میڈوز صف: کیا کرتا ہے، کس طرح یہ کرنے کے لئے، اور جو اس کے مناسب ہے

میڈوز صف ایک بازو کی قطار ہے جو ایک اولمپک بار کے ساتھ ایک طرف سے زمین میں گھسیٹا جاتا ہے جبکہ آپ مفت اختتام کو طرف سے پکڑتے ہیں. یہ آپ کو حرکت کی ایک طویل رینج اور ایک مختلف ھیںچ زاویہ دیتا ہے ایک ہیمبل صف کے مقابلے میں، لیکن صرف اگر سیٹ اپ صحیح ہے. یہ ہے کہ یہ اصل میں کیا کرتا ہے، اسے کیسے چلانا ہے، اور جب یہ مجبور کرنے کے قابل نہیں ہے.

ورزش کا اصل اثر

بار فرش پر ایک مقررہ نقطہ کے ارد گرد ایک قوس میں سفر کرتا ہے. آپ کے بازو کے نیچے آگے بڑھنے اور تھوڑا سا پار کرنے کی وجہ سے آپ کی پیٹھ لمبی ہوتی ہے۔ جب آپ اسے کھینچتے ہیں تو آپ کا کہنی پیچھے اور تھوڑا سا باہر کی طرف بڑھتی ہے، جس سے آپ کی پیٹھ کا اوپری حصہ سخت ٹکرا جاتا ہے۔ لمبی لمبی اور سخت دباؤ کا یہ مجموعہ اس تحریک کی پوری وجہ ہے۔

کام کیا کرتا ہے:

• لٹ خاص طور پر نیچے حصہ، کیونکہ کھینچ شروع پوزیشن.
• ریمبوائڈ اور وسط کے جال وہ کندھے کی بلیڈ کو تھامتے ہیں جبکہ کہنی پیچھے کی طرف چلتی ہے۔
• پچھلے ڈیلٹ وہ ملوث ہو جاتے ہیں کیونکہ کہنی آپ کی پسلیوں سے چپک نہیں رہی ہے۔
• گرفت اور پیش بازو بار کا اختتام موٹا ہے اور سخت دباؤ کی ضرورت ہے۔ زیادہ تر لوگوں کے لئے گرفت پیچھے سے پہلے ناکام ہوجاتی ہے۔
• ٹرنک مرکز سے باہر بوجھ آپ کو گردش میں کھینچتا ہے اور آپ پورے سیٹ کے لئے اس کی مزاحمت کرتے ہیں.

اس کا کیا کام ہے؟ نہیں کریں: یہ بھاری دو بازو کی کشتی یا مردہ لفٹنگ کا متبادل نہیں ہے۔ یہ حجم اور تحریک کی کیفیت کے لیے ایک لوازم ہے، ذاتی ریکارڈ کے لیے نہیں.

سیٹ اپ: پانچ منٹ جو سب کچھ فیصلہ کرتے ہیں

1. بار کے ایک سرے کو ایک لینڈ مائن ہول میں ڈال دیں. اگر آپ کے پاس کوئی نہ ہو تو اس بار کو ایک کونے میں بند کر دیں، اس کے آخر کو تولیہ میں لپیٹ کر 20 کلو گرام کی پلیٹ سے چپکائیں تاکہ وہ باہر نہ نکل سکے۔
2. مفت اختتام لوڈ. پہلی سیشن کے لیے ایک خالی 20 کلو بار، یا بار کے علاوہ ایک 10 کلو پلیٹ کافی ہے۔
3. بار کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ تاکہ یہ آپ کے سامنے کے پاؤں کے باہر سے گزر جائے.
4. اپنے پاؤں کو 608080 سینٹی میٹر کے فاصلے پر تقسیم کریں، پاؤں کو سامنے کی بار کے قریب رکھیں، وزن کے درمیان پاؤں پر، گھٹنوں کو نرم جھکاؤ.
5. جب تک آپ کا جسم 3045 ڈگری زمین پر بیٹھا نہیں جاتا آپ کے ہپ پر ہنگ۔ آپ کے پاؤں کے سامنے 1 2 میٹر ایک جگہ پر آنکھیں، فلیٹ پیٹھ.
6. آپ کے سامنے ران پر اپنے مفت بازو آرام. یہ آپ کا تیسرا رابطہ نقطہ ہے اور اس کی وجہ سے آپ یہاں بغیر کسی حمایت کے قطار میں زیادہ بھاری ہوسکتے ہیں۔
7. بار کے آخر کو پکڑو، انگلیاں آگے کی طرف اشارہ، بازو مکمل طور پر آرام سے لٹکا ہوا ہے.

