مارشل آرٹس اور وزن کی تربیت: ان دونوں کو بغیر کسی نقصان کے کیسے جوڑیں؟

اگر آپ باکسنگ، ریسلنگ، رول یا ایم ایم اے کی تربیت کرتے ہیں تو، لفٹنگ آپ کے کھیل کے لئے مقابلہ نہیں ہے یہ ایک ضمیمہ ہے، اور مسئلہ تب شروع ہوتا ہے جب آپ مکمل گیس سے دوڑنے کی کوشش کرتے ہیں۔ طاقت صرف ایک لڑائی کھیل میں ادا کرتا ہے جب یہ تکنیک اور sparring سے توانائی چوری کرنے کے لئے روکتا ہے. یہاں آپ ہفتے کو کیسے ترتیب دیتے ہیں، آپ کو اصل میں کتنے سیٹ کی ضرورت ہے، اور جہاں زیادہ تر لوگ زیادہ سے زیادہ ہیں.

ایک لڑاکا کو کیا فائدہ ہوتا ہے؟

وزن آپ کی تکنیک کو درست نہیں کرتا. وہ آپ کو جسمانی وزن کے فی کلوگرام زیادہ طاقت، چوٹ کے خلاف مزاحمت، اور پھر بھی آپ کے مخالف کو گول تین یا پانچ میں ڈرائیونگ کرنے کی صلاحیت دیتے ہیں بجائے ان کے پھانسی کے. عملی طور پر: ایک مضبوط پچھلی زنجیر کا مطلب ہے ایک بھاری پھینک اور ایک بیس جو توڑنے کے لئے مشکل ہے، ایک مضبوط گردن کا مطلب ہے کہ سپرنگ میں کم سر کا جھٹکا، اور مضبوط ہاتھوں کا مطلب ہے کہ آپ کی گرفت تین منٹ میں ایک چھلانگ میں ٹوٹ نہیں جاتی ہے.

وزن آپ کو نہیں دیتا ہے جو لڑائی کے مخصوص کنڈیشننگ یا فاصلے کے لئے احساس ہے. اسی لئے طاقت کا کام اسی طرح رہنا چاہئے ہفتے میں 2 سے 3 سیشن، ہر سیشن 30 سے 50 منٹ کا ہو گا. کچھ بھی نہیں ہے جو عام طور پر آپ کے سپرننگ سے باہر ادا کیا جاتا ہے.

ہفتے کا تعین

اصول آسان ہے: مارشل آرٹس سیشن ترجیح ہے، لفٹنگ اضافی ہے. آپ کے پاس جتنی زیادہ چٹائی یا انگوٹی کا وقت ہوگا، اتنا ہی کم لفٹنگ سیشن لیکن جو باقی رہ جائیں وہ بھاری اور مختصر ہوں، لمبے اور معمولی نہیں.

تین مارشل آرٹس سیشن: دو لفٹنگ سیشن شامل کریں

• پیر: طاقت (سیشن A) ، 45 منٹ
• منگل: مارشل آرٹس، تکنیکی
• بدھ: آرام، یا سائیکل پر 25 آسان منٹ
• جمعرات: طاقت (سیشن بی) ، 45 منٹ
• جمعہ: مارشل آرٹس، تکنیکی
• ہفتہ: مارشل آرٹس، سپرننگ
• اتوار: آرام کرنا

پانچ یا چھ مارشل آرٹس سیشن: صرف دو مختصر لفٹنگ سیشن

اسے 30 سے 35 منٹ، فی سیشن 4 مشقیں، رکھا دے دو بعد میں ہلکے میٹ دنوں اور کبھی نہیں سخت سپارنگ سے پہلے دن. اگر آپ تین ہفتوں کے اندر مقابلہ کر رہے ہیں تو، لفٹنگ کا حجم تقریبا 40 فیصد کم کریں اور بار پر بوجھ ایک ہی وزن رکھیں، 4 کے بجائے 2 سیٹ۔

