ربن اور مشترکہ استحکام: جو واقعی مدد کرتا ہے

ربط جوڑنے والے ٹشو کے مختصر بینڈ ہیں جو ہڈیوں کو ایک ساتھ رکھتے ہیں اور ایک مشترکہ کو کہیں جانے سے روکتے ہیں جہاں اس کا کوئی کام نہیں ہے۔ آپ انہیں اس طرح تربیت نہیں دے سکتے جس طرح آپ ایک پٹھوں کو تربیت دیتے ہیں، لیکن آپ انہیں زیادہ لچکدار بنا سکتے ہیں اور، زیادہ اہم بات، آپ اپنے ارد گرد کے پٹھوں کو تحفظ فراہم کرنے کے لئے سکھا سکتے ہیں۔ یہ ہے کہ عملی طور پر ایسا لگتا ہے.

ربن کیا ہے اور یہ کیا نہیں ہے

ایک ربن ہڈی سے ہڈی کو جوڑتا ہے۔ ایک تناؤ عضلات کو ہڈی سے جوڑتا ہے۔ فرق تعلیمی نہیں ہے: تناؤ میں خون کی اچھی فراہمی ہوتی ہے اور وہ تربیت پر کافی تیزی سے ردعمل ظاہر کرتے ہیں جبکہ ربڑ میں خون کی فراہمی کم ہوتی ہے اور وہ آہستہ آہستہ شفا پاتے ہیں۔ چوٹ کے بعد، کولیجن دوبارہ تشکیل دیتا ہے 6 سے 12 ہفتوں تک، اور مکمل میکانی پختگی زخم کے ؤتکوں کے لے سکتے ہیں 12 ماہ تک. اسی لئے یہ اب تکلیف نہیں دیتا پوری کوشش پر واپس جانے کے لیے ایک خراب معیار ہے۔

ربن بھی ایک حسی عضو ہے۔ اس میں ایسے ریسیپٹرز ہوتے ہیں جو دماغ کو بتاتے ہیں کہ خلا میں یہ جوڑ کہاں ہے۔ جب آپ اسے نقصان پہنچاتے ہیں تو آپ اس معلومات کا کچھ حصہ کھو دیتے ہیں یہی وجہ ہے کہ لوگ سوجن ختم ہونے کے مہینوں بعد اسی ٹخنے کو دوبارہ باندھتے ہیں۔

استحکام کی تین تہوں ہیں

1. غیر فعال: ربن، مشترکہ کیپسول، ہڈی کی شکل، menisci. آپ کی اجازت کے بغیر کام کرتا ہے، لیکن کوئی تحفظات ہے.
2. فعال: جوڑ کے گرد کی پٹھوں. صرف ایک پرت آپ براہ راست تربیت کر سکتے ہیں.
3. کنٹرول: اعصابی نظام فیصلہ کرتا ہے کہ کون سی پٹھوں کو کب اور کب فائر کیا جاتا ہے۔

اعداد کی وضاحت کیوں تیسری پرت سب کچھ فیصلہ کرتا ہے. جب آپ کا ٹخنہ رول کرنا شروع ہو جاتا ہے تو، اہم تحریک تقریباً 40 ملی سیکنڈ. ریفلیکس پٹھوں کا ردعمل پہنچ جاتا ہے 609090 ملی میٹر، اور ایک شعوری رد عمل صرف پر 150250250 ملی میٹر. آپ ٹوٹنے پر رد عمل نہیں کر سکتے آپ صرف پہلے سے کشیدگی کو پہلے سے ترتیب دے سکتے ہیں. یہ تربیت یافتہ ہے، improvised نہیں.

گریڈ اور حقیقت پسندانہ ٹائم لائنز

• گریڈ I: خوردبین نقصان، ہلکی سوجن، آپ چل سکتے ہیں. میں تربیت میں واپس 3 ہفتے.
• گریڈ II: جزوی آنسو، خونریزی، جوڑ لچکدار محسوس ہوتا ہے. 48 ہفتے.
• درجہ III: مکمل پھٹ. 36 ماہ احتیاط سے منظم کیا جاتا ہے؛ ACL تعمیر نو کے بعد، حقیقت پسندانہ طور پر 91212 ماہ کھیلوں کو کاٹنے سے پہلے.

