آخری 5 کلو گرام کھونے: اصل میں کیا تبدیل ہونا چاہیے؟

آخری پانچ کلو گرام آہستہ آہستہ نہیں چلتے کیونکہ آپ کچھ غلط کر رہے ہیں۔ وہ آہستہ آہستہ منتقل کیونکہ ریاضی تبدیل کر دیا: خسارہ جو آپ کو ایک ہفتے میں آدھا کلو خریدتا تھا اب آپ 150 گرام خریدتے ہیں، اور 150 گرام معمول کے روزانہ پانی کے جھولوں میں چھپ جاتا ہے۔ یہاں اصل میں کیا تبدیل کرنا ہے.

کیوں سب کچھ سست ہو جاتا ہے

جتنا ہلکا آپ حاصل، آپ کو کم جل، آرام اور ارد گرد منتقل دونوں. ایک 95 کلو گرام کا شخص ایک ہی واک پر 78 کلو گرام کے مقابلے میں نمایاں طور پر زیادہ جلتا ہے۔ اس کے علاوہ، ایک طویل وقت کے لئے کمی آپ کو کم پریشان، کم حرکت کرتا ہے، اور آپ کو زیادہ بھوک لگی ہے. یہ چھوٹی چیزیں آسانی سے ایک دن میں 200-400 کیلوری تک شامل ہوتی ہیں جو بالکل آپ کے شروع میں ہونے والے خسارے کے سائز کے برابر ہے۔

عملی نتیجہ: آپ نے تین ماہ پہلے جو خسارہ مقرر کیا وہ اب خسارہ نہیں رہا۔ آپ کو نئے پروگرام کی ضرورت نہیں ہے، آپ کو نئے نمبروں کی ضرورت ہے۔

کس شرح سے حقیقت پسندانہ ہے؟

آخری 5 کلو گرام کے لئے، مقصد کے لئے جسمانی وزن کا 0.25-0.5 فی ہفتہ. ایک 85 کلو گرام مرد کے لیے یہ ایک ہفتے میں 210-425 گرام ہے۔ ایک 65 کلو گرام عورت کے لیے یہ 160-325 گرام ہے۔ تو 5 کلو گرام ایک ہے 10 سے 16 ہفتوں تک کام، ایک ماہ کے کام نہیں.

اس سے زیادہ تیزی سے اس جسمانی چربی کی سطح پر تقریبا ہمیشہ عضلات کو کھونے کا مطلب ہے، کمزور تربیتی سیشن، اور سب کچھ واپس کرنے کا ایک بڑا موقع. اگر یہ سست لگتا ہے تو یہ سست ہے. یہ قیمت ہے جو آپ نے پہلے ہی تعمیر کیا ہے اسے برقرار رکھنے کی.

کیلوری: نمبر کی ترتیب

1. سات دن تک معمول کے مطابق کھائیں اور اپنی عادات کو تبدیل کیے بغیر ہر چیز کو نوٹ کریں۔ اس سے آپ کو ایک حقیقی دیکھ بھال کی رقم ملتی ہے.
2. گھٹائیں 300-500 کلو کیلوری فی دن. اب نہیں. 5 کلو گرام کے فاصلے سے زیادہ، ایک بڑا خسارہ اس عمل کو متناسب طور پر مختصر نہیں کرتا یہ صرف نیند، طاقت اور موڈ کو برباد کرتا ہے۔
3. اس نمبر کو 14 دن تک برقرار رکھیں اور اسے ہفتہ وار اوسط کے مطابق فیصلہ کریں، ایک بار وزن کے مطابق نہیں۔
4. اگر اوسط کم از کم 150-200 گرام منتقل نہیں ہوا ہے تو، ایک اور 150-200 کلو کیلوری کو کم کریں یا ایک دن میں 1500-2،000 قدم شامل کریں.

وزن کھانا ترقی اور یہاں کھڑے ہونے کے درمیان فرق ہے. ایک کھانے کا چمچ تیل میں تقریباً 120 کلو کیلوری ہوتی ہے، ایک مٹھی بھر گری دار میوے (30 گرام) میں تقریباً 200 کلو کیلوری ہوتی ہے، ایک کھانے کا چمچ مونگ پھلی کا مکھن 90-100 کلو کیلوری ہوتا ہے۔ ان میں سے تین چھوٹی چھوٹی باتیں ایک دن میں پورے خسارے کو کھاؤ.

