کھلاڑیوں کے لیے بحیرہ روم کی غذا: تربیت کے لیے اِس کو کس طرح اپنائیں

بحیرہ روم غذا عام طور پر زندگی کے انداز کے طور پر فروخت کی جاتی ہے، لیکن ہفتے میں چار یا پانچ بار ورزش کرنے والے کے لئے یہ بنیادی طور پر عملی فریم ورک ہے: بہت سے پودوں، زیتون کا تیل اہم چربی کے طور پر، مچھلی اور پھلیاں زیادہ کثرت سے سرخ گوشت کے مقابلے میں. مسئلہ یہ ہے کہ عام ورژن نمبر کے بغیر آتا ہے، اور نمبر کے بغیر فریم ورک آپ کو 90 منٹ کے سیشن کو ایندھن دینے میں مدد نہیں کرتا. یہاں یہ نمونہ گرام میں کیسا لگتا ہے، اور جہاں یہ ٹوٹ جاتا ہے اگر آپ اسے براہ راست ایک پوسٹر سے کاپی کریں۔

گرام میں بنیادی نمونہ

یہ روزانہ اور ہفتہ وار مقدار ہیں جو عام طور پر بحیرہ روم کے نمونہ کی وضاحت کے لئے استعمال ہوتی ہیں۔ یہ ایک نقطہ اغاز ہیں جو آپ اپنے جسمانی وزن اور ٹریننگ بوجھ کے مطابق پیمانے پر رکھتے ہیں، قوانین نہیں.

• سبزی: 400600600 گرام فی دن، تین کھانے میں تقسیم.
• پھل: 23503 ٹکڑے، تقریبا 250350350 جی.
• زیتون کا تیل: 3045 ملی لیٹر فی دن، یہ 23 کھانے کے چمچ ہے.
• دالیں: پھلیاں، عدسی، چکن ہفتے میں 344 بار، 150200200 گرام پکا ہوا فی خدمت.
• مچھلی: ہفتے میں 23 بار، 150200200 گرام فی حصہ، کم از کم دو بار تیل دار (ساردین، مکریل، سالمن).
• نٹ اور بیج: 30 گرام روزانہ، تقریبا 180200200 کلو کیلوری.
• سرخ گوشت: زیادہ سے زیادہ 12 بار ایک ہفتے، 120150150 گرام.
• اناج: 60120120 گرام خشک پاستا، چاول یا بلگر فی اہم کھانا، دن پر منحصر ہے.

پروٹین کمزور جگہ ہے

ایک کلاسیکی بحیرہ روم کی پلیٹ آسانی سے 809090 گرام پروٹین ایک دن میں اترتی ہے، جو آپ کو اٹھانے کے لئے کافی نہیں ہے. ایک کھلاڑی کا ہدف یہ ہے کہ 1.62.22.2 گرام فی کلوگرام وزن 75 75 کلو گرام کے لئے جو کہ 12016165 گرام ایک دن ہے، ہر ایک 304040 گرام کے چار کھانے کے ساتھ مارنے کے لئے آسان ہے. حوالہ کے مقامات:

• 200 گرام یونانی دہی: تقریباً 20 گرام پروٹین
• 150 گرام سفید مچھلی یا ٹن: 303535 گرام
• تین انڈے: تقریباً 19 گرام
• 150 گرام پکائے ہوئے چکن یا عدسی: 912 گرام
• 60 گرام سخت پنیر: تقریباً 15 گرام، لیکن تقریباً 20 گرام چربی بھی اس کو گن لو

اگر آپ ہفتے میں 12 بار گوشت رکھتے ہیں تو آپ کو جان بوجھ کر مچھلی، انڈے، دودھ اور دالوں کو آگے بڑھانا ہوگا۔ ورنہ آپ مہینوں تک پروٹین کے ساتھ کم کھائے ہوئے ٹریننگ کرتے ہیں اور سوچتے ہیں کہ آپ کی طاقت کیوں رک گئی ہے۔

ورزش کے ارد گرد کاربوہائیڈریٹ

ہفتے میں 58 گھنٹے کی تربیت کے لئے، منصوبہ بندی کریں 47 گرام کاربوہائیڈریٹ فی کلوگرام فی دن 300 30020 520 جی 75 کلو گرام پر. وقت زیادہ اہم ہے زیادہ تر لوگوں کا خیال ہے:

