مینڈارن کیلوری اور پروٹین: اعداد و شمار اور ان کا غذا پر اثر

مینڈارن آٹو پائلٹ پر کھائے جاتے ہیں: 10 سیکنڈ میں چھلنی، آدھا منٹ میں ختم، اور ان میں سے تین آپ نے ایک بھی لاگ ان کرنے سے پہلے ہی چلے گئے ہیں. یہ اعداد و شمار سادہ ہیں فی کیلوری سستا، فائبر اور وٹامن سی کے لیے مناسب، اور پروٹین کے ذریعہ مؤثر طریقے سے بیکار۔ یہاں بالکل وہی ہے جو ان میں ہے اور آپ انہیں اپنے دن میں کیسے فٹ کر سکتے ہیں۔

کیلوری اور میکرو

اقدار فی ہیں 100 گرام کھانے کے قابل حصہ، یعنی بغیر چھالے یا بیج کے کھلایا ہوا پھل:

• 53 کلو کیلوری
• 13.3 گرام کاربوہائیڈریٹ، جس میں سے تقریبا 10.6 گرام چینی
• 1.8 گرام فیبر
• 0.8 گرام پروٹین
• 0.3 گرام چربی
• تقریباً 85 فیصد پانی

عملی طور پر آپ کو کم ہی ایک چھلنی مینڈارن وزن. ایک درمیانے وزن کا ہے 80100100 گرام چھال کے ساتھ، اور چھال کے علاوہ جھلیاں اس وزن کا تقریبا ایک چوتھائی حصہ لیتے ہیں، چھوڑ دیتے ہیں 607575 گرام کھانے کے لئے. یہ کام کرتا ہے کرنے کے لئے 324040 کلو کیلوری فی ٹکڑا، کے بارے میں 810 گرام کاربوہائیڈریٹ اور ایک نشان 0.5 گرام پروٹین. 130150150 جی میں بڑی اقسام کے ساتھ 556565 کلو کیلوری کے ارد گرد چھلنی زمین.

یاد رکھنے کے قابل اصول: تین درمیانے درجے کے مینڈارن ≈ 110 کلو کیلوری، تقریبا ایک بڑے کیلے یا پورے اناج کی روٹی کے ایک ٹکڑے کے برابر ہے.

پروٹین: مینڈارن کھیل میں نہیں ہیں

0.8 جی پروٹین فی 100 جی، مارنے 20 گرام پروٹین ایک اوسط کھانے کی قیمت کے بارے میں لے جائے گا 2.5 کلو گرام چھلکے ہوئے مینڈارن اور تقریباً 1300 کیلوری اس کے ساتھ ساتھ۔ آپ کو اسی 20 جی سے ملتا ہے:

• چکن سینے کے 65 گرام (تقریباً 110 کلو کیلوری)
• 3 بڑے انڈے (تقریباً 215 کلو کیلوری)
• 180 گرام 0 فیصد یونانی دہی (تقریباً 110 کلو کیلوری)
• 85 گرام ٹن کنسرٹ پانی میں (تقریبا 95 کلو کیلوری)

اگر آپ کا روزانہ ہدف پروٹین کا 1.62.22.2 گرام فی کلوگرام وزن ہے 80 80 کلوگرام کے شخص کے لیے جو کہ 12817176 گرام فی دن پھل اس میں تقریبا کوئی کردار ادا نہیں کرتا ہے۔ مینڈارن کو صرف کاربوہائیڈریٹ اور فائبر کے طور پر سمجھیں۔

