ایک ہی وقت میں چربی کم کرنا اور طاقت بڑھانا

چربی کا نقصان اور طاقت میں اضافہ مخالف مقاصد کی طرح نظر آتے ہیں، لیکن وہ ایک ساتھ چل سکتے ہیں اگر خسارہ اعتدال پسند رہے، پروٹین زیادہ رہے، اور لفٹنگ واقعی ترقی پذیر ہو۔ آپ کو ایک خاص نام کے ساتھ ایک خاص پروگرام کی ضرورت نہیں ہے آپ کو ایک ہی وقت میں صحیح ہونے کے لئے ایک مٹھی بھر نمبروں کی ضرورت ہے۔ یہ ہے کہ یہ عملی طور پر کیسا لگتا ہے۔

جو حقیقت پسندانہ طور پر دونوں کر سکتے ہیں

آپ کے امکانات بہت زیادہ انحصار کرتے ہیں کہ آپ کہاں سے شروع کرتے ہیں۔ وہ لوگ جو اس سے زیادہ فائدہ اٹھاتے ہیں:

• ابتدائیوں کو ان کے پہلے 6 سے 12 ماہ کے لئے سنجیدہ طاقت کی تربیت؛
• جو بھی تین ماہ سے زیادہ کے وقفے کے بعد واپس آتا ہے وہ جلدی سے اپنی پرانی طاقت واپس لیتا ہے۔
• زیادہ جسمانی چربی رکھنے والے افراد، مردوں کے لئے تقریبا 20 فیصد سے زیادہ اور خواتین کے لئے 28 فیصد سے زیادہ، کیونکہ ان کے پاس کام کرنے کے لئے کافی ذخیرہ شدہ توانائی ہے۔

اگر آپ نے پانچ سال تک تربیت کی ہے اور آپ کے جسم میں 10-12 فیصد چربی ہے تو، ایک خسارے میں حقیقت پسندانہ مقصد یہ ہے کہ آپ کو اپنے جسم میں چربی کی مقدار میں اضافہ کرنا چاہئے. روکنا اپنی طاقت کو بڑھاوا دینا نہیں، بلکہ اس میں اضافہ کرنا ہے۔ یہ اب بھی جیت کے طور پر شمار ہوتا ہے بس اسے ناکامی کا لیبل نہ لگائیں اور مایوسی سے خسارے کو گھمائیں.

کیلوری: کتنا بڑا خسارہ ہے

اس خسارے کو اتنا کم ہونا چاہیے کہ تربیت کو نقصان نہ پہنچے. عملی مقصد یہ ہے کہ 300 سے 500 کلو کیلوری برقرار رکھنے سے کم، نہ 800 اور نہ 1000. جسمانی وزن کے لحاظ سے یہ 0.5-0.75 فی ہفتہ ہے: 85 کلو گرام وزن والے شخص کے لیے، تقریباً 0.4 سے 0.6 کلو گرام فی ہفتہ۔

مثال: اگر بحالی 2600 کلو کیلوری کے ارد گرد ہے تو، 2100-2300 کلو کیلوری فی دن کا مقصد. اگر آپ کو اپنی خوراک کی مقدار کا علم نہیں ہے تو 10 دن تک معمول کے مطابق کھائیں، ہر صبح وزن کریں، دیکھیں کہ ہفتہ وار اوسط کہاں جاتا ہے، اور وہاں سے گھٹائیں۔

اشارے کہ خسارہ بہت بڑا ہے: دو یا تین ہفتوں تک مسلسل اہم لفٹوں میں طاقت میں کمی، نیند کو توڑ دیا جاتا ہے، اور گرم اپ سیٹ مسلسل بھاری محسوس کرتے ہیں. 200-300 کیلوری واپس شامل کریں.