پروٹین اور سیر رہنا

مقصد جسمانی وزن کے فی کلوگرام پر پروٹین کے 1.8 سے 2.2 گرام فی دن، اور ایک بار جب آپ پہلے ہی دبلی پتلی ہو جاتے ہیں اور کئی ماہ تک خسارے میں ہوتے ہیں تو اس حد کے سب سے اوپر کی طرف جھک جاتے ہیں۔ 80 کلوگرام کے لئے جو کہ ایک دن میں 145 سے 175 گرام ہے، ہر ایک میں 35 سے 50 گرام کے تین سے چار کھانے میں تقسیم کریں۔

پروٹین کے ساتھ: 25-35 گرام فائبر ایک دن اور کم از کم 400-500 گرام سبزیوں. سبزیوں سے آپ کو بہت کم کیلوری کے لیے حجم ملتا ہے، لہذا ایک پلیٹ 400 کیلوری پر بھری نظر آسکتی ہے۔

اس مرحلے میں مائع کیلوری سب سے مہنگی عادت ہے۔ آدھا لیٹر جوس میں 200-220 کیلوری ہوتی ہے جسے آپ کبھی محسوس نہیں کرتے اور یہ آپ کو تقریباً پانچ منٹ تک سیر رکھتا ہے۔

تربیت: بوجھ کو تھامے رکھیں، پسینے کا پیچھا نہ کریں

آپ کو ایک خسارے میں بہت زیادہ پٹھوں کی تعمیر نہیں کرے گا، لیکن آپ کو آپ کے پاس کیا ہے اگر آپ بار پر بوجھ رکھنے کے رکھیں گے.

• ہفتے میں 3-4 طاقت کے سیشن، 45-70 منٹ ہر ایک.
• 10-20 کام کرنے والے سیٹ فی پٹھوں کے گروپ فی ہفتہ، 5-12 مرکبات پر اور 8-15 الگ تھلگ کام پر تکرار.
• چھوڑ دو 1-2 بار ریزرو میں زیادہ تر سیٹوں پر. ناکامی کا شکار ہونا کم ہی ہوتا ہے خسارے میں بحالی بدتر ہوتی ہے۔
• مرکبات پر 2-3 منٹ آرام کریں، الگ تھلگ پر 60-90 سیکنڈ.
• زیادہ پسینے کے لیے وزن کم نہ کریں۔ اگر آپ کی بوجھ ہفتے کے بعد ہفتے کم ہوتی ہے تو، خسارہ بہت بڑا ہے یا آپ کی نیند بہت کم ہے۔

کارڈیو ایک آلہ ہے، سزا نہیں: 20-30 منٹ کے 2-3 سیشن ہر ہفتے آسان سے اعتدال پسند کام کے علاوہ روزانہ کا ہدف 8،000 سے 12،000 قدم، عام طور پر کافی ہے. قدم بڑھنے سے زیادہ کارڈیو ورزش کی نسبت زیادہ قابل اعتماد ہے کیونکہ آپ کی بھوک ان کی اتنی شدت سے تلافی نہیں کرتی ہے۔

پیمانے پر جھوٹ ہے جب پیمائش کرنے کے لئے کس طرح

اس مرحلے میں روزانہ 1-2 کلو گرام کی تبدیلیاں معمول کی بات ہیں: نمک، کاربوہائیڈریٹ، کشیدگی، حیض کی مدت، خالی آنتیں. تو:

• ہر صبح ٹوائلٹ جانے کے بعد اور کھانے یا پینے سے پہلے وزن کریں، پھر وزن کا موازنہ کریں اور پھر اپنے وزن کا اندازہ لگائیں۔ گزشتہ 7 دنوں کی اوسط پچھلے 7 سے.
• ہفتے میں ایک بار، صبح اسی جگہ اپنی کمر کی پیمائش کریں۔
• ہر دو ہفتے میں ایک ہی روشنی اور ایک ہی پوزیشن میں تصاویر لیں.
• جو کچھ آپ اٹھاتے ہیں اس کا سراغ لگائیں۔ اگر کمر کم ہو رہی ہے اور طاقت برقرار ہے، تو یہ کام کر رہا ہے، جو بھی وزن نے آج صبح کہا.

اگر ہفتہ وار اوسط 14 دن سے نہیں بڑھ رہا ہے اور آپ کی لکڑی کی کھدائی ایماندار ہے تو پھر منصوبہ تبدیل کریں۔ پانچ دن کا اسٹال اسٹال نہیں ہے.

