تربیت کرنے والے لوگوں کے لئے مکڑی: غذائیت کے حقائق اور وقت

مکھریل ایک تیل دار نمکین پانی کی مچھلی ہے جو ٹن کے ساتھ ایک ہی خاندان سے ہے، اور غذائیت کے لحاظ سے یہ سامنے کی طرف فٹنس لیبل کے ساتھ فروخت ہونے والی زیادہ تر چیزوں کو شکست دیتی ہے۔ آپ کو بہت زیادہ پروٹین ملتا ہے، اومیگا 3 اور وٹامن ڈی کی ایک بڑی خوراک، اور یہ عام طور پر سفید مچھلی سے کم خرچ ہوتا ہے۔ یہاں آپ کو اس سے اصل میں کیا ملتا ہے، ہفتے میں کتنا کھانا ہے، اور یہ تربیت کے ارد گرد کہاں فٹ بیٹھتا ہے.

100 گرام میں کیا ہے؟

خام اٹلانٹک میکرل کے لئے تعداد، فی 100 گرام کھانے کے قابل حصہ:

• توانائی: 200-210 کلو کیلوری
• پروٹین: 19-20 جی، مکمل امینو ایسڈ پروفائل
• چربی: 13-14 جی، جس میں سے 2.5-2.7 جی ای پی اے اور ڈی ایچ اے (اومیگا 3) ہے
• وٹامن ڈی: 10-16 μg، یا 400-640 بین الاقوامی یونٹس
• وٹامن بی12: 8-9 مائیکروگرام، روزانہ کی ضرورت سے تین سے چار گنا زیادہ
• سیلینیم: تقریباً 44 مائیکروگرام، علاوہ میں مناسب مقدار میں آئوڈ، فاسفورس اور پوٹاشیم۔
• کاربوہائیڈریٹ: 0 جی

ایک حقیقت پسندانہ حصہ 120-150 گرام فیلیٹ ہے. اس سے ایک کھانے میں 24-30 گرام پروٹین، 250-315 کلو کیلوری اور 3-4 گرام ای پی اے + ڈی ایچ اے ملتا ہے۔ موازنہ کے لیے، سفید مچھلی جیسے ہک میں تقریباً 0.2 گرام اومیگا 3 فی 100 گرام ہوتا ہے، لہذا اس کے سامنے مکڑی دس گنا زیادہ مضبوط ہوتی ہے۔

آپ کی تربیت کے لئے کیا کرتا ہے

پروٹین. اگر آپ کا وزن 80 کلوگرام ہے اور آپ ہلکا وزن اٹھاتے ہیں تو، آپ کو جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر 1.6-2.2 گرام پروٹین کا ہدف رکھنا چاہئے، لہذا روزانہ 130-175 گرام، ہر ایک 30-45 گرام کے 4 کھانے میں تقسیم کریں۔ ایک 150 گرام کی مکھریلی کا فلیٹ تقریباً ان میں سے ایک کھانے کو خود بخود پورا کرتا ہے۔

اومیگا تھری۔ ای پی اے اور ڈی ایچ اے پٹھوں کے خلیوں کی جھلیوں میں تعمیر ہوتے ہیں، لیکن اس میں 8-12 ہفتوں کی مسلسل انٹیک لی جاتی ہے - یہ ایک کھانے کا اثر نہیں ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ شدید عجیب کام کے بعد سوزش اور درد میں اعتدال پسندی کم ہوتی ہے (سست کم کرنے کے مرحلے کے ساتھ 8 بار 4 سیٹ سوچیں) اور پٹھوں میں پروٹین کے استعمال میں تھوڑی بہتری آتی ہے۔ جادو نہیں، لیکن وصولی کے لئے ایک سستا اضافہ.

وٹامن ڈی۔ اکتوبر سے مارچ تک، ہماری عرض بلد پر جلد بنیادی طور پر وٹامن ڈی نہیں بناتی۔ ہفتے میں دو حصے مکریل کھانے سے آپ کو مجموعی طور پر تقریباً 800 سے 1300 آئی یو ملتے ہیں، جو خود ہی کافی نہیں ہے لیکن چیزوں کو صحیح سمت میں لے جاتا ہے۔ کم وٹامن ڈی کے نشانات کم طاقت کی پیداوار اور زیادہ اوپری سانس کی تنفیذ کے ساتھ.

کب کھائیں

مکھری میں فی 100 گرام 13-14 گرام چربی ہوتی ہے، اور چربی معدے کی خالی ہونے کی رفتار کو سست کرتی ہے۔ کہ وقت کا فیصلہ کرتا ہے:

• تربیت سے پہلے: 30 سے 60 منٹ پہلے نہیں. پہلی کام کرنے والی سیٹ سے 3-4 گھنٹے پہلے مکڑی کا کھانا ڈالیں۔ اگر آپ شام 6 بجے ٹریننگ کرتے ہیں تو دوپہر میں دوپہر کا کھانا ٹھیک ہے۔
• تربیت کے بعد: بالکل ٹھیک ہے. غذائی چربی پٹھوں کی تعمیر کو اس طرح نہیں روکتی جس طرح ایک بار دعوی کیا گیا تھا۔ اگر 60-75 منٹ کا سیشن رات 8 بجے ختم ہو جائے تو اگلے ایک سے دو گھنٹے کے اندر کھانا کام کرتا ہے۔
• آرام کے دن: کسی بھی وقت. اومیگا 3 ہفتوں میں جمع ہوتے ہیں، لہذا ہفتہ وار کل اہم ہے، دن کے وقت نہیں.