ایک ہی دن میں دونوں کا آرڈر کرنا

اگر آپ کو ایک ہی دن میں دونوں کام کرنا ہوں تو، چلے جائیں ان کے درمیان کم از کم 6 گھنٹے اور اس خلا میں کھانا کھائیں۔ اگر آپ کے پاس 6 گھنٹے نہیں ہیں تو پہلے اہم کام کریں، کیونکہ دوسرا کام بھی بدتر ہو گا۔ کبھی بھی 24 گھنٹے کی سخت سپرنگ کے اندر بھاری ٹانگ سیشن نہ ڈالیں سست ٹانگیں ایک شاٹ کا تیز ترین راستہ ہیں جو آپ نے کبھی نہیں دیکھا۔

لفٹنگ سیشن کیسی نظر آنا چاہئے

کم مشقیں، بھاری بوجھ، ناکامی سے بہت دور. مقصد 3 سے 6 بار آپ کے زیادہ سے زیادہ 75 سے 85 فیصد، 3 سے 5 سیٹ، ہر سیٹ کو 2 سے 3 ریپ کے ساتھ ٹینک میں ختم ہوتا ہے. دو سے تین منٹ آرام کریں۔ مجموعی طور پر 12 سے 18 کام سیٹ فی سیشن، زیادہ نہیں.

سیشن A

1. دیوار کے خلاف دوائی کی گیند پھینکنا، 4 کلو گرام کی گیند 3 کے 4 سیٹ (عصب نظام کو بیدار کرتا ہے)
2. پیچھے کی چوکی 4 سیٹ 4
3. اوور ہیڈ پریس 4 سیٹ 5
4. جھکا ہوا صف 6 سے 8 کے 3 سیٹ
5. چار سفر 30 میٹر کے ساتھ بھری ہوئی لے جانے کے لئے

سیشن بی

1. باکس جمپ 3 کے 4 سیٹ
2. ڈیڈ لفٹ 3 کے 4 سیٹ
3. وزن میں اضافہ 5 کے 4 سیٹ
4. بلغاریائی اسپلٹ سکواٹ ہر ٹانگ پر 6 کے 3 سیٹ
5. گردن کا کام: چاروں سمتوں میں 15 کے 3 سیٹ، ہلکے ہاتھ یا بینڈ مزاحمت

سیشن کے آغاز میں دھماکہ خیز کام رکھیں اور 30 مجموعی طور پر ریپ کے تحت. جب چھلانگ یا پھینکنے کی رفتار نمایاں طور پر سست ہو جائے تو رک جائیں اس وقت سے پہلے آپ تھکاوٹ کی تربیت کر رہے ہیں، رفتار کی نہیں۔

کنڈیشننگ: جہاں چیزیں ٹکرا جاتی ہیں

ہفتے میں تین بار 10 کلومیٹر دوڑنا اور اونچا اٹھانا ایک دوسرے کو کھا جاتا ہے۔ ایک لڑاکا کے لئے، 20 سے 30 منٹ کے 2 سیشن آپ کو ایک ایسی رفتار سے چلنے یا سائیکل چلانے کی ضرورت ہے جہاں آپ اب بھی بات کر سکتے ہیں (تقریباً 130 سے 145 دھڑکنیں فی منٹ) ، کیونکہ سپرنگ آپ کے وقفوں کو پہلے ہی فراہم کرتی ہے۔ اگر آپ کے ہفتے میں تین راؤنڈ سپرنگ اور دو ہارڈ بیگ سرکٹس ہیں تو، اضافی وقفے وقفے کا کام عام طور پر اضافی ہوتا ہے۔

خوراک، نیند اور وزن بڑھنا

پروٹین کو کم سے کم روزانہ جسمانی وزن کے کلو گرام پر 1.6 سے 2.2 گرام 75 75 کلو گرام کے کھلاڑی کے لیے جو 120 سے 165 گرام ہے، 3 سے 4 کھانے میں تقسیم کیا جائے۔ چار سے چھ گرام فی کلوگرام کاربوہائیڈریٹ دو سیشن کے دنوں میں، کیونکہ ان کے بغیر سپرنگ محسوس ہوتا ہے جیسے آپ سب کچھ بھول گئے ہیں جو آپ جانتے ہیں. تربیت سے دو گھنٹے پہلے تقریباً 500 ملی لیٹر پانی پینا اور کام کے ہر گھنٹے میں 500 سے 750 ملی لیٹر پانی پینا۔

