ہائی لفٹرز میں کمر کا درد: اس کی وجوہات، کیا تبدیل کریں، اور ڈاکٹر سے کب رجوع کریں

کمر میں درد ان لوگوں میں سب سے عام شکایت ہے جو باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں۔ تقریباً ہر وہ شخص جو تین سال یا اس سے زیادہ عرصے سے لفٹنگ کر رہا ہے کم از کم ایک واقعہ اس کا شکار ہوا ہے۔ زیادہ تر معاملات میں یہ ساختی نقصان نہیں ہے، بلکہ بوجھ، تکنیک اور بازیابی کے درمیان عدم مطابقت ہے۔ لیکن اگر آپ اپنی تربیت کے طریقے میں کوئی تبدیلی نہیں کرتے ہیں تو یہ خود بخود حل نہیں ہوتا۔

جو لوگ لفٹ اٹھانے میں سب سے زیادہ عام وجوہات ہیں

بوجھ میں ایک چھلانگ جو بہت بڑا تھا

کلاسیکی نمونہ: دو ہفتوں کے وقفے کے بعد آپ اپنے وزن میں واپس جائیں اور ہفتے میں ایک اضافی سیشن شامل کریں۔ کل ٹن (سیٹ × ریپ × کلوگرام) سات دن میں 30-50 فیصد بڑھ جاتا ہے، اور آپ کی پیٹھ ایک یا دو دن بعد بولتی ہے۔ 10 دن سے زیادہ کے وقفے سے واپس آتے ہیں، اپنے آخری کام کے وزن کے 60-70٪ سے شروع کریں اور فی ہفتہ 10٪ ٹن سے زیادہ نہیں شامل کریں.

ایک سیٹ کے آخری تیسرے حصے میں ٹوٹنے والی تکنیک

درد عام طور پر پہلی بار دہرانے پر شروع نہیں ہوتا یہ ساتویں اور آٹھویں بار شروع ہوتا ہے، جب تہہ خانہ میں سکوٹ یا آخری بار دہرانے پر پیچھے کے دوروں میں داخل ہونا شروع ہوتا ہے۔ ایک کام کرنے والے سیٹ کو جانب سے فلم، ہپ کی اونچائی پر کیمرے. اگر آپ کی ریڑھ کی ہڈی کی پوزیشن پہلی اور آخری تکرار کے درمیان نظر انداز ہو جاتی ہے، تو آپ کی موجودہ کنٹرول کے لئے سیٹ بہت طویل تھا: اسے 5 ریپ تک کم کریں اور بار سے 10 فیصد کم کریں۔

دن بھر ایک ہی لوڈنگ پیٹرن

آٹھ یا نو گھنٹے بیٹھنے کے بعد 45 منٹ کی تربیت جس میں یا تو گہری جھکاو (200 کرنچ ریپ ، ناقص کنٹرول گڈ مارننگ) یا زیادہ توسیع (ایک arched پیٹھ کے ساتھ اوور ہیڈ پریسنگ ، ہائپر ایکسٹینشنز کو آخری حد تک لے جایا جاتا ہے) کی طرف سے غلبہ حاصل ہوتا ہے۔ ایک ہی ٹشو کو دن میں 12 گھنٹے ایک ہی قسم کا تناؤ ہوتا ہے، اور بوجھ میں مختلف حالتیں بالکل وہی ہیں جو انہیں زیادہ برداشت کرتی ہیں۔

کافی وصولی نہیں

ہفتے میں پانچ سخت سیشن، چھ گھنٹے کی نیند، اور گزشتہ تین ماہ میں کوئی ہلکا سا ہفتہ نہیں درد کے لیے ایک قابل اعتماد نسخہ ہے جو بغیر کسی وجہ کے آنے لگتا ہے۔ وجہ مجموعی ہے، ایک نمائندہ نہیں.

پہلے 7-10 دن

1. بستر پر نہ جاؤ. دن میں دو تین بار 10-15 منٹ چلیں۔ 48 گھنٹے سے زیادہ آرام عام طور پر اس واقعہ کو کم کرنے کے بجائے اس کو لمبا کرتا ہے۔
2. تربیت مکمل طور پر نہ چھوڑیں۔ صرف وہ حرکتیں ہٹا دیں جو درد کو واضح طور پر ظاہر کرتی ہیں۔ فلیٹ بینچ، سینے کی حمایت کی صفوں، ایک مختصر رینج کے ذریعے پاؤں دباؤ، لے اور sleds دھکا رکھیں.
3. isometrics کے ساتھ شروع کریں. سائیڈ بورڈ 3 × 20-30 سیکنڈ فی سائیڈ، مردہ کیڑے 3 × 8 فی سائیڈ، 5 سیکنڈ کے ساتھ پرندوں کے کتے 3 × 8. یہ ایک ہفتے میں چار سے پانچ بار 8 سے 10 منٹ کا وقت ہے۔
4. گرمی، برف نہیں. حرکت کرنے سے پہلے 15-20 منٹ کی گرمی، علاوہ 5 منٹ کی آہستہ سانس لینے کے ساتھ سانس لینے سے زیادہ دیر تک سانس لینے سے یہ خود ہی درد کی حفاظت کو کم کرتا ہے۔
5. ایک لائن کا نوشتہ رکھیں۔ ہر صبح 0 سے 10 تک درد کی درجہ بندی کریں۔ سات دن کا رجحان آپ کو ایک بری صبح سے کہیں زیادہ بتاتا ہے۔