ایک بار کے آخر میں ایک ہی نمبر ایک ہی نہیں ہے کہ ایک ہینڈبل میں نمبر فائدہ یہ ایک تہائی سے آدھا ہلکا محسوس ہوتا ہے. ہینڈبلز کے ساتھ موازنہ نہ کریں؛ اپنے آخری سیشن کے ساتھ موازنہ کریں۔

تکنیک، قدم بہ قدم

1. مکمل طور پر آرام دہ بازو سے، کندھے کے بلیڈ کو کھینچیں واپس اور نیچے سب سے پہلے، پھر کہنی موڑ.
2. آپ کے ہپ کی طرف کہنی کو آگے بڑھو، جسم کے قریب لیکن جسم سے تقریبا 30-45 ڈگری دور نہیں.
3. کے لئے سب سے اوپر پکڑو 1 سیکنڈ کندھے کو نیچے کھینچ کر رکھیں۔ کبھی بھی اسے اپنے کان کی طرف نہ جانے دیں۔
4. کنٹرول کے تحت کم 23 سیکنڈ جب تک کہ بازو مکمل طور پر بڑھایا جائے. کندھے کے پتلے کو آگے بڑھنے دیں، لیکن جسم کو اس کے ساتھ گھومنے نہ دیں۔
5. نیچے آدھے سیکنڈ کے لیے رکیں نہ چھلانگ، نہ ہی ہپ ریک۔
6. تمام ریپ ایک طرف ختم، پھر براہ راست تبدیل.

وہ غلطیاں جو سب سے زیادہ قیمتیں تھیں

• جسم کی گردش. اگر کام کرنے والے کندھے کو اوپر اٹھایا جائے اور اوپر کی طرف موڑ دیا جائے تو وزن بہت زیادہ ہے۔ 5 کلو گرام اتار اور کنٹرول واپس حاصل.
• قریبی رینج. زیادہ تر لوگ 1015 سینٹی میٹر مکمل بازو توسیع سے کم رک جاتے ہیں اور لفٹ کا بہترین حصہ پھینک دیتے ہیں۔
• کندھے پر ھیںچنا. اگر آپ کے کان کے لئے آپ کے کولہوں کی طرف جاتا ہے تو آپ پیچھے ڈیلٹ تربیت کر رہے ہیں جبکہ پیچھے دیکھ رہا ہے.
• بار سے غلط فاصلے پر. بہت دور اور قوس آپ کو آگے گھسیٹتا ہے، بہت قریب اور بار آپ کی ٹانگ کو دھڑکتا ہے. ہلکے پہلے سیٹ کے دوران موقف میں ڈائل کریں.
• حد کے طور پر گرفت. اگر آپ کا ہاتھ چھٹی بار میں چھوڑ دیتا ہے، پٹے استعمال کریں اور سیشن کے اختتام پر دو 30 سیکنڈ کے لئے رکھو.