• تربیت سے 23 گھنٹے پہلے: ایک کھانا جس میں 11.51.5 جی / کلو کاربوہائیڈریٹ (751.5110 جی) ، چربی اور ریشہ کی کم مقدار مثال کے طور پر 120 جی خشک پاستا مچھلی اور ٹماٹر کی چٹنی کے ساتھ۔
• 306060 منٹ پہلے: اگر آپ کو ضرورت ہو تو، ایک کیلے یا 30 گرام خشک پھل، تقریبا 304545 گرام کاربوہائیڈریٹ.
• 75 منٹ سے زیادہ کے سیشن کے دوران: 306060 جی فی گھنٹہ کاربوہائیڈریٹ.
• 609090 منٹ کے اندر: 254040 جی پروٹین اور تقریبا 1 جی / کلو کاربوہائیڈریٹ، خاص طور پر اگر آپ اگلے دن دوبارہ تربیت کرتے ہیں.

زیتون کا تیل اور ریشہ: دو جال

ایک کھانے کا چمچ زیتون کا تیل تقریبا 120 کلو کیلوری ہے۔ دن بھر میں تین کھانے کے چمچ 360 کیلوری ہیں جو آپ کو کبھی نظر نہیں آئیں گے، اور یہ تین مہینوں میں 3 کلو گرام برقرار رکھنے اور حاصل کرنے کے درمیان فرق ہے۔ اگر آپ تعمیر کر رہے ہیں تو یہ مفید ہے۔ اگر آپ کاٹ رہے ہیں تو، ایک یا دو ہفتوں تک چمچ سے پیمائش کریں جب تک کہ آپ کی آنکھ کو درست نہ کیا جائے۔

فائبر دوسری طرف ہے. دن میں 30 سے 40 گرام ہضم اور satiety کے لیے بہترین ہے، لیکن وقفے وقفے سے دو گھنٹے پہلے 150 گرام پھلیاں درد کے لیے ایک نسخہ ہے۔ فی کھانے میں 10 گرام سے کم ریشہ رکھیں اور باقی کو ناشتہ اور رات کے کھانے میں ڈالیں۔

ایک اصول جو زیادہ تر لوگوں کے لیے کام کرتا ہے: سیشن کے قریب، کھانے کی آسان کم چربی، کم فائبر، زیادہ تیزی سے carbs.

نمونہ کا دن: 75 کلوگرام، شام 6 بجے ٹریننگ

صبح کے 8 بجے کے قریب ناشتہ

80 گرام اوٹ، 200 گرام یونانی دہی، 120 گرام کیک، 20 گرام اخروٹ. تقریبا 720 kcal اور 33 گرام پروٹین.

دوپہر کے کھانے کے بارے میں دو بجے

120 گرام خشک پاستا، 150 گرام ٹن یا چکن، 200 گرام سبزیوں کے ساتھ 15 ملی لیٹر زیتون کا تیل. تقریبا 850 kcal اور 45 گرام پروٹین.

سنیک، شام 5 بجے کے قریب

150 گرام پھل اور 40 گرام خشک انجیر۔ تقریبا 60 گرام کاربوہائیڈریٹ، تقریبا کوئی چربی.

رات کا کھانا، شام کے ساڑھے سات بجے کے قریب

180 گرام مکھری یا سالمن، 250 گرام آلو، 80 گرام روٹی، 200 گرام سلاد 15 ملی لیٹر زیتون کے تیل کے ساتھ. تقریباً 1000 کیلوری اور 45 گرام پروٹین۔

اس میں تقریباً 2800 کلو کیلوری، 125 گرام پروٹین (1.7 گرام/کلوگرام) ، 340 گرام کاربوہائیڈریٹ (4.5 گرام/کلوگرام) اور تقریباً 100 گرام چربی شامل ہے۔ اگر آپ کو زیادہ پروٹین کی ضرورت ہو تو، 200 گرام یا 150 گرام پنیر شامل کریں۔ اگر آپ دن میں دو بار ورزش کرتے ہیں تو، ناشتے میں 80100100 گرام کاربوہائیڈریٹ شامل کریں۔