آپ کی تربیت میں اصل میں کیا تبدیلی لانا ہے؟

• دو ہفتوں کا ڈی لوڈ: آپ کے آخری کام کے وزن کا 50-60٪، 3 سیٹ × 5 تکرار، کوشش کے ارد گرد 5-6 میں سے 10 پھر ہر ہفتے 5 سے 10 فیصد کا اضافہ کریں۔
• تبدیلی، پورے پیٹرن نہیں: روایتی کے بجائے 40-50٪ پر ٹرپ بار یا رومانیہ ڈیڈ لفٹ؛ باکس یا گہری کے بجائے متوازی میں squats؛ فرش کے بجائے گھٹنے سے ریک ھیںچتا ہے.
• ہینج کام پر مختصر سیٹ: 5 × 3 یا 4 × 5 3 × 10 کی بجائے. کم تکرار کا مطلب ہے کہ کم تکرار جو کہ ڈگریڈنگ تکنیک کے ساتھ کی جاتی ہے۔
• بیلٹ صرف 85 فیصد سے زیادہ آپ کی ایک نمائندگی زیادہ سے زیادہ. یہ تمام سیشن کے دوران پہننے سے کچھ بھی حل نہیں ہوتا.
• اقدامات: 7،000 سے 9،000 ایک دن. ہزاروں لوگوں کے لیے یہ وہ واحد تبدیلی ہے جو وہ دو ہفتوں کے اندر محسوس کرتے ہیں۔
• 7 سے 9 گھنٹے کی نیند اور جسمانی وزن کے فی کلوگرام 1.6-2.2 گرام پروٹین کھائیں. ٹشو ریکوری ایک شرط ہے، نعرہ نہیں.
• ہر 6 سے 8 ہفتوں میں ایک ہلکا ہفتہ: ایک ہی وزن، سیٹ کے 50 فیصد.

آپ کے خیال سے کم مدد کرتا ہے کیا

• دو دن سے زیادہ غیر فعال آرام.
• جب آپ اپنے ہیمسٹرن کو بڑھاتے ہیں تو درد گھٹنے سے نیچے ہوتا ہے پہلے 7-10 دنوں میں یہ اکثر اسے بدتر بنا دیتا ہے۔
• ہر دوسرے دن آپ کی پیٹھ کو ایڈجسٹ کرنا: ریلیف 20-30 منٹ تک رہتا ہے جبکہ بنیادی بوجھ ایک جیسا رہتا ہے۔
• پہلا قدم کے طور پر امیجنگ. 30-40 فیصد لوگوں میں بغیر درد کے، اسکین سے ڈسک کی خرابی یا ہیرنیشن ظاہر ہوتی ہے۔

اگر درد حرکت، پوزیشن اور ٹریننگ حجم کے ساتھ بدلتا ہے تو، یہ زیادہ تر ممکنہ طور پر تحریک، پوزیشن اور ٹریننگ حجم کو تبدیل کرنے سے بھی حل کیا جائے گا.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اسی دن، کوئی تاخیر نہیں:

• سرہانے یا پسلی کے ارد گرد بے حسی، پیشاب کرنے میں دشواری، یا آنتوں کے کنٹرول میں کمی۔
• پاؤں یا پاؤں میں اچانک کمزوری آپ اپنے پیروں کو نہیں اٹھا سکتے، آپ برابر زمین پر ٹھوکر کھاتے ہیں۔
• وہ درد جو گرنے، ٹکرانے یا حادثے کے بعد شروع ہوا ہو۔
• 38 °C سے زیادہ بخار، ٹھنڈک یا درد جو کسی پوزیشن میں کم نہیں ہوتا اور رات کو آپ کو جاگاتا ہے۔
• چند مہینوں میں 5 کلوگرام یا اس سے زیادہ کا غیر ارادی نقصان، یا کینسر کی تاریخ۔

چند دنوں کے اندر ایک ملاقات کی بکنگ کریں اگر: درد 2 ہفتوں سے زیادہ عرصے تک گھٹنے سے نیچے تک پھیلتا ہے۔ 4-6 ہفتوں کے بعد کوئی بہتری نہیں آتی ہے۔ یہ 12 ماہ میں آپ کا تیسرا واقعہ ہے۔ ایک ہی ٹانگ میں خارش 7 دن سے زیادہ جاری رہتی ہے۔

مختصر ورژن

• عام وجہ ڈسک نہیں ہے لیکن بوجھ میں چھلانگ ہفتہ وار ٹنائج میں اضافہ 10٪ یا اس سے کم رکھیں.
• ایک کام کرنے والے سیٹ کو ایک طرف سے فلم بنائیں۔ اگر پچھلی تکرار تک ریڑھ کی ہڈی کی پوزیشن بدل جاتی ہے تو ، سیٹ کو 5 تکراروں تک کاٹ دیں اور بار سے 10٪ چھوڑ دیں۔
• پہلے 7-10 دن: 10-15 منٹ چلنا 2-3 بار روزانہ، سائیڈ بورڈ 3 × 20-30 سیکنڈ، مردہ کیڑے اور پرندے کا کتا 3 × 8، 50-60٪ تک ڈیلوڈ.
• 7 سے 9 گھنٹے کی نیند، 7 سے 9 ہزار قدم، 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین فی کلوگرام، اور ہر 6-8 ہفتوں میں ایک ہلکا سا ہفتہ۔
• پسلی کی بے حسی، مثانے یا آنتوں میں تبدیلی، پاؤں کی کمزوری، بخار یا چوٹ کے لیے فوری طور پر ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ اگر 4-6 ہفتوں میں کوئی بہتری نہیں آتی ہے تو چند دنوں میں۔