جہاں لوگ عام طور پر پھنس جاتے ہیں

• ہفتے کے آخر میں. پانچ دن 400 کلو کیلوری کی کمی کے ساتھ -2000 ہے؛ دو دن 1,000 کلو کیلوری کی اضافی +2000 ہے. ہفتے کے نیٹ ورک صفر.
• شراب۔ ایک گرام الکحل میں 7 کیلوری ہوتی ہے۔ تین بیئر 450-500 کلو کیلوری ہیں، اس کے علاوہ خراب نیند اور اگلے دن زیادہ نمکین۔
• کاٹنے کبھی نہیں لاگ ان کیا جاتا ہے. ایک بچے کی پلیٹ سے بچی ہوئی چیزیں، دو چوکے، چکھنا جبکہ آپ روزانہ 200-300 کیلوری کھانا پکاتے ہیں بغیر اس کا احساس کیے۔
• نیند. چھ گھنٹے سے کم وقت میں، بھوک میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے اور طاقت میں کمی آتی ہے۔ ہدف 7-9 گھنٹے.
• رات کو کھانے سے گریز کرنا اور زیادہ کھانا کھانا۔ تین منصوبہ بندی کھانے رات 9 بجے improvising کے سے بہتر ہیں.

ایک غذا وقفے لے لو

اگر آپ کے پاس 10-12 ہفتوں سے زیادہ عرصے سے خسارہ رہا ہے تو، داخل کریں 7-14 دن بحالی کیلوری پر ان 300-500 کیلوری کو واپس شامل کریں، زیادہ تر کاربوہائیڈریٹ کے طور پر۔ تربیت ایک جیسی رہتی ہے. آپ کا وزن پانی اور گلائکوجن سے 0.5 سے 1.5 کلو گرام تک بڑھ جائے گا۔ یہ چربی نہیں ہے اور یہ چند دنوں میں ختم ہو جائے گی۔ وقفے کے بعد، عام طور پر خسارہ برقرار رکھنا بہت آسان ہوتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

زیادہ تر اسٹالز انٹیک اور پیمائش کا مسئلہ ہیں ، لیکن اگر آپ:

• آپ کا وزن غیر ارادی طور پر کم ہو رہا ہے، یا آپ نے بغیر کسی تبدیلی کے 6 ماہ میں اپنے وزن کا 5 فیصد سے زیادہ کم کیا ہے۔
• آپ کو مستقل تھکاوٹ، سردی، بالوں کا گرنا، قبض یا سوجن محسوس ہوتی ہے تھائیڈروڈ پینل ایک سادہ چیک ہے؛
• آپ کی ماہواری رک گئی ہے یا تین یا اس سے زیادہ دوروں کے لئے غیر منظم رہی ہے
• آپ کو ہلکی سرگرمی کے دوران چکر آنا، سانس کی قلت یا دل کی دھڑکن کا سامنا کرنا پڑتا ہے؛
• آپ کو ذیابیطس، دل یا گردوں کی بیماری ہے، یا ایسی دوائیں لے رہے ہیں جو بھوک یا جسمانی وزن کو متاثر کرتی ہیں؛
• کھانا اور ترازو آپ کا دن چلنے لگتی ہے، آپ کھانے کی وجہ سے سماجی حالات سے گریز کرتے ہیں، یا آپ بھنور کرتے ہیں اور پھر معاوضہ دیتے ہیں یہ ایک وجہ ہے کہ آپ ڈاکٹر یا ماہر غذائیت سے بات کریں، زیادہ زور دینے کی وجہ نہیں.

مختصر ورژن

• 300-500 کلو کیلوری کا خسارہ کریں اور 10-16 ہفتوں میں 5 کلوگرام (0.25-0.5٪ جسمانی وزن فی ہفتہ) کے لئے منصوبہ بنائیں۔
• 1.8-2.2 جی پروٹین فی کلوگرام، 25-35 جی فائبر، اور اپنے کھانے کا وزن تیل، گری دار میوے اور مشروبات خاموش مجرم ہیں۔
• ہفتے میں تین سے چار طاقت کے سیشن، پٹھوں کے گروپ کے لیے 10 سے 20 سیٹ، ذخیرہ میں 1-2 تکرار، اور روزانہ 8،000 سے 12،000 قدم۔
• 7 دن کے وزن کے اوسط اور اپنی کمر کی پیمائش کے مطابق فیصلے کریں، آج صبح کی تعداد کے مطابق کبھی نہیں.
• 10-12 ہفتوں کے غذا کے بعد، 7-14 دن کی بحالی پر لے لو؛ ایک ڈاکٹر کو missed missed period، مسلسل تھکاوٹ، یا کھانے کے خیالات پر قبضہ کرنے کے لئے دیکھیں.