پہلے 72 گھنٹے

تحفظ ہاں، غیر متحرک نہیں. کے لئے مشترکہ بچانے کے 13 دن، پھر اسے جہاں تک درد کی اجازت دیتا ہے اسے لوڈ کرنے شروع.

• دل کی بلندی سے اوپر اٹھاؤ، 152020 منٹ، دن میں 34 بار یہ سوجن کے لئے سب سے زیادہ کرتا ہے.
• پہلی کے لئے کمپریشن لفافہ 4872 گھنٹے، آرام دہ لیکن کبھی بھی انگلیوں کی جھنجھٹ کی سطح تک نہیں.
• برف ہر 2 گھنٹے میں 101515 منٹ، اور صرف اس صورت میں جب یہ واقعی درد کو کم کرے۔ یہ شفا یابی کو تیز نہیں کرتا.
• چلتے ہیں جیسے ہی آپ درد کو روک سکتے ہیں 3/10 سے کم. عام طور پر چلنے کے لیے کٹھ پتلی کا استعمال کریں، نہ کہ چلنے سے بچنے کے لیے۔
• سوزش کے خلاف دوائیں لیں جو آپ کو حرکت کرنے سے روکتی ہیں، نہ کہ شیڈول پر۔ پہلے میں معمول کا استعمال 35 دن ابتدائی شفا یابی کے مرحلے میں تاخیر کر سکتا ہے۔

لوڈنگ پلان

درد کا اصول: 3/10 مشق کے دوران زیادہ سے زیادہ، اور سب کچھ کے اندر اندر حل کرنا ضروری ہے 24 گھنٹے. اگر اگلے دن صبح سویرے سوجن ہو جائے تو کل بہت بڑا چھلانگ تھا.

ہفتہ 12

ایک درد سے پاک پوزیشن میں Isometrics، 5 x 30 سیکنڈ، دن میں دو بار. اس حد کے ذریعے حرکت جو تکلیف نہیں دیتی، 2 × 20 تکرار.

24 ہفتوں

بچھڑے کا بچہ 3 x 15، نصف رینج squats کے 3 x 12، چاروں سمتوں میں بینڈ ٹخنوں کا کام 3 x 15.

48 ہفتوں

ایک ٹانگ پر منتقل کریں: تقسیم شدہ جھکاو 3 × 10، ایک ٹانگ والے بچھڑے کو اٹھاتا ہے 3 x 12، ایک ٹانگ رومانیہ مردہ لفٹ 3 x 8. شامل کریں 25 کلوگرام فی ہفتہ جب تک کہ تکنیک برقرار ہے.

آٹھویں ہفتے سے آگے

رسی پر کودنا 3 x 60 سیکنڈ، ایک ٹانگ سے لینڈنگ 3 x 8 فی ٹانگ، پھر سمت تبدیل کریں. مکمل واپسی سے پہلے آخری چیک: آپ کی ایک ٹانگ ہاپ فاصلے کے لئے ہونا چاہئے کم از کم 90٪ صحت مند ٹانگ کی.

توازن تربیت ہے، گرم کرنے کی نہیں

توازن کے پروگراموں نے ٹخنوں کی بار بار ٹوٹنے کو تقریباً کم کر دیا 3550%50٪، اور یہ اس پورے موضوع میں بہترین دستاویزی اثر ہے. تحقیق میں استعمال ہونے والی خوراک: 1015 منٹ، ہفتے میں 5 بار، 46 ہفتوں کے لئے.

