میلاٹونین: یہ واقعی کیا کرتا ہے، کس خوراک کا مطلب ہے، اور یہ کس کی مدد کرتا ہے

میلاٹونن کو سونے کی گولی کے طور پر فروخت کیا جاتا ہے، اور یہ ایک نہیں ہے۔ یہ وہ ہارمون ہے جو آپ کا دماغ آپ کے باقی جسم کو بتانے کے لیے استعمال کرتا ہے کہ یہ اندھیرا ہے ایک ٹائمنگ سگنل، بند کرنے کا سوئچ نہیں یہ فرق بتاتا ہے کہ یہ ایک شخص کے لیے تیسری رات تک کیوں کام کرتا ہے اور ایک ماہ کے بعد دوسرے کے لیے کچھ نہیں کرتا۔

میلاٹونن کا اصل کام

آپ کی پینیل غدود آپ کی معمول کی نیند سے تقریباً 2 گھنٹے پہلے میلاٹونن جاری کرنا شروع کرتی ہے، اور پوری رات آپ کا جسم تقریباً 0.1 سے 0.3 ملی گرام تک میلاٹونن پیدا کرتا ہے۔ روشنی اس کی رہائی کو دبانے والی ہے: باہر ایک ابر آلود دن آپ کو کئی ہزار لوکس ملتا ہے، جبکہ ایک اوسط لونگ روم میں شام میں 100 سے 300 لوکس کافی ہے کہ سگنل کو بعد میں آگے بڑھانے کے لئے.

میلاٹونن آپ کو نسخہ ہپنوٹک کی طرح ناک اوٹ نہیں کرتا. یہ آپ کے جسمانی گھڑی کو تبدیل کرتا ہے اور نیند آنے کی حد کو تھوڑا کم کرتا ہے۔ اسی لئے آزمائشی نتائج معمولی اور کافی مستقل ہیں: تقریباً 7 سے 12 منٹ جلدی سو جاتے ہیں، اور رات میں 8 سے 30 منٹ زیادہ نیند لیتے ہیں۔ مفید اگر آپ کو 15 منٹ کی کمی ہے. آپ کو 2 گھنٹے کی کمی ہے تو بیکار.

خوراک: کم کام زیادہ سے بہتر ہے

یہ وہ جگہ ہے جہاں زیادہ تر لوگ غلط سمجھتے ہیں۔ عام طور پر شیلف کی مصنوعات میں 3، 5 یا 10 ملی گرام 10 سے 30 گنا زیادہ ہوتا ہے جو آپ کا جسم خود بناتا ہے۔ زیادہ میلاٹونن کا مطلب زیادہ مضبوط سگنل نہیں ہوتا، اس کا مطلب ہے ایک لمبا، صبح تک پھیلتا ہے اور آپ کو دھندلا، سر درد اور سست چھوڑ دیتا ہے صبح 10 یا 11 بجے تک۔

• ابتدائی خوراک: 0.5 ملی گرام۔ سر سے سر کے مقابلے میں، 0.5 ملی گرام گھڑی کو 5 ملی گرام سے بہتر یا بہتر تبدیل کرتا ہے. اگر آپ کے پاس صرف 3 ملی گرام کی گولیاں ہیں تو، انہیں تقسیم کریں یہ غیر واضح ہے، لیکن پوری گولیاں سے زیادہ ہدف کے قریب ہے۔
• معقول چھت: 1 سے 3 ملی گرام تک۔ اس سے اوپر آپ کو زیادہ اثر نہیں ملتا، صرف زیادہ ضمنی اثرات.
• آزمائشی مدت: 10 سے 14 دن تک۔ اگر دو ہفتے میں کوئی واضح فرق نہیں آتا تو، رک جاؤ۔ 10 ملی گرام تک بڑھنا حل نہیں ہے۔