جو آپ واقعی حاصل کرتے ہیں

• وٹامن سی: 26.7 ملی گرام فی 100 گرام، لہذا تقریباً 18 ملی گرام فی درمیانے پھل. چار مینڈارن ایک بالغ کی روزانہ کی ضرورت (759090 ملی گرام) کو پورا کرتی ہیں۔
• فائبر: تقریباً 1.3 گرام فی ٹکڑا۔ تین مینڈارن آپ کو 4 گرام، یا تجویز کردہ 251630 گرام کی 131616٪ دیتے ہیں۔
• پوٹاشیم: 166 ملی گرام فی 100 گرام. کوئی اسٹینڈ آؤٹ نہیں، لیکن یہ دن بھر میں اضافہ ہوتا ہے.
• حجم: 85 فیصد پانی پر، 150 کلو کیلوری مینڈارن آپ کے معدے کو 150 کلو کیلوری بسکٹ (جو تقریباً 30 گرام یا دو بسکٹ ہیں) سے کہیں زیادہ بھر دیتی ہیں۔

ان کو خسارے میں ڈالنا

عام طور پر چربی کم کرنے کا خسارہ 300500500 کلو کیلوری فی دن ہوتا ہے، جو تقریباً 0.30.0.5 کلوگرام وزن فی ہفتہ ہوتا ہے۔ چار مینڈارن 130160160 کلو کیلوری ہیں، تو اس پورے خسارے کا ایک تہائی سے آدھا حصہ. صرف ایک ہی حقیقی غلطی لوگوں کو مینڈارن کے ساتھ کرتے ہیں ان کی گنتی نہیں ہے.

تین چیزیں کام کرتی ہیں:

1. شروع کرنے سے پہلے تعداد کا فیصلہ کریں۔ ایک کٹوری میں 3 ڈالیں اور دوسرے کمرے میں بیگ چھوڑ دیں. 2 کلوگرام کے بیگ سے براہ راست کھانا تقریبا ہمیشہ 68 ٹکڑے ٹکڑے ہوجاتا ہے ، جو 250 250320 کلو کیلوری ہے۔
2. پروٹین کھانے کے بعد اسے ڈیسرٹ کے طور پر استعمال کریں۔ 150 گرام گوشت اور ایک سائیڈ کے بعد، دو مینڈارن (70 کلو کیلوری) نے میٹھی خواہش کو کسی بھی چیز سے زیادہ سستا بند کر دیا.
3. ان کو نمکین کے لئے تبدیل. اگر آپ کا معمول کا ناشتہ 50 گرام کریکرز (تقریبا 220 کلو کیلوری) ہے تو، پانچ مینڈارن 180 کلو کیلوری کی لاگت کرتے ہیں، آپ کو 6 گرام فائبر فراہم کرتے ہیں اور کھانے کے لئے پانچ گنا زیادہ وقت لگتے ہیں.

تربیت کے ارد گرد

دو مینڈارن 304545 منٹ پہلے ایک سیشن میں تقریباً 18 گرام فاسٹ کاربوہائیڈریٹ دیں اور پیٹ پر ہلکے سے بیٹھیں 456060 منٹ کی ورزش کے لیے کافی ہے۔ سخت سیشن کے لئے (کہیں 5 سیٹ 5 پر squats کے علاوہ لوازمات) ، 20 گرام کاربوہائیڈریٹ پتلی ہے؛ دو سے تین گھنٹے پہلے ایک نشاستے کا ذریعہ شامل کریں.

تربیت کے بعد، مینڈارن خود سے کچھ خاص نہیں کرتے۔ اہم بات یہ ہے کہ اگلے دو گھنٹوں کے اندر 254040 گرام پروٹین؛ پھل صرف اس کے ساتھ ساتھ ایک کاربوہائیڈریٹ ٹاپ اپ ہے.

پورے پھل بمقابلہ رس

ایک 250 ملی لیٹر کا گلاس رس میں 56 مینڈارن ہوتے ہیں: کے بارے میں 110120120 کلو کیلوری اور 25 گرام چینی، 0.5 گرام سے بھی کم ریشہ باقی ہے کیونکہ اس کا زیادہ تر پالپ میں رہتا ہے۔ آپ اسے 20 سیکنڈ میں پیتے ہیں اور کچھ محسوس نہیں کرتے. پورے پھل کی طرح کیلوری کھانے میں 56 منٹ لگتے ہیں اور 6 گرام فائبر فراہم کرتے ہیں۔ پورے پھل ہر بار جیتتا ہے.

