مشین ہپ اغوا: کتنے سیٹ اور تکرار اور ترقی کیسے کی جائے؟

بیٹھنے والی ہپ اغوا مشین وہ ہے جہاں آپ بیٹھتے ہیں اور اپنے گھٹنوں کو ایک پیڈ کے خلاف دھکیلتے ہیں۔ یہ کسی چیز کی شکل نہیں دیتا اور نہ ہی اس سے گھٹنوں یا پنڈلیوں کی جگہ لی جاتی ہے، لیکن یہ گلوٹیس میڈیئس اور مینیمس کو بوجھ ڈالنے کا سب سے براہ راست طریقہ ہے، وہ عضلات جو آپ کی کمر کو ایک ہی ٹانگ پر کھڑے ہونے پر برابر رکھتے ہیں۔ یہاں ایک سمجھدار سیٹ اور ریپ نسخہ کی طرح لگتا ہے، اور اسے ہفتے سے ہفتے میں آگے بڑھانے کا طریقہ ہے.

مشین اصل میں کیا ٹریننگ کرتی ہے

اغوا کا مطلب ہے کہ ٹانگ کو وسط لائن سے دور منتقل کرنا۔ اس کے اہم کارکن گلوٹیس میڈیئس اور گلوٹیس مینیمس ہیں، جن کی مدد سے ٹینسر فاسسیہ لیٹی اور گلوٹیس میکسیمس کے اوپری ریشوں کی مدد سے ہوتی ہے۔ سیدھے بیٹھے TFL اور میڈیئس کے سامنے کے حصے پر زیادہ کام ڈالتا ہے. 30 سے 45 ڈگری آگے جھکنے سے کھینچنے کی لائن بدل جاتی ہے اور زیادہ گلوٹ میکس آتا ہے۔ کوئی بھی ورژن درست نہیں ہے، تو دونوں چلائیں: دو گروہ سیدھے کھڑے ہیں اور دو گروہ آگے جھکائے ہوئے ہیں۔

پہلی سیٹ سے پہلے سیٹ اپ

1. یہ کمر کے باہر، گھٹنے کے جوڑ سے تقریباً 5 سینٹی میٹر اوپر واقع ہیں، نہ کہ گھٹنے پر۔
2. پیٹھ کے ساتھ، پلیٹ فارم پر فٹ فٹ، تقریبا 90 ڈگری تک گھٹنے جھکا.
3. شروع کی حد مقرر کریں تاکہ آپ کے گھٹنوں کو تقریبا ایک ساتھ شروع ہو. مشین کی طرف سے پیش کردہ سب سے تنگ آغاز پوزیشن استعمال کریں.
4. ہاتھ بغیر کھینچنے کے ہینڈل پر آرام کرتے ہیں۔ ہینڈلز پوزیشن کے لئے ہیں، اضافی طاقت کے لئے نہیں.
5. ایک وارم اپ سیٹ کریں اپنے کام کرنے والے وزن کے 40 سے 50 فیصد پر 15 بار۔

کتنے سیٹ اور ریپ

یہ ایک چھوٹا سا پٹھوں کا گروپ ہے جو مختصر حد تک کام کرتا ہے، اور یہ زیادہ بار برداشت کرتا ہے. یہاں بھاری ٹرپل کا کوئی مطلب نہیں ہے، کیونکہ آپ کی شکل عضلات کو بھرا ہوا ہونے سے پہلے ہی ختم ہو جاتی ہے۔

اگر آپ اس میں نئے ہیں

• 2 سے 3 سیٹ فی سیشن 12 سے 15 بار.
• ہفتے میں دو بار، تو ہفتے بھر میں 4 سے 6 مجموعی سیٹ.
• اسے لوڈ کریں تاکہ آخری 2 سے 3 تکراریں سخت ہوں، لیکن اتنی بھاری نہ ہوں کہ آپ اپنا جسم اس میں پھینک دیں۔
• رفتار: 1 سیکنڈ باہر، آخری حد میں 1 سیکنڈ کا وقفہ، 2 سیکنڈ پیچھے.

