم پر تربیت کرنے کے لئے. بہتر: 200 گرام دھان اور 60 گرام سفید روٹی۔

تربیت کے بعد یہ پروٹین کے ساتھ اچھی طرح سے جوڑتا ہے: 300 گرام دھان 150 گرام چکن یا 200 گرام دہی میں شامل ہوتا ہے، ایک ہی وقت میں مائع اور کاربوہائیڈریٹ شامل ہوتا ہے۔ لیکن یہ ایک کھیلوں کا مشروب نہیں ہے - 300 گرام میں تقریبا 800 ملی گرام پوٹاشیم اور تقریبا کوئی سوڈیم نہیں ہوتا ہے (تقریبا 15 ملی گرام فی 100 گرام) ۔ اگر آپ نے ڈیڑھ لیٹر پسینہ نکالا ہے تو آپ کو پانی اور نمک کی ضرورت ہے، پھل کی نہیں۔

جو مصیبت میں پڑتا ہے

• حساس آنت. زیادہ تر لوگ بغیر کسی علامات کے ایک سیشن میں 120-150 گرام تک ہینڈل کرتے ہیں۔ ایک بار میں 300 گرام سے زیادہ، پھلکوز حساس لوگوں میں پھولنے اور گیس کا سبب بنتا ہے۔ اسے دو حصوں میں تقسیم کریں 4-5 گھنٹے کے وقفے سے۔
• ذیابیطس. گلائیکیمیک انڈیکس اعتدال پسند اعلی ہے، لیکن فی حصہ بوجھ کم ہے: 200 جی میں 16 جی کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ پروٹین یا چربی کے ساتھ کھایا جاتا ہے، اضافہ سست ہے. اپنے آپ کو 1-2 گھنٹے بعد ٹیسٹ کریں اور اپنا ردعمل دیکھیں.
• ہینڈلنگ. کاٹنے سے پہلے چھال کو دھوئیں، کاٹا ہوا دھان کو ریفریجریٹر میں رکھیں اور اسے 2-3 دن کے اندر کھائیں، اور اسے کبھی بھی 2 گھنٹے سے زیادہ (موسم گرما کی گرمی میں ایک گھنٹہ) باہر نہ چھوڑیں۔ پہلے سے کاٹا ہوا دھان کھانے سے زہر کھانے کا ایک اچھی طرح سے دستاویزی ذریعہ ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• دہی کے بعد ہونٹوں، زبان یا گلے میں خارش یا خارش - یہ راگویڈ پولن الرجی میں ایک عام رد عمل ہے۔ ہونٹوں میں سوجن، آواز میں ہنگامہ یا سانس لینے میں دشواری ہنگامی حالت ہے۔ فوری طور پر جائیں۔
• گردوں کی بیماری یا ایسی دوائیں جو پوٹاشیم کو برقرار رکھتی ہیں (بعض بلڈ پریشر ادویات، کچھ ڈائیوریٹکس) - 500 گرام دیوی میں تقریباً 1.3 گرام پوٹاشیم ہوتا ہے، لہذا اس مقدار پر اپنے ڈاکٹر سے اتفاق کریں۔
• پھولنا، اسہال یا درد جو آپ کے کھانے سے قطع نظر 2-3 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے۔
• 6 ماہ کے دوران 5 فیصد سے زیادہ وزن میں غیر منصوبہ بند کمی۔
• کنٹرول شدہ غذا کے باوجود غیر مستحکم پڑھنے کے ساتھ ذیابیطس.

مختصر ورژن

• 35 کلو کیلوری اور 0.8 گرام پروٹین فی 100 گرام استعمال کریں۔ 300 گرام کا ایک کٹورا تقریبا 100 کلو کیلوری ہے۔
• ایک 1.5 کلوگرام دیبنگ تقریبا 900 گرام گوشت اور تقریبا 305 کلو کیلوری پیدا کرتی ہے۔
• پروٹین بہت کم ہے - 20 گرام میں 2.4 کلو گرام کا استعمال ہوتا ہے، لہذا اسے ہمیشہ دہی، پنیر یا گوشت کے ساتھ جوڑیں۔
• یہ حجم اور پانی کے ذریعے ایک کٹ میں اپنی جگہ حاصل کرتا ہے، لیکن یہ ایک فائبر ذریعہ نہیں ہے.
• ورزش سے پہلے 200 گرام کافی ہے۔ یہ شدید پسینے کے بعد پانی اور نمک کی جگہ بہت کم ہے۔