پروٹین اور باقی پلیٹ

ایک خسارے میں، پروٹین ایک تفصیل نہیں ہے یہ بنیادی چیز ہے جو پٹھوں کی حفاظت کرتی ہے۔

• پروٹین: جسمانی وزن کے فی کلو گرام 1.6-2.2 جی. 80 کلوگرام میں یہ 130-175 گرام فی دن ہے. اگر آپ بہت زیادہ چربی لے کر جاتے ہیں تو، اپنے ہدف وزن سے حساب لگائیں، اپنے موجودہ وزن سے نہیں۔
• فاصلہ: 35-45 گرام پروٹین کے 4 کھانے رات میں ایک بڑی پروٹین ہٹ سے بہتر کام کرتے ہیں۔
• چربی: کم از کم 0.6-0.8 جی/کلوگرام، تو 80 کلوگرام پر تقریبا 50-65 جی. اس سے نیچے، ہارمونز اور بھوک دونوں بدتر ہو جاتے ہیں.
• کاربوہائیڈریٹ: باقی رہ جانے والا، عام طور پر 2.5 سے 3.5 گرام/کلوگرام۔ یہ 6-12 کے سیٹوں کے لئے ایندھن ہے.
• فائبر اور پانی: فی دن 25-35 گرام فائبر اور تقریباً 30-35 ملی لیٹر پانی فی کلوگرام۔

طاقت کی تربیت: غیر تبادلہ خیال کے قابل

وزن اٹھانا اس وجہ سے ہے کہ آپ کا جسم وزن کم کرتے ہوئے پٹھوں کو برقرار رکھنے کا فیصلہ کرتا ہے۔ ان نمبروں کو برقرار رکھنے کی ضرورت ہے:

• ہفتے میں 3 سے 4 سیشن، 45-70 منٹ کے اصل کام کے ساتھ فون دور.
• ہر ہفتے 10 سے 20 ہارڈ سیٹ فی پٹھوں کا گروپ۔ 10 سے کم آپ عام طور پر ایک خسارے میں طاقت کھو دیتے ہیں؛ 20 سے اوپر آپ کو ایک میں بحال کرنے کے لئے جدوجہد.
• نمائندگی کی حد: طاقت کے لیے ہفتے میں 4 سے 6 سیٹ 3 سے 6 ریپ زون میں، باقی 8 سے 15 میں حجم اور مشترکہ صحت کے لیے۔
• ناکامی کی قربت: 1 سے 3 بار ریزرو میں چھوڑ دیں۔ حقیقی ناکامی میں شاذ و نادر ہی جاتے ہیں، اور صرف تنہائی کے کام پر۔
• آرام: بڑے لفٹ پر 2-3 منٹ، 60-90 سیکنڈ میں تنہائی پر.
• ترقی: جب آپ ہر سیٹ پر ریپ رینج کے اوپری حصے کو پہنچیں تو، 2.5 کلوگرام اوپری جسم یا 5 کلوگرام نچلے جسم کو شامل کریں اور رینج کے نچلے حصے میں واپس جائیں.

ایک نمونہ چار دن کا ہفتہ

1. نچلا A: squat 4x4-6, رومانیہ deadlift 3x6-8, چلنے کے جھولے 3x8-10 فی ٹانگ, بچھڑوں 3x12-15, abs 3x10-15.
2. اوپری A: بینچ پریس 4x4-6، باربل صف 4x6-8، اوور ہیڈ پریس 3x8-10, لاٹ ھیںچ 3x10-12، ٹرائسیپس 2x12-15
3. نچلا بی: ڈیڈ لفٹ 3x3-5, بلغاریائی تقسیم squat 3x8-10 ہر ٹانگ, ٹانگ curl 3x10-12, کولہوں دھکا 3x8-12.
4. اوپری بی: جھکاؤ dumbbell پریس 4x6-8، pullups کے 4 سیٹ روکنے 2 ریپ مختصر، ایک بازو صف 3x10-12، ضمنی اضافہ 3x12-15، biceps کے 2x12-15.

کارڈیو اور قدم

کارڈیو کیلوری جلانے کا ایک ذریعہ ہے، خسارے کی جگہ نہیں. تیس منٹ کی تیز رفتار چلنے سے تقریباً 150-200 کیلوری جل جاتی ہیں جو کہ ایک چھوٹی سی ناشتہ ہے، کوئی معجزہ نہیں۔

• ایک دن میں 7،000 سے 10،000 قدم بطور بنیاد۔
• ہفتے میں 20 سے 30 منٹ کی 2 سیشنز آسان کارڈیو، ایک رفتار سے جہاں آپ اب بھی گفتگو کر سکتے ہیں.
• ٹانگوں کی ورزش سے پہلے یا بعد میں کارڈیو ورزش کا پروگرام نہ بنائیں۔
• چار یا پانچ ہائی ٹائم سیشنز اور ایک خسارہ اور لفٹنگ طاقت کھونے کا تیز ترین راستہ ہے۔