اگر آپ چھ ماہ یا اس سے زیادہ تربیت کر رہے ہیں

• 3 سے 4 سیٹ میں 15 سے 25 بار، ناکامی کے بغیر 1 سے 2 تکرار روکنے.
• ہفتے میں 2 سے 3 سیشن، کے لئے 8 سے 14 سیٹ ہفتہ وار. 16 سے 18 سیٹ کے بعد آپ زیادہ تر درد خریدتے ہیں۔
• سیٹ کے درمیان 60 سے 90 سیکنڈ تک آرام کریں۔ اس سے زیادہ وقت اس تحریک میں ضائع ہونے والا وقت ہے۔
• ایک سیٹ ڈراپ سیٹ بنائیں: 15 بار، 30 فیصد بوجھ اتار، پھر 10 سے 12 مزید فوری طور پر.

ترقی کیسے کی جائے؟

دوہری ترقی کا استعمال کریں: ریپ پہلے اوپر جاتے ہیں، پھر لوڈ. ایک رینج منتخب کریں، 12 سے 20 کے درمیان کہتے ہیں.

1. ایک وزن کا انتخاب کریں جو آپ پہلے سیٹ میں 12 صاف ریپ کے لئے لے سکتے ہیں.
2. ہر سیشن میں، ایک ہی وزن کے ساتھ ہر سیٹ میں 1 سے 2 تکرار شامل کرنے کی کوشش کریں۔
3. کب ہر سیٹ 20 پر حد کے سب سے اوپر مارتا ہے، شامل کریں 2.5 سے 5 کلوگرام، یا ایک پلیٹ اگر اسٹیک بڑی چھلانگ میں چلتا ہے.
4. ریپ 12 سے 14 تک گر جائے گا. یہ توقع کی جاتی ہے. دوبارہ شروع کریں.

جب بوجھ مسلسل 3 سے 4 ہفتوں تک رک جاتا ہے تو، اسٹیک کو مجبور نہ کریں. فی ہفتہ ایک سیٹ شامل کریں، اختتامی رینج کے وقفے کو 2 سیکنڈ تک بڑھا دیں، یا دوسرا ٹرسٹ زاویہ لائیں۔ تینوں کام میں اضافہ کرتے ہیں بغیر وزن میں اضافہ کرتے ہیں.

اگر آپ کا بیلبس ایک طرف سے دوسری طرف ہلتا ہے یا آپ کی پیٹھ پیڈ سے دور ہوتی ہے تو وزن بہت زیادہ ہے۔ 10 سے 15 کلو گرام گرنے دیں، پھر حرکت کو کنٹرول میں رکھیں، اور پھر دوبارہ تعمیر کریں۔

آٹھ ہفتوں کی مثال

• ہفتہ 1-2: ہفتے میں دو بار، 12 سے 15 کے تین سیٹ، تین ریزرو میں. مقصد نمونہ سیکھنا ہے۔
• ہفتہ 3 تا 4: ہفتے میں دو بار، 15 سے 18 کے تین سیٹ، دو ذخائر میں. ایک ہی بوجھ، زیادہ ریپ.
• ہفتہ 5 سے 6: ہفتے میں تین بار، 15 سے 20 کے 3 سیٹ، 1 سے 2 ریزرو میں۔ تیسری سیشن کو ہلکا رکھیں، اپنے کام کے وزن کا تقریباً 70 فیصد۔
• ساتواں ہفتہ: ہفتے میں تین بار، 15 سے 20 کے 4 سیٹ، آخری سیٹ ڈراپ سیٹ کے طور پر.
• ہفتہ 8: ڈیل لوڈ. ہفتے میں دو بار، 60 فیصد پر 12 کے 2 سیٹ. پھر ایک نیا سائیکل شروع کریں جہاں آپ نے شروع کیا تھا وہاں سے 2.5 سے 5 کلو گرام اوپر۔