کتنے بہت زیادہ ہے

کوئی سخت حد نہیں ہے، لیکن 35 ٹکڑے فی دن (110200200 کلو کیلوری، 254545 گرام کاربوہائیڈریٹ) تقریبا کسی بھی منصوبہ میں فٹ بیٹھتا ہے. 10 مینڈارن میں آپ 350400400 کلو کیلوری اور ایک ہی ذریعہ سے تقریبا 90 گرام کاربوہائیڈریٹ ہیں آپ کے روزانہ بجٹ کا ایک بہت کچھ ہے جو نہ تو پروٹین فراہم کرتا ہے اور نہ ہی چربی. دو عملی مسائل زیادہ انٹیک کے ساتھ ظاہر ہوتے ہیں: فائبر سے پھولنے اور پھلوں کی تیزابیت سے دانتوں کے جھاڑو کی حساسیت (پھولنے سے پہلے پانی سے دھوئیں اور آدھے گھنٹے انتظار کریں۔)

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• ذیابیطس یا پری ڈایبٹیٹ: مینڈارن اصول میں ٹھیک ہیں، لیکن آپ کے ڈاکٹر یا غذائیت کے ماہر کے ساتھ مقدار اور وقت پر اتفاق کریں، خاص طور پر اگر آپ گلوکوز کی نگرانی کرتے ہیں اور چوٹیوں کو دیکھتے ہیں.
• گردوں کی بیماری: اگر آپ کو بتایا گیا ہے کہ آپ کو پوٹاشیم کی مقدار محدود کرنی چاہیے تو زیادہ مقدار میں مرکب کھانے سے کوئی نقصان نہیں ہوتا روزانہ کی مخصوص حد پوچھیں۔
• ریفلوکس یا معدے کی سوزش: اگر مرکب قابل اعتماد طور پر معدے میں جلن یا درد پیدا کرتا ہے، تو یہ ایسی چیز نہیں ہے جسے آپ آگے بڑھاتے ہیں۔ اسے دیکھنا.
• دوائیوں کے استعمال پر: گراف فروٹ کے ساتھ کئی ادویات (اسٹیٹینز، خون کے دباؤ کی کچھ دوائیں، مدافعتی ضابطہ کار) کے ساتھ اچھی طرح سے دستاویزی تعاملات ہیں۔ مینڈارن کو کوئی مسئلہ نہیں سمجھا جاتا، لیکن اگر آپ اس طرح کے علاج سے گزر رہے ہیں تو اپنے ڈاکٹر یا فارماسسٹ سے پوچھیں۔
• ہونٹوں کی سوجن، گلے میں خارش یا جلد کی پھٹکار citrus کے بعد روکنے اور جائزہ لینے کے لئے، کیونکہ یہ ایک الرجک رد عمل ہو سکتا ہے.

مختصر ورژن

• 100 گرام چھلنی ہوئی مینڈارن: 53 کلو کیلوری، 13.3 گرام کاربوہائیڈریٹ، 1.8 گرام فائبر، 0.8 گرام پروٹین.
• ایک درمیانے مینڈارن ہے 324040 کلو کیلوری اور اس کے بارے میں 0.5 گرام پروٹین؛ تین ٹکڑے تقریباً 110 کلو کیلوری ہیں۔
• پروٹین کے طور پر یہ بیکار ہے 20 جی پروٹین کی ضرورت ہوگی 2.5 کلوگرام پھلوں کا۔
• اس کے اوپر وٹامن سی (4 ٹکڑے = ایک پورا دن) ، فائبر، اور فی کیلوری اعلی سیٹیتھ ہے۔
• اس پر قائم رہو 35 ٹکڑے فی دن، ان کو اپنے انٹیک میں لاگ کریں، اور جوس کے بجائے پورے پھل چنیں۔