سیٹ، تکرار اور ترقی

• سیٹ اور تکرار: 344 سیٹ 812 ریپ فی بازو. 6 تکرار سے کم، تکنیک عام طور پر پیچھے کسی بھی کام حاصل کرنے سے پہلے ٹوٹ جاتا ہے.
• آرام: 609090 سیکنڈ کے درمیان اطراف، اگلے سیٹ سے پہلے کے بارے میں 2 منٹ.
• ترقی: ایک بار جب آپ نے دو ہفتوں کے لئے 12 صفائی دہرانے کے 3 سیٹ کو دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار دو بار
• جگہ: دوسری یا تیسری پیٹھ کی مشق، چائن اپس یا بھاری کشتی کے بعد، تنہائی کے کام سے پہلے.
• تعدد: ہفتے میں ایک یا دو بار؛ اس ھیںچنے کے نمونہ کے 610 ہفتہ وار سیٹ کافی ہیں۔

کس کے لئے مناسب ہے اور کس کے لئے نہیں

اگر کرنے کے قابل ہے

• آپ کے بائیں اور دائیں ہاتھ کے درمیان ایک واضح طاقت یا سائز کا فرق ہے ایک طرفہ کام اس کو برابر کرتا ہے۔
• دو بازوؤں سے کشتی چلانے سے کمر پر بہت زیادہ بوجھ پڑتا ہے۔ رانوں کی مدد سے اس بوجھ کا ایک اچھا حصہ دور ہوتا ہے۔
• آپ ایک ناقص طور پر لیس جم میں تربیت ایک بار، چند پلیٹیں اور ایک کونے میں پوری خریداری کی فہرست ہے.
• آپ کبھی اپنی پیٹھ کو محسوس نہ کریں معیاری صفوں میں؛ طویل توسیع عام طور پر چند سیشنوں کے اندر اندر طے کرتا ہے.

اگر

• آپ اپنے پہلے 23 ماہ میں مکمل ابتدائی ہیں پہلے بنیادی کشتی رانی اور کیبل کھینچنا سیکھیں۔
• آپ کو کندھے میں شدید درد ہوتا ہے جب آپ کا بازو بوجھ کے تحت آگے بڑھتا ہے۔
• آپ کو بار لنگر کرنے کے لئے محفوظ جگہ نہیں ہے. ایک بار کونے سے باہر چھلانگ ایک چوٹ ہے، ایک حادثے نہیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

زیادہ تر صحت مند لوگوں کے لیے یہ ایک محفوظ لفٹ ہے، لیکن کچھ علامات ایسی قسم کی نہیں ہیں جو خود ہی دور ہوجاتی ہیں۔

• درد جو بازو میں نیچے کی طرف اشارہ کرتا ہے، یا انگلیوں میں سنکنرن اور بے حسی۔
• گرفت میں اچانک کمزوری یا پوری بازو میں واضح وجہ کے بغیر.
• کندھے یا کمر میں درد جو آرام کے باوجود 2 سے 3 ہفتوں سے زیادہ جاری رہتا ہے۔
• کمر میں شدید درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا آرام کے دوران بدتر ہوتا ہے۔
• پسلی کے درد کے ساتھ مثانے یا آنتوں پر قابو پانے کا کوئی نقصان اسی دن، فوری طور پر۔

اگر آپ کے پاس ڈسک کی چوٹ، کندھے کی سرجری یا دائمی درد کی تاریخ ہے تو، اپنے منصوبے میں شامل کرنے سے پہلے ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ کے ساتھ اس حرکت کو صاف کریں.

مختصر ورژن

• میڈوز صف ایک بازو کی صف ہے جس میں بار فرش میں لنگر انداز ہے۔ تحریک کی لمبی حد ، سخت اوپری پیٹھ کی تناؤ۔
• سیٹ اپ: 608080 سینٹی میٹر تقسیم موقف، جسم 304545 ڈگری، ران پر آزاد بازو، بار کے آخر پکڑو.
• ہر بازو کے لئے 812 بار 344 سیٹ، 23 سیکنڈ کی کمی، 1 سیکنڈ کے اوپر رکھیں، 609090 سیکنڈ آرام.
• سب سے مہنگی غلطی جسم کی گردش ہے۔ اگر کندھے کو موڑ دیا جائے تو 5 کلو گرام کا نقصان ہو گا۔
• جب کہ 2 یا 3 ہفتوں سے زیادہ عرصے تک درد، درد، درد، درد اور درد کا احساس ہوتا ہے تو ڈاکٹر کو دکھائیں، اگلے سیٹ میں نہیں۔