ہفتہ وار کتنا

دو سے تین حصے 120-150 گرام، تو 300-450 گرام کل. یہ اوسطاً 1-1.5 جی ای پی اے + ڈی ایچ اے فی دن ہے، جو کہ دل کی صحت کی سفارشات کا مرکز ہے۔ زیادہ حرام نہیں ہے، لیکن واپسی برابر ہوتی ہے جب کیلوری جمع ہوتی ہے: 450 گرام مکھن صرف مچھلی سے ایک ہفتے میں تقریبا 950 کلو کیلوری ہے.

تازہ، کنسرس یا تمباکو نوشی

• تازہ یا منجمد: بہترین قیمت. صاف آنکھیں، سرخ گال، تیز چیز کے بجائے سمندر کی بو.
• پانی میں یا اپنے جوس میں کنسرٹ: آسان، تقریباً 180-200 کیلوری فی 100 گرام ڈرینڈ، اور اومیگا 3 اندر رہتا ہے۔
• تیل میں ڈبے میں: اگر یہ سورج مکھی کا تیل ہے تو اسے ڈرین کریں - یہ فی ٹن 50-90 کلو کیلوری کا اضافہ کرتا ہے اور اس سے کوئی فائدہ نہیں ہوتا ہے۔
• تمباکو نوشی: لذیذ، لیکن یہ فی 100 گرام نمک کے 2-3 گرام لے جاتا ہے. 150 گرام کی خوراک میں تقریباً تمام 5 گرام روزانہ نمک کی مقدار کھائی جاتی ہے۔

جیوری اور حفاظت

اٹلانٹک اور ایڈریٹک میں پکڑی جانے والی مکڑی ایک کم جیوری والی مچھلی ہے، تقریبا 0.05 ملی گرام / کلوگرام - تقریبا دس گنا زیادہ بڑے شکاریوں جیسے تلوار کی مچھلی سے کم. اس سے ہفتے میں دو سے تین خوراکیں حاملہ خواتین اور بچوں کے لیے بھی محفوظ ہیں۔ تاہم، نام پر نظر رکھیں: کنگ میکریل ایک مختلف قسم ہے جس میں جیوری کی مقدار زیادہ ہے اور اس سے بچنا چاہئے۔

ہسٹامین. مکھری میں ہسٹائڈین بہت زیادہ ہوتا ہے۔ اگر یہ کمرے کے درجہ حرارت پر چند گھنٹے تک رہے تو بیکٹیریا اسے ہسٹامین میں تبدیل کر دیتے ہیں، اور کھانا پکانے سے اسے تباہ نہیں ہوتا۔ تو: براہ راست دکان سے فریج میں، 1-2 دنوں کے اندر استعمال کریں، اور اگر یہ تیز یا تیز بو آتی ہے، تو اسے پھینک دیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• اگر مچھلی کھانے کے 10 سے 60 منٹ بعد سرخ ہو جانا، جلد کا پھٹنا، سر درد، دل کی دھڑکن یا اسہال ظاہر ہو جائے تو یہ ہسٹامین زہر کی طرح لگتا ہے - فوری طور پر علاج کی تلاش کریں، خاص طور پر سانس لینے میں دشواری کے ساتھ۔
• اگر آپ کو نقرس ہے تو، تیلی مچھلی میں اعتدال پسند سے زیادہ پورینز ہوتے ہیں اور یہ ایک جھڑپ میں معاون ثابت ہو سکتے ہیں۔ اپنے ڈاکٹر سے اس کی مقدار کے بارے میں بات کریں۔
• اگر آپ اینٹی کوگولنٹس لیتے ہیں یا آپریشن کا انتظار کر رہے ہیں تو، کھانے کی مقدار کا مسئلہ نہیں ہے، لیکن اومیگا 3 کی اعلی خوراک کے سپلیمنٹس آپ کے ڈاکٹر کے لئے بات چیت ہیں.
• اگر آپ کو کم وٹامن ڈی یا بی 12 کا شبہ ہے تو اندازہ لگانے کے بجائے خون کا ٹیسٹ کروانا۔
• حمل اور دودھ پلانے کے دوران: ہفتے میں دو سے تین خوراکیں عام ہدایات ہیں، لیکن اپنے زچگی کے ڈاکٹر سے اس کی تصدیق کریں۔

مختصر ورژن

• 100 گرام مکھری: تقریباً 205 کیلوری، 19-20 گرام پروٹین، 2.5-2.7 گرام اومیگا 3، 400-640 آئی یو وٹامن ڈی۔
• 120-150 گرام کی خوراک میں 24-30 گرام پروٹین ملتا ہے، جو آپ کے روزانہ 4 پروٹین کھانے میں سے ایک کے لیے کافی ہے۔
• 13-14 گرام چربی کی وجہ سے، اسے تربیت سے 3-4 گھنٹے پہلے یا اس کے بعد کھائیں، اس سے پہلے کبھی نہیں.
• ہفتے میں 2-3 خوراکیں (300-450 گرام) کا ہدف بنائیں؛ دن کے اندر اومیگا 3 کا وقت کوئی فرق نہیں پڑتا۔
• جیوری کم ہے، لیکن ہسٹامین کی وجہ سے سردی کی زنجیر کو برقرار رکھیں، اور نوٹ کریں کہ تمباکو نوشی کے ورژن میں ہر 100 گرام میں 2-3 گرام نمک ہوتا ہے۔