غذا کے بعد وزن کم کرنے کا طریقہ

وزن کم کرنا ایک کام ہے، اسے برقرار رکھنا بالکل مختلف ہے، اور یہ بہت زیادہ دیر تک رہتا ہے۔ زیادہ تر لوگ ایک سے دو سال کے اندر جو کھو چکے ہیں ان کا بڑا حصہ واپس پا لیتے ہیں، اس لیے نہیں کہ ان کے پاس قوت ارادے کی کمی ہے، بلکہ اس لیے کہ کسی نے انہیں اس دن کا منصوبہ نہیں دیا جب یہ غذا ختم ہو جائے گی۔ یہ ہے کہ یہ منصوبہ حقیقی تعداد میں کیسا لگتا ہے۔

وزن واپس کیوں آتا ہے؟

جب آپ 10 کلو گرام گر جاتے ہیں تو آپ کا جسم کم جلتا ہے۔ اس کا ایک حصہ سادہ طبیعیات ہے: ایک ہلکا جسم ہر کھونے والے کلو گرام کے لئے تقریباً 20 سے 25 کلو کیلوری کم روزانہ جلاتا ہے۔ اس کا ایک حصہ موافقت ہے۔ طویل غذا کے بعد، کل روزانہ اخراجات آپ کے جسمانی وزن کے لئے پیش گوئی کی گئی مقدار سے 5 سے 15 فیصد کم ہو سکتے ہیں، اور بھوک کے ہارمون ہفتوں تک، کچھ لوگوں میں ایک سال تک بلند رہتے ہیں۔

عملی طور پر: اگر آپ نے غذا سے پہلے 2400 کیلوری پر برقرار رکھا تو 10 کلو گرام کھونے کے بعد آپ کا نیا برقرار رکھنے کا وزن 2050 سے 2150 کلو گرام تک ہوسکتا ہے۔ کھانے کے پرانے طریقے پر واپس جائیں اور کھانے کو ختم کرنے کے لئے انعام دیں، اور 400 کیلوری روزانہ اضافی ایک ماہ میں تقریبا 1.5 کلو گرام اضافہ کرتی ہے.

آہستہ آہستہ کیلوریز کو واپس شامل کریں

براہ راست خسارے سے مفت کھانے میں نہ کودیں۔ ہر ہفتے 100 سے 150 کیلوری فی دن شامل کریں جب تک آپ اپنے متوقع برقرار رکھنے تک پہنچ نہ جائیں۔

• ہفتہ اول: علاوہ 100-150 kcal کہتے ہیں 40 گرام اوٹ یا 20 گرام نٹ ناشتے کے ساتھ.
• ہفتہ 2 تا 6: ہر ہفتے ایک ہی قدم، روزانہ وزن کے ساتھ.
• جب ہفتہ وار اوسط تین ہفتوں تک 0.3 کلو گرام کی حد میں رہتا ہے تو یہ آپ کی بحالی ہے۔

ہفتے میں تین سے چار مرتبہ ورزش کرنے اور روزانہ 8 ہزار قدم چلنے والے شخص کے لیے ابتدائی تخمینہ 31 سے 33 کیلوری فی کلوگرام وزن ہے۔ 75 کلو گرام میں یہ 2300 سے 2500 کلو کیلوری ہے۔ تعداد صرف ایک نقطہ آغاز ہے۔ پیمانہ دلیل کو طے کرتا ہے۔

پروٹین، فائبر اور کھانے کی مقدار

• پروٹین: جسمانی وزن کے کلوگرام فی دن 1.6 سے 2.2 گرام۔ 75 کلو گرام یعنی 120 سے 165 گرام، 30 سے 45 گرام کے تین سے چار کھانے میں تقسیم کریں۔
• فائبر: 25-35 گرام فی دن پھلیاں، چکن، پورے اناج، علاوہ 400-500 گرام پھل اور سبزیاں.
• سیال: دن میں 2-3 لیٹر پانی۔ بھوک اور پیاس کو الجھانا آسان ہے۔

پروٹین اور فائبر جادو نہیں ہیں، وہ فی کیلوری سیٹ ہیں۔ ایک پلیٹ میں 150 گرام چکن اور 300 گرام سبزیوں کے ساتھ آپ کو 80 گرام سے زیادہ بسکٹ ملتے ہیں جن میں ایک ہی کیلوری ہوتی ہے۔

طاقت کی تربیت عضلات کو برقرار رکھتی ہے، عضلات نتائج کو برقرار رکھتی ہیں

وزن کو بغیر طاقت کی تربیت کے برقرار رکھنے کا مطلب عام طور پر وزن میں کمی اور چربی میں اضافہ ہوتا ہے۔ کم از کم جو واقعی کام کرتا ہے:

• ہفتے میں تین سے چار سیشن، 45 سے 70 منٹ ہر ایک۔
• ہفتے میں 10 سے 20 سخت کام کرنے والے سیٹ فی پٹھوں کا گروپ۔
• 5-12 مرکب لفٹ پر تکرار، 8-15 الگ تھلگ کام پر، ناکامی کے قریب 1-3 تکرار روکنے.
• ترقی: بڑے لفٹ پر 2.5 کلوگرام شامل کریں، یا ایک بار ایک ہی بوجھ آسان محسوس ہوتا ہے.