ہائیڈریشن اور نمک

بیس لائن 303535 ملی لیٹر پانی فی کلوگرام 2.3 2.32.2.6 لیٹر 75 کلوگرام اور 500 ml750 ملی لیٹر فی گھنٹہ ٹریننگ ہے۔ موسم گرما میں، اپنے آپ کو پہلے اور بعد میں وزن کریں: اگلے 24 گھنٹوں کے دوران ہر کھوئے ہوئے کلو گرام کو 11.51.5 لیٹر سیال سے تبدیل کریں۔ اگر سیشن ایک گھنٹے سے زیادہ جاری رہتا ہے اور آپ کی شرٹ نم ہو گئی ہے تو، فی لیٹر 300600600 ملی گرام سوڈیم شامل کریں، یا تو بوتل میں نمک کی ایک چکنائی یا بعد میں نمک دار کھانا۔ زیتون، پنیر اور سرڈین خود ہی اس کا انتظام کرتے ہیں۔

عام غلطیاں

• بغیر پودوں، انڈوں اور مچھلی پروٹین کے بغیر گوشت چھوڑنے سے 1.2 جی / کلو گرام سے کم ہوتا ہے.
• شراب کو اس نمونہ کا حصہ سمجھنا۔ شراب پینے سے پٹھوں میں پروٹین کی تشکیل اور نیند کی کیفیت کم ہوتی ہے۔ اگر آپ سنجیدگی سے ورزش کرتے ہیں تو اس کی منصوبہ بندی کرنے کی کوئی ضرورت نہیں ہے۔
• تربیت سے پہلے بہت زیادہ کھانا۔ ایک گھنٹہ میں 800 کیلوری کا کھانا کم ہی اچھا ہوتا ہے۔
• ہر چیز، ہر کھانے میں پورے اناج۔ تربیت کے دوران، سفید چاول اور سفید روٹی بہتر کام کرتی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو کوئی ایسی بیماری ہے جس پر غذا کا براہ راست اثر پڑتا ہے (ذیابیطس، گردے کی بیماری، آنتوں کی سوزش کی بیماری، سیلیاک بیماری، تھائیرائڈ کی خرابی) یا آپ غذا کے لیے حساس ادویات جیسے وارفارین اور وٹامن کے استعمال کرتے ہیں تو ڈاکٹر یا طبی ماہر غذا سے بات کریں۔ اگر آپ کو دائمی ہاضمے کے مسائل، خون میں خون، یا غیر ارادی وزن میں کمی ہو تو بھی یہی بات لاگو ہوتی ہے۔ اگر آپ کو ہفتے کے لئے تھکاوٹ، چکر آنا اور مناسب خوراک اور نیند کے باوجود آپ کی کارکردگی میں کمی آتی ہے تو یہ فیرٹین سمیت خون کا پینل لینے کے قابل ہے، وٹامن ڈی اور بی 12۔ اگر آپ 812 ہفتوں سے زیادہ عرصے تک 500 کلو کیلوری سے زیادہ کی کمی کا منصوبہ بناتے ہیں۔ یا اگر آپ کھانے پر جنونی کنٹرول، کھانے سے گریز اور کھانے کے بعد جرم کا احساس کرتے ہیں۔ یہ ایک پیشہ ور کے لئے ایک گفتگو ہے، انٹرنیٹ کے لئے نہیں.

مختصر ورژن

• نمونہ: روزانہ 400600600 گرام سبزی اور 23 ٹکڑے پھل، 304545 ملی لیٹر زیتون کا تیل، 34 بار دالیں اور ہفتے میں 23 بار مچھلی۔
• پروٹین 1.62.22.2 جی/کلوگرام فی دن 75 12016165 جی 75 کلوگرام 304040 جی کی چار کھانے میں تقسیم۔
• کاربوہائیڈریٹ 47 جی/کلوگرام؛ 11.5 جی/کلوگرام دو سے تین گھنٹے قبل تربیت، اور 306060 جی فی گھنٹہ 75 منٹ سے زیادہ سیشن کے لئے.
• تربیت سے پہلے ریشہ کو 10 گرام سے کم اور چربی کو کم سے کم رکھیں؛ اس کے بعد 254040 گرام پروٹین اور تقریبا 1 گرام / کلو کاربوہائیڈریٹ لے لو.
• پانی 303535 ملی لیٹر/کلوگرام اور 500750 ملی لیٹر فی ٹریننگ گھنٹہ، 300600600 ملی لیٹر سوڈیم کے ساتھ جب آپ شدید پسینہ کرتے ہیں۔