عام غلطیاں

• بہت زیادہ وزن اور رفتار. اگر آپ پشت کی طرف جھک کر پیڈ کو باہر دھکیلیں تو آپ کا ٹرنک کام کر رہا ہے۔
• آدھے ریپ. 20 کلوگرام مکمل حد تک 50 کلوگرام 10 ڈگری تک پہنچ جاتا ہے۔
• واپسی کو چھوڑنا. پلگ ان کو بند ہونے دینا نصف سیٹ کو ضائع کرتا ہے۔ واپس آنے میں 2 سیکنڈ لگتے ہیں.
• اس کا استعمال آپ کے واحد گلو کام کے طور پر. اغوا ہپ دھکا، lunges اور رومانیہ deadlifts کی تکمیل کرتا ہے. یہ ان کی جگہ نہیں لیتا.

جہاں یہ ایک سیشن میں فٹ بیٹھتا ہے

دو اختیارات. یا تو 15 کی دو ہلکی سیٹیں آپ کے گرم کرنے کے حصے کے طور پر جو کہ آپ کے ہپ کو بیدار کرتی ہیں اور گھٹنوں کو گھٹنے سے بچانے میں مدد کرتی ہیں۔ یا 3 سے 4 کام کرنے کے سیٹ دن کے آخر میں جب تھکاوٹ آپ کو کچھ نہیں دیتی ہے۔ بھاری کام کرنے کے سیٹ کو بھاری بوجھ کے ساتھ جھکنے سے پہلے نہ کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اغوا زیادہ تر لوگوں کے لیے محفوظ حرکت ہے، لیکن ہپ کے باہر درد گلوٹیل ٹینڈینوپتی کی ایک عام علامت ہے، اور آخر رینج لوڈنگ اسے پریشان کرنے کی کوشش کرتی ہے۔

• بیرونی ہپ درد جو زیادہ دیر تک رہتا ہے 2 سے 3 ہفتے پیچھے ہٹنے کے باوجود.
• درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا جب آپ اس طرف لیٹے ہوتے ہیں تو ظاہر ہوتا ہے۔
• پاوں میں درد، بے حسی یا کمزوری۔
• درد سے کلک کرنا، یا یہ احساس ہونا کہ ہپ اپنی جگہ سے ہٹ جاتا ہے۔
• حمل کے دوران یا پیدائش کے بعد پہلے مہینوں میں پسلی یا بیلبک میں درد۔

جب تک آپ کو دیکھا نہیں جاتا، آپ کو مکمل طور پر روکنے کے بجائے، آپ کی حد اور بوجھ کو نصف کرنا چاہئے. اگر یہ اب بھی تکلیف دیتا ہے تو، رکیں اور تشخیص کا انتظار کریں۔

مختصر ورژن

• ہفتے میں 2 سے 4 سیٹ 12 سے 20 بار، ہفتے میں 2 سے 3 بار، ہفتے میں 6 سے 14 مجموعی سیٹ۔
• 60 سے 90 سیکنڈ تک آرام؛ ٹائم 1-1-2 اختتامی حد پر توقف کے ساتھ۔
• دوہری ترقی: ہر سیٹ پر 20 بار تک پہنچیں، پھر 2.5 سے 5 کلوگرام شامل کریں۔
• دونوں عمودی اور آگے جھکنے سیٹ چلائیں؛ 30 سے 45 ڈگری جھکنے سے زیادہ بالائی گلوٹ کو متاثر ہوتا ہے۔
• بیرونی ہپ درد 2 سے 3 ہفتوں سے زیادہ، رات کے درد، یا ٹانگ کے نیچے سنکنرن کا مطلب ہے ڈاکٹر کو دیکھیں.