قدم اور روزانہ کی حرکتیں

غذا کھانے کے بعد، بے ہوش حرکتیں کم ہوتی ہیں کم سیٹ سے اٹھنا، آہستہ چلنا، زیادہ بیٹھنا۔ یہ فرق دن میں 200-400 کیلوری تک پہنچ سکتا ہے اور کوئی بھی اس کا نوٹس نہیں لیتا۔ تو ایک نمبر مقرر کریں اور اسے برقرار رکھیں: روزانہ 8 سے 10 ہزار قدم، 6 ہزار سے کم کبھی نہیں. تین کھانے کے بعد دس منٹ کی واک تقریباً تین ہزار قدم ہے جس میں جم میں جانے کی ضرورت نہیں ہے۔

وزن اور رد عمل کا اصول

1. ہفتے میں 4-7 مرتبہ وزن کریں، صبح، باتھ روم کے بعد، ناشتے سے پہلے۔
2. صرف ہفتہ وار اوسط دیکھیں، ایک دن کبھی نہیں.
3. ایک اوپری حد مقرر کریں: آپ کے کھانے کے اختتام کے وزن سے 2-3 کلوگرام زیادہ۔
4. اگر اوسط دو ہفتوں کے لئے اس حد کو عبور کرتا ہے تو ، 2-3 ہفتوں کے لئے 300-400 کلو کیلوری کی روزانہ خسارہ چلاتا ہے ، پھر بحالی پر واپس جاتا ہے۔

ماہ میں ایک بار اپنی کمر بھی ناپیں. اگر ترازو فلیٹ ہے لیکن کمر 2-3 سینٹی میٹر بڑھتی ہے تو مسئلہ صرف کیلوری کی نہیں بلکہ جسمانی ساخت اور تربیت کا ہے۔

2 کلو گرام کا اصول اور تین ہفتوں کی کم کمی ایک چھوٹی سی اصلاح اور پانچ ماہ کی ایک اور غذا کے درمیان فرق ہے۔

اختتام ہفتہ، تعطیلات اور خاندانی تقریبات

ریاضی بے رحم ہے: پانچ دن 2300 کلو کیلوری اور دو دن 3800 کلو کیلوری اوسطاً 2730 کلو کیلوری، تقریباً 430 کلو کیلوری روزانہ اور 1.5 سے 2 کلوگرام ماہانہ کا اضافی مقدار۔ آپ کو پابندیوں کی ضرورت نہیں ہے، آپ کو ایک فریم کی ضرورت ہے.

• ایک بڑا کھانا، پورے ہفتے کے آخر میں نہیں.
• باہر جانے سے پہلے 30-40 گرام پروٹین اور ایک پلیٹ سبزی کھائیں۔
• شراب: آدھا لیٹر بیئر 200-250 کلو کیلوری ہے، تین بیئر 700 کلو کیلوری ہیں آپ کچھ بھی کھانے سے پہلے. ہفتے میں 0-4 مشروبات پر رکھیں.

نیند اور تناؤ

جب نیند کو 5-6 گھنٹے تک کم کیا جاتا ہے تو ، کنٹرول شدہ مطالعات میں لوگ روزانہ 250-400 کلو کیلوری زیادہ کھاتے ہیں ، زیادہ تر شام کو اور زیادہ تر نمکین کے طور پر۔ 7-9 گھنٹے کا مقصد، 30 منٹ کے اندر اسی وقت سونے کا وقت، اور سونے سے پہلے 20-30 منٹ اسکرین فری۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• ایک یا دو ہفتوں میں 3 کلوگرام یا اس سے زیادہ کا اضافہ، پاوں سوجن یا سانس کی قلت یعنی سیالوں کا برقرار رہنا، چربی نہیں؛ فوری طور پر اس کی جانچ پڑتال کروائیں۔
• مسلسل تھکاوٹ، سردی برداشت نہ کرنا، بالوں کا گرنا، قبض، اور بغیر کسی تبدیلی کے وزن میں اضافہ کھانا اپنی تائرواڈ چیک کروائیں۔
• غذا کھانے کے بعد تین ماہ یا اس سے زیادہ عرصے تک حیض نہ آنا۔
• بِنگی ایپیزائڈز جن میں کنٹرول کھو جانے، قے کرنے یا لاکشیو استعمال کرنے کا احساس ہوتا ہے۔ یہ سوال ڈاکٹر اور معالج کے لیے ہے، کھانے کے نئے پلان کے لیے نہیں۔
• ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر، تھائیڈروڈ کی بیماری، یا کوئی بھی جاری دوا اپنے ڈاکٹر سے غذا اور ورزش میں بڑی تبدیلیوں کا ذکر کریں۔

مختصر ورژن

• غذا کے بعد برقرار رکھنے کا عمل پہلے کے مقابلے میں 5 سے 15 فیصد کم ہوتا ہے۔ 31 سے 33 کلو کیلوری فی کلوگرام سے شروع کریں اور پیمانے کے مطابق درست کریں۔
• فی ہفتہ 100-150 کلو کیلوری شامل کریں جب تک کہ ہفتہ وار اوسط تین ہفتوں تک مستحکم نہ ہو۔
• پروٹین 1.6-2.2 جی/کلوگرام، فائبر 25-35 جی، 8،000-10،000 اقدامات، ہفتے میں 3-4 طاقت سیشن.
• ہفتے میں 4-7 مرتبہ وزن کریں، اوسط دیکھیں، اور صرف اس وقت کام کریں جب آپ 2-3 کلوگرام کی حد سے تجاوز کر جائیں۔
• اچانک سوجن، حیض نہ آنا، کھانے سے زیادہ کھانے سے کنٹرول ختم ہونا یا تھائیرائڈ کی خرابی کا شبہ doctor ڈاکٹر سے رجوع کریں۔