خوراک سے زیادہ وقت اہم ہے

میلاٹونن کے ساتھ، دیوار پر گھڑی باکس پر ملیگرام کی تعداد سے زیادہ فیصلہ کرتی ہے۔

• آپ رات کے دو یا تین بجے سو جاتے ہیں لیکن 7: 00 میں اٹھنا ہے: آپ کی موجودہ خود بخود نیند آنے سے 4 سے 6 گھنٹے پہلے 0.5 ملی گرام لیا جائے، اس کے علاوہ اٹھنے کے فورا بعد 20 سے 30 منٹ تک روشن روشنی کے ساتھ۔ رات کو سونے کے وقت کو ہر دو سے تین دن بعد 15 منٹ پہلے تبدیل کریں، ایک وقت میں دو گھنٹے نہیں.
• آپ شیڈول پر بستر پر جاتے ہیں لیکن 45 منٹ کی ضرورت ہے چھوڑنے کے لئے: 0.5 سے 1 ملی گرام، سونے سے 30 سے 60 منٹ پہلے۔
• مشرق کی طرف سفر، 7 سے 8 ٹائم زون کہتے ہیں: پہلی 3 سے 5 راتوں کے لئے آپ کے ہدف مقامی سونے کے وقت 0.5 سے 3 ملی گرام۔ مغرب کی طرف پروازیں بہت کم فائدہ اٹھاتی ہیں۔
• آپ کو تین بجے اٹھتے ہیں. اور واپس نیچے نہیں جا سکتے ہیں: عام طور پر میلاٹونن یہاں کچھ نہیں کرتا. یہ ایک مختلف مسئلہ ہے.

کیا اس کا کوئی مطلب ہے اگر آپ تربیت

طاقت، ہائپرٹروفی اور برداشت کے لیے میلاٹونن کے لیے کوئی قائل کرنے والا ثبوت نہیں ہے۔ یہ گہری نیند کو بڑھا نہیں سکتا اور نہ ہی یہ ایک کیپسول میں صحت یاب ہوتا ہے۔ یہ بات اچھی طرح سے ثابت ہے کہ کچھ راتیں 6 گھنٹے سے کم آپ کی طاقت کو کم کرتی ہیں، سخت محنت کی شدت کو خراب کرتی ہیں، اور چوٹ کا خطرہ بڑھاتا ہے۔

میلاٹونن آپ کو 15 منٹ خرید سکتا ہے. یہ آپ کو 90 منٹ آپ نے خود خرچ واپس ہاتھ نہیں کر سکتے ہیں.

تو پہلے دیکھیں کہ اصل میں آپ کی نیند کو کیا خراب کر رہا ہے۔ کیفین کی نصف زندگی 5 سے 6 گھنٹے ہے، لہذا 300 ایم جی کی ورزش سے پہلے 7 بجے اب بھی تقریبا 150 ملیگرام رات کے وسط کے ارد گرد گردش میں چھوڑ دیتا ہے. ایک بھاری squat کے 9:30 بجے مقرر دل کی شرح اور بنیادی درجہ حرارت میں اضافہ کرتا ہے، اور آپ کے جسم کو اس درجہ حرارت کو نیند میں گرنے کے لئے گرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ کم از کم 90 منٹ سونے سے پہلے اپنی آخری ہارڈ سیٹ ختم کریں۔ اور دو یا تین مشروبات شام کو آپ کے ساتھ لے گئے ہیں اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ REM نیند کو کس طرح کم کریں گے.

ان کو درست کریں ایک گولی کے لئے پہنچنے سے پہلے

1. مقررہ جاگنے کا وقت، ہفتے کے آخر میں شامل ±30 منٹ کے اندر اندر.
2. جاگنے کے بعد پہلے گھنٹے میں 20 سے 30 منٹ دن کی روشنی۔
3. روشنیوں کو کم کریں اور سونے سے ایک گھنٹہ پہلے اسکرین کی چمک کو کم کریں۔
4. بیڈروم 18 سے 19 °C، اندھیرے اور خاموش.
5. آخری کافی سونے سے 8 سے 9 گھنٹے پہلے: اگر آپ رات 11 بجے بستر پر ہیں، دو بجے کے بعد کچھ نہیں
6. اگر آپ 20 منٹ سے زیادہ جاگ رہے ہیں تو بستر سے اٹھیں اور صرف اس وقت واپس جائیں جب آپ نیند سے دوچار ہوں۔

