ورزش سے کمر میں درد: کیا کرنا ہے اور کیا فوری طور پر روکنا ہے

تقریباً ہر وہ شخص جو لفٹنگ کرتا ہے اسے کسی نہ کسی وقت کمر میں درد ہوتا ہے، عام طور پر اس لیے کہ وزن تکنیک سے زیادہ تیزی سے بڑھتا ہے۔ اس درد کا زیادہ تر حصہ ڈسک کی چوٹ نہیں بلکہ پٹھوں اور جوڑوں کی ضرورت سے زیادہ بوجھ ہے جو دو سے تین ہفتوں میں ختم ہو جاتا ہے بشرطیکہ آپ سمجھداری سے کام کریں۔

پہلا: یہ کس قسم کا درد ہے؟

• ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ ساتھ عضلات میں کشیدگی یا درد، سست اور پھیلا ہوا، جب آپ حرکت کرتے ہیں تو بہتر اور طویل عرصے سے بیٹھنے کے بعد بدتر عام طور پر خوشگوار زیادہ بوجھ.
• ایک جگہ میں تیز درد جو سیٹ کے دوران ظاہر ہوتا ہے اور اس دن کے لئے سیشن ختم نہیں کرتا ہے۔
• پاؤں میں درد، خارش، پاؤں کی کمزوری، مثانے پر قابو پانے میں دشواری اسی دن ڈاکٹر سے ملیں. یہ کچھ نہیں ہے جو انتظار کرنا یا کھینچنا ہے۔

پہلے 72 گھنٹوں میں کیا کرنا ہے؟

1. سارا دن نہ لیٹنا۔ ایک یا دو دن سے زیادہ آرام کرنے سے کمر میں درد بڑھ جاتا ہے۔ آہستہ آہستہ حرکت کریں دن میں کئی بار 102020 منٹ چلیں۔
2. سخت مشقوں کو ہٹا دیں جو اوپر سے ریڑھ کی ہڈی کو بوجھ بناتے ہیں باربل سکواٹس، ڈیڈ لفٹس، کھڑے ہو کر اوپر کی پریس، جھکنے والی قطاریں.
3. تربیت جاری رکھیں ایسی شکل میں جو تکلیف نہ دے: پاؤں پریس، سینے پریس، لاٹ ھیںچ، موٹر سائیکل، چلنے. مکمل وقفے سے زیادہ تحریک مدد کرتی ہے۔
4. گرمی عام طور پر پٹھوں کی کشیدگی کے لئے برف سے بہتر محسوس ہوتا ہے. آپ کے لئے کیا ہے؟

تین مشقیں جو عام طور پر مدد کرتی ہیں

• مردہ کیڑے اپنی پیٹھ پر، بازوؤں کو اوپر رکھیں، مخالف بازو اور ٹانگ کو نیچے رکھیں جبکہ کمر کو نیچے دبائیں۔ 3 × 8 ہر طرف.
• پرندے کا کتا چاروں پاؤں پر کھڑے ہو کر، اپنی ہپوں کو گھومنے کے بغیر دوسری بازو اور ٹانگ کو پھیلا دیں۔ 3 × 8۔
• سائیڈ بورڈ 3 × 15 20 20 سیکنڈ فی طرف. اس کی بجائے اس کی مدد کرتا ہے جو ریڑھ کی ہڈی کو مضبوط کرتا ہے.

یہ تینوں کام کرتے ہیں کیونکہ وہ ریڑھ کی ہڈی کو بغیر ہلائے پوزیشن میں رکھنے کی تعلیم دیتے ہیں بالکل وہی جو بوجھ کے تحت غائب ہے۔

کس طرح squats اور deadlifts کے لئے واپس حاصل کرنے کے لئے

1. ایک بار جب آپ نے 7 دن تک بغیر درد کے آرام کیا ہو تو، آپ کے وزن کا 50 فیصد، 3 × 5، کامل تکنیک کے ساتھ.
2. ہفتے میں 10 فیصد کا اضافہ کریں۔ آپ 46 ہفتوں میں مکمل بوجھ پر واپس آئیں گے تیزی سے واپس آنا ایک بار پھر چوٹ کی سب سے عام وجہ ہے۔
3. پہلے دو ہفتوں کے لئے، روایتی ڈیڈ لفٹ کو ایک ٹریپ بار یا ڈمبل رومانیائی ڈیڈ لفٹ سے تبدیل کریں۔

اسے واپس آنے سے کیا روکتا ہے؟

• ہر نمائندے سے پہلے اپنے پیٹ کو مضبوط کریں، نہ صرف بھاری سیٹ پر.
• ترقی کے مراحل کو چھوڑ نہ کریں 2.5 کلوگرام ایک ہفتے کافی ہے۔
• ہفتے میں دو بار اپنے ٹرنک کو ٹرین کریں (اوپر تین مشقیں).
• ہر 45 منٹ میں اپنی کرسی سے اٹھیں اگر آپ ڈیسک پر کام کرتے ہیں۔ بیٹھنا اکثر اصل مجرم ہوتا ہے، جم نہیں.

اگر آپ کو یہ مسئلہ ہے تو ڈاکٹر سے رجوع کریں

• درد گھٹنے سے نیچے تک پہنچتا ہے یا خارش یا کمزوری کے ساتھ آتا ہے،
• دو ہفتوں میں اس میں کوئی بہتری نہیں آئی،
• آپ کو بخار ہے، وزن میں غیر واضح کمی ہے، یا آپ کی عمر 50 سال سے زیادہ ہے اور یہ درد نیا ہے،
• آپ کو مثانے یا آنتوں پر قابو پانے میں کوئی دشواری ہے (فوری) ۔

مختصر ورژن

• زیادہ تر ورزش سے متعلق کمر درد زیادہ بوجھ ہے، نقصان نہیں.
• آگے بڑھتے رہیں؛ وہ مشقیں چھوڑیں جو تکلیف دیتی ہیں اور باقی رکھیں۔
• مردہ کیڑے، پرندے کتا، سائیڈ بورڈ ہفتے میں دو بار.
• 50 فیصد لوڈ پر واپس آ جائیں اور ایک ہفتے میں 10 فیصد شامل کریں۔
• پاؤں میں خارش یا کمزوری کا مطلب ڈاکٹر ہے، ٹرینر نہیں۔