• ایک ٹانگ کا موقف 3 x 30 سیکنڈ؛ ایک بار یہ آسان ہے، آپ کی آنکھوں کو بند کرنے کے لئے 3 x 20 سیکنڈ.
• تین سمتوں میں مفت ٹانگ کے ساتھ پہنچنے (سامنے، پیچھے، اندر، پیچھے باہر) 3 x 6 فی سمت.
• لینڈ اور کے لئے پوزیشن کو برقرار رکھنے کے 3 سیکنڈ، 3 x 8.

wobble بورڈز اور جھاگ پیڈ اختیاری ہیں. مضبوط زمین، آنکھیں بند، اور ایک دوسرا کام (گیند پکڑنا) ایک ہی کام کرتا ہے.

غذائیت: چند چیزیں، لیکن حقیقی چیزیں

• پروٹین 1.62.22.2 گرام فی کلوگرام وزن فی دن. جب آپ آرام کر رہے ہوں تو، اوپر کے سرے پر نشانہ بنائیں عضلات تیزی سے غائب ہو جاتے ہیں۔
• 15 جیلیٹن یا ہائیڈروولائزڈ کولیجن تقریبا 50 ملی گرام وٹامن سی کے ساتھ، 306060 منٹ مشترکہ بوجھ کے ایک مختصر سیٹ سے پہلے (چھ منٹ کے چھلانگ یا بینڈ کام). اثر معمولی ہے لیکن قابل پیمائش ہے، اور اس کے بغیر اس کا کوئی مطلب نہیں ہے.
• شفا یابی کے دوران اپنی ضرورت سے کم کیلوریز نہ کھائیں۔ ایک خسارہ سے زیادہ 20 فیصد عمل کو سست کرتا ہے۔
• 799 گھنٹے کی نیند. بورنگ مشورہ جس کا اثر ٹشو کوالٹی پر پڑتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• آپ کو نہیں لے سکتے ہیں 4 مراحل زخمی ٹانگ پر وزن برداشت کرنا، یا تو فوراً یا بعد میں۔
• آپ نے سنا یا محسوس کیا ہے ایک پاپ اور جوڑ اندر سے پھول گیا ہو گا 2 گھنٹے جس کا مطلب اکثر جوڑ کے اندر خون ہوتا ہے۔
• ہڈی کے کسی مخصوص مقام پر درد (آنکھ کی ہڈی کی چوٹی یا پیچھے کا کنارہ، گھٹنے کی چوٹی، ٹخنے کی بنیاد) ٹوٹنے کا شبہ ہے۔
• جوڑ آپ کے نیچے راستہ دیتا ہے یا ایک پوزیشن میں تالا لگا دیتا ہے.
• خارش، احساس کا نقصان، سفید یا سرد پاؤں۔
• کوئی واضح پیش رفت نہیں ہوئی 101414 دن، یا سوجن جو کم ہونے کی بجائے بڑھتا ہے۔

اگر آپ کا گھٹنا زخم کے بعد دو گھنٹے کے اندر اندر سیال سے بھر جائے تو، جب تک کہ دوسری صورت ثابت نہ ہو اسے فوری طور پر علاج کریں۔

مختصر ورژن

• کے لئے ربن کی تعمیر نو 612 ہفتے اور مکمل طور پر پختہ ہونے میں ایک سال تک کا وقت لگتا ہے۔ کوئی درد نہیں واپسی کا معیار نہیں ہے۔
• کے لئے تحفظ فراہم کریں 13 دن، پھر آہستہ آہستہ لوڈ کریں: درد تک 3/10، اندر اندر آباد 24 گھنٹے.
• توازن کا کام 1015 منٹ، ہفتے میں 5 بار، 46 ہفتے کاٹتا ہے بار بار موڑنے سے 3550%50٪.
• پروٹین 1.62.22.2 جی/کلوگرام؛ 15 گرام جیلیٹن + 50 ملی گرام وٹامن سی 306060 منٹ مختصر مشترکہ لوڈنگ سے پہلے.
• ڈاکٹر کو دیکھیں اگر آپ نہیں لے سکتے ہیں 4 مراحل، اگر تیز سوجن کے ساتھ ایک پپ تھا، یا اگر کچھ بھی بہتر نہیں ہوتا ہے تو 101414 دن.