نیند، بحالی اور وقفے

7-9 گھنٹے سوتے ہیں. تقریباً 5 گھنٹے کی مختصر نیند کے ساتھ، آپ کا وزن کم ہونے کا زیادہ حصہ چربی کے بجائے دبلی پتلی ٹشو سے آتا ہے اور کوئی پروگرام اس کو ٹھیک نہیں کرتا۔ ہفتے میں 1-2 دن مکمل طور پر فارغ رہیں، اور ہر 8-12 ہفتوں میں ایک ہفتے تک برقرار رکھنے کی کیلوری پر چلیں۔

ریکاپوزیشن آہستہ ہے. چھ ماہ کے بعد ایک حقیقت پسندانہ نتیجہ یہ ہے کہ ایک ہی یا تھوڑا بہتر طاقت کے ساتھ 6-8 کلوگرام چربی ختم ہو جائے گی ایک مہینے میں کوئی ڈرامائی تبدیلی نہیں ہوگی۔

یہ کیسے پتہ چلے گا کہ یہ کام کر رہا ہے

چار چیزوں کا سراغ لگائیں، اور انہیں کچھ بھی تبدیل کرنے سے پہلے کم از کم 3 ہفتوں کا وقت دیں:

1. ہر صبح وزن کریں، لیکن صرف ہفتہ وار اوسط پڑھیں. ہفتے میں 0.4-0.6 کلو گرام گرنے کا ہدف بنائیں۔
2. کمر کی پیمائش ناف سے، ہفتے میں ایک بار، ہمیشہ صبح میں. ہر تین سے چار ہفتوں میں تقریباً ایک سینٹی میٹر کا انتظار کریں۔
3. طاقت: اگر بوجھ اور گھٹنوں، بینچ اور قطار پر ریپ تھام یا چڑھنے، پٹھوں اب بھی وہاں ہے.
4. ہر چار ہفتوں میں تصاویر، ایک ہی روشنی، دن کے ایک ہی وقت.

اگر تین ہفتوں تک ترازو یا ٹیپ پر کوئی حرکت نہیں ہوتی تو 200-300 کیلوری کم کریں یا روزانہ 1500 قدم بڑھائیں۔ ایک دو میں سے ایک، ایک ہی وقت میں دونوں نہیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• ہلکی محنت کے دوران سینے میں درد، سانس کی قلت یا چکر آنا تربیت کو روکیں اور فوری طور پر چیک کریں۔
• آپ بغیر کوشش کیے ہفتے میں 1 کلو سے زیادہ وزن کم کر رہے ہیں، یا عام طور پر کھانے کے دوران وزن کم کر رہے ہیں۔
• آپ کو ذیابیطس، تھائیڈروئیڈ کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر یا باقاعدگی سے دوائیوں کا استعمال کرنا پڑتا ہے ایک خسارہ اور نئی تربیت کے علاوہ خوراک میں تبدیلی کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔
• خواتین کے لیے: دو یا دو سے زیادہ حیض کے دوروں میں کمی۔
• جوڑوں میں درد جو 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، رات کو آپ کو بیدار کرتا ہے، یا آپ کی نقل و حرکت کی حد کو محدود کرتا ہے۔
• اگر آپ کا بی ایم آئی 18.5 سے کم ہے یا آپ کے پاس کھانے کی خرابی کی تاریخ ہے تو پہلے ڈاکٹر یا ماہر غذا سے بات کیے بغیر اس کی کمی کا آغاز نہ کریں۔

مختصر ورژن

• روزانہ 300-500 کیلوری کا خسارہ کریں، ہفتے میں 0.5-0.75٪ وزن کم کریں زیادہ تیز نہیں۔
• پروٹین کا 1،6،2 جی/کلوگرام کھائیں، ہر ایک 35-45 جی کے 4 کھانے میں تقسیم کریں۔
• ہفتے میں 3-4 مرتبہ لفٹ کریں، پٹھوں کے ہر گروپ کے لیے 10-20 سیٹ کریں، ناکامی کے قریب 1-3 تکرار روکیں۔
• کارڈیو کو ایک ضمیمہ کے طور پر استعمال کریں: 7،000 سے 10،000 قدم اور 2 آسان سیشن، 5 HIIT ورزش نہیں.
• ہفتہ وار اوسط وزن، کمر اور طاقت کے مطابق ترقی کا جائزہ لیں؛ 3 ہفتوں کے بعد ہی منصوبہ تبدیل کریں۔