7 سے 9 گھنٹے کی نیند؛ 6 گھنٹے سے کم کی نیند میں طاقت میں چند فیصد کمی آتی ہے اور رد عمل کا وقت مزید کم ہوتا ہے۔ وزن کم کرنے کے لیے، ہدف زیادہ سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے: 0.5 سے 0.7 فیصد جسمانی وزن فی ہفتہ، جو کہ ایک 75 کلوگرام کے کھلاڑی کے لیے 400 سے 550 گرام ہے۔ آخری 24 گھنٹوں میں 4 سے 5 کلو گرام پانی نکالنا ایک الگ موضوع ہے اور اس کی کوشش بغیر نگرانی کے نہیں کی جانی چاہئے۔

نشانیاں کہ آپ نے اس میں بہت زیادہ اضافہ کیا ہے

• صبح کے وقت آرام میں دل کی شرح کئی دن تک لگاتار 8 سے 10 دھڑکتی رہی
• ایک بوجھ آپ کو گزشتہ ہفتے 5 ریپ کے لئے مارا اس ہفتے 3 ریپ میں پیسنے
• ہاتھ، کہنیوں یا کہنیوں میں درد جو آپ کو ورزش کے باہر بھی پریشان کرتا ہے
• تھکاوٹ کے باوجود نیند کی کمی، اور جم میں جانے میں کوئی دلچسپی نہیں

جواب لامحدود آرام نہیں ہے بلکہ ایک ہلکا سا ہفتہ ہے: نصف سیٹ، ایک ہی بوجھ، کوئی سپارنگ.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• سر پر ایک دھچکے کے بعد: *بیماری، قے، دوہری نظر، سر درد میں اضافہ، الجھن یا ہوش کا نقصان اسی دن، فوری طور پر
• جوڑوں میں درد جو دو ہفتوں سے زیادہ عرصے تک جاری رہتا ہے، سوجن، بندش یا جوڑ جو کہ پھسل جاتا ہے
• ایک ہاتھ میں خارش، بے حسی یا کمزوری جو کہ کسی گلے میں پھنسنے یا بند ہونے کے بعد ہوتی ہے
• سینے میں درد، بے ہوش ہونا یا ورزش کے دوران دل کی دھڑکن میں بے ضابطگی
• آپ کے پیشاب میں خون یا بہت سیاہ پیشاب جس میں پہلی سخت سیشن کے بعد پٹھوں میں شدید درد ہوتا ہے
• اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس، دل کی بیماری ہے یا آپ کی عمر 40 سال سے زیادہ ہے اور آپ برسوں سے ورزش نہیں کر رہے ہیں تو ورزش شروع کرنے سے پہلے

مختصر ورژن

• ہفتے میں دو طاقت سیشن، 30 سے 50 منٹ، 12 سے 18 کام سیٹ، 3 سے 6 تکرار، ہمیشہ 2 سے 3 تکرار کے لئے چھوڑ دیا.
• میٹ ٹائم بحث جیتتا ہے۔ جب کسی چیز کو حرکت دینا پڑتی ہے تو وہ اٹھانا ہوتا ہے، سپرنگ نہیں.
• اسی دن ہولڈنگ اور ٹریننگ کے درمیان 6 گھنٹے کا وقت دیں، اور سپرنگ کے 24 گھنٹوں کے اندر کوئی بھاری ٹانگیں نہ رکھیں۔
• پروٹین 1.6 سے 2.2 گرام فی کلوگرام، 7 سے 9 گھنٹے کی نیند، وزن میں کم از کم 0.5 سے 0.7 فیصد فی ہفتہ.
• گردن کا کام، گرفت کا کام، اور ہر 6 سے 8 ہفتوں میں ایک ڈیلوڈ آپ کو کسی بھی اضافی سیٹ سے کہیں زیادہ حفاظت کرتا ہے.