ضمنی اثرات اور ہم کیا نہیں جانتے ہیں

عام علامات سر درد، صبح کی چمک، خوابوں کی شدت، غنودگی اور چکر آنا ہیں، اور تقریباً سبھی 5 سے 10 ملی گرام کی خوراک کے گرد جمع ہوتے ہیں۔ میلاٹونن کلاسیکی انحصار کا سبب نہیں بنتا اور اس میں کوئی واضح انخلا نہیں ہوتا، لیکن 6 ماہ سے زیادہ روزانہ استعمال کے بارے میں اعداد و شمار بہت کم ہیں especially خاص طور پر بچوں اور نوعمروں میں، جہاں آپ کو ہارمون سے نمٹنے کی ضرورت ہے، وٹامن نہیں.

دوسرا مسئلہ مصنوعات کا معیار ہے۔ سپلیمنٹ تجزیوں میں 80 فیصد سے زیادہ نیچے اور کئی سو فیصد اوپر کی اصل مواد لیبل سے باہر پایا گیا ہے، کچھ نمونے میں ایسے اجزاء شامل ہیں جو وہاں بالکل نہیں ہونا چاہئے۔ عام اصول: اگر آپ کو معلوم نہیں ہے کہ آپ واقعی کتنا لے رہے ہیں، آپ فیصلہ نہیں کر سکتے کہ یہ کام کرتا ہے یا نہیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• تین ماہ سے زیادہ عرصے تک ہفتے میں تین یا زیادہ راتیں سونے میں دشواری بے خوابی کے لئے پہلی لائن کا علاج سنجیدگی سے رویے کا علاج ہے ، نہ کہ ایک ضمیمہ۔
• تیز شور، سانس لینے میں رکاوٹ، صبح کے وقت سر درد، یا دن کے وقت نیند کے باوجود 8 گھنٹے بستر پر.
• گھومنے پھرنے کی تکلیف اور لیٹنے کے بعد اپنے پاؤں کو ہلوانے کی خواہش۔
• تھکاوٹ جو مناسب نیند کے باوجود برقرار رہتی ہے تھائیرائڈ، آئرن اور خون کی تعداد کی جانچ پڑتال کے قابل ہے۔
• اگر آپ اینٹی کوگولینٹس، اینٹی ایپیلیپٹک، امیونو سپریسرز، بلڈ پریشر یا ذیابیطس کی دوائیں لیتے ہیں، یا اگر آپ حاملہ ہیں یا دودھ پلانے والی ہیں۔
• بچوں اور نوجوانوں کے لیے کبھی اکیلے نہ ہوں۔

مختصر ورژن

• میلاٹونن ایک وقت کا اشارہ ہے، نہ کہ ایک آرام دہ؛ حقیقت پسندانہ فائدہ 7 سے 12 منٹ کی تیز نیند کا آغاز ہے.
• 0.5 ملی گرام سے شروع کریں اور 1 سے 3 ملی گرام سے زیادہ نہ جائیں۔ 5 اور 10 ملی گرام زیادہ تر آپ کو صبح کی چمک پیدا کرتے ہیں۔
• وقت کا فیصلہ نتیجہ کا فیصلہ کرتا ہے: بستر سے 30 سے 60 منٹ پہلے عام نیند شروع ہوتی ہے، اگر آپ اپنی گھڑی کو تبدیل کر رہے ہیں تو 4 سے 6 گھنٹے پہلے۔
• یہ مشرق کی طرف جیٹ لیگ اور دیر سے نیند کے شیڈول کے لئے بہترین کام کرتا ہے، اور 3 بجے کے لئے برا. جاگنے کے لئے.
• اسے 10 سے 14 دن دیں۔ اگر کچھ بھی نہیں بدلتا ہے تو، رکیں اور اس کی بجائے روشنی، کیفین اور ٹریننگ